# Эндокринолог Роман Терушкин: как победить хроническую усталость через управление гормонами и питанием

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=6zCXCMY_0Xo
Канал: Подкаст Алексея Голубева
Опубликовано: 02.09.2024

---

# Эндокринолог Роман Терушкин: Как управлять энергией и победить хроническую усталость

Роман Терушкин утверждает: состояние «нет сил» — это не норма и не обязательный атрибут возраста, а следствие клеточной гипоксии и дефицита ресурсов. В беседе с Алексеем Голубевым врач превентивной медицины разобрал фундаментальные причины упадка сил и объяснил, почему популярные стимуляторы лишь загоняют организм в долговую яму.

## ⚡️ Фундамент энергии: почему кофе и энергетики работают в кредит
[[JUMP:01:15]]

Основной причиной отсутствия энергии Терушкин называет **гипоксию** — нехватку кислорода на клеточном уровне [04:00]. Энергетические станции клетки, митохондрии, могут работать в двух режимах. Без достаточного количества кислорода они производят всего **2 молекулы энергии**, а при наличии кислорода — **36 молекул** [04:26]. Разница в эффективности составляет 18 раз.

По словам Терушкина, использование кофеина или энергетиков — это «энергия в кредит» [31:54]. Организм выдает ресурс под высокий процент. Если не восполнить запасы магния, витаминов группы B и белка, кредит оборачивается тремором, паническими атаками и депрессивными состояниями [32:21].

**Четыре причины «плохой» крови:**

*   **Дефицит белка:** нет строительного материала для эритроцитов [34:20].
*   **Дефицит железа:** критичен для женщин, активно расходуется при стрессе у мужчин [34:44].
*   **Нехватка витаминов группы B:** водорастворимые элементы, которые быстро «сгорают» [35:24].
*   **Перегрузка печени:** орган занят детоксикацией (например, алкоголя) и не успевает синтезировать белки-переносчики [37:06].

## 🍽 Питание для продуктивности: мифы о сахаре и «жирной воде»
[[JUMP:01:32]]

Терушкин считает, что привычка доедать всё до чистой тарелки и обязательные супы — вредные установки из прошлого. Он называет суп «просто жирной водой», в которой после варки почти не остается пользы [1:07:52].

**Правила сбалансированного дня:**

*   **Завтрак:** упор на белок (до 60 г для крупных людей) и немного жиров [08:06].
*   **Обед:** баланс белков, жиров и сложных углеводов. Если после обеда тянет в сон — это признак инсулинорезистентности [01:45].
*   **Ужин:** клетчатка и белок, минимум углеводов [08:19].

Терушкин предостерегает от замены сладостей на смузи и свежевыжатые соки [18:50]. В них разрушена клетчатка, что приводит к резким скачкам сахара и инсулина. Постоянное употребление фруктозы в жидком виде ведет к ожирению печени и состоянию **skinny fat** (дряблое тело при нормальном весе) [19:28].

## 💊 БАДы и витамины: что можно всем без анализов
[[JUMP:09:48]]

Хотя Терушкин выступает за индивидуальный подход, он выделяет добавки, дефицит которых наблюдается у 99% жителей мегаполисов.

1.  **Магний:** необходим для углеводного обмена и борьбы со стрессом. Оптимальная форма — **глицинат магния** (400 мг за ужином), он помогает расслабить нервную систему [11:38].
2.  **Витамин D3:** норма — 5000 МЕ утром вместе с жиросодержащей пищей [1:16:51].
3.  **Белок:** если вы не можете съесть достаточное количество мяса или рыбы, протеин (изолят или гидролизат) — безопасный способ добрать норму [15:48].

**Опасность мелатонина:** Терушкин категорически против его постоянного приема. Исследования на ветеранах с ПТСР показали, что через полгода приема мелатонина мозг начинает преждевременно стареть [1:35:39]. Заместительная терапия «выключает» выработку собственного гормона.

## 🧬 Лайфхаки для ЖКТ и восстановления
[[JUMP:44:11]]

Врач рекомендует внедрить в жизнь простую привычку — **пить стакан горячей воды (60–65 градусов)** натощак и перед едой [1:01:30]. Это расслабляет сфинктеры ЖКТ, стимулирует отток желчи и активирует ферменты поджелудочной железы. Терушкин заказывает чайник горячей воды даже в ресторанах перед основным блюдом [1:01:17].

**Как не заболеть при первых симптомах:**
При первых признаках простуды Терушкин советует полностью убрать углеводы (сахар, мед, фрукты) на 2–3 дня [1:11:06]. Вместо еды стоит пить комплексные аминокислоты. Это дает ресурс иммунитету, но лишает «топлива» (глюкозы) вирусы и бактерии [1:12:13].

## 🏃‍♂️ Движение и отдых
[[JUMP:54:34]]

Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний необходимо проходить минимум **7000 шагов в день** [54:54]. Похудеть только в спортзале невозможно: одна тренировка сжигает всего 300–400 калорий, что легко компенсируется одним перекусом [1:14:10].

Для восстановления психоэмоционального фона критически важен цифровой детокс. Терушкин ссылается на данные, согласно которым даже 30 минут в день без телефона существенно улучшают ментальное здоровье [42:00]. В качестве «умного» стимулятора для работы он упоминает связку **L-теанина и кофеина** (1:1), которая дает концентрацию без лишней тревожности [1:27:35].