# Ася Казанцева: «Безделье — лучший способ борьбы с прокрастинацией» Источник: https://www.youtube.com/watch?v=FPYCQpfrQSw Канал: РБК Тренды Опубликовано: 16.11.2021 --- Научный журналист Ася Казанцева в интервью для канала «РБК Тренды» разбирает истинные психологические и нейробиологические механизмы прокрастинации. Вместо привычных обвинений в лени и плохом тайм-менеджменте, эксперт объясняет, почему откладывание дел связано со страхом и тревогой. Главная идея беседы заключается в том, что правильное, осознанное безделье может стать гораздо более эффективным инструментом борьбы за продуктивность, чем мучительное насилие над собственным мозгом. ## 🧠 Самоконтроль как маркер успеха и социальное сито [[JUMP:0:37]] Развитие интеллекта и высокий уровень самоконтроля — это два ключевых фактора, которые надежно предсказывают жизненный успех человека. Как отмечает научный журналист Ася Казанцева, именно эти параметры позволяют сделать обоснованное предположение о том, добьется ли человек карьерных высот или столкнется с бедностью. В своей книге «Лучшее в нас» ученый Стивен Пинкер также указывает на то, что глобальные тренды по повышению благополучия общества и снижению уровня насилия напрямую связаны с ростом уровня самоконтроля в популяции. Тем не менее современная система образования и профессиональной деятельности, по мнению Казанцевой, практически не настроена на помощь людям в борьбе с откладыванием дел. Здесь действует жесткий эволюционный принцип «выживает сильнейший»: те, кто не справляется с прокрастинацией, часто остаются на низкооплачиваемой и скучной работе. Способность преодолевать это состояние служит своего рода социальным ситом, продвигающим наверх тех людей, которые сумели изобрести собственные методы саморегуляции. ## 🥊 Внутренний конфликт: почему прокрастинация — это не лень [[JUMP:2:14]] Ася Казанцева определяет прокрастинацию как состояние, когда человек занимается не тем, чем, по его собственному мнению, он должен заниматься в данный момент. Это всегда маркер глубокого внутреннего конфликта мотиваций. Одна часть личности стремится к немедленному облегчению и сиюминутному вознаграждению, получая кратковременное удовольствие от условных глупостей в телефоне. В то же время долгосрочный выбор порождает нарастающий стресс из-за невыполненных обязательств, запуская деструктивный цикл самобичевания. Главное заблуждение общества, как утверждает эксперт, заключается в трактовке прокрастинации как проявления лени или неграмотного управления временем. На самом деле корни проблемы лежат гораздо ближе к тревоге и страху. Наш мозг не является абсолютно единым механизмом, в нем постоянно сосуществуют и конфликтуют множество разнонаправленных эволюционных устремлений. ## 🐒 Обезьянка, Панический монстр и нейробиология мозга [[JUMP:3:30]] Описывая структуру этого внутреннего противостояния, Ася Казанцева ссылается на знаменитую концепцию блогера Тима Урбана, которая идеально согласуется с современными научными представлениями. В этой модели за принятие решений борются три персонажа: рациональный человечек, обезьянка немедленного вознаграждения и панический монстр, который приходит только перед дедлайном-[4:48]. Популяризатор науки объясняет, что за каждым из этих сказочных персонажей стоят конкретные структуры головного мозга: * **Рациональный человечек** олицетворяет префронтальную кору (в частности, дорсолатеральную фронтальную кору), которая собирает сигналы от остальных зон и пытается координировать действия ради долгосрочных целей. * **Обезьянка немедленного вознаграждения** — это прилежащее ядро, центральная часть системы подкрепления, требующая быстрого выброса дофамина здесь и сейчас. Ее доминирование обусловлено эволюцией: в дикой природе будущее вознаграждение всегда было ненадежным, поэтому ресурсы следовало потреблять мгновенно. * **Панический монстр** соотносится с амигдалой (миндалевидным телом) — эмоциональным центром страха. Когда дедлайн близок, амигдала начинает посылать лавину импульсов, подавляя сигналы прилежащего ядра и заставляя человека судорожно включаться в работу, хотя качество выполнения из-за спешки часто падает-[5:17]. ## 🎯 Психологические триггеры откладывания дел [[JUMP:6:24]] Люди склонны прокрастинировать перед задачами двух типов: либо перед откровенно скучными (например, сортировка таблиц), либо перед теми, которые плохо согласуются с их глобальными жизненными ценностями и профессиональным развитием. Казанцева делится личным опытом: сильнее всего она прокрастинировала при написании диплома по биоинформатике для Бристольского университета, так как из-за пандемии лабораторный формат