# Протокол фитнеса Huberman Lab: как совместить силу, выносливость и восстановление

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=q1Ss8sTbFBY
Канал: Huberman Lab
Опубликовано: 17.10.2022

---

Эндрю Губерман на протяжении 30 лет придерживается системы тренировок, которая объединяет развитие силы, выносливости и гибкости в единый недельный цикл. Он утверждает: для поддержания здоровья и долголетия необходимо сочетать низкоинтенсивное кардио, силовые нагрузки и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) [2:26]. Этот протокол основан на исследованиях в области нейробиологии и физиологии, а также на рекомендациях экспертов, включая Энди Галпина и Джеффа Кавальера.

## 👟 Микроупражнение для метаболизма: «отжимания» голенью
[[JUMP:04:35]]

Исследователи из Университета Хьюстона обнаружили, что специфическое движение одной мышцы может значительно улучшить регуляцию глюкозы в крови [4:44]. Камбаловидная мышца (soleus) составляет всего 1% от общей массы мышц тела, но обладает уникальными свойствами. Она состоит преимущественно из медленноволновых волокон и предназначена для длительной работы без утомления [5:37].

По данным исследования, выполнение «отжиманий» голенью (soleus pushups) сидя дает следующие результаты:

*   Снижение скачков глюкозы в крови после еды на 52% [11:24].
*   Уменьшение потребности в инсулине на 60% [11:24].
*   Улучшение системного метаболизма жиров [11:08].

Для выполнения упражнения нужно сесть, согнуть колени под прямым углом и многократно поднимать пятку, оставляя носок прижатым к полу. В эксперименте участники выполняли это движение до 270 минут в день с перерывами [10:07]. Эндрю Губерман считает этот метод полезным для тех, кто вынужден вести сидячий образ жизни или ограничен в движении из-за травм [12:18].

## 🗓️ Недельный график: база протокола
[[JUMP:24:09]]

Эндрю Губерман структурирует неделю так, чтобы каждая мышечная группа получала нагрузку, а системы выносливости тренировались в разных режимах.

**Воскресенье: длительная выносливость** [25:02]

*   **Что делать:** бег, плавание, езда на велосипеде или поход.
*   **Длительность:** 60–75 минут.
*   **Интенсивность:** «Зона 2». Это темп, при котором пульс учащен, но человек всё еще может поддерживать разговор без одышки [25:29].
*   **Инструмент:** Эндрю Губерман часто использует утяжеляющий жилет (вес от 4,5 до 22 кг) для увеличения нагрузки при ходьбе [28:10].

**Понедельник: тренировка ног** [34:40]

*   **Цель:** сила и гипертрофия крупных мышечных групп (квадрицепсы, бицепс бедра, икры).
*   **Почему:** тренировка ног в начале недели запускает мощный гормональный и метаболический отклик [35:37].
*   **Продолжительность:** 50–60 минут активной работы.
*   **Принцип:** Губерман выбирает упражнения, где мышца максимально растянута под нагрузкой, и упражнения с пиковым сокращением в укороченной позиции [43:00].

**Вторник: активное восстановление и тепловой контраст** [51:09]

*   **Протокол:** чередование сауны (20 минут) и холодного погружения или душа (5 минут) [53:13]. Повторять от 3 до 5 раундов.
*   **Механизм:** по словам Эндрю Губермана, редкие, но длительные сеансы сауны (раз в неделю) могут вызвать 16-кратное увеличение выброса гормона роста [56:45].
*   **Риски:** нельзя использовать ледяную ванну сразу после силовой тренировки, так как это блокирует процессы мышечной адаптации и роста [57:39].

## 🦾 Верхняя часть тела и специфические нагрузки
[[JUMP:59:28]]

**Среда: торс (грудь, спина, плечи)** [59:41]

*   **Метод:** чередование жимовых и тяговых движений (push-pull) для экономии времени.
*   **Упражнения:** жимы лежа или стоя, подтягивания, тяги в наклоне [1:00:33].
*   **Особый акцент:** тренировка шеи. Эндрю Губерман считает это необходимым для стабильности позвоночника и предотвращения головных болей [1:08:14]. Он рекомендует упражнения с легким отягощением под контролем, ссылаясь на методики Джеффа Кавальера [1:03:19].

**Четверг: умеренное кардио** [1:08:52]

*   **Длительность:** 30–35 минут.
*   **Интенсивность:** 75–80% от максимального усилия [1:09:59]. Это темп, при котором невозможно дышать только через нос и трудно говорить.

**Пятница: высокоинтенсивные интервалы (HIIT)** [1:15:44]

*   **Цель:** достижение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС).
*   **Метод:** спринты на велотренажере (AirBike) или бег.
*   **Схема:** 20–30 секунд «все в стиле» (all-out), затем 10 секунд отдыха. Повторить 8–12 раундов [1:18:13].
*   **Механизм:** такая нагрузка служит второй, косвенной тренировкой ног за неделю, поддерживая синтез белка [1:16:09].

**Суббота: руки, икры и шея** [1:23:05]

*   **Контекст:** тренировка малых мышечных групп (бицепс, трицепс).
*   **Деталь:** использование упражнений вроде отжиманий на брусьях (dips) и подтягиваний узким хватом позволяет косвенно нагрузить мышцы торса еще раз за неделю [1:24:38].

## 🧪 Научные принципы прогрессии и восстановления
[[JUMP:45:39]]

Эндрю Губерман применяет периодизацию, меняя параметры тренировок каждый месяц [46:31]:

1.  **Месяц «А» (Сила):** низкое количество повторений (4–8), тяжелые веса, 3–4 подхода на упражнение, отдых между сетами 2–4 минуты [46:31].
2.  **Месяц «Б» (Гипертрофия):** умеренные повторения (8–15), 2–3 подхода, отдых 90 секунд [46:59].

**Управление нервной системой:**

*   **Между подходами:** Губерман использует «физиологический вздох» (двойной вдох носом, длинный выдох ртом) для быстрого снижения ЧСС и успокоения [1:34:03].
*   **Во время подхода:** максимальное сжатие снаряда (хват) активирует больше нейронов, управляющих мышцами, что увеличивает силу сокращения [1:46:08].
*   **После тренировки:** 3–5 минут медленного дыхания для переключения организма из симпатического (стрессового) состояния в парасимпатическое (восстановительное) [1:52:47].

## 🤒 Тренировки при дефиците сна и болезни
[[JUMP:1:37:25]]

По мнению Эндрю Губермана, тренироваться при сильном недосыпе опасно, так как это повышает риск заболевания [1:37:50]. Если сон был плохим, он предлагает заменить тренировку на протокол **NSDR** (глубокий отдых без сна) длительностью от 10 до 60 минут [1:39:11]. Это помогает восстановить когнитивные и физические функции.

В случае болезни действуют следующие правила:

*   При легком недомогании («насморк выше шеи») можно провести сокращенную тренировку без подходов до отказа [1:50:23].
*   При наличии симптомов в груди или признаках гриппа тренировки исключаются полностью до выздоровления [1:51:17].
*   Возвращение в график после перерыва должно быть постепенным и занимать 1–2 недели [1:51:43].

В вопросе питания Губерман придерживается гибкости: он предпочитает тренироваться натощак, но не считает это обязательным условием для всех [1:41:36]. Главным он называет постоянство и возможность адаптировать протокол под реальные условия жизни.