# Майкл Бреус о том, как перестать просыпаться в 3 часа ночи

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=95CxiesAKNY
Канал: Dr Rangan Chatterjee
Опубликовано: 08.07.2026

---

## Как наладить сон: советы доктора Майкла Бреуса
[[JUMP:0:00]]

Сон — это фундамент здоровья, однако многие из нас, пытаясь «взять его под контроль», создают себе дополнительные препятствия. Ведущий канала Ранган Чаттерджи обсуждает с клиническим психологом и специалистом по сну Майклом Бреусом, почему стремление к идеальным восьми часам сна может вредить, как перестать просыпаться в 3 часа ночи и что на самом деле скрывается за усталостью.

### 😴 Пять главных «ловушек» сна
[[JUMP:2:01]]

Майкл Бреус выделяет основные ошибки, которые совершают люди, даже не осознавая их негативного влияния на отдых:

* **Жизнь вне синхронизации с циркадными ритмами:** Когда человек пытается компенсировать недосып в будни, отсыпаясь в выходные, он сбивает свои внутренние часы.
* **Попытка «наверстать» сон:** По словам Бреуса, сон в выходные на 2–3 часа дольше обычного приводит к «социальному джетлагу», из-за чего понедельник становится крайне тяжелым днем. Рекомендация эксперта — допустимо поспать дольше максимум на 30–45 минут.
* **Паника из-за сна:** Когда человек просыпается ночью и начинает переживать об этом, его пульс и температура тела повышаются, что делает повторное засыпание практически невозможным. Бреус сравнивает сон с любовью: «Чем меньше ты за ним гонишься, тем скорее оно приходит».
* **Вредные привычки:** Употребление кофеина, алкоголя и бесконечный скроллинг ленты в телефоне до 3 часов ночи создают искусственные препятствия для организма.
* **Игнорирование проблем:** Надежда на то, что симптомы (например, апноэ) исчезнут сами, является опасным заблуждением.

### 🫁 Загадка пробуждений в 1–3 часа ночи
[[JUMP:21:29]]

Многие люди просыпаются в этот промежуток времени, что биологически абсолютно нормально. Температура тела достигает своего минимума в эти часы, и большинство людей просто ворочаются и засыпают снова. Проблема возникает, когда человек начинает беспокоиться.

Чтобы вернуться в сон, эксперт советует:

1.  **Не вставать в туалет**, если нет острой необходимости: ходьба повышает пульс и температуру тела, что прогоняет сон.
2.  **Не смотреть на часы или телефон**: это гарантированно вызывает ментальную арифметику и приступ тревоги.
3.  **Использовать технику дыхания 4-7-8**: вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8. Бреус рекомендует делать около 20 циклов и, чтобы не сбиться, загибать пальцы или визуализировать цифры, представляя, как они уходят вглубь сознания.

### 🩺 Что такое апноэ и почему его нельзя игнорировать
[[JUMP:12:09]]

Апноэ — состояние, при котором дыхание останавливается во время сна из-за перекрытия дыхательных путей (чаще всего западением языка). Майкл Бреус, будучи специалистом, сам столкнулся с этим диагнозом.

Симптомы, указывающие на наличие проблемы:

* Хронический храп.
* Головные боли по утрам.
* Постоянная дневная усталость, необходимость нажимать кнопку «повтор» на будильнике.
* Проблемы с вниманием и перепады настроения.

Бреус отмечает, что не обязательно использовать маску CPAP; существуют оральные аппликаторы и другие методы, помогающие механически открыть дыхательные пути.

### 🌙 Сила ритуала: «час для приземления»
[[JUMP:38:24]]

Для качественного сна необходим «взлетно-посадочный путь» — время для постепенного снижения активности:

* **Первые 20 минут:** Организационные дела (подготовка одежды на утро, проверка почты), чтобы уменьшить стресс следующего дня.
* **Вторые 20 минут:** Гигиена (душ, уход за лицом).
* **Последние 20 минут:** Полное расслабление без активного вовлечения (чтение книги, молитва, спокойное шоу).

Бреус настоятельно рекомендует избегать «интенсивного вовлечения» в гаджеты в этот последний час.

### 💊 Мифы о добавках и анализах
[[JUMP:1:25:33]]

* **Магний:** Полезен только при наличии дефицита, который лучше всего выявлять через анализы крови. Эксперт рекомендует форму *магния глицината* (150–200 мг), так как он легче усваивается и помогает терморегуляции.
* **Трекеры сна:** Бреус считает их полезными для отслеживания *трендов* (раз в неделю), но не для ежедневного мониторинга, так как они часто неточны в определении фаз сна и могут провоцировать тревожность.
* **CGM (непрерывные мониторы глюкозы):** Один из самых мощных инструментов для изменения пищевых привычек. Позволяет увидеть, какие продукты вызывают скачки сахара, провоцирующие ночные пробуждения.

---