# Протокол UFC: как тренироваться для пикового тестостерона и метаболической гибкости

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=dy_iLCJggO0
Канал: Huberman Lab
Опубликовано: 18.09.2025

---

В новом выпуске проекта «Essentials» от Huberman Lab профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Губерман беседует с доктором Данканом Френчем (Duncan French), вице-президентом по спортивной подготовке в UFC Performance Institute. Обсуждение сосредоточено на механизмах влияния силовых тренировок на гормональный фон, стратегиях адаптации к стрессу и метаболической эффективности, которые применимы как для элитных бойцов MMA, так и для рядовых любителей фитнеса.

## 🏋️ Механика гормонального отклика: как веса влияют на тестостерон
[[JUMP:00:27]]

По словам доктора Данкана Френча, ключевым фактором, заставляющим эндокринную систему выбрасывать тестостерон в ответ на физическую нагрузку, является стресс-ответ — как механический, так и метаболический [01:06]. Этот процесс инициируется через симпатическое возбуждение (выброс адреналина и норадреналина) и активацию оси HPA (гипоталамус-гипофиз-надпочечники).

В вопросе источников тестостерона Френч отмечает существенное различие:

*   **У женщин:** Весь тестостерон в ответ на тренировки вырабатывается исключительно надпочечниками [01:45]. Несмотря на то, что его объем значительно меньше, чем у мужчин, этого достаточно для создания анаболической среды, способствующей росту мышц, укреплению связок и сухожилий [02:12].
*   **У мужчин:** В научном сообществе до сих пор ведутся дискуссии о том, какой орган доминирует в остром периоде. Френч поясняет, что краткосрочный всплеск гормона после тренировки может быть результатом работы как надпочечников, так и гонад (яичек) [03:04]. Однако долгосрочный базальный уровень тестостерона у мужчин определяется именно функцией гонад.

Андрогенные рецепторы расположены повсюду: не только в мышцах, но и в нейронных аксонах, связках, сухожилиях и даже в костной ткани [04:07]. Френч называет тестостерон «магическим гормоном» из-за его способности комплексно влиять на адаптацию организма, включая борьбу с остеопенией [04:20].

## 📊 Протокол для максимального анаболизма
[[JUMP:04:33]]

Для тех, кто стремится оптимизировать выработку тестостерона и рост мышц, Френч выделяет две критические переменные: **интенсивность** и **объем** [04:59]. Он предлагает конкретный протокол, разработанный на основе спортивной науки:

1.  **Схема:** 6 подходов по 10 повторений (всего 60 повторений на упражнение).
2.  **Интенсивность:** 80% от одноповторного максимума (1RM) [05:13].
3.  **Отдых:** Строго 2 минуты между подходами.
4.  **Упражнение:** Многосуставные движения, задействующие большие массивы мышц (например, приседания со штангой) [06:03].

Френч подчеркивает, что 10 повторений должны быть выдержаны. Если атлет начинает «сдавать» на 6-м повторении из-за высокой интенсивности, вес на штанге нужно немного снизить, чтобы доделать объем [06:44]. Если же увеличить отдых до 3 минут, метаболический стимул снижается, что может привести к менее выраженному росту мышц [09:22]. 

По мнению гостя, такие изматывающие тренировки не стоит проводить слишком часто: для большинства достаточно двух подобных сессий в неделю [10:27]. Остальные тренировочные дни можно посвятить работе с меньшей интенсивностью, но большим объемом (12–20 повторений) для разнообразия стимулов.

## ❄️ Роль холода и периодизация восстановления
[[JUMP:13:18]]

Обсуждая использование ледяных ванн и холодного душа, Эндрю Губерман и Данкан Френч приходят к выводу, что холод — это инструмент, который нужно применять стратегически. 

Основная проблема холода в том, что он может «притуплять» путь mTOR и другие гипертрофические сигналы [16:25]. Френч объясняет: если ваша цель — рост силы и массы (фаза подготовки), воспаление и отложенная мышечная боль (DOMS) являются необходимыми стимулами для адаптации [17:18]. Использование холода в этот период может «закоротить» ваш прогресс.

Стратегия применения холода в UFC:

*   **В межсезонье (рост):** Минимизировать использование ледяных ванн, позволяя телу восстанавливаться естественным путем [18:22].
*   **В период соревнований (пик формы):** Использовать «весь арсенал» восстановления, включая холод. В это время приоритетом является не рост мышц, а качество выполнения технических действий и свежесть нервной системы [16:38].

## 🧠 Обучение навыкам и ментальная усталость
[[JUMP:20:32]]

Для развития спортивных навыков (техника удара, прыжок, бросок) Френч категорически не рекомендует тренироваться до изнеможения. Скорость и точность обучения зависят от качества нейронных связей.

*   **Правило качества:** Как только усталость начинает влиять на точность движения, тренировку навыка пора прекращать [21:37]. 
*   **Длительность:** 90-минутная качественная сессия всегда лучше трехчасовой, где движения становятся небрежными. 
*   **Топливо для мозга:** Френч и Губерман подчеркивают, что процесс обучения крайне энергозатратен и требует глюкозы [22:48]. Попытки освоить сложные навыки в состоянии глубокого кетоза могут быть контрпродуктивны для высокоинтенсивных видов спорта.

## 🍏 Метаболическая эффективность и «углеводная тактика»
[[JUMP:23:40]]

В UFC Performance Institute не придерживаются строго одной диеты (например, только кето или только высокоуглеводная). Вместо этого Френч продвигает концепцию **метаболической гибкости** [28:14].

Протокол питания бойцов MMA:

1.  **База:** Рацион, близкий к кетогенному (низкий уровень углеводов), для повседневной жизни и низкоинтенсивных активностей [25:36]. Это учит организм эффективно окислять жиры.
2.  **Тактические углеводы:** Прием углеводов строго «вокруг» интенсивных тренировок — непосредственно до, во время и после сессии [25:49].
3.  **Цель:** Сохранить запасы гликогена для взрывных усилий. Если атлет постоянно ест углеводы, его тело разучивается эффективно использовать жир на низкой интенсивности и быстрее истощается во время боя [27:22].

## 🌡️ Тепловая адаптация: тренировка потоотделения
[[JUMP:29:21]]

Френч утверждает, что способность тела охлаждать себя (через потоотделение) — это тренируемый навык [31:31]. В UFC это используют для облегчения процесса весогонки.

Протокол адаптации к жаре:

*   **Начало:** С 15-минутных сессий в сауне (можно разбивать на три отрезка по 5 минут) [29:46]. 
*   **Целевой уровень:** Доведение времени непрерывного пребывания в сауне (около 93°C / 200°F) до 30–45 минут [30:14].
*   **Сроки:** Полная адаптация требует около 14 посещений сауны в течение 8–10 недель до события [31:05].

В завершение Данкан Френч отмечает, что любая физиологическая адаптация (будь то к холоду, жаре или нагрузкам) занимает около 12 недель [32:51]. Он призывает каждого стать «думающим атлетом»: вести дневник тренировок, записывать субъективные ощущения, качество сна и настроения, так как даже на один и тот же протокол 15 человек могут дать 15 разных реакций [33:44].