# Эндрю Губерман: «Холод может как укрепить, так и подавить ваш иммунитет» Источник: https://www.youtube.com/watch?v=dicP_kA-RA0 Канал: Huberman Lab Опубликовано: 31.05.2023 --- В новом выпуске серии AMA (Ask Me Anything) профессор нейробиологии Стэнфордской медицинской школы Эндрю Губерман подробно разбирает физиологические механизмы взаимодействия организма с холодом. В центре внимания — влияние преднамеренного воздействия холода на иммунную систему, риск возникновения простудных заболеваний и научно обоснованные протоколы поведения при первых признаках болезни. ## ❄️ Можно ли заболеть от закаливания: механизмы и риски [[JUMP:01:44]] Один из самых частых вопросов, возникающих у практикующих преднамеренное воздействие холода (deliberate cold exposure), — может ли сама процедура спровоцировать болезнь. По мнению Губермана, если сеанс длится от 1 до 10 минут и после него следует правильный процесс согревания, риск заболеть непосредственно от холода крайне низок [02:11]. Большинство людей используют протоколы продолжительностью 1–3 минуты, реже до 5–6 минут, после чего сразу надевают теплую одежду, принимают горячий душ или идут в сауну [02:37]. Однако внешняя среда играет решающую роль в восприимчивости к инфекциям. Исследования в контролируемых лабораторных условиях показывают, что сухой и холодный воздух негативно влияет на барьерные функции организма [03:54]. Губерман выделяет следующие критические факторы: * **Состояние слизистых оболочек:** Вирусы и бактерии проникают в организм преимущественно через нос и рот [04:34]. * **Функция слизи:** В норме патогены задерживаются в слизистой выстилке носоглотки. В условиях холодного и сухого воздуха этот защитный слой истончается и становится менее эффективным [04:59]. * **Тип дыхания:** Дыхание через рот в холодной среде (например, во время бега зимой) резко повышает риск пересыхания путей и последующего инфицирования [05:13]. Таким образом, если человек выходит из холодной купели и остается на холодном сухом воздухе, продолжая интенсивно дышать ртом, вероятность заболеть возрастает. Но виноват в этом не сам контакт с водой, а нарушение барьерных функций дыхательных путей [06:20]. ## 🩺 Протокол действий при первых признаках недомогания [[JUMP:06:58]] Губерман придерживается четкой позиции относительно практики закаливания во время болезни: если вы чувствуете недомогание, озноб или упадок сил (malaise), от преднамеренного воздействия холода следует полностью отказаться [07:24]. Хотя холод может стимулировать иммунитет в долгосрочной перспективе, в момент острой инфекции он становится избыточным стрессором. Рекомендации Губермана для периода болезни: 1. Заменить холодные процедуры на теплые или горячие ванны и душ [08:01]. 2. Избегать экстремально горячих саун, которые вызывают сильный стресс и требуют адаптации [08:14]. 3. Отказаться от интенсивных физических упражнений и любых процедур, требующих от организма серьезных энергетических затрат на восстановление гомеостаза [08:40]. Основной аргумент профессора заключается в том, что ресурсы организма должны быть полностью направлены на борьбу с инфекцией, а не на терморегуляцию после ледяной ванны [18:21]. Он упоминает существование в мозге специальных «цепей болезни» (sickness circuits), которые активируются при инфекции и заставляют нас принимать позу эмбриона и ограничивать движение для сохранения энергии и тепла [18:47]. ## 🧪 Научные данные: холод и маркеры иммунной системы [[JUMP:09:16]] Влияние холода на иммунитет подтверждается рядом лабораторных работ. Губерман ссылается на исследование «Immune System of Cold Exposed and Cold Adapted Humans», в котором применялся довольно жесткий протокол: погружение в воду температурой 14°C (57.2°F) на один час [09:44]. Результаты исследования показали следующее: * **Разовое воздействие:** Однократное погружение не вызывало значимых изменений в работе иммунной системы [11:14]. * **Регулярная практика:** При повторении процедур 3 раза в неделю на протяжении 6 недель наблюдались статистические тренды к росту концентрации плазменного интерлейкина-6 (IL-6) [11:26]. * **Клеточный состав:** Было зафиксировано увеличение общего числа Т-лимфоцитов, Т-хелперов, Т-супрессоров, а также активированных Т- и В-лимфоцитов [11:39]. Хотя эти данные указывают на усиление иммунной функции, Губерман подчеркивает, что это именно тренды, и пока трудно точно сказать, насколько они повышают реальную сопротивляемость конкретным вирусам гриппа или простуды в реальных условиях [12:28]. ## 🧠 Гормональный механизм: адреналин и норадреналин [[JUMP:12:56]] Ключевым механизмом влияния холода на иммунитет является резкий выброс эпинефрина (адреналина) и норэпинефрина (норадреналина) как в мозге, так и в теле [13:08]. Эти молекулы обладают кратковременным про-иммунным действием, активируя клетки, способные бороться с инфекцией [13:46]. Однако здесь кроется важный нюанс: * **Острый выброс:** Стимулирует иммунный ответ и помогает организму противостоять патогенам. * **Хронический избыток:** Если уровень адреналина и норадреналина повышен постоянно (особенно поздно вечером в течение многих дней), это ведет к истощению и снижению эффективности иммунных клеток [13:59]. В качестве примера Губерман приводит знаменитое исследование, опубликованное в PNAS, посвященное методу Вима Хофа (циклической гипервентиляции) [14:24]. Участникам исследования вводили эндотоксин кишечной палочки (E. coli), который обычно вызывает сильную лихорадку, рвоту и озноб. Те, кто практиковал интенсивное дыхание перед инъекцией, смогли подавить основные симптомы болезни [15:19]. По словам Губермана, это произошло не за счет того, что их иммунитет «сжег» бактерию быстрее, а из-за того, что мощный выброс адреналина подавил определенные звенья иммунного ответа, ответственные за возникновение симптомов (например, лихорадки) [15:43]. Профессор напоминает, что лихорадка — это адаптивный механизм, созданный для уничтожения инфекции теплом, поэтому подавлять её без необходимости может быть контрпродуктивно [16:36]. ## 👃 Носовое дыхание как первая линия обороны [[JUMP:19:12]] В завершение темы Губерман подчеркивает важность носового дыхания. Согласно имеющимся данным, нос является гораздо более эффективным фильтром для инфекций, чем рот [19:52]. * **Механическая фильтрация:** Волоски и слизь в носу задерживают патогены. * **Прогрев воздуха:** Носовые ходы согревают и увлажняют воздух, защищая слизистую горла от пересыхания. * **Рекомендация:** Губерман советует держать рот закрытым всегда, когда это возможно (за исключением интенсивных тренировок или разговора), чтобы снизить вирусную нагрузку на организм [20:03].