# Брайан Джонсон: Как войти в 1% лучших по качеству сна в мире

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=Z7veiyN4LqU
Канал: Bryan Johnson
Опубликовано: 18.05.2023

---

Брайан Джонсон добился 100-балльного показателя качества сна по данным трекера WHOOP в течение 30 дней подряд. Его результаты входят в 0,6% лучших показателей среди всех пользователей системы мониторинга. Основу этого достижения составляет строгий вечерний протокол, превращающий подготовку ко сну в алгоритмизированный процесс.

## 🍽️ Питание и гигиена пространства
[[JUMP:02:04]]

Подготовка к качественному сну начинается задолго до захода в спальню. Брайан Джонсон завершает последний прием пищи к 11:00 или 12:00 часам дня [02:33]. Это дает организму около восьми часов на полное переваривание еды до момента засыпания. Такой график позволяет удерживать пульс в покое в диапазоне 45–50 ударов в минуту ночью [02:47].

Рацион последнего приема пищи включает:

*   Спаржу и белую фасоль.
*   Сладкий картофель (батат).
*   Томаты.

Брайан Джонсон соблюдает строгие правила домашней гигиены. При входе в дом он всегда меняет уличную обувь на домашнюю [02:07]. Он утверждает, что порядок в доме напрямую влияет на ясность ума и отсутствие когнитивного шума [03:16]. Все предметы в кухонной зоне и посудомоечной машине маркируются для исключения лишних раздумий.

## 💊 Медикаменты и биохакинг нервной системы
[[JUMP:03:29]]

Брайан Джонсон принимает препараты несколько раз в день по четкому расписанию. С 21 года у него диагностирован гипотиреоз, поэтому он ежедневно использует левотироксин и Armor Thyroid [03:29]. Также в его протокол входят 81 мг аспирина трижды в неделю и мелатонин непосредственно перед сном [03:43].

Для управления стрессом и восстановления нервной системы используется терапия вариабельности сердечного ритма (ВСР). Брайан Джонсон применяет следующие устройства:

*   **Nurosym** (ранее Parasym): Электростимулятор блуждающего нерва, который крепится к ушной раковине [04:35]. Брайан Джонсон использует его по 30 минут утром и вечером. По его словам, это помогло поднять показатели ВСР с 30 до 60 единиц [05:28].
*   **Pulsetto**: Носимое устройство для шеи, которое стимулирует блуждающий нерв в течение 10 минут перед сном [06:07].
*   **Sense8**: Устройство, которое вешается на грудь для воздействия на блуждающий нерв через вибрации [08:20].

Брайан Джонсон считает, что мониторинг нервной системы критически важен. Стабильность ВСР отражает внутреннюю устойчивость и уровень накопленного за день стресса [05:54].

## 👁️ Уход за зрением, слухом и легкими
[[JUMP:06:19]]

Для решения проблемы сухости глаз Брайан Джонсон использует аппарат iTEAR 100 [06:19]. Устройство воздействует вибрацией на внешний нерв носа в течение 30 секунд. Это стимулирует естественную выработку слезной жидкости и позволяет отказаться от использования глазных капель пять раз в день [06:59].

Протокол восстановления других функций организма:

*   **Слух**: Использование наушников Skull Candy (без шумоподавления) для программы AudioCardio. Брайан Джонсон пытается восстановить поврежденные волосковые клетки уха, стимулируя их звуковыми частотами в диапазоне 4000–12000 Гц [07:26].
*   **Легкие**: Тренировки с использованием спирометра для восстановления объема легких после перенесенного в ноябре COVID-19 [08:07].
*   **Звуковая терапия**: Прослушивание тета-волн через YouTube-трансляции. Брайан Джонсон утверждает, что это вызывает у него немедленную сонливость и улучшает глубокую фазу сна [09:13].

## 🦷 Стоматологический протокол и борьба с бруксизмом
[[JUMP:13:56]]

Брайан Джонсон заявляет, что ему удалось снизить биологический возраст своих десен на 20 лет [14:45]. Основной причиной повреждений в прошлом был бруксизм — непроизвольное скрежетание зубами из-за стресса. Для решения проблемы он использует устройство **Somnodent** от компании **Somnomed** [15:23]. Это жесткая капа с фиксирующей лентой, которая полностью блокирует движение челюстей во сне.

Ежедневная гигиена полости рта включает три этапа:

1.  Использование зубной нити.
2.  Очистка десен ирригатором (Waterpik).
3.  Применение масла чайного дерева [14:18].

Стоматологические тесты Брайана Джонсона показывают индекс зубного налета ниже, чем у подростков [14:32]. Он связывает это не только с гигиеной, но и с полным отсутствием в рационе продуктов, содержащих добавленный сахар.

## 🧴 Уход за кожей и гормональная поддержка
[[JUMP:12:17]]

Состояние кожи Брайана Джонсона контролируется с помощью мультиспектральной визуализации, оценивающей 10 различных биомаркеров [12:42]. Основной эффект в омоложении дают лазерные процедуры. В домашних условиях он использует очищающее средство CeraVe, увлажняющий крем CeraVe PM с гиалуроновой кислотой и солнцезащитный крем [13:08].

Для компенсации дефицитов, вызванных ограничением калорийности рациона (2000 ккал в день), Брайан Джонсон применяет:

*   Пептидную сыворотку для лица.
*   Тестостероновый пластырь дозировкой 2 мг [19:11].
*   Средство для борьбы с сединой собственного производства, которое, по его словам, сократило количество седых волос на 30–50% [18:31].

Брайан Джонсон подчеркивает, что использует красители для волос, несмотря на наличие в них токсинов. Это компромисс между нежеланием видеть седину и стремлением к полной чистоте организма [18:45].

## 🛏️ Конфигурация спального места и медицинские ограничения
[[JUMP:19:38]]

Спальня Брайана Джонсона полностью изолирована от света [21:33]. Он использует кровать с системой температурного контроля Eight Sleep, которая регулирует нагрев и охлаждение в течение ночи. Простыни в кровати имеют заземление, что, по мнению Брайана Джонсона, благотворно влияет на показатели восстановления [21:47].

Особое внимание уделяется положению головы во время сна из-за медицинского диагноза:

*   **Проблема**: МРТ выявило стеноз (сужение) обеих яремных вен [22:12]. Это нарушает отток крови от мозга, что привело к появлению гиперинтенсивности белого вещества.
*   **Решение**: Использование максимально тонкой подушки с углублением для шеи [22:37].
*   **Позиция**: Сон на правом боку обеспечивает наилучший кровоток, сон на левом — второй по эффективности вариант [22:52].

Брайан Джонсон называет сон «не подлежащим обсуждению» (non-negotiable). Любое отклонение от режима негативно сказывается на его способности принимать решения и эмоциональном фоне на следующий день [10:46].