# Физиотерапевт Ширли Сахрманн: протоколы мобильности и коррекции осанки

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=QDOk-RAHexg
Канал: Tim Ferriss
Опубликовано: 07.08.2023

---

85-летняя Ширли Сахрманн — легендарный физиотерапевт, чьи методы реабилитации и поддержания здоровья основаны на глубоком понимании нейробиологии и механики движений. В этом разговоре с Тимом Ферриссом она раскрывает детали своей личной ежедневной рутины, которая помогает ей сохранять мобильность, бороться с возрастными изменениями и поддерживать идеальную осанку.

## 🧘 Ежедневный протокол мобильности Ширли Сахрманн
[[JUMP:5:03]]

Сахрманн подчеркивает, что её практика направлена не просто на нагрузку мышц, а на коррекцию паттернов движения и выравнивание скелета. Все упражнения выполняются с акцентом на активацию целевых мышц и избегание компенсаторных движений.

### Квадрапед-рокинги (Quadruped Rocking)
[[JUMP:2:12]]

Это базовое упражнение, которое помогает нормализовать изгибы позвоночника и растянуть перенапряженные мышцы кистей и предплечий.

* **Как делать:** Встаньте в позицию на четвереньках. Раскройте ладони на полу, чтобы растянуть сгибатели пальцев и запястья. Позвольте спине прогнуться, плавно раскачиваясь назад.
* **Важный нюанс:** Сахрманн предупреждает: если при движении назад бедра начинают непроизвольно вращаться внутрь, это создает опасную нагрузку на колено и может привести к разрыву передней крестообразной связки (ПКС).
* **Решение:** Для профилактики слегка разверните бедра наружу, поставив стопы ближе друг к другу (позиция напоминает «борцовскую» стойку).
* **Объем:** Около 10–15 повторений.

### Протокол в позиции «лежа на животе» (Prone position)
[[JUMP:5:27]]

Для тренировки мышц бедра и улучшения работы ягодиц Сахрманн использует модифицированные версии упражнений.

* **Модифицированные отжимания:** Выполняются лежа на животе, без подъема на носки.
* **Разгибание бедра:** Лежа на животе, согните колено более чем на 90 градусов (чтобы голень «ложилась» на бедро). Поднимите бедро на 10 градусов от пола.
    * *Зачем:* Это заставляет работать большую ягодичную мышцу, не перегружая заднюю поверхность бедра, которая склонна к спазмам.
* **Вращение бедер («дворники»):** Лежа на животе с согнутыми коленями, одновременно вращайте голени внутрь и наружу.
* **Отведение бедра:** В положении с прямыми ногами отводите одну ногу в сторону, лежа на животе — это эффективнее включает среднюю ягодичную мышцу, чем в положении лежа на спине.
* **Объем:** 10 повторений на каждое движение.

### Работа в позиции лежа на спине (Supine)
[[JUMP:8:33]]

Этот комплекс направлен на предотвращение кифоза (сутулости) и правильную активацию мышц передней линии тела.

* **Растяжка плечевого пояса:** Лежа на полу (лучше на твердом), соедините лопатки и поднимите прямые руки над головой. Если есть проблемы с плечами, используйте подушку под руки, чтобы избежать боли.
* **Подъем прямой ноги:** Лежа на спине, одна нога согнута в колене (стопа на полу), вторая прямая. Выполняйте подъем прямой ноги, слегка развернув стопу наружу.
    * *Механизм:* Сахрманн объясняет, что латеральная ротация позволяет использовать подвздошно-поясничную мышцу, избегая перенапряжения мышцы, напрягающей широкую фасцию бедра (tensor fasciae latae, TFL) — «зловредной» мышцы, которая часто берет на себя слишком много работы и провоцирует боли.
* **Контроль ротации:** В позиции лежа (одна нога согнута) уводите прямую ногу в сторону, при этом активно сокращая мышцы живота, чтобы предотвратить скручивание таза.

## 🩺 Анатомический взгляд на «зловредную» TFL
[[JUMP:11:10]]

По мнению Сахрманн, мышца, напрягающая широкую фасцию бедра (TFL), — главный виновник многих проблем с коленями и спиной. Она обладает крайне низким порогом активации и часто «перехватывает» функцию других мышц. Физиотерапевт даже в шутку упоминала, что хотела бы обратиться в ВОЗ, так как эта мышца «вышла из-под контроля» у людей по всему миру.

## 💡 Важные рекомендации для мужчин: Феморальная ретроверсия
[[JUMP:15:07]]

Сахрманн отмечает, что многие мужчины имеют анатомическую особенность — **феморальную ретроверсию**. Это значит, что головка бедренной кости развернута меньше, чем «в среднем» (15 градусов вперед).

* **Следствие:** У таких людей крайне ограничена внутренняя ротация бедра при отличной внешней ротации.
* **Тактический совет:** При занятиях в зале (например, выполнении становой тяги) не всегда стоит ставить стопы строго параллельно. Если у вас ретроверсия, естественное положение стоп — слегка развернутое наружу. Попытка принудительно ставить их прямо загоняет сустав в крайнее положение и травмирует его.