# Уилл Булсевич: «95% серотонина производится в кишечнике, а не в мозге»

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=KpD4fWpOarw
Канал: Lewis Howes
Опубликовано: 29.05.2024

---

В новом эпизоде «Школы величия» Льюис Хаус беседует с гастроэнтерологом и экспертом по микробиому Уиллом Булсевичем. В центре дискуссии — революционный взгляд на связь кишечника и мозга, механизмы влияния питания на депрессию и тревожность, а также конкретные протоколы восстановления здоровья через диету, физическую активность и работу с психологическими травмами.

## 🧬 Мы — это суперпозиция микробов: кто на самом деле управляет телом
[[JUMP:02:53]]

Микробиом человека — это сообщество из 38 триллионов микроорганизмов, населяющих все внешние и внутренние поверхности нашего тела [03:07]. По словам Уилла Булсевича, эти существа настолько малы, что остаются невидимыми, но их влияние на физиологию колоссально. Доктор приводит поразительную статистику: в теле человека насчитывается около 30 триллионов человеческих клеток и 38 триллионов микробных [05:44].

Ключевые факты о нашей «нечеловеческой» природе:

*   **Биологический состав:** Человек технически является человеком менее чем на 50%. Если исключить из расчёта эритроциты и тромбоциты, то мы на 90% состоим из микробов и лишь на 10% — из человеческих клеток [06:11].
*   **Генетический код:** По утверждению гостя, с точки зрения генетики мы люди менее чем на 1%.
*   **Древность:** Археи (одноклеточные микроорганизмы в нашем кишечнике) существуют на Земле около 4 миллиардов лет, в то время как человеческий вид — около 3–3,5 миллионов лет [07:06].

Доктор Булсевич подчёркивает, что кишечник — это фактически внешняя поверхность. Пищеварительный тракт представляет собой непрерывную трубку длиной от 6 до 8,5 метров, которая начинается во рту и заканчивается анусом [04:11]. Всё, что находится внутри этой трубки, формально находится «снаружи» организма, пока не будет всосано через стенки. Именно поэтому 60–70% нашей иммунной системы сосредоточено в стенках кишечника — это передовая линия обороны при контакте с внешним миром [04:51].

## 🧠 Ось «кишечник-мозг»: почему депрессия начинается не в голове
[[JUMP:10:02]]

Связь между кишечником и мозгом Уилл Булсевич сравнивает с общением девочек-подростков: они «переписываются» и «созваниваются» 24 часа в сутки [10:16]. Доктор убеждён, что невозможно иметь абсолютно здоровый мозг без здорового кишечника [10:41].

Механизмы влияния кишечника на психику:

*   **Серотонин:** По данным Уилла Булсевича, 95% «гормона счастья» вырабатывается в кишечнике, а не в мозге [1:13:01]. Хотя серотонин в мозге критически важен для настроения, микробы кишечника активно влияют на производство его предшественников, которые способны преодолевать гематоэнцефалический барьер [1:13:29].
*   **Блуждающий нерв (Vagus):** Это «информационная супермагистраль», соединяющая мозг с органами брюшной полости. Из 12 черепных нервов только блуждающий уходит так далеко вниз [46:42].
*   **Короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК):** Микробы расщепляют клетчатку и производят КЦЖК (бутират, ацетат, пропионат), которые через кровоток попадают в мозг, укрепляя гематоэнцефалический барьер и снижая воспаление [30:34].

Доктор ссылается на исследование SMILES, где использование средиземноморской диеты с преобладанием растительной пищи оказалось столь же эффективным в лечении тяжелой депрессии, как и медикаментозная терапия [25:53].

## 🥗 Протокол №1: Разнообразие растений и «правило 30»
[[JUMP:11:47]]

Главным рычагом управления микробиомом Уилл Булсевич называет питание. Современная пищевая система США, по его мнению, катастрофична: 75% калорий в супермаркетах приходятся всего на три продукта — пшеницу, кукурузу и сою [12:41]. При этом 60% рациона взрослых и 70% рациона детей составляют ультра-обработанные продукты, которые не существовали 100 лет назад [20:59].

Основные рекомендации доктора по питанию:

*   **Разнообразие вместо диет:** Ключевым фактором здоровья является не отказ от продуктов, а разнообразие растений. Исследование American Gut Project показало, что лучший маркер здорового кишечника — употребление 30 различных видов растений в неделю [13:17].
*   **Что считается «растением»:** В список входят фрукты, овощи, цельные злаки, семена, орехи, бобовые, грибы и даже специи [12:53].
*   **Клетчатка против Оземпика:** Доктор отмечает, что 95% американцев страдают от дефицита клетчатки [17:50]. Клетчатка естественным образом стимулирует выработку гормона GLP-1, на имитации которого основано действие препарата Оземпик [18:03].

Уилл Булсевич предостерегает от резких переходов: вкус и микробиом адаптируются к новому питанию в среднем за 4 недели [22:47]. Для устойчивого результата он рекомендует постепенные изменения в течение 6–12 месяцев [23:39].

