# Эндокринолог Роман Терушкин: почему вы глупеете от сахара и как вернуть энергию

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=zUj46YmBrYs
Канал: Глеб Соломин
Опубликовано: 19.08.2024

---

Роман Терушкин утверждает: при дефиците кислорода митохондрии вырабатывают в 18 раз меньше энергии АТФ. Эндокринолог посетил подкаст Глеба Соломина 19 августа 2024 года, чтобы представить протоколы борьбы с хронической усталостью.

## 🔋 Энергообмен и причины гипоксии
[[JUMP:01:19]]

Хроническая усталость и апатия часто сигнализируют о переходе организма в состояние «предболезни» [02:11]. Одной из главных причин Роман Терушкин называет гипоксию — нехватку кислорода в клетках [02:37]. Без кислорода митохондрия вырабатывает всего 2 молекулы АТФ, тогда как с кислородом — 36 молекул [03:17].

Для качественной циркуляции кислорода необходимы:

*   **Здоровье эритроцитов:** они должны иметь правильный размер и высокую эластичность [03:45].
*   **Белковый обмен:** дефицит белка нарушает транспортные функции крови [03:58].
*   **Уровень железа и витаминов группы B:** их нехватка ведет к постепенному накоплению усталости [04:11].

## 💊 Базовый протокол нутритивной поддержки
[[JUMP:06:42]]

Восполнить глубокие дефициты только через питание невозможно из-за снижения качества современных продуктов [05:06]. Роман Терушкин выделяет три обязательных элемента для жителей мегаполисов.

**Витамин D**

*   **Что делать:** принимать 5 000 международных единиц (МЕ) [07:29].
*   **Когда:** во время завтрака.
*   **Почему:** пандемический дефицит из-за отсутствия солнца и условий для синтеза.
*   **Риски:** передозировка без контроля анализов (целевой уровень в крови — 80–100 нг/мл) [1:00:04].

**Магний**

*   **Что делать:** принимать 400 мг [07:55].
*   **Когда:** глицинат или цитрат — за ужином (для расслабления); малат — утром (для бодрости).
*   **Почему:** магний быстро расходуется при стрессе и высокой скорости жизни [08:10].
*   **Механизм:** снижает тревожность и выравнивает эмоциональный фон.

**Омега-3**

*   **Что делать:** принимать добавки или есть жирную рыбу 3–4 раза в неделю [08:50].
*   **Почему:** необходимо выравнивать баланс с Омега-6 и Омега-9, избыток которых вызывает воспаление [08:37].
*   **Механизм:** жирные кислоты строят мембраны всех клеток, включая клетки мозга и печени [09:29].

## 🧠 Протокол восстановления надпочечников
[[JUMP:12:40]]

Надпочечники — это «батарейки» организма, которые истощаются годами под воздействием хронического стресса [13:59]. Роман Терушкин предупреждает: популярные методы биохакинга могут навредить истощенному организму.

**Риски и противопоказания:**

*   **Ашваганда:** может чрезмерно снизить кортизол, если он и так находится на нижней границе [11:10].
*   **Контрастный душ:** ледяная вода при истощенных надпочечниках вызывает стресс, с которым организм не может справиться [13:17].
*   **Кофеин и энергетики:** работают только как временный стимулятор; когда ресурсы закончатся, наступит стадия «загнанной лошади» [21:43].

**Практики восстановления:**

1.  **Режим дня:** ложиться до 00:00 и вставать в 07:00 ежедневно, включая выходные [14:51]. Отсыпаться в субботу и воскресенье вредно, так как это сбивает циркадные ритмы [15:03].
2.  **Физическая нагрузка:** начинать с 2 тренировок в неделю по 60 минут, постепенно доводя до 3–4 [16:09]. Обязательная база — 8 000–12 000 шагов в день.
3.  **Переключение нагрузки:** после умственного труда необходима прогулка (лучше в парке с аудиокнигой), чтобы стабилизировать кортизол перед сном [18:57].

## 🍭 Сахар, диабет и «отупление»
[[JUMP:29:47]]

Высокий средний уровень сахара запускает процесс гликирования — окисления клеток [30:00]. Нейроны мозга крайне чувствительны к этому процессу. Роман Терушкин утверждает: поддерживая высокий сахар, человек буквально глупеет [30:13].

**Маркеры риска:**

*   **Гликированный гемоглобин:** уровень 5,5% уже свидетельствует об инсулинорезистентности [32:35]. Оптимальное значение — ниже 5,3% [34:32].
*   **Глюкозотолерантный тест:** эндокринолог считает этот анализ опасным, так как нагрузка в 75 г чистого сахара может спровоцировать диабет [1:22:11].
*   **Альтернатива:** использование датчиков непрерывного мониторинга глюкозы (например, Либра) в течение 2 недель [1:22:53].

## 🥩 Белковый протокол и почки
[[JUMP:35:24]]

Для восстановления тканей и работы иммунитета современному человеку требуется **1,8–2 грамма белка** на 1 кг веса [35:49]. Миф о вреде протеина для почек не подтверждается исследованиями при потреблении до 2 г на кг [39:56]. Повреждение почек начинается при дозах выше 3–4 г на кг веса [39:42].

**Утренний напиток Романа Терушкина:**

*   **Состав:** 200 мл растительного молока + 60 г изолята протеина + 5 г коллагена + 10 г клетчатки [41:51].
*   **Цель:** добрать суточную норму белка и запустить ЖКТ.
*   **Предварительный этап:** стакан горячей воды натощак для расслабления сфинктеров и оттока желчи [44:12].

## 🦋 Щитовидная железа и дефицит йода
[[JUMP:50:17]]

Россия — регион с тотальным дефицитом йода [49:40]. Щитовидная железа отвечает за скорость обмена веществ и терморегуляцию [49:16].

**Анализы для чекапа:**

1.  **ТТГ:** целевой уровень — 1,5–2,0 мкМЕ/мл [56:13]. Значения выше указывают на нехватку ресурсов.
2.  **Т3 и Т4 свободные:** должны находиться в верхней трети референсных значений [56:51].
3.  **Антитела (ТПО, ТГ):** их наличие говорит об аутоиммунном воспалении, при котором прием йода требует осторожности [55:07].

## 🥚 Холестерин и яйца
[[JUMP:1:08:37]]

Роман Терушкин съедает по 5 яиц ежедневно [1:10:16]. Холестерин в желтке уравновешивается лецитином и холином, которые улучшают работу печени и мозга [1:09:38].

Для оценки риска атеросклероза важнее смотреть на:

*   **Триглицериды:** оптимально около 1,0 ммоль/л [1:08:19]. Их рост вызван избытком углеводов, а не жиров [1:08:45].
*   **Общий билирубин:** не должен превышать 10 мкмоль/л; высокие значения указывают на застой желчи [1:07:53].

## 🧪 Тестостерон: жалоба важнее цифры
[[JUMP:1:10:55]]

Норма тестостерона индивидуальна. Роман Терушкин приводит примеры: пациент с показателем ниже 12 нмоль/л может чувствовать себя отлично, а спортсмен с показателем 100 — иметь симптомы дефицита [1:11:36].

**Когда стоит беспокоиться мужчинам:**

*   Отсутствие ежедневной утренней эрекции [1:13:35].
*   Резкие падения энергии в течение дня.
*   Отсутствие «драйва» и желания развиваться (часто связано с высоким пролактином) [1:19:45].

Роман Терушкин резюмирует: медицина в СНГ эффективна в спасении жизни здесь и сейчас, но превентивное здоровье — это личная ответственность пациента [1:29:02].