отменился, и тема оказалась бесконечно далека от ее реальных задач. Работа дописывалась исключительно ради того, чтобы не понести финансовые убытки. Согласно анонимным опросам, прокрастинация имеет разный масштаб в зависимости от возраста: * Около 80% студентов признаются, что откладывали задачи до катастрофического, неприемлемого результата в течение учебы. * Среди работающих взрослых этот показатель составляет всего 20%. Такой разрыв Казанцева объясняет как процессами взросления мозга, так и тем, что взрослые люди обычно лучше контролируют и осознаннее выбирают свою работу, нежели студенты — направление обучения. В основе тяжелой прокрастинации могут лежать высокий уровень невротизма, плохой эмоциональный контроль и автоматические мысли о собственной некомпетентности-[9:04]. Возникает «задача Шрёдингера»: пока ты не взялся за дело, ты его формально не провалил, что временно защищает самооценку. Иногда встречается даже страх успеха — опасение, что за хорошим результатом последует еще большая нагрузка и ответственность. ## 🛠️ Инструменты локальной борьбы и «Метод Одиссея» [[JUMP:11:01]] Если прокрастинация вызвана свойствами самой задачи, эксперт рекомендует обманывать мозг с помощью дробления ее на микроскопические этапы (например, не ставить цель выучить математику, а сначала просто купить красивую тетрадь и написать заголовок). Схожим образом работают техники тайм-менеджмента вроде «метода помидора», снижающие пугающий масштаб работы до 15-минутных отрезков. По такому принципу была построена учеба Казанцевой в магистратуре по когнитивным наукам в Высшей школе экономики (ВШЭ), где курсы дробились на еженедельные короткие тесты, что снимало внутреннее сопротивление-[12:48]. Интересный нюанс касался дедлайнов: в ВШЭ их всегда ставили на полночь, что заставляло студентов завершать работу и идти спать. В Бристоле же дедлайны чаще ставили на 12 часов дня, из-за чего учащиеся страдали и писали работы всю ночь, жертвуя сном, что крайне вредно с точки зрения нейробиологии-[13:55]. Для борьбы с внутренним сопротивлением можно использовать жесткие внешние рамки, известные как «метод Одиссея» (или Улисса): * Удаление социальных сетей с рабочего ноутбука и посещение библиотек ради создания изолированной рабочей атмосферы. * Социальное давление, например, использование программ, которые в случайный момент отправляют скриншоты экрана близким или начальнику, ведь люди крайне чувствительны к своей репутации-[14:46]. * Когнитивный рефрейминг и подмена целей, когда выполнение скучного задания привязывается к локальной приятной цели (например, написать текст, чтобы вечером блеснуть знаниями перед симпатичным человеком)-[15:37]. Также помогает напоминание о том, что обучение физически выращивает новые синапсы в мозге. ## 🛋️ Почему осознанное безделье эффективнее прокрастинации [[JUMP:17:49]] Казанцева выделяет два принципиально разных способа откладывания задач: деструктивную прокрастинацию и конструктивное безделье. Прокрастинация не приносит пользы, поскольку человек и делом не занимается, и страдает от чувства вины. В то же время осознанное безделье критически важно для креативности и усвоения информации. В подтверждение спикер приводит экспериментальные данные, где участники должны были составить бизнес-план для воображаемого студента, выигравшего грант в 10 000 долларов. Перед началом работы испытуемым давали смотреть разное количество роликов, отражающих интересы этого студента: * Группа, посмотревшая всего один видеоролик, сразу приступала к задаче, расписывала ее подробно, но выдавала скучные, шаблонные идеи. * Группа, посмотревшая восемь видеороликов, тратила слишком много времени на развлечения, судорожно дописывала проект в последние 10 минут и тоже выдавала банальный результат из-за нехватки времени. * Группа, посмотревшая четыре видеоролика (потратившая около половины времени на контролируемое безделье), сгенерировала самые творческие и необычные бизнес-планы-[19:46]. Эксперимент доказывает, что при решении сложных творческих задач эффективная стратегия состоит в том, чтобы сначала загрузить информацию в память, а затем сознательно отступить и дать ей возможность «уложиться» в голове-[20:37]. Мыслительное блуждание, например, во время прогулки в парке, позволяет мозгу подспудно перерабатывать данные на ассоциативном уровне, в то время как бездумное пролистывание соцсетей только забивает когнитивные каналы-[21:28]. Казанцева резюмирует: лучший способ контролировать прокрастинацию — проявлять к себе сочувствие, меньше себя грызть, делать осознанные паузы и при необходимости обращаться к друзьям за эмоциональной поддержкой-[22:21].