## 🏃 Протокол №2: Физическая активность как стимулятор микробиома
[[JUMP:27:01]]

Упражнения меняют состав микробиома независимо от диеты. Доктор приводит примеры специфических взаимодействий:

1.  **Марафонцы:** У бегунов на длинные дистанции обнаружено повышенное содержание бактерий *Veillonella*. Они перерабатывают молочную кислоту (причину мышечной усталости), повышая выносливость спортсмена [29:41].
2.  **Регбисты:** У профессиональных игроков в регби микробиом смещён в сторону бактерий, производящих противовоспалительные КЦЖК, что ускоряет восстановление тканей [30:20].

Доктор подчёркивает, что даже без изменения рациона физическая нагрузка помогает микробиому извлекать больше пользы из той клетчатки, которую человек уже потребляет [32:23].

## 🌬️ Протокол №3: Дыхание для активации Vagus
[[JUMP:48:40]]

Активация блуждающего нерва возможна без дорогостоящих имплантов. Уилл Булсевич предлагает бесплатный метод — глубокое осознанное дыхание.

Техника «4–6»:

*   Вдох через нос в течение 4 секунд.
*   Выдох через сжатые губы («трубочкой») в течение 6 секунд [49:06].

По словам гастроэнтеролога, выполнение этого упражнения всего по 10 минут в день способно радикально изменить моторику кишечника. В одном из исследований пациенты с хроническими запорами получили облегчение, просто практикуя дыхание, без изменения диеты или приема слабительных [51:07]. Это объясняется переключением организма из симпатического состояния («бей или беги») в парасимпатическое («отдыхай и переваривай») [1:16:46].

## 💔 Протокол №4: Эмоциональное исцеление и «зажатый» кишечник
[[JUMP:1:18:30]]

Наиболее глубоким и важным моментом беседы стало обсуждение связи психологических травм и хронических заболеваний ЖКТ. Доктор Булсевич утверждает, что у него было множество пациентов, которые правильно питались, занимались спортом и делали дыхательные упражнения, но не выздоравливали, пока не обращались к застарелым эмоциональным ранам [1:20:03].

*   **Синдром «зажатости»:** Льюис Хаус поделился личным опытом пережитого в детстве сексуального насилия, которое годами держало его тело в состоянии «сжатости» (clenched state). Булсевич подтвердил, что запоры часто являются физическим проявлением такой неспособности «отпустить» прошлое [1:26:30].
*   **Травма и СРК:** Доктор упоминает своего наставника Дуга Дроссмана, который ещё в 80-х годах связал историю детского насилия с манифестацией пищеварительных заболеваний у взрослых [1:23:10].
*   **Гормональный механизм:** При хроническом стрессе мозг выделяет кортикотропин-рилизинг-гормон (КРГ), который запускает каскад воспаления и напрямую меняет состав микробов в кишечнике [1:17:26].

Уилл Булсевич резюмирует: если человек не чувствует себя в безопасности психологически, его нервная система не дает кишечнику работать правильно. Исцеление души становится «ракетным топливом» для исцеления тела [1:20:17].

## 💩 Гид по дефекации и тест на «синий кекс»
[[JUMP:52:42]]

Доктор призывает не стигматизировать тему стула и внимательно следить за своими показателями:

1.  **Частота:** В идеале — 2 раза в день. Один раз — это минимум. Главное — ощущение полного опорожнения [53:09].
2.  **Время:** Процесс должен занимать не более 5 минут. Доктор категорически против привычки сидеть в туалете с телефоном, так как это ведет к застою крови в малом тазу и геморрою (которым страдают 50% американцев после 50 лет) [55:38, 1:03:36].
3.  **Консистенция:** Ориентир — 4-й тип по Бристольской шкале форм кала («идеальная колбаска») [1:09:02].
4.  **Транзит:** Чтобы узнать скорость работы своего кишечника, можно съесть «синий кекс» (с пищевым красителем). Нормальный транзит составляет от 18 до 48 часов. Менее 18 часов — слишком быстро (диарея), более 48 — слишком медленно (запор) [1:06:41].

## 🧪 Проект Zoe: Персонализированное будущее медицины
[[JUMP:1:29:45]]

Уилл Булсевич занимает пост медицинского директора в компании Zoe, которая проводит крупнейшее в мире исследование в области нутрициологии. Суть проекта — отойти от универсальных советов («ешьте меньше жира») к персонализированным планам на основе анализа крови, сахара и микробиома конкретного человека.

Результаты исследования, опубликованные в журнале *Nature Medicine*, показали:

*   Участники программы Zoe теряли больше висцерального жира и сантиметров в талии, чем те, кто следовал стандартным государственным рекомендациям по питанию [1:31:30].
*   Индивидуально подобранная диета значительно улучшала показатели настроения, сна и уровня энергии [1:31:55].
*   Даже биологические близнецы могут иметь разную реакцию на одни и те же продукты из-за уникальности их микробиома [1:33:42].

В завершение доктор Булсевич дает три совета для «величия»: увеличить потребление клетчатки (30 растений в неделю), инвестировать в человеческие связи и всегда находить время для семьи [1:38:24].