В новом выпуске подкаста «The Jordan Harbinger Show» знаменитый психолог Мартин Селигман рассказывает о принципах работы человеческой психики и механизмах формирования устойчивости. В беседе с ведущим Джорданом Харбинджером основатель позитивной психологии объясняет, почему традиционный фокус науки на лечении ментальных расстройств упускает из виду факторы человеческого процветания. Материал содержит детальный разбор научных исследований, математических корреляций и практических методик, которые позволяют преодолеть выученную беспомощность и повысить качество жизни.
🧠 От уныния к процветанию: как родилась позитивная психология 0:00
Долгое время психологическая наука была сосредоточена исключительно на изучении человеческих страданий, душевных болезней, агрессии и конфликтов. Как вспоминает Мартин Селигман, в начале его карьеры академическое сообщество воспринимало вопросы о счастье, любви и поиске смысла так, будто исследователь прибыл из другой вселенной. Исторический подход психологии, вдохновленный идеями Зигмунда Фрейда и Артура Шопенгауэра, сводился к тезису, что максимум, на который способен человек, — это минимизировать свои страдания, приблизив уровень личного несчастья к нулю.
Позитивная психология предложила принципиально иной взгляд на природу человека. По мнению Мартина Селигмана, убеждение в том, что жизнь представляет собой лишь различные градации страданий, эмпирически ложно, морально пагубно и является тупиком как в личном, так и в политическом плане. Долгое время в науке отсутствовали инструменты для измерения психологического благополучия, а все фармакологические и терапевтические интервенции были направлены лишь на уменьшение боли.
Поворотной точкой для изменения этого устоявшегося подхода стало личное озарение ученого. В 1996 году Мартин Селигман был избран президентом Американской психологической ассоциации (APA) наибольшим числом голосов в истории организации. Размышляя над программой своего президентства, исследователь работал в саду вместе со своей пятилетней дочерью Никки. Девочка дурачилась и разбрасывала сорняки, из-за чего отец на нее прикрикнул. В ответ Никки напомнила ему, что до своего пятилетия она постоянно ныла, но в день рождения приняла твердое решение прекратить это делать. Дочь Селигмана добавила:
«Это было самым трудным делом в моей жизни. И если я смогла перестать ныть, ты можешь перестать быть таким ворчуном».
Эта бытовая сцена привела Мартина Селигмана к трем важнейшим выводам:
- Он осознал, что действительно является ворчуном, который привык замечать вокруг исключительно недостатки.
- Он понял ошибочность популярной теории воспитания, которая гласит, что идеального ребенка можно вырастить путем постоянного исправления его ошибок. По мнению Селигмана, эта концепция несостоятельна.
- Он пришел к выводу, что его профессия «недопечена»: ученые досконально изучили страдания, но оставили без внимания человеческие достоинства, сильные стороны и благополучие.
С этого момента исследователь поставил перед собой задачу объединить усилия клиницистов и ученых вокруг изучения того, что делает жизнь стоящей, а не только того, что ее разрушает.
🐕 Феномен выученной беспомощности и ментальный иммунитет 6:41
Интеллектуальным фундаментом для новой дисциплины послужили эксперименты, которые Мартин Селигман и его коллеги начали проводить более 55 лет назад. Ученые обнаружили, что животные, а затем и люди, сталкиваясь с негативными событиями, на которые они никак не могут повлиять, со временем полностью капитулируют и прекращают любые попытки изменить ситуацию. Подобное состояние сопровождается классическими симптомами депрессии: пассивностью, когнитивным дефицитом, нарушениями сна и потерей вкуса к жизни.
В ходе базового эксперимента исследователи подвергали участников воздействию неизбежного громкого шума. На следующий день людей помещали в условия, где для отключения неприятного звука требовалось лишь слегка пошевелить пальцем. Оказалось, что две трети испытуемых, ранее столкнувшихся с неконтролируемым шумом, даже не пытались что-то предпринять. Однако одна треть участников осталась абсолютно неуязвимой к выученной беспомощности — они продолжали искать решение, несмотря на предыдущий негативный опыт.
Многолетние поиски причин такой устойчивости привели Мартина Селигмана к открытию ключевого фактора. Этим фактором оказался оптимистичный или пессимистичный стиль объяснения (интерпретации) происходящих событий. По словам Селигмана, разница между этими типами мышления носит фундаментальный характер:
- Пессимистичный стиль объяснения: люди воспринимают неудачу (например, увольнение с работы или громкий шум) как постоянную («это продлится вечно»), универсальную («это разрушит абсолютно все сферы моей жизни») и неконтролируемую («я ничего не могу с этим поделать»). При возникновении проблем такие люди мгновенно сдаются.
