# Эволюция против старения: как физическая активность спасает мозг и кости

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=7yLeDg_KuOA
Канал: Big Think
Опубликовано: 08.12.2023

---

Современная наука о долголетии все больше смещает фокус с простого продления жизни на сохранение ее качества. В новом материале от медиаплатформы Big Think ведущие эксперты — профессор эволюционной биологии Гарвардского университета Дэниел Либерман и ученый-геронтолог Морган Левин — объясняют, почему физическая активность остается главным и самым доступным инструментом борьбы со старением. Они раскрывают молекулярные механизмы влияния спорта на мозг и кости, а также объясняют с эволюционной точки зрения, почему нам так сложно заставить себя пойти на тренировку.

## ⏳ Продолжительность жизни против «продолжительности здоровья»
[[JUMP:03:07]]

По мнению Моргана Левина и Дэниела Либермана, в геронтологии критически важно разделять два понятия: продолжительность жизни (lifespan) и продолжительность здоровья (health span) [03:07]. Первое означает лишь количество лет от рождения до смерти, в то время как второе — период активной, здоровой и функциональной жизни [03:20]. Главной целью современной науки ученые называют именно поддержание высокого качества жизни, а увеличение ее продолжительности считают приятным бонусом [03:33].

Старение неизбежно сопровождается функциональными изменениями [03:46]. По словам исследователей, этот процесс характеризуется нарастающей дисфункцией организма и развитием возрастных заболеваний [04:00]. Одним из наиболее опасных физических проявлений старения Дэниел Либерман называет саркопению (от греческих слов *sarx* — плоть и *penia* — потеря) [04:51].

Особенности саркопении и ее последствия:

*   С возрастом люди стремительно теряют мышечную массу и силу [04:51].
*   Ослабление мышц затрудняет выполнение даже простейших повседневных задач [05:04].
*   Потеря силы запускает порочный круг: человек становится менее активным, теряет физическую форму и еще быстрее слабеет [05:04].

Для предотвращения этих потерь критически важны силовые тренировки, помогающие сохранить бодрость и здоровье [05:17]. Как подчеркивает Морган Левин, образ жизни является «лучшим билетом» к замедлению старения благодаря способности живых систем адаптироваться к стрессу и повышать свою жизнестойкость [05:32].

## 🧠 Мозг в «химической ванне»: как движение защищает от деменции
[[JUMP:04:00]]

С возрастом люди становятся подвержены двум принципиально разным типам снижения когнитивных функций [04:00]:

1. Болезнь Альцгеймера. Начинается обычно после 70 лет, а к 90 годам приобретает характер дегенеративной эпидемии, поражая почти половину населения [04:13]. Болезнь берет начало в энторинальной коре мозга [04:26].
2. Возрастное ухудшение памяти. Начинается гораздо раньше (в среднем возрасте) и затрагивает зубчатую извилину (gyrus dentatus) гиппокампа [04:26].

Физическая активность способна эффективно противодействовать обоим процессам [00:56]. Каждый раз, когда человек двигается, его мозг получает то, что ученые называют «химической ванной» из нейромедиаторов и факторов роста [06:43].

В этот «коктейль» входят:

*   Дофамин, серотонин и норадреналин [06:55];
*   Эндорфины [06:55];
*   Факторы роста, стимулирующие долгосрочные изменения в мозге [06:55].

Движение напрямую укрепляет две ключевые зоны мозга. Во-первых, гиппокамп — центр долговременной памяти, который уникален тем, что способен генерировать новые нейроны даже во взрослом возрасте [07:24]. Во-вторых, префронтальную кору, отвечающую за концентрацию внимания и планирование [07:24]. Хотя в префронтальной игре новые клетки не растут, физические нагрузки улучшают работу отростков существующих нейронов — аксонов [07:49].

