# 8 часов глубокой работы и бег натощак: ежедневный протокол Лекса Фридмана Источник: https://www.youtube.com/watch?v=0m3hGZvD-0s Канал: Lex Fridman Опубликовано: 27.08.2020 --- 27 августа 2020 года Лекс Фридман представил почасовой график своей ежедневной рутины. Он утверждает: сочетание жесткой дисциплины, глубокой работы и физических нагрузок позволяет сохранять продуктивность и душевное равновесие. ## Утренние правила и ментальные настройки [[JUMP:01:18]] Лекс Фридман начинает день с прочтения списка правил и ограничений, который хранится на листе бумаги [01:18]. Этот ритуал помогает контролировать зависимости, в первую очередь — социальные сети. По словам автора, он проверяет уведомления только во время публикации контента, уделяя этому не более 10 минут два-три раза в день [01:31]. Мантра Лекса Фридмана включает шесть обязательных этапов: * **Контроль зависимостей:** напоминание о правилах использования соцсетей и соблюдении диеты. * **Благодарность:** медитация на концепцию собственной смерти (memento mori) для осознания ценности жизни [02:51]. * **Долгосрочное планирование:** визуализация амбициозных целей на ближайшие пять лет [03:19]. * **Краткосрочные задачи:** повторение целей на текущий год, которые находятся на грани достижимого [03:31]. * **Проектирование дня:** быстрое мысленное прокручивание всех предстоящих задач в ускоренном режиме [03:58]. * **Принципы:** напоминание о фундаментальных ценностях — сострадании, честности и силе [04:40]. Лекс Фридман спит от шести до восьми часов [00:13]. Для управления качеством сна он использует матрас Eight Sleep, который автоматически регулирует температуру поверхности в течение ночи [01:04]. ## Глубокая работа: архитектура фокуса [[JUMP:05:22]] Основу дня Лекса Фридмана составляют две сессии глубокой работы по четыре часа каждая [05:21]. Первая сессия начинается сразу после утренней мантры и выпитого литра воды [05:21]. Автор сознательно выбирает самую сложную и неприятную задачу из списка дел на этот период. Во время сессии действуют строгие ограничения: * Никаких прерываний, кроме воды, кофе и туалета [05:50]. * Все внезапные идеи записываются в Google Doc для разбора в будущем, чтобы не отвлекаться от основного процесса [05:34]. * Использование стоячего стола Autonomous и эргономичной клавиатуры Kinesis [06:14]. Лекс Фридман работает в редакторе Emacs [07:05]. В день записи ролика его основной задачей была отладка TensorFlow Lite на смартфоне Samsung Galaxy S20 [07:17]. Он признает, что часто испытывает страх перед началом работы, но действует как машина, полагаясь на дисциплину ритуала [07:55]. ## Физические испытания и бег [[JUMP:09:53]] Ежедневная физическая активность Лекса Фридмана занимает около двух часов и включает бег и силовые упражнения [09:32]. Он пробегает минимум шесть миль (около 10 км) в день [10:38]. В начале забега автор слушает коричневый шум для концентрации, а затем переключается на аудиокниги [10:13]. Сразу после бега следует интенсивная тренировка по системе Дэвида Гоггинса под названием **Nickel and Dime** [11:18]. Каждую минуту в течение 15–20 минут необходимо выполнять: 1. 5 подтягиваний. 2. 10 отжиманий. Все упражнения Лекс Фридман выполняет натощак, спустя 14–16 часов после последнего приема пищи [11:57]. Он утверждает, что пустое состояние желудка обостряет ум и повышает производительность во время тренировок [12:10]. Для поддержания водно-солевого баланса он принимает капсулы с солью (электролиты) [12:10]. ## Холод и гигиена ума [[JUMP:15:55]] После тренировки Лекс Фридман принимает холодный душ. Самым тяжелым моментом он считает первую минуту под холодной водой [15:55]. Для преодоления этого барьера он использует музыку, засекая время по структуре треков Metallica или Creedence Clearwater Revival [16:09]. Затем следует вторая четырехчасовая сессия глубокой работы [16:48]. Если прогресс идет медленно, Лекс Фридман остается за столом, ожидая когнитивного прорыва, который, по его опыту, всегда наступает при должной дисциплине [19:01]. ## Питание и биохимия организма [[JUMP:19:30]] Лекс Фридман придерживается кетогенной диеты с низким содержанием углеводов [22:36]. Его единственный полноценный прием пищи происходит после восьми часов работы и тренировок. Протокол питания Лекса Фридмана: * **Основа:** около двух фунтов (900 г) мяса, обычно это органический говяжий фарш 15% жирности [20:16]. * **Гарнир:** овощи, приготовленные вместе с мясом. Лекс Фридман предпочитает цветную капусту и недолюбливает брокколи [21:15]. * **Добавки:** напиток Athletic Greens для восполнения дефицита микроэлементов [19:38]. * **Нутрицевтики:** рыбий жир от Public Goods, магний глицинат и калий в таблетках [21:59]. Автор отмечает, что соль помогла ему справиться с симптомами «кето-гриппа» на начальном этапе смены диеты [21:59]. Он подчеркивает субъективность нутрициологии и призывает проводить эксперименты на самом себе для поиска оптимального режима [22:57]. ## Вечернее чтение и философия [[JUMP:28:21]] Третий четырехчасовой блок дня посвящен менее интенсивному труду: работе с электронной почтой, монтажу подкастов и подготовке к интервью [25:25]. Лекс Фридман старается отвечать на почту не чаще трех раз в сутки, уделяя этому около часа в конце дня [25:42]. Завершают день два часа чтения: * **Научная литература (1 час):** чтение как минимум одной научной статьи в день [29:29]. В период съемок Лекс Фридман изучал работу о модели GPT-3 и статьи по нейробиологии [29:43]. * **Художественная литература (1 час):** перечитывание классиков, таких как Достоевский [31:19]. Лекс Фридман читает «Преступление и наказание» на английском языке, одновременно слушая аудиоверсию на русском, чтобы уловить музыкальность оригинала и нюансы перевода [31:33]. Перед сном он повторяет мантру благодарности, подводя итог прожитого дня [32:29].