# Сколько воды пить в день? Научный протокол гидратации Эндрю Хубермана

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=lwOPaNMTGh8
Канал: Huberman Lab Clips
Опубликовано: 25.10.2023

---

Правильная гидратация организма является фундаментальным фактором физической работоспособности и когнитивного здоровья человека. В выпуске проекта Huberman Lab Clips известный нейробиолог Эндрю Хуберман подробно разбирает научные подходы к потреблению воды, развенчивает популярные мифы об обезвоживании и предлагает практические формулы для расчета суточной нормы жидкости в покое и во время тренировок.

## 🛑 Мифы об обезвоживании и методы самодиагностики
[[JUMP:0:02]]

В популярной культуре и велнес-индустрии существует множество экспресс-тестов, которые якобы позволяют мгновенно определить уровень обезвоживания организма [0:02]. Однако, по мнению Эндрю Хубермана, большинство из этих методов не имеют строгой научной точности и могут сильно варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей человека [0:41].

К числу таких популярных, но несовершенных методов относятся следующие:

*   **Тест на эластичность кожи (щипок):** Метод предполагает зажатие кожи на тыльной стороне ладони. Считается, что если коже требуется более трех секунд, чтобы вернуться в исходное состояние, организм обезвожен [0:02]. На практике этот показатель сильно зависит от возраста человека, процента подкожного жира и общей дряблости кожи [0:41].
*   **Тест ногтевого ложа (капиллярное наполнение):** Надавливание на ногтевую пластину вызывает отток крови, из-за чего ткань под ногтем белеет. Если после прекращения давления розовый цвет не возвращается в течение одной–трех секунд, это часто интерпретируют как признак дегидратации [0:16]. Эндрю Хуберман подчеркивает, что данный метод также не является абсолютно объективным [1:21].
*   **След от носков на лодыжках:** Считается, что выраженные отеки и глубокие вмятины от резинок носков указывают на системный дефицит воды [0:29].

Как утверждает Эндрю Хуберман, научные заявления о том, что даже 2%-е обезвоживание критически снижает физические и умственные способности, требуют важного уточнения [1:34]. Большинство подобных исследований опираются не на прямые измерения дегидратации тканей, а на фиксацию простого снижения объема потребления воды относительно привычной нормы конкретного субъекта [1:47]. Понимание этого различия позволяет выстроить более гибкий и научно обоснованный протокол ежедневного потребления жидкости [2:25].

## 💧 Базовый протокол гидратации в покое (Правило 10 часов)
[[JUMP:2:25]]

Для здоровых взрослых людей, находящихся в состоянии физического покоя и в комфортных температурных условиях, существует стабильный и универсальный ориентир потребления жидкости [2:37]. Эндрю Хуберман предлагает простую формулу, которая практически не зависит от массы тела и легко встраивается в распорядок дня [2:25].

Протокол гидратации в состоянии покоя включает следующие параметры:

*   **Почасовая норма:** В течение первых 10 часов после пробуждения необходимо выпивать в среднем по 8 унций жидкости каждый час [4:09]. В метрической системе это составляет примерно 236–240 миллилитров жидкости в час [4:24].
*   **Общий целевой объем:** За первые 10 часов активного дня суммарный объем потребленной жидкости должен составлять около 80 унций, что эквивалентно примерно 2,36–2,4 литрам воды [5:07].
*   **Гибкость потребления (болюсы):** Эндрю Хуберман обращает внимание на то, что нет необходимости пить строго по часам мелкими глотками. Допускается прием жидкости порциями (болюсами) — например, выпить 500 миллилитров за один раз, сделать перерыв на пару часов, а затем выпить кофе или чай [5:35].

Временной интервал в 10 часов выбран нейробиологом неслучайно. Потребность организма в воде в этот период существенно выше, чем в вечерние и ночные часы [6:18]. Соблюдение этого простого протокола позволяет гарантированно обеспечить базовую гидратацию клеток и тканей без перегрузки мочевыделительной системы перед сном [6:55]. Под понятием «жидкость» в данном контексте подразумевается не только чистая вода, но и другие напитки, включая кофе, чай и газированную воду [3:57].

## 🏋️‍♂️ Гидратация во время тренировок: Уравнение Галпина
[[JUMP:7:08]]

Физическая активность кардинально меняет потребности организма в воде. Для предотвращения дегидратации и оптимизации спортивных результатов Эндрю Хуберман рекомендует использовать метод, разработанный профессором кинезиологии Университета штата Калифорния в Фуллертоне, доктором Энди Галпином [7:21]. Этот метод получил неофициальное название «Уравнение Галпина» (Galpin Equation) [7:48].

Уравнение Галпина предлагает следующие расчеты:

*   **Для имперской системы мер:** Вес тела в фунтах необходимо разделить на 30. Полученное число равно количеству унций жидкости, которое спортсмену следует выпивать в среднем каждые 15–20 минут активной тренировки [8:01].
*   **Для метрической системы мер:** Спортсмену требуется потреблять примерно 2 миллилитра воды на каждый килограмм массы тела каждые 15–20 минут тренировочного процесса [9:39].

Как и в случае с базовым протоколом, данные объемы не требуют жестких остановок каждые 15 минут для совершения глотков [8:14]. Жидкость можно распределять равномерно, ориентируясь на скорость опорожнения желудка, интенсивность упражнений и индивидуальный комфорт [8:43]. Например, бег или прыжки могут накладывать ограничения на частый прием воды, поэтому схему потребления следует адаптировать под конкретную дисциплину [8:57].

При этом базовая гидратация, выстроенная по правилу «240 мл в час», служит отличным фундаментом перед началом тренировки [9:51]. Если ваша тренировка длится стандартные 1–2 часа, то объем жидкости, рассчитанный по уравнению Галпина и потребленный во время нагрузок, полностью компенсирует (заменяет) собой базовую почасовую норму покоя за этот временной промежуток [10:43], [10:56].