## 🦴 Кости как гормональный орган и польза контролируемого стресса
[[JUMP:08:02]]

Физическая активность неизбежно вызывает стресс в организме, приводя к образованию активных форм кислорода (свободных радикалов) [08:02]. Это вызывает микроповреждения на клеточном уровне, мутации и воспалительные процессы [08:15]. Однако, как объясняет Дэниел Либерман, именно этот умеренный стресс заставляет организм включать механизмы восстановления и клеточного ремонта, которые защищают ткани от дряхления (сенесценции) [08:15]. Без физических нагрузок эти эволюционные механизмы просто «выключаются» за ненадобностью [08:28].

Примером позитивного влияния стресса является борьба с остеопорозом и остеопенией [08:41]. Нагрузка на кости во время тренировок с отягощениями наносит им микротравмы, стимулируя их перестройку и уплотнение [08:56]. Более того, кости выполняют функцию эндокринной железы [09:10].

Они выделяют гормон остеокальцин, который:

*   Стимулирует и улучшает сохранение памяти как у молодых, так и у пожилых людей [09:10];
*   Активно вырабатывается при увеличении костной массы в результате физических упражнений [09:23].

Это свойство делает силовые тренировки критически важными, особенно для женщин, у которых плотность костей с возрастом снижается быстрее, чем у мужчин [09:23]. Таким образом, поддержание костной массы напрямую защищает от возрастных нарушений памяти [09:36].

## 🏃‍♂️ Эволюционный парадокс: почему нам так тяжело заставить себя тренироваться
[[JUMP:10:01]]

Согласно статистике Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), лишь около 20% американцев уделяют физическим нагрузкам хотя бы 150 минут в неделю — минимум, рекомендованный ВОЗ [10:01]. Остальные 80% регулярно испытывают трудности с выполнением этой нормы [10:13].

Дэниел Либерман объясняет этот провал с точки зрения эволюционной биологии:

*   В каменном веке никто не тренировался ради тренировок [10:13]. Люди были активны только тогда, когда это было необходимо для выживания [10:26].
*   Идея пробежать 5 миль утром или поднимать тяжести в спортзале исключительно ради их подъема — это «странное и неестественное» поведение с точки зрения эволюции [10:26].
*   Человеческий организм имеет глубокие инстинкты энергосбережения (отдыха), когда в активности нет прямой необходимости [10:39].

Вместо того чтобы стыдить людей за нежелание тренироваться, Либерман предлагает помогать им преодолевать эти древние инстинкты [10:39]. Для этого необходима долгосрочная мотивация — «поиск своего "почему"» (finding your why) [10:53]. Для 22-летнего человека мотивацией может быть желание отлично выглядеть на пляже, а для 62-летнего — стремление увидеть выпускной своих внуков [10:53].

## 👣 Против «медикализации» спорта: сколько нужно двигаться на самом деле?
[[JUMP:11:20]]

Процесс обретения здоровья в моменте часто бывает неприятным, поэтому тренироваться нужно тогда, когда есть возможность [11:20]. Эксперты Big Think критикуют «медикализацию» спорта на Западе, когда физическую активность пытаются выписывать как рецепт: строго 10 000 шагов в день или конкретные часы сна [12:01].

На самом деле, как утверждают ученые:

*   Любая активность лучше, чем ее отсутствие [12:26].
*   Не существует «магической» цифры шагов или минут: и 8 000, и 15 000 шагов одинаково принесут пользу [12:26].
*   Даже бег, вопреки стереотипам, при правильной технике способствует восстановлению суставов, а не их разрушению [11:49].

Либерман советует ставить небольшие, выполнимые цели [12:42]. Обычная прогулка по побережью, поход в музей с друзьями, садоводство или пеший путь до спортзала — все это идет в зачет физической активности [12:42]. Главная цель исследований старения — не победить смерть, а продлить период здоровой и полноценной жизни [12:56]. Рост продолжительности жизни в данном случае является лишь приятным сопутствующим результатом [13:09].