- Оптимистичный стиль объяснения: столкнувшись с аналогичной трудностью, оптимисты расценивают ее как временную («это скоро пройдет»), локальную («это касается только данной конкретной ситуации») и поддающуюся контролю. Такой подход защищает их от падения в беспомощность.
Это открытие легло в основу когнитивной терапии депрессии, разработанной Аароном Беком и Альбертом Эллисом. По словам Селигмана, суть метода заключается в том, чтобы научить депрессивного человека логически и реалистично оспаривать собственные пессимистичные предпосылки, локализуя проблему и находя контраргументы против голоса, утверждающего собственную никчемность. Сегодня когнитивно-поведенческая терапия признана золотым стандартом лечения депрессивных состояний.
🪖 Прогнозирование ПТСР: армейские исследования масштаба всей страны 13:12
Практическое применение метотики позитивной психологии вышло далеко за пределы гражданских клиник. Около 15 лет назад Мартин Селигман встретился в Пентагоне с начальником штаба сухопутных войск США генералом Джорджем Кейси. Военачальник констатировал, что армия столкнулась с системным кризисом: масштабными случаями самоубийств, злоупотребления наркотиками, разводами и посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) среди ветеранов кампаний в Ираке и Афганистане.
Мартин Селигман объяснил генералу, что реакция солдат на участие в боевых действиях подчиняется закону нормального (гауссова) распределения:
- Левый хвост распределения: военнослужащие, которые психологически ломаются и сталкиваются с тяжелыми расстройствами.
- Центральная часть кривой: устойчивые (резильентные) солдаты, которые тяжело переживают боевой стресс, но спустя один-два месяца полностью возвращаются к прежнему физическому и ментальному состоянию.
- Правый хвост распределения: феномен посттравматического роста. Эти люди проходят через тяжелейшие испытания, однако через год после окончания боевых действий становятся ментально и физически сильнее, чем были до их начала.
Чтобы проверить возможность прогнозирования ПТСР, Мартин Селигман совместно с генералом Рондой Корнум получил доступ к базе данных Министерства обороны США. Исследователи проанализировали анкеты 77 000 солдат, заполненные ими в первый день службы и содержащие оценку уровня оптимизма и склонности к катастрофизации. За последующие пять лет наблюдений у 3500 военнослужащих из этой группы развилось ПТСР.
Результаты математического анализа показали, что главными предикторами ПТСР являются два фактора: высокая интенсивность боевого стресса и выраженная склонность к катастрофизации. По данным Селигмана, если солдат изначально склонен представлять худший сценарий развития событий и при этом попадает в зону жестких боевых действий, вероятность развития у него ПТСР возрастает почти в четыре раза.
Для борьбы с этим деструктивным паттерном Селигман внедрил в армейскую подготовку технику «Взгляд в перспективу» (Putting it in perspective). Метод заключается в последовательном анализе ситуации по трем направлениям:
- Определение самого худшего, катастрофического сценария (например, «солдат отстал от группы ночью, значит, он погиб, а меня отдадут под трибунал»).
- Формулирование наилучшего, идеализированного исхода («у него просто разрядилась рация, и он вернется через пять минут»).
- Поиск наиболее вероятного, реалистичного варианта развития событий («он мог подвернуть ногу, поэтому мне нужно взять троих бойцов и пройти по нашему маршруту обратно, чтобы найти его»).
Подобный когнитивный тренинг позволяет перевести паническое состояние в плоскость конкретного планирования и минимизировать риски ментального срыва.
💼 Формула продуктивности: значение имеет каждый сотрудник 21:58
Влияние психологического настроя на профессиональные успехи Мартин Селигман подробно описал в своей книге «Tomorrow Mind», созданной в соавторстве с Габриэллой Келлерман, а также в классическом труде «Learned Optimism». Исследования доказывают, что сотрудники, которые видят в своей деятельности высший смысл, работают усерднее, реже увольняются и демонстрируют более высокую продуктивность.
Однако понятие «смысл» (meaning) абстрактно и трудно поддается метрическому учету. По мнению Мартина Селигмана, в XXI веке гораздо более эффективным и измеримым аналогом является концепция «значимости» (mattering). Степень личной значимости сотрудника или члена семьи можно легко квантифицировать с помощью вопроса: «Что произойдет с организацией или моими близкими, если я исчезну сегодня?». Подобное ощущение собственной важности поддается тренировке, и руководители могут целенаправленно развивать его у своих подчиненных для повышения их мотивации.
