# Как перестать просыпаться по ночам в туалет: метод Эндрю Хубермана

Источник: https://www.youtube.com/watch?v=9kkspssvcLc
Канал: Huberman Lab Clips
Опубликовано: 26.10.2023

---

Проблема ночного пробуждения для похода в туалет знакома многим, однако её можно эффективно решить, скорректировав питьевой режим в соответствии с внутренними часами организма. Известный нейробиолог Эндрю Хуберман в выпуске проекта Huberman Lab рассказал, как циркадные ритмы управляют работой почек и почему скорость потребления воды влияет на частоту мочеиспускания. Эксперт предложил простой и научно обоснованный протокол, позволяющий свести к нулю ночные визиты в уборную и значительно улучшить качество сна.

## 🕒 Циркадные ритмы почек и фильтрация жидкости
[[JUMP:0:02]]

Фильтрация жидкости и процесс мочеиспускания в организме человека строго зависят от циркадных ритмов. Как объясняет Эндрю Хуберман, клетки почек, кишечника и других органов управляются так называемыми часовыми генами (circadian clock genes). Эти гены определяют периоды максимальной активности и отдыха конкретного органа.

Согласно научным данным из обзора «Circadian Rhythms in the Kidney», который упоминает спикер, в течение первых 10 часов после пробуждения почки фильтруют жидкость с очень высокой скоростью. В этот период организм активно использует гормоны, в частности вазопрессин (антидиуретический гормон), чтобы регулировать баланс воды и солей в зависимости от текущих нагрузок и внешних условий.

Однако примерно через 10 часов после просыпания функция почек начинает естественным образом снижаться. Они продолжают очищать кровь, но делают это гораздо менее эффективно. Эндрю Хуберман подчёркивает, что этот эволюционный механизм крайне важен: если бы почки работали в полночь с той же интенсивностью, что и в 10 часов утра, полноценный ночной отдых стал бы невозможен.

## 💧 Три правила борьбы с ночными пробуждениями
[[JUMP:2:14]]

По словам ведущего, просыпаться один или два раза за ночь для посещения туалета — это абсолютно нормально. Тем не менее, если человек хочет сократить это число до нуля и обеспечить себе непрерывный сон, Эндрю Хуберман рекомендует внедрить три ключевые практики:

* Обеспечить достаточный уровень гидратации в первой половине дня, чтобы избежать сильной жажды в вечернее время.
* Существенно снизить объём потребляемой жидкости в вечерние часы (при условии выполнения первого пункта).
* Контролировать не только объём, но и скорость поглощения воды в конце дня.

Полноценное насыщение организма влагой в первые 10 часов бодрствования является фундаментом протокола, защищающим от компульсивного желания выпить несколько стаканов воды перед сном.

## ⏱ Скорость питья: почему нельзя пить залпом перед сном
[[JUMP:3:07]]

Один из наименее очевидных факторов, влияющих на диурез — это скорость, с которой жидкость поступает в организм. По мнению Эндрю Хубермана, скорость прохождения воды от желудочно-кишечного тракта до мочевого пузыря напрямую зависит от способа её употребления.

Механизм этого явления заложен в работе механорецепторов, расположенных в пищеварительной системе. Когда человек быстро выпивает большой объём воды (пьёт залпом), рецепторы фиксируют растяжение тканей и посылают сигнал почкам на ускоренное выведение излишков жидкости. В результате вода практически сразу отправляется в мочевой пузырь. Если же пить ту же самую воду медленными, небольшими глотками, организм успевает усвоить её тканями и клетками, не запуская экстренную фильтрацию.

## 📋 Вечерний протокол снижения ночного диуреза
[[JUMP:4:01]]

Опираясь на понимание циркадных механизмов, Эндрю Хуберман сформировал чёткие рекомендации для дневного и вечернего времени:

1.  **В течение первых 10 часов после пробуждения:** рекомендуется выпивать примерно по 8 унций (около 240 миллилитров) жидкости каждый час. Способ употребления в это время не имеет решающего значения — можно пить как залпом, так и глотками, ориентируясь на личные предпочтения.
2.  **После 10 часов с момента пробуждения и до отхода ко сну:** необходимо ограничить общее потребление жидкости до 5–8 унций (примерно 150–240 миллилитров) на весь этот период. Оптимальным решением будет удерживать этот объём в пределах 5 унций (около 150 миллилитров).
3.  **Изменение манеры питья вечером:** в этот поздний промежуток времени категорически не рекомендуется пить воду большими глотками или залпом. Напитки следует употреблять исключительно медленно, буквально потягивая их в течение вечера.

Спикер делает важную оговорку: данные ограничения можно и нужно нарушать в случае сильной жажды, недостаточной дневной гидратации или при нахождении в условиях экстремально жаркой погоды. Во всех остальных ситуациях соблюдение этого простого правила позволяет минимизировать ночные позывы к мочеиспусканию и добиться непрерывного, глубокого сна.