# Элисса Эпель: «Наши мысли — самая распространенная форма стресса сегодня»

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=RqMWvhvt0DQ
Канал: Andrew Huberman
Опубликовано: 08.10.2026

---

В новом выпуске проекта Essentials на канале Huberman Lab ведущий Эндрю Хуберман обсуждает природу стресса и механизмы устойчивости с доктором Элиссой Эпель, профессором психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). В центре внимания — вопрос о том, как научиться не просто выживать в условиях постоянного давления, но и использовать стресс для биологического омоложения и личностного роста.

## 🧬 Природа стресса: почему мы страдаем от собственных мыслей
[[JUMP:00:22]]

Стресс часто воспринимается как однозначное зло, однако доктор Элисса Эпель подчеркивает, что это лишь техническое описание состояния, когда требования среды превышают наши внутренние ресурсы [01:02]. В современном мире главной проблемой становится не само событие, а «стресс-ответ», который мы поддерживаем живым внутри своей головы.

По словам доктора Эпель, именно наши мысли являются самой распространенной формой стресса сегодня [01:53]. Мы склонны к руминации — бесконечному пережевыванию негативных событий и поиску угроз там, где их уже нет. Это приводит к тому, что общество живет в состоянии постоянной активации симпатической нервной системы.

Элисса Эпель предлагает три категории инструментов для борьбы с избыточным мышлением:

*   **Когнитивные стратегии:** осознание того, что наши мысли не являются истиной в последней инстанции [02:22].
*   **Телесные практики:** использование тела для изменения состояния ума (сжигание метаболического стресса через движение) [04:04].
*   **Экологические сигналы:** создание «безопасных зон» дома с помощью музыки, ароматов и домашних животных для снижения активности миндалевидного тела [04:30].

## 🔋 Энергетическая цена тревоги и здоровье митохондрий
[[JUMP:04:51]]

Стресс — это не только эмоции, но и огромные энергетические затраты. Доктор Эпель объясняет, что активация стресс-ответа требует колоссального количества АТФ, производимого митохондриями [06:00]. Если человек находится в состоянии бдительности весь день, он чувствует себя истощенным, даже если не сталкивался с прямой угрозой.

В исследовании 2018 года (Picard et al.), которое обсуждают собеседники, была выявлена прямая связь между настроением и здоровьем митохондрий [18:30]. Ученые обнаружили:

1.  У людей в состоянии хронического стресса (например, у тех, кто ухаживает за тяжелобольными родственниками) активность митохондрий значительно ниже [16:54].
2.  Позитивный настрой вечером, в конце тяжелого дня, является мощным предиктором долголетия и здоровья сердца [17:57].
3.  Состояние митохондрий может меняться ежедневно в зависимости от наших мыслей и чувств [18:36].

## 🦁 Угроза против вызова: как перепрошить биологическую реакцию
[[JUMP:10:54]]

Один из ключевых выводов исследований доктора Эпель заключается в том, что физиологическая реакция на стрессор зависит от нашего восприятия. Два человека могут столкнуться с одной и той же проблемой, но их тела отреагируют по-разному [10:55].

*   **Реакция угрозы:** сопровождается сильным сужением сосудов, резким скачком кортизола и замедленным восстановлением. Это буквально ускоряет старение клеток и укорачивает теломеры [11:21].
*   **Реакция вызова:** характеризуется увеличением сердечного выброса (кровь активнее поступает к мозгу) и более здоровым профилем артериального давления. Люди в этом состоянии лучше решают задачи и меньше подвержены воспалительным процессам [11:47].

Для перехода в состояние «вызова» Эпель предлагает использовать «щиты стресса» — фразы или образы, которые меняют настрой. Например, метафора «Будь львом, а не газелью» [13:58]. Оба животных испытывают стресс и высокое давление, но лев движим азартом и целью, в то время как газель парализована страхом смерти. Переоценка стресса как источника силы («мое тело готовится к действию») помогает восстанавливаться быстрее [15:01].

## 🧘 Радикальное принятие и метод «отпускания каната»
[[JUMP:21:24]]

Для ситуаций, которые невозможно изменить (хронические болезни близких, системные кризисы), Элисса Эпель рекомендует практику «радикального принятия» [21:24]. Она отмечает, что попытки контролировать неконтролируемое создают «ментальные мозоли».

Эпель приводит метафору с кирпичной стеной: человек изо всех сил тянет канат, привязанный к стене, пытаясь ее сдвинуть [22:55]. Стена остается на месте, но руки человека покрываются ранами. Единственный способ освободиться — бросить канат. Это не означает сдаться, это означает высвободить энергию для тех сфер жизни, где контроль действительно возможен [23:21].

В качестве практического упражнения для борьбы с неопределенностью доктор рекомендует:

*   Сменить позу: вместо напряженного ожидания («поза готовности») откинуться назад [25:27].
*   Замедлить дыхание: это посылает сигнал мозгу, что мы в безопасности [25:42].
*   Принять позицию любопытства: смотреть на будущее не со страхом, а с интересом исследователя [26:07].

## 📝 Смысл как биологический фактор
[[JUMP:32:55]]

В завершение беседы Эндрю Хуберман и Элисса Эпель обсуждают роль жизненных целей. Эпель ссылается на исследование, в котором пенсионеры, начавшие преподавать в школах, продемонстрировали рост гиппокампа (области мозга, отвечающей за память и обучение) [09:14]. Переход от «безопасного, но бессмысленного» существования к продуктивным трудностям оказал омолаживающий эффект.

Доктор Эпель подтверждает, что ведение дневника и создание связного повествования о своей жизни (смысловой нарратив) помогает людям справляться с травмами и стрессом эффективнее, чем любым другим приматам [32:55]. Смысл — это то, что позволяет человеку подняться над биологическими инстинктами и сознательно выбирать способ реагирования на удары судьбы.