# Эндрю Губерман: «Игра — это мощнейший портал к нейропластичности мозга во взрослом возрасте»

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=BwyZIWeBpRw
Канал: Huberman Lab
Опубликовано: 07.02.2022

---

В новом выпуске подкаста Huberman Lab нейробиолог, профессор Стэнфордского университета Эндрю Губерман (Andrew Huberman) подробно разбирает, почему игра не является исключительно детским занятием и как она служит фундаментальным механизмом для изменения и «перепрошивки» нашего мозга на протяжении всей жизни. В тексте представлены конкретные научные исследования о влиянии смартфонов на дыхание, биологические механизмы игры и практические протоколы для повышения нейропластичности и креативности.

## 📱 Влияние смартфонов на мозг и «экранное апноэ»
[[JUMP:02:23]]

Эндрю Губерман начинает выпуск с обзора актуального исследования, опубликованного в журнале *Scientific Reports* [02:36]. Учёные сравнили процесс чтения информации с экрана смартфона и с бумажных носителей.

**Ключевые выводы исследования:**

*   **Ухудшение понимания:** Усвоение и понимание текста при чтении со смартфонов значительно ниже, чем при чтении с бумаги [03:31].
*   **Подавление физиологических вздохов:** Чтение со смартфона подавляет естественные «физиологические вздохи» — глубокие вдохи, которые мы непроизвольно совершаем каждые 5 минут для расправления альвеол и выведения углекислого газа [05:25].
*   **Механизм:** Узкое визуальное окно (экран телефона) подавляет активность парафасциального ядра в стволе мозга, которое управляет дыханием [06:51]. Это приводит к состоянию, известному как «email-апноэ» — задержке дыхания во время работы с гаджетами [05:30].
*   **Последствия:** Мозг получает меньше кислорода, а префронтальная кора переходит в режим гиперреактивности, пытаясь компенсировать дефицит внимания, что ведёт к быстрому утомлению [05:55].

**Протокол правильного чтения:**

*   **Что делать:** При чтении со смартфона сознательно делайте «физиологический вздох» (двойной вдох через нос и длинный выдох через рот) каждые 5 минут [06:23].
*   **Формат данных:** Важную информацию, требующую глубокого понимания, лучше читать с бумаги или, как минимум, с больших мониторов/планшетов [06:35].
*   **Визуальный фокус:** Расширение визуального окна (панорамное зрение) помогает поддерживать спокойное состояние нервной системы [08:49].

## 🧠 Биологическая роль игры: гомеостаз и опиоиды
[[JUMP:13:57]]

По словам Эндрю Губермана, игра — это не просто развлечение, а гомеостатически регулируемая потребность, такая же, как сон или голод [15:50]. Если лишить животное или ребёнка возможности играть, при первой же возможности они будут делать это с удвоенной силой [18:01].

**Нейронные механизмы:**

*   **Опиоидная система:** В центре этого процесса находится околоводопроводное серое вещество (PAG) — древняя область ствола мозга [18:54]. Во время игры PAG выделяет эндогенные опиоиды (например, энкефалины) [19:10].
*   **Префронтальная кора (PFC):** Когда мозг наполнен этими опиоидами, префронтальная кора становится не «глупее», а пластичнее. Она получает возможность тестировать новые сценарии, роли и способы взаимодействия без страха ошибки [20:40].
*   **Исследования Яака Панксеппа:** Нейробиолог Яак Панксепп, известный как «щекотальщик крыс», доказал, что даже грызуны издают ультразвуковой смех во время игры и щекотки [16:43]. Это подтверждает, что игра — глубоко прошитая, архаичная функция мозга [18:28].

## 🐕 Язык жестов: как распознать игровое состояние
[[JUMP:36:27]]

У животных и людей существуют универсальные, врождённые сигналы, сообщающие о начале игры и низких ставках.

**Визуальные маркеры «игрового режима»:**

*   **Игровой поклон:** Собаки и волки прижимают голову к земле и вытягивают лапы («puppy bow») [36:41].
*   **Наклон головы:** У людей универсальным сигналом игры является наклон головы в сторону в сочетании с открытыми глазами [37:48].
*   **«Мягкий взгляд»:** Расширение визуального поля и расслабление век. В агрессивном состоянии взгляд, напротив, сужается и фокусируется (вергенция) [38:16].
*   **Сдерживание силы:** Игра подразумевает использование «частичных поз» — например, борьба без оскала или поднятой шерсти (пилоэрекции) [40:12]. Это сигнализирует: «Я нападаю, но это не настоящий бой» [44:32].

