# Джайлс Йео: калории на упаковках врут на 30%, а соки опаснее газировки Источник: https://www.youtube.com/watch?v=Gy_vcL1cpP8 Канал: The Diary Of A CEO Опубликовано: 02.02.2023 --- Джайлс Йео изучает генетику ожирения в University of Cambridge более 25 лет. Он утверждает, что популярный метод подсчета калорий глубоко ошибочен, так как не учитывает биологическую ценность продуктов и усилия организма на их переработку [0:37]. ## 🧬 Генетическая лотерея и чувство голода [[JUMP:03:11]] Карьера исследователя началась в 1998 году, когда он присоединился к команде Стивена О'Рэйли [4:03]. В тот момент ученые обнаружили первый ген ожирения у людей. Генетические мутации могут привести к тому, что трехлетний ребенок будет весить более 45 килограммов [4:29]. Причина такого состояния кроется в нарушении связи между жировой тканью и мозгом. Гормон лептин сообщает мозгу, сколько энергии запасено в теле [4:55]. Если этот сигнал прерывается, мозг считает, что организм находится в состоянии голода. В результате человек не может контролировать свой аппетит на биологическом уровне [5:22]. Существует более тысячи генов, влияющих на массу тела. Важную роль играет ген MC4R, который работает как термостат аппетита [22:41]. Исследования показывают: * Примерно 200 000 человек в Великобритании имеют мутации в этом гене [23:21]. * К 18 годам носители таких мутаций весят в среднем на 18 килограммов больше сверстников [23:34]. * Дефект гена может снижать его функциональность на 30–50%, что прямо коррелирует с количеством съедаемой пищи на шведском столе [22:55]. ## 🧠 Почему мозг саботирует диеты [[JUMP:23:59]] Мозг человека ненавидит потерю веса. Как только вес снижается даже на пару килограммов, включаются защитные механизмы выживания [26:12]. Организм не понимает, что вы сознательно сели на диету. Для него это сигнал о дефиците ресурсов, который снижает шансы на выживание в дикой природе [26:25]. В ответ на похудение мозг использует две стратегии: 1. Усиливает чувство голода, делая еду более желанной [26:38]. 2. Скрытно замедляет метаболизм, чтобы тратить меньше энергии в покое [26:50]. Это объясняет, почему после завершения жестких ограничений, таких как кето-диета, вес возвращается с избытком [25:08]. Стивен Бартлетт подтвердил это личным опытом: после двух месяцев на кето-диете он набрал больше, чем сбросил, как только вернулся к обычному питанию [25:20]. ## 🥗 Иллюзия калорий и «калорийная доступность» [[JUMP:44:40]] Цифры на упаковках продуктов часто вводят в заблуждение. Джайлс Йео ввел термин **калорийная доступность** — это количество энергии, которое организм реально может извлечь из пищи [47:12]. Для переработки белка телу требуется гораздо больше усилий, чем для усвоения жиров или углеводов. На каждые 100 калорий съеденного белка организм тратит около 30 калорий на его термическую обработку [44:07]. Это означает, что белковые калории «врут» на 30% прямо на этикетке [44:21]. Способ приготовления также меняет энергетическую ценность: * Сырой стебель сельдерея дает организму около 6 калорий [49:25]. * Приготовленный сельдерей отдает уже 30 калорий, так как тепловая обработка разрушает клетчатку и облегчает усвоение [49:37]. * Кукуруза в початках усваивается частично, а в виде кукурузной муки — почти полностью [48:05]. Калория не является показателем качества еды [45:29]. Она ничего не говорит о содержании клетчатки, витаминов или типе сахара. Сосредоточенность на цифрах заставляет людей игнорировать биологическую ценность рациона. ## 🥤 Ложь о соках и щелочной воде [[JUMP:01:16:36]] Фруктовые соки часто воспринимаются как здоровая привычка, но по концентрации сахара они идентичны Coca-Cola [1:17:14]. В апельсиновом соке около 12% сахара [1:17:40]. Проблема в том, что жидкий сахар всасывается мгновенно. При поедании целого апельсина клетчатка замедляет этот процесс, и мозг успевает получить сигнал о насыщении через жевание [1:18:18]. Щелочная диета и вода с высоким pH — это биологическая бессмыслица [1:19:49]. Желудок является самой кислой средой в организме с pH около 1,5 [1:20:41]. Любая щелочная вода или пища немедленно нейтрализуется желудочным соком. Кровь поддерживает стабильный pH 7,4 с помощью легких и почек, и еда не может изменить этот показатель [1:20:54]. ## 🥩 Мифы о веганстве и глютене [[JUMP:01:06:07]] Веганство часто становится формой **орторексии** — навязчивого страха съесть «неправильную» пищу [12:43]. Джайлс Йео подчеркивает, что веганство — это диета привилегированных людей [1:10:19]. Для человека с двумя работами на минимальной зарплате сложно и дорого обеспечить сбалансированный растительный рацион с необходимыми добавками, такими как B12 и йод [1:09:54]. Ученый критикует радикальных активистов, утверждающих, что любая доза животного белка смертельна. Это не подтверждается наукой [1:07:40]. Однако сокращение потребления мяса на 10–20% всеми жителями планеты принесло бы огромную пользу экологии и здоровью [1:12:00]. Ситуация с глютеном схожа: только 1% населения страдает целиакией, и еще 3–4% имеют реальную непереносимость [55:43]. При этом 25% потребителей покупают безглютеновые продукты, считая их более здоровыми [56:33]. Безглютеновый пончик остается пончиком с высоким содержанием калорий [59:41]. ## 🏃‍♂️ Как стареть без лишнего жира [[JUMP:01:22:34]] В период с 20 до 50 лет средний человек набирает около 15 килограммов веса [1:28:25]. Это происходит не из-за замедления метаболизма — он остается стабильным до 60 лет [1:26:51]. Причины в росте доходов, сидячем образе жизни и потере мышечной массы [1:27:05]. Для поддержания здоровья важнее не общий вес, а сохранение мышц. Мышцы — самая метаболически активная ткань [1:27:19]. Джайлс Йео рекомендует: * Регулярные силовые тренировки для предотвращения возрастной потери мышц [1:31:02]. * Употребление белка на уровне 16% от дневного рациона для насыщения [1:32:49]. * Увеличение потребления клетчатки до 30 граммов в день [1:33:17]. * Ограничение добавленного сахара до 5% от калорийности рациона [1:33:45]. Физические упражнения — плохой инструмент для похудения, так как они вызывают сильный голод [1:34:29]. Однако это лучший инструмент для поддержания веса после его снижения [1:34:54].