Связь между счастьем и выдающимися результатами наглядно подтверждается еще одним масштабным исследованием американской армии. На протяжении пяти лет Мартин Селигман и его коллеги наблюдали за выборкой из 990 000 солдат. За этот период ровно 12% из них были удостоены наград за героизм или образцовое выполнение обязанностей. Анализ первичных психологических тестов показал, что получение этих престижных наград с высокой точностью предсказывалось тремя базовыми параметрами на старте: высоким уровнем позитивных эмоций, оптимистичным стилем мышления и низким уровнем негативного аффекта.
По словам Селигмана, данный феномен обусловлен двумя конкретными механизмами:
- Фактор упорства: оптимистично настроенный человек верит в собственную способность влиять на результат (агентность), поэтому предпринимает значительно больше попыток при решении сложных задач, в то время как пессимист быстро опускает руки.
- Социальный фактор: счастливые люди вызывают больше симпатии у окружающих. Селигман ссылается на эксперименты с «холодными звонками» в продасах: если оператор совершает звонки унылым, грустным голосом, абоненты вешают трубку значительно быстрее, чем при общении с бодрым и жизнерадостным продавцом.
Исследователь подчеркивает, что даже если бы высокий уровень благополучия не приводил к росту производительности труда, он все равно оставался бы важнейшей самоценностью, к которой стоит стремиться каждому человеку.
🏥 Секреты долголетия: улыбка Моны Лизы и парадокс простуды 28:51
Одним из наиболее интригующих направлений работы Мартина Селигмана стало изучение влияния психологических факторов на заболеваемость (морбидность) и смертность (мортальность) человека. Долгое время медицинская статистика сталкивалась с огромным количеством побочных факторов, мешающих установить чистую корреляцию. Например, фиксируя тот факт, что жители Невады умирают раньше жителей Юты, ученые не могли однозначно определить причину: связано ли это со стрессом, ночным образом жизни в Лас-Вегасе или разным уровнем доступности медицины.
Чтобы исключить эти погрешности, доктор Дачер Келтнер обратился к исследованию уникальной группы людей, находящихся в абсолютно идентичных социально-экономических условиях, имеющих одинаковую диету и медицинское обслуживание, — к католическим монахиням. В 1930-х годах епископ попросил около 100 молодых послушниц написать краткие автобиографические эссе перед принятием обета. Спустя десятилетия ученые проанализировали эти тексты на предмет использования эмоционально окрашенных слов.
Результаты оказались поразительными. Монахини, которые в юности использовали в своих эссе слова, выражающие позитивные эмоции (например, «я с нетерпением жажду служить Иисусу»), прожили в среднем на 15 лет дольше своих соратниц, писавших в сухом, сдержанном тоне. Современные уточненные данные показывают, что оптимисты с высоким уровнем позитивного аффекта живут в среднем на 6–8 лет дольше пессимистов. По словам Селигмана, нахождение в нижнем квартиле по уровню пессимизма наносит организму вред, сопоставимый с выкуриванием трех пачек сигарет в день.
Аналогичное исследование Келтнер провел с выпускными фотографиями студенток колледжа Миллс. Ученые разделили девушек на две группы: тех, кто демонстрировал на снимке фальшивую, натянутую улыбку, и тех, чья улыбка была искренней (так называемая улыбка Дюшена, в которой задействованы круговые мышцы глаза). Связавшись с этими женщинами через 20 лет, исследователи обнаружили, что обладательницы искренних улыбок Дюшена имели более стабильные браки и значительно реже сталкивались с разводами.
Мартин Селигман обращает внимание на важнейшую биологическую специфику различных психических состояний:
- Оптимизм — это когнитивное состояние, отражающее рациональную веру в благоприятное будущее, в то время как жизнерадостность (веселье) — это сиюминутное эмоциональное состояние.
- Уровень оптимизма эффективно предсказывает снижение смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, но никак не влияет на устойчивость к инфекциям.
- Жизнерадостность и улыбчивость, напротив, модулируют инфекционный иммунитет, но не защищают сердце.
В качестве доказательства Селигман приводит эксперимент Шелдона Коэна. Добровольцам выплачивали по 300 долларов за то, что им в нос вводили риновирусы, провоцирующие простуду, после чего изолировали в отеле. Уровень оптимизма никак не повлиял на вероятность заражения, но среди эмоционально веселых, улыбчивых людей простудой заболели всего 25%, тогда как среди замкнутых и хмурых участников заболеваемость составила 75%. Таким образом, для максимального продления жизни человеку необходимо сочетать рациональный оптимизм в делах с эмоциональной жизнерадостностью в повседневном общении.