## 🎭 Личная игровая идентичность и развитие
[[JUMP:48:31]]

Эндрю Губерман обсуждает концепцию «личной игровой идентичности», которая закладывается в возрасте от 10 до 14 лет [136:39].

**Четыре измерения игровой идентичности (по Гёкхану Гюнешу):**

1.  Стиль игры (как вы играете).
2.  Личность.
3.  Социокультурная среда.
4.  Экономика и технологии [134:14].

По мнению Губермана, то, как мы вели себя в играх в подростковом возрасте (были ли мы лидерами, ведомыми, бунтарями или строго следовали правилам), напрямую определяет наш стиль работы и общения во взрослой жизни [137:06]. Однако нервная система пластична, и эти роли можно корректировать через новую игровую практику [140:11].

## 🏗️ Протокол: Игра как портал к нейропластичности
[[JUMP:1:00:10]]

Эндрю Губерман утверждает: игра — это самый мощный способ сохранить мозг молодым и способным к обучению [1:01:17].

**Протокол «Час игры»:**

*   **Что делать:** Минимум 1 час в неделю заниматься деятельностью, классифицируемой как «чистая игра» [1:41:04].
*   **Условия:**
    *   **Низкие ставки:** Отсутствие стресса из-за результата. Вы не должны бояться проиграть деньги или репутацию [1:41:56].
    *   **Низкий уровень адреналина:** Высокий уровень эпинефрина (страх, ярость) блокирует игровые цепи мозга [1:18:42].
    *   **Новизна:** Деятельность не должна быть рутинной. Если вы профи в теннисе, игра в теннис для вас — это работа/результат, а не игра для пластичности мозга [1:32:16].
*   **Рекомендуемые виды деятельности:**
    *   **Динамические движения:** Танцы, бесконтактные единоборства, виды спорта с перемещением в разных плоскостях (нелинейные движения) [1:27:24]. Это активирует вестибулярную систему и мозжечок [1:26:59].
    *   **Шахматы:** Уникальны тем, что игрок постоянно меняет идентичности (каждая фигура — это отдельная роль с разными правилами), что развивает гибкость мышления [1:28:15].
    *   **«Тинкеринг» (возиться с чем-то):** Свободное исследование объекта без инструкции. Примеры: Ричард Фейнман (физик-лауреат, который постоянно играл на барабанах и вскрывал сейфы ради шутки) [1:06:33] или великий скейтбордист Родни Маллен, изучавший физику доски через игру [57:48].

**Почему это работает:**
Во время игры выделяются BDNF (нейротрофический фактор мозга) и другие факторы роста, которые буквально перестраивают нейронные сети [1:01:44]. Игра расширяет «фреймворк» мозга, позволяя ему быстрее учиться в любых других сферах [1:04:08].

## 🩹 Игра и исцеление травм
[[JUMP:1:18:03]]

Губерман отмечает, что хронический стресс и травмы в детстве повышают уровень адреналина, что физически «выключает» цепи игры [1:19:22]. Это может привести к трудностям с обучением и адаптацией во взрослом возрасте.

**Терапевтический подход:**

*   Современные методы лечения травм (включая EMDR и телесную терапию) всё чаще включают элементы игры и танца [1:21:20].
*   Цель — заново научить нервную систему входить в состояние безопасности и тестировать новые сценарии (контингентности), которые были заблокированы страхом [1:22:12].
*   По мнению Губермана, игра может быть главным рычагом для восстановления травмированного мозга, так как она позволяет безопасно исследовать границы возможного [1:23:14].

## 📉 Риски и ограничения

*   **Высокие ставки:** Если игра становится чрезмерно конкурентной (например, профессиональный спорт), она перестаёт быть игрой для пластичности и превращается в высокострессовую деятельность, которая, напротив, сужает фокус и делает мышление ригидным [53:45].
*   **Безопасность:** Губерман вспоминает детские «войны комьями грязи» (Dirt Clod Wars), где нарушение правил (камни внутри грязи) приводило к вспышкам ярости и разрушению игрового пространства [45:27]. Важно сохранять доверие и оговоренные рамки.

---