# Эксперт о беге: как тест Тренделенбурга спасает колени Источник: https://www.youtube.com/watch?v=5cmM4TGhgO4 Канал: The Diary Of A CEO Clips Опубликовано: 10.03.2025 --- Бег часто воспринимается как самый простой и доступный способ укрепить здоровье, однако без должной подготовки он может стать прямой дорогой к хроническим травмам. В этом выпуске проекта The Diary Of A CEO ведущий Стивен Бартлетт обсуждает с приглашенным экспертом по биомеханике, почему бегуны так часто сталкиваются с повреждениями суставов и как простые тесты на баланс могут выявить скрытые мышечные дисбалансы. Специалист делится конкретными протоколами тренировок для безопасного бега и объясняет, почему традиционные приседания не решают проблему нестабильности таза. ## 🏃‍♂️ Почему бегуны постоянно травмируются: биомеханика «одноногого» спорта [[JUMP:0:00]] Ведущий подкаста Стивен Бартлетт признается, что долгое время ненавидел бег, но недавно изменил свое отношение под влиянием экспертов, рассказывавших о важности показателя VO2 Max и плотности костей [0:13]. Теперь его цель — вдохновить миллион человек начать бегать [0:00]. Однако, как отмечает гостья подкаста, практикующий специалист с 30-летним стажем, бегуны, которые занимаются исключительно бегом и пренебрегают силовыми тренировками, регулярно получают травмы [0:50]. По словам эксперта, ключевая проблема заключается в непонимании биомеханики процесса: * Бег отлично развивает сердечно-сосудистую систему, но практически не строит мышечную массу ниже пояса (если только вы не бегаете постоянно в гору) [1:03]. * В отличие от ходьбы, где человек в определенные моменты опирается на обе ноги, бег — это спорт на одной ноге [1:15]. В каждый момент времени бегун находится в фазе опоры только одной конечностью [1:29]. * Для сохранения правильной траектории движения таз не должен колебаться из стороны в сторону, как на модном показе [1:42]. * Стабильность таза полностью зависит от силы ягодичных мышц [1:55]. Если они слабы, суставы начинают компенсировать нагрузку, что приводит к травмам [2:08]. ## 🔍 Тест Тренделенбурга: как проверить дисбаланс мышц в домашних условиях [[JUMP:4:12]] Для выявления скрытых мышечных дисбалансов в клинической практике используется тест, известный как симптом Тренделенбурга [4:25]. Он позволяет определить, способны ли ягодичные мышцы удерживать таз в ровном положении и предотвращать заваливание колена внутрь (вальгусную деформацию) [4:38]. **Протокол проведения диагностического теста:** * **Что делать:** Встаньте перед зеркалом, перенесите весь вес на одну ногу и выполните несколько приседаний на одной ноге (пистолетик/одноногий присед) [4:53]. * **На что обращать внимание:** Следите за тем, чтобы бедро опорной ноги не уходило в сторону, а колено не заваливалось внутрь [4:38]. * **Механизм:** Если колено уходит внутрь при каждом шаге (а при беге человек делает около 1000 шагов на милю), коленная чашечка смещается со своей естественной оси, что неизбежно ведет к повреждению хряща и связок [5:08]. * **Риски:** Выполнение теста с сильным шатанием или болью может привести к потере равновесия. При сильной нестабильности тест следует выполнять рядом с опорой. Стивен Бартлетт во время проверки теста в студии обнаружил сильную нестабильность при опоре на левую ногу [5:34]. По словам Стивена, именно левая ягодица регулярно травмируется у него во время футбольных тренировок [2:20]. Специалист подтвердила, что левая ягодичная мышца ведущего значительно слабее правой, из-за чего суставы левой ноги остаются без должной защиты [5:46]. ## 🏋️‍♂️ Протокол укрепления ягодиц: упражнения на одну ногу [[JUMP:5:46]] Многие бегуны пытаются компенсировать слабость мышц классическими приседаниями на двух ногах, однако эксперт утверждает, что этого недостаточно: при двуногих упражнениях доминирующая (более сильная) сторона берет на себя большую часть нагрузки, маскируя и усугубляя дисбаланс [5:46]. Для бегунов критически важны односторонние (униполярные) тренировки. **Протокол тренировки ягодиц для бегунов:** * **Что делать:** Выполняйте подъемы на платформу на одной ноге (Single-leg step-ups), выпады на одну ногу (Single-leg lunges), сходы с платформы (Step-downs) и подъемы таза на одной ноге (Hip hitches) [5:46], [6:41], [6:53]. * **Когда:** Интегрируйте эти упражнения в свои силовые тренировки 2–3 раза в неделю. * **Объем и прогрессия:** Начните без отягощения на невысокой платформе (высотой около 18 дюймов / 45 см для высоких людей) [6:00]. Шагайте вверх и плавно опускайтесь вниз на одной и той же ноге [6:27]. Когда вы сможете выполнять движение без шатания и колебаний таза, добавьте штангу на плечи или гантели [6:14]. * **Механизм:** Упражнения на одной ноге изолированно нагружают целевую ягодичную мышцу, заставляя ее стабилизировать таз в условиях, максимально приближенных к биомеханике бега [6:41]. Это устраняет асимметрию и защищает коленные суставы. * **Риски:** Выполнение упражнений с плохой техникой (колено заваливается внутрь, корпус сильно наклоняется) нивелирует пользу и может перегрузить поясницу или коленный сустав. Начинайте строго с собственного веса. ## 👣 Личный опыт эксперта: как скрытые дефекты стопы разрушают суставы [[JUMP:2:47]] Чтобы проиллюстрировать, как малейшие изменения в движении влияют на все тело, гостья подкаста поделилась собственной историей хронических травм [3:16]. При увеличении беговых дистанций она регулярно сталкивалась с острым тендинитом левого ахиллова сухожилия и резкой болью в сгибателе правого бедра [3:16]. Причиной этого оказался застарелый артрит большого пальца левой ноги, развившийся из-за многолетнего ношения обуви на высоких каблуках [3:31]. Из-за тугоподвижности сустава при беге эксперт не могла совершать полноценный перекат через центр стопы и непроизвольно переносила вес на внешнюю сторону (к мизинцу) [3:31]. Этот незначительный сдвиг привел к следующим компенсаторным последствиям: * Избыточная нагрузка на левое ахиллово сухожилие привела к его хроническому воспалению [3:45]. * Вся левая сторона тела оказалась в постоянном мышечном напряжении [3:45]. * Для компенсации кривизны шага правый сгибатель бедра начал брать на себя избыточную амортизирующую нагрузку, что вызывало острую колющую боль [3:45]. По мнению специалиста, если вы раз за разом получаете одну и ту же травму в одном и том же месте, это почти 100% признак мышечного или двигательного дисбаланса [3:59]. В таких случаях необходимо пройти профессиональный анализ походки и движения, чтобы выявить и «вытренировать» этот дефект [2:47], [4:12].