# Эндрю Хуберман: как набрать 200 минут кардио во 2-й зоне в неделю без спортзала Источник: https://www.youtube.com/watch?v=L5J6sgQLvuE Канал: Huberman Lab Clips Опубликовано: 10.01.2024 --- В новом выпуске проекта Huberman Lab известный нейробиолог Эндрю Хуберман делится научно обоснованным протоколом кардиотренировок во 2-й зоне (Zone 2 cardio). На основе рекомендаций эксперта по физиологии доктора Энди Галпина, Хуберман объясняет, почему этот вид активности критически важен для здоровья мозга и сердца, а также как набрать еженедельную норму без ущерба для плотного графика. Вместо изнурительных тренировок на беговой дорожке авторы предлагают пересмотреть само отношение к повседневному движению. ## 🫀 Почему кардио во 2-й зоне критически важно для здоровья [[JUMP:0:02]] Согласно научным данным, которые приводит Эндрю Хуберман, каждому человеку необходимо получать как минимум от 150 до 200 минут кардионагрузок во 2-й зоне в неделю [0:02]. Эта рекомендация напрямую связана с поддержанием здоровья сердечно-сосудистой системы, улучшением кровоснабжения головного мозга (цереброваскулярного здоровья) и увеличением общей продолжительности активной и здоровой жизни (healthspan и lifespan) [0:16]. Показателем того, что вы находитесь именно во 2-й зоне интенсивности, является возможность свободно дышать через нос или без одышки поддерживать ровный разговор с собеседником (или вести внутренний монолог) на протяжении всей тренировки [0:28]. Хуберман подчеркивает, что для достижения максимального эффекта он лично стремится ориентироваться на верхнюю границу нормы и устанавливает для себя жесткий ориентир — не менее 200 минут активности во 2-й зоне еженедельно [3:20]. ## 🏃‍♂️ Личный протокол Эндрю Хубермана и совет Энди Галпина [[JUMP:0:16]] В рамках своего еженедельного фитнес-расписания Эндрю Хуберман традиционно выделяет один полноценный день под длительную кардиотренировку [0:16]. Обычно этот день выпадает на воскресенье: * Хуберман отправляется на медленную пробежку, которая длится от 60 до 90 минут [0:28]; * Альтернативой пробежке часто выступает пеший поход (хайкинг) в одиночку или с друзьями, занимающий от одного до четырех часов в зависимости от условий [0:41]. Эндрю Хуберман предпочитает проводить эти длительные сессии на свежем воздухе, чтобы одновременно получать пользу от солнечного света, свежего воздуха и контакта с природой [0:53]. Однако, как признается сам нейробиолог, одной лишь воскресной сессии далеко не всегда хватает для того, чтобы преодолеть минимальный порог в 150–200 минут кардио в неделю [1:06]. В беседе с экспертом по физиологии спорта доктором Энди Галпином Хуберман выразил свои опасения по этому поводу [1:06]. Ответ доктора Галпина оказался неожиданным и обнадеживающим: он заявил, что вообще не рассматривает кардио во 2-й зоне как классическую тренировку («exercise») в строгом смысле этого слова [1:21, 1:48]. ## 🚶‍♂️ Неформальное движение: как набрать 200 минут без спортзала [[JUMP:2:28]] По мнению Энди Галпина, лучшим способом набрать норму кардио во 2-й зоне является не увеличение времени на беговой дорожке, а интеграция движения в повседневную жизнь [2:28]. Галпин рекомендует существенно увеличить объем бытовой активности и просто ходить в более быстром темпе [2:28]. Для интеграции движения в плотный график Хуберман и Галпин предлагают использовать следующие приемы: * Ходить в быстром темпе во время телефонных звонков или совещаний, шагая по офису или на улице [2:40]; * Проводить рабочие обсуждения с коллегами во время совместных пеших прогулок [2:40]; * Активно двигаться в повседневной жизни: энергично носить пакеты с продуктами из магазина, бегать и играть с детьми [2:40]. Такой подход стал огромным облегчением для Хубермана, чей рабочий график крайне перегружен [2:54]. По его словам, выделение дополнительного времени на кардио неизбежно привело бы к сокращению времени на сон или на общение с семьей и друзьями, что нанесло бы вред как психическому, так и физическому здоровью [3:08]. Метод «встраивания» активности позволяет закрывать норму в 200 минут незаметно и без ущерба для других сфер жизни [3:20, 4:01]. ## 💪 Взаимосвязь с силовыми тренировками и другими видами фитнеса [[JUMP:2:02]] Один из ключевых выводов, который делает Эндрю Хуберман на основе данных доктора Галпина, заключается в том, что кардио во 2-й зоне не только не вредит другим спортивным показателям, но и существенно их улучшает [2:02]. Согласно утверждению Галпина, умеренная аэробная активность не препятствует росту мышечной массы (гипертрофии), развитию силы или скоростных качеств [2:14]. Напротив, она оптимизирует процессы восстановления организма [2:14]. Переосмысление формата кардио принесло Хуберману и психологическую пользу. Раньше он воспринимал воскресный хайкинг или медленный бег как обязательную часть «тренировочной программы», что создавало дополнительное ментальное давление [4:39]. Теперь же он относится к этому как к обычному активному отдыху на природе [4:39]. В сочетании с тремя силовыми тренировками в неделю такой подход позволяет гармонично развивать тело, сохраняя мотивацию и удовольствие от процесса [4:26, 4:53]. ## 📋 Протокол кардио во 2-й зоне (Zone 2 Cardio Protocol) [[JUMP:3:20]] На основе рекомендаций Эндрю Хубермана и доктора Энди Галпина формируется следующий практический протокол: * **Что делать:** Любая низкоинтенсивная физическая активность, при которой пульс повышается, но сохраняется возможность свободно дышать носом и разговаривать без одышки. Сюда относятся быстрая ходьба, медленный бег, хайкинг, подъем по лестнице, а также повседневные дела (переноска продуктов, активные игры с детьми, звонки на ходу) [0:28, 2:40]. * **Когда:** На протяжении всей недели, равномерно распределяя нагрузку в течение дня, плюс одна длительная сессия на выходных (желательно на свежем воздухе) [0:16, 4:01]. * **Сколько:** Целевой показатель — минимум 200 минут активности в неделю [3:20]. * **Почему (механизм):** Укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение микроциркуляции и кровоснабжения мозга, продление активного долголетия (lifespan/healthspan) [0:02, 0:16]. Данный тип активности ускоряет восстановление после тяжелых нагрузок и не препятствует росту силы и мышечной массы [2:14]. * **Риски:** При соблюдении целевой интенсивности (разговорный темп) физиологические риски практически отсутствуют. Единственный практический риск — попытка жестко планировать все 200 минут как отдельные изнурительные тренировки, что может привести к дефициту сна, стрессу, выгоранию и сокращению времени на социальные контакты [3:08].