# Диетолог Алексей Ковальков о том, как гормоны стресса управляют нашим весом

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=z4fjJLduRus
Канал: Сама Меньшова
Опубликовано: 29.01.2023

---

Алексей Ковальков, входящий в тройку самых востребованных диетологов России по версии Forbes, утверждает: вес человека зависит не от калорий, а от баланса гормонов. В интервью Юлии Меньшовой эксперт объяснил, почему хронический стресс заставляет организм накапливать жир и как «обмануть» систему с помощью правильных продуктов.

## 🧠 Гормональный баланс и два типа стресса
[[JUMP:01:55]]

По словам Алексея Ковалькова, похудение или набор веса определяются соотношением гормонов, а не физической активностью [03:46]. Стресс бывает двух видов: положительный и отрицательный. При положительном стрессе (например, прыжок с тарзанкой) вырабатывается **адреналин** — один из самых мощных жиросжигателей [03:25]. В этом состоянии человек может стабильно терять вес в течение недели.

Отрицательный стресс провоцирует выброс **кортизола** [04:24]. Кратковременный стресс может вызвать резкое похудение из-за сгорания мышечной массы, но хроническое состояние ведет к истощению коры надпочечников [05:01]. В такой ситуации организм начинает требовать еды для получения дофамина.

## 🍰 Психологический голод и правило «50 на 50»
[[JUMP:06:05]]

Алексей Ковальков выделяет три типа голода: физиологический, психологический и микроэлементарный. Психологический голод наступает внезапно и требует конкретного продукта [08:21]. Организм стремится получить максимальное удовольствие, которое биохимически достигается при сочетании **50% жиров и 50% углеводов** [06:59].

Примеры идеального «утешителя»:

*   Чизкейк (эталонная пропорция жиров и сахара) [07:42].
*   Шоколад.
*   Хлеб с маслом и сыром.

Эксперт утверждает, что психологический голод невозможно утолить едой, так как это дефицит эндорфинов [09:17]. Часто тяга к еде усиливается вечером из-за нехватки солнечного света, необходимого для выработки серотонина [09:59].

## 🧪 Протокол: Как поднять настроение без вреда для фигуры
[[JUMP:21:05]]

Для синтеза гормонов радости организму необходим **триптофан** — аминокислота, которая с трудом преодолевает гематоэнцефалический барьер [21:52]. Чтобы «протолкнуть» её в мозг, нужен инсулин, который вырабатывается в ответ на углеводы.

**Практика «Сырная тарелка»:**

*   **Что делать:** съесть сыр с медом или индейку с клюквенным джемом [23:35].
*   **Механизм:** сыр или индейка дают триптофан, а мед (углевод) провоцирует выброс инсулина, который освобождает дорогу триптофану в мозг [23:48].
*   **Риски:** избыток сахара при низкой активности.

**Аптечный антидепрессант:**

*   **Что:** 5-HTP (окситриптофан) [24:59].
*   **Как принимать:** утром натощак.
*   **Условие:** работает только при наличии солнечного света или посещении солярия на 1–2 минуты [25:41].

## 🦠 «Кошка» в животе: микробиота и пищевые привычки
[[JUMP:30:55]]

В кишечнике взрослого человека живет около **6 кг бактерий** [31:05]. Алексей Ковальков сравнивает этот объем с домашней кошкой, которая диктует свои правила питания. Бактерии через блуждающий нерв посылают сигналы в мозг, блокируя выработку эндорфинов, если они не получили привычную пищу [32:15].

**Протокол смены микрофлоры:**

*   **Цель:** вырастить новые бактерии, которые не требуют сахара.
*   **Питание для «хороших» бактерий:** бобовые, стручковые продукты и лимон [34:01].
*   **Результат:** новые бактерии начинают подавлять старую флору, снижая тягу к вредной еде.

## 💊 Мифы о витаминах и воде
[[JUMP:25:53]]

Алексей Ковальков предостерегает от бесконтрольного приема добавок. Он приводит данные, согласно которым избыток **витамина А** у курильщиков повышает риск рака легких в четыре раза [26:48]. Витамин B1 при неправильном применении может стимулировать рост онкологических заболеваний [26:08].

По мнению диетолога, общепринятые нормы также сомнительны:

*   **Вода:** правило «2 литра в день» — миф, норма зависит от климата и веса [29:40].
*   **Раздельное питание:** эксперт называет это «бредом», так как в кишечнике всё перемешивается [29:27].
*   **Магний:** полезен против стресса, так как расслабляет сосуды, но его нужно принимать в правильной пропорции с кальцием и калием [28:40].

## 🍳 Идеальный ужин: протокол ночного похудения
[[JUMP:48:56]]

За ночное жиросжигание отвечает **соматотропный гормон** [49:54]. Он вырабатывается в пиковом режиме с 00:00 до 01:00, но только при соблюдении определенных условий [50:20].

**Протокол «Минус 300 грамм за ночь»:**

*   **Ужин:** два яичных белка перед самым сном (можно пожарить с помидорами или луком) [51:03].
*   **Механизм:** белок содержит аминокислоты аргинин и орнитин, которые стимулируют выброс соматотропина [50:06].
*   **Режим:** лечь в кровать до 23:00 и спать в полной темноте [50:33].
*   **Результат:** за ночь может «улететь» до 300 грамм веса (вода и продукты распада жиров) [51:30].

Алексей Ковальков подчеркивает, что яичный белок — это «золотой стандарт» диетологии, и страх перед холестерином в яйцах сильно преувеличен, так как большая часть холестерина вырабатывается самой печенью [52:45].