# Эндрю Губерман и Рик Рубин о протоколе дыхания для повышения вариабельности сердечного ритма

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=Vi0_7idqcFI
Канал: Huberman Lab Clips
Опубликовано: 27.12.2023

---

В новом выпуске на канале Huberman Lab Clips музыкальный продюсер Рик Рубин и нейробиолог Эндрю Губерман обсуждают и практикуют метод «когерентного дыхания». Эта простая пятиминутная техника направлена на улучшение вариабельности сердечного ритма (HRV) — ключевого биомаркера здоровья сердечно-сосудистой системы и способности организма восстанавливаться после стресса.

## 🫁 Протокол когерентного дыхания для повышения HRV
[[JUMP:00:02]]

Рик Рубин представил дыхательное упражнение, которое он регулярно использует для коррекции относительно низких показателей вариабельности сердечного ритма (HRV) [00:14]. По утверждению продюсера, после внедрения этой практики в ежедневный график, его объективные показатели HRV заметно улучшились [00:28].

**Параметры протокола:**

*   **Что делать:** Выполнять медленные вдохи и выдохи, следуя заданному ритму (обычно с помощью звуковых подсказок или таймера).
*   **Ритм:** 6 полных циклов дыхания в минуту [07:00].
*   **Положение:** Рик Рубин рекомендует выполнять упражнение с закрытыми глазами для лучшей концентрации [00:44].
*   **Когда:** В любое время дня, часто в качестве завершения физической активности (например, после приседаний или плавания) [07:50].
*   **Длительность:** Минимальный эффективный сеанс составляет 5 минут, однако Рик Рубин стремится к 10 минутам ежедневно [07:19].

## 🧠 Нейробиологический контекст и личный опыт участников
[[JUMP:06:34]]

Эндрю Губерман после завершения совместной практики отметил, что его спонтанное дыхание обычно происходит в гораздо более быстром темпе, особенно на фазе выдоха [06:47]. По его наблюдениям, вхождение в ритм когерентного дыхания помогает успокоить ум, хотя мысли могут продолжать блуждать в «псевдослучайном» порядке [07:00].

Рик Рубин использует специфическую ментальную технику, чтобы не отвлекаться во время упражнения:

*   **Метод счета:** Продюсер ведет внутренний подсчет вдохов и минут (например, «первый вдох первой минуты», «второй вдох первой минуты» и так далее) [07:00].
*   **Контроль времени:** Именно благодаря счету (6 вдохов в минуту) он точно определяет момент завершения пятиминутной сессии без использования часов [07:19].

## 📈 Эффективность и дозировка
[[JUMP:07:36]]

Согласно опыту Рика Рубина, частота и продолжительность практики напрямую коррелируют с результатами измерений HRV. Он выполняет упражнение как минимум один раз в день, иногда дважды [07:19].

**Наблюдения Рика Рубина по дозировке:**

*   **10 минут в день:** Базовая цель, обеспечивающая поддержание показателей.
*   **20 минут в день:** Уровень, при котором изменения в вариабельности сердечного ритма становятся наиболее выраженными и заметными в отчетах трекеров [07:36].

Продюсер также рассказал о том, как он интегрирует практику в повседневную жизнь. В ситуациях, когда у него нет доступа к спортивному инвентарю, он сочетает когерентное дыхание с воздушными приседаниями (air squats) [07:50]. Другой вариант использования — после тренировки в бассейне (treading water): Рубин выходит из воды, садится на солнце и выполняет дыхательную сессию [08:04].

## 📋 Резюме протокола (Health Protocol)

**Тип практики:** Дыхательная медитация (Coherence Breathing).

*   **Цель:** Повышение вариабельности сердечного ритма (HRV), снижение уровня стресса, настройка автономной нервной системы.
*   **Механизм:** Синхронизация дыхательного ритма с сердечным (резонансная частота), что оптимизирует работу блуждающего нерва и баланс между симпатической и парасимпатической системами.
*   **Процедура:** Сесть или лечь удобно, закрыть глаза. Вдыхать и выдыхать максимально плавно, стремясь к темпу 10 секунд на один полный цикл (5 сек вдох / 5 сек выдох).
*   **Продолжительность:** От 5 до 20 минут в день.
*   **Риски:** Практика считается безопасной. При возникновении головокружения следует вернуться к обычному ритму дыхания.