🍦 Парадокс гедонизма: почему альтруизм эффективнее шопинга 37:11
В рамках преподавательской деятельности Мартин Селигман провел эксперимент со своими студентами, дав им задание совершить в течение недели одно приятное действие ради собственного удовольствия (hedonic pleasure) и одно доброе дело ради помощи другому человеку (kind act). В отчетах студенты указывали в качестве удовольствий походы в кино или шопинг, а в качестве добрых дел — бескорыстную помощь незнакомцам.
Результаты наглядно продемонстрировали феномен гедонистической адаптации. Эффект от эгоистичного удовольствия улетучивался сразу после его завершения. Однако после совершения доброго поступка студенты отмечали, что весь их последующий день становился лучше. По мнению Селигмана, человеческая гедонистическая система на эволюционном уровне «запрограммирована» на помощь соплеменникам.
Исследователь сравнивает материальные блага и эгоистичные удовольствия с французским ванильным мороженым: первая ложка кажется великолепной, вторая — чуть хуже, а к седьмой ложке вкус начинает напоминать картон. Бескорыстная помощь людям лишена этого эффекта привыкания. Именно поэтому Селигман советует людям, находящимся в депрессивных состояниях, переключить фокус внимания со своего эго на помощь тем, кто в этом нуждается.
Параллельно в психологии долгое время обсуждался феномен «депрессивного реализма». В ходе ранних экспериментов Лорен Аллой и Линн Абрамсон установили, что депрессивные люди более точно оценивают степень своего контроля над ситуацией в лабораторных условиях, в то время как здоровые участники демонстрируют иллюзию контроля (эффект «грустный, но мудрый»).
Однако, по словам Селигмана, пятидесятилетняя эволюция этих исследований показала, что в реальной жизни (вне лаборатории) точность оценок у оптимистов и пессимистов примерно одинакова. При этом оптимистичные люди обладают колоссальным преимуществом: получая плохие новости, они не впадают в пассивность, а начинают активно действовать, изобретать и менять реальность, опираясь на веру в собственную агентность. В то же время пессимисты склонны списывать свои неудачи на непреодолимые внешние факторы (систему, расу, гендер), что помогает временно сохранить самооценку, но полностью лишает их мотивации к борьбе и движению вперед.
💍 Искусство счастливого брака: иллюзии и конструктивная похвала 47:59
Говоря о межличностных отношениях, Мартин Селигман отмечает, что традиционная семейная терапия совершает ошибку, фокусируясь исключительно на том, как пары ссорятся, пытаясь превратить невыносимые браки в «едва терпимые». Позитивная семейная психология изучает обратный процесс — то, как супруги празднуют победы друг друга.
Исследования семейной удовлетворенности выявили неожиданный факт: наличие «благосклонных иллюзий» (benign illusions) напрямую предсказывает прочность брака. Если попросить человека оценить ум, привлекательность и чувство юмора своего партнера, а затем сравнить эти показатели с оценками их общих друзей, то степень завышения качеств супруга в глазах партнера станет индикатором стабильности союза. Чем сильнее человек идеализирует свою вторую половину по сравнению с объективным мнением со стороны, тем ниже вероятность развода. По мнению Селигмана, механизм здесь прост — партнер подсознательно стремится соответствовать этой высокой планке.
Для укрепления отношений Селигман рекомендует использовать метод активно-конструктивного реагирования. Все типы реакций на хорошие новости партнера можно разделить на четыре категории:
- Активно-деструктивная: проявление агрессии или обесценивание («Ты представляешь, сколько налогов нам придется заплатить с этой премии?!»).
- Пассивно-деструктивная: полное игнорирование события, переключение темы («Ясно. Кстати, а что у нас на обед?»).
- Пассивно-конструктивная: сдержанная, дежурная похвала («Поздравляю, дорогой, ты это заслужил»), которая, по словам Селигмана, не приносит пользы отношениям.
- Активно-конструктивная: единственный тип реагирования, укрепляющий любовь и близость.
Селигман иллюстрирует этот метод примером из собственной жизни, когда его супруга Аманда (Мэнди) выиграла престижный конкурс журнала «Black and White», обойдя пулитцеровских лауреатов. Вместо дежурных поздравлений ученый применил активно-конструктивный подход:
- Продемонстрировал глубокое понимание сути победы, спросив, какой именно снимок победил.
- Попросил супругу детально, дословно воспроизвести ее телефонный разговор с редактором, заставив заново пережить триумф.
- Задал глубокий вопрос о ее уникальном таланте: «За счет чего твоя работа обошла фотографов из New York Times?».
- Предложил конкретный способ закрепить успех и завершил вечер празднованием.
