# Эхо Чарльз: «Избыток мышц может мешать вам в джиу-джитсу»

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=wvhlbH8xbmY
Канал: Jocko Podcast
Опубликовано: 03.10.2022

---

В очередном выпуске подкаста Jocko Underground Джоко Виллинк и Эхо Чарльз обсуждают тонкости физической подготовки для джиу-джитсу (BJJ), опираясь на спортивное прошлое Эхо и его опыт работы персональным тренером. В центре внимания — вопрос слушателя о том, как составить программу тренировок, если вы уже опытны в «большой тройке» (присед, жим, становая), но не владеете техникой олимпийских лифтов и хотите совмещать «железо» с единоборствами.

## 🏋️ Прошлое Эхо Чарльза: от D1-футбола до фитнес-тренера
[[JUMP:00:00]]

Эхо Чарльз, постоянный соведущий Джоко, имеет серьезный бэкграунд в силовом тренинге. Он играл в футбол в первом дивизионе (D1) и изначально планировал стать тренером по силовой и кондиционной подготовке [02:06]. В 2003 году он даже получил сертификат персонального тренера, хотя сейчас в шутку признает, что срок его действия давно истек [01:28].

В течение полутора лет Эхо работал тренером в зале сети 24-Hour Fitness в районе UTC, Сан-Диего [01:53]. Джоко Виллинк иронично замечает, что «бро-сайнс» (околонаучные знания из качалок) в исполнении Эхо на самом деле подкреплены базовым академическим образованием в области физической культуры [02:06].

## 🧪 Наука против «бро-сайнса»: почему знания устаревают
[[JUMP:02:19]]

Собеседники затронули философский вопрос доверия научной информации в сфере фитнеса. По мнению Эхо Чарльза, спортивная наука постоянно обновляется: то, что считалось истиной вчера, сегодня может быть опровергнуто из-за учета новых факторов [02:47].

*   **Мнение Эхо:** Каждое тело индивидуально, и реакция на нагрузки (быстрые или медленные мышечные волокна) может отличаться. Поэтому слепое «доверие науке» в спорте может быть ошибочным, так как новые исследования часто меняют контекст [03:12].
*   **Позиция Джоко:** Виллинк отмечает, что даже в «жестких» науках (математика, физика) теории могут пересматриваться, но базовые вещи (вроде 1+1=2) остаются неизменными [03:41].

Оба участника сошлись во мнении, что в вопросах тренировок важно сочетать научный подход с личным эмпирическим опытом [03:12].

## 🥋 Конфликт бодибилдинга и джиу-джитсу
[[JUMP:04:19]]

Эхо Чарльз признается, что его текущая программа не является специализированной для джиу-джитсу. Его тренировки — это смесь работы на мышечную выносливость, эстетику, объем и силу [04:33].

Ключевые тезисы Эхо о влиянии мышц на борьбу:

1.  **Избыточная масса:** По утверждению Эхо, чрезмерная мышечная масса может работать против бойца в джиу-джитсу [06:08]. Если вы эктоморф («худой парень»), мышцы помогут, но после достижения определенного порога веса они начинают мешать подвижности и выносливости [06:21].
2.  **Формат тренировок:** Эхо часто использует классические схемы бодибилдинга (например, 5 подходов по 12 повторений с отдыхом 1.5 минуты до отказа), что не является прямой подготовкой к специфике BJJ [05:55].

Джоко Виллинк поделился личным примером: однажды он решил набрать вес до 250 фунтов (около 113 кг). После пробежки в 4 мили он осознал, что такая масса избыточна для его функциональных задач, и решил снизить вес [06:46].

### Дискуссия о подтягиваниях и ожирении
[[JUMP:07:12]]

В ходе разговора была упомянута популярная в фитнес-среде идея: «Ребенок с ожирением не может подтянуться». Джоко считает подтягивания отличным индикатором физической формы для детей [07:26]. Однако Эхо Чарльз возражает, утверждая, что видел крупных людей с очень сильными руками и спиной, которые способны подтягиваться, формально оставаясь в категории людей с лишним весом. По мнению Эхо, сила мышц может компенсировать вес тела до определенного предела [08:29].

## 📋 Программа тренировок Эхо Чарльза
[[JUMP:08:57]]

Эхо раскрыл структуру своего тренировочного сплита. Он использует трехдневную систему, чередуя диапазоны повторений для гипертрофии (12 повторений) и силы (5–8 повторений) [10:01].

**День 1: Плечи и бицепс**

*   Жим штанги или гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений [09:10].
*   Суперсет: махи гантелями в стороны + шраги: 3 подхода по 12 повторений [09:22].
*   Подъемы на бицепс: 3–4 подхода. Эхо варьирует нагрузку: если на прошлой тренировке было 12 повторений, то на следующей он берет больший вес и работает в диапазоне 5–8 повторений [09:46].

**День 2: Ноги**

*   Приседания: 4 подхода по 12 повторений (или 5 повторений в силовые дни) [09:46].

**День 3: Грудь и спина**

*   Жим гантелей (горизонтальный или на наклонной скамье) [10:01].
*   Тяги (Rows) [10:01].
*   Подтягивания [10:01].

Эхо подчеркивает важность чередования интенсивности: работа в диапазоне 12 повторений на одной неделе и переход к 5–8 повторениям на следующей позволяет развивать и объем, и силу [10:17].