Эксперименты подтверждают, что регулярное использование активно-конструктивной обратной связи приводит к росту уровня любви, сексуальной удовлетворенности и резкому снижению числа разводов.
🧬 Гены, детство и ящерица в погоне за смыслом 55:24
Многие люди оправдывают свой пессимизм врожденным характером или тяжелым детством. Генетические исследования, проводившиеся Мартином Селигманом и его коллегами на ежегодном фестивале близнецов в Твинсбурге, штат Огайо, действительно подтверждают, что базовый уровень счастья, оптимизма и склонности к депрессии примерно на 50% детерминирован наследственностью.
Однако, по мнению Мартина Селигмана, это вовсе не означает, что человек обречен быть несчастным. Исследователь приводит аналогию с алкоголизмом: если оба ваших родителя страдали от этой зависимости, математическая вероятность столкнуться с ней у вас составляет 75%. Но как только вы осознаете эту предрасположенность и принимаете осознанное решение стать абсолютным трезвенником, генетический фактор обнуляется за счет изменения среды. Точно так же и пессимизм является изменяемым качеством, которое поддается целенаправленной когнитивной перепрошивке.
Еще более радикальные данные были получены при анализе Вирджинского близнецового регистра, охватывающего 16 000 человек. Ученые пытались выявить ключевые триггеры взрослой депрессии. Выяснилось, что на первом месте стоит генетика (50%), на втором — недавние тяжелые жизненные потрясения (например, развод), а травматичные события раннего детства оказались лишь на слабом третьем месте по силе влияния. По словам Селигмана, влияние детских травм на уровень счастья взрослого человека в современной культуре сильно преувеличено.
Кроме того, ученый обращает внимание на то, что человеческая радость имеет глубоко социальную природу. Человек практически никогда не смеется в одиночестве. Любой забавный видеоролик из интернета кажется нам в сто раз смешнее, если мы смотрим его в компании друзей, разделяя эмоции.
Чтобы проиллюстрировать, почему легкие пути получения удовольствия разрушительны для психики, Селигман приводит историю своего университетского преподавателя, этолога Джулиана Джейнса. Джейнсу подарили крупную южноамериканскую ящерицу, которая отказывалась от любой еды — живых муравьев, хлопьев и фруктов, находясь на грани голодной смерти. Однажды профессор принес на обед ветчинный сэндвич, но рептилия проигнорировала его. Тогда ученый положил бутерброд на стол и накрыл его свежим номером газеты New York Times. Увидев это, ящерица мгновенно оживилась, прыгнула на стол, с яростью разорвала газету в клочья и только после этого съела сэндвич.
Этот пример, по мнению Селигмана, демонстрирует фундаментальный закон биологии: живые существа эволюционно не приспособлены к прямому получению готовых удовольствий. Мозг устроен так, что истинное удовлетворение приходит через действие, преодоление препятствий и процесс преследования («радость погони»). Внимание, деньги, признание и любовь приносят подлинное счастье только тогда, когда они заработаны собственными усилиями.
🌍 Исторический оптимизм: преодолеет ли человечество новые кризисы? 1:05:43
В завершение беседы, отвечая на вопрос Джордана Харбинджера о геополитических кризисах, пандемиях и угрозах применения ядерного оружия, Мартин Селигман высказал твердую уверенность в будущем человечества. Несмотря на популярные панические настроения, историческая статистика демонстрирует беспрецедентный масштаб глобального прогресса за последние два столетия:
- Уровень детской смертности в мире снизился с 44% до 1%.
- Средняя продолжительность жизни человека увеличилась с 35 до 80 лет.
- Доля населения планеты, живущего в условиях крайней нищеты (менее чем на один доллар в день), сократилась с 90% до 10%.
По мнению Селигмана, человечество обладает колоссальным адаптационным потенциалом и способностью к инновациям, что наглядно подтвердила недавняя пандемия, которая без современных технологий могла бы обернуться катастрофой уровня средневековой чумы.
В качестве своего главного духовного ориентира ученый приводит слова английской монахини Юлианы Нориджской, жившей в XIV веке в самый разгар эпидемии черной смерти:
«Он не сказал: „Ты не узнаешь бури, ты не будешь знать трудов, ты не изведаешь болезней“. Он сказал: „Ты не будешь побежден“. И все будет хорошо, и все будет хорошо, и всякого рода вещи будут хороши».
Мартин Селигман подчеркивает, что выживание человечества как вида обусловлено тем, что наши предки успешно преодолевали любые репродуктивные и экологические кризисы. Мы являемся эволюционными созданиями, заточенными на инновации и преодоление трудностей, а значит, у нас есть все необходимые инструменты, чтобы справиться с вызовами будущего.
