В новом выпуске своего подкаста известный ультрамарафонец Рич Ролл побеседовал с ведущим гастроэнтерологом и автором бестселлера «Fiber Fueled» доктором Уиллом Булсевичем о революционных открытиях в области изучения микробиома. Собеседники подробно разобрали, как бактерии в нашем кишечнике управляют иммунитетом, помогают бороться с онкологическими заболеваниями и депрессией, а также развенчали популярные мифы велнес-индустрии о подсчете калорий. Центральной темой беседы стала концепция «золотой середины» иммунной системы, которой каждый человек способен достичь с помощью простых изменений в рационе.
🔬 Революция в онкологии: микробиом внутри опухоли 0:52
Доктор Уилл Булсевич поделился результатами недавней научной конференции по микробиому, назвав происходящее в онкологических исследованиях «абсолютным прорывом, меняющим правила игры». Долгое время в конвенциональной медицине считалось, что раковая опухоль представляет собой стерильную массу клеток. Однако несколько лет назад ученые обнаружили, что злокачественные новообразования имеют собственный уникальный микробиом, радикально отличающийся от кишечного.
При исследовании рака поджелудочной железы — одного из самых смертоносных онкологических заболеваний — выяснилось, что низкое разнообразие бактерий внутри опухоли коррелирует с худшим прогнозом выживаемости пациента, тогда как высокое микробное разнообразие указывает на значительно более высокие шансы. Под микробным разнообразием биологи понимают широкий спектр различных видов микроорганизмов и степень их репрезентативности в экосистеме. Как и в дикой природе (например, в лесах Амазонии), устойчивость системы зависит от уникальных навыков каждого игрока.
Аналогичная закономерность наблюдается при лечении острого миелоидного лейкоза: пациенты с высоким разнообразием собственного кишечного микробиома значительно лучше переносят трансплантацию стволовых клеток. В онкологическом центре М. Д. Андерсона (MD Anderson Cancer Center) уже около 10 лет активно изучают меланому и ее ответ на иммунотерапию. Исследователи зафиксировали важнейшие механизмы:
- Применение антибиотиков непосредственно перед началом иммунотерапии снижает разнообразие микробиома и резко ухудшает эффективность противоопухолевого лечения.
- Пациенты, которым проводили фекальную трансплантацию для искусственного повышения микробного разнообразия, демонстрировали более высокую выживаемость и лучший ответ на терапию.
- Успешный исход лечения меланомы напрямую связан с наличием бактерий, перерабатывающих пищевые волокна (клетчатку) в короткоцепочечные жирные кислоты, в частности, бутират.
В ходе диетического исследования пациентов с меланомой разделили по уровню потребления клетчатки с пороговым значением в 20 граммов в день. Стоит отметить, что 71% участников исследования не дотягивали даже до этого минимального порога (при том что официальная норма для женщин составляет 25 граммов, а для мужчин — 38 граммов).
Однако те 29% участников, кто потреблял более 20 граммов клетчатки, показали ошеломляющие результаты: каждые дополнительные 5 граммов клетчатки в день повышали шансы на выживание пациента на 30%. Доктор Булсевич подчеркнул, что это напоминает исследование рака толстой кишки 2018 года (среди пациентов без метастазов), где каждые 5 граммов клетчатки после постановки диагноза увеличивали вероятность выживания на 18%. По мнению гастроэнтеролога, манипуляции с микробиомом через обычное употребление растений — это будущее онкологии.
🦠 Виртуальный орган: что скрывает наш кишечник 12:06
Термин «микробиом» описывает колоссальное сообщество микроорганизмов, населяющих наше тело. Около 99% из них живут в нижнем отделе кишечника, преимущественно в толстой кишке. Совокупный вес этих микробов составляет около 2 килограммов (что сопоставимо с весом человеческого мозга), поэтому ученые называют микробиом «виртуальным органом».
Доктор Уилл Булсевич перечислил основные составляющие этого сложного сообщества:
- Бактерии — триллионы клеток (примерно столько же, сколько клеток во всем теле человека).
- Археи — древние одноклеточные организмы, родственные бактериям.
- Грибки и дрожжи.
- Вирусы (бактериофаги) — их количество в 5 раз превышает число бактерий, и они регулируют их популяции.
- Паразиты — в небольших количествах присутствуют у большинства людей и могут быть полезными.
Собеседники сошлись во мнении, что западная медицина долгое время страдала от «высокомерия», пытаяс полностью стерилизовать организм с помощью антибиотиков и антисептиков из-за исторического страха перед инфекциями. Кишечник ошибочно воспринимался просто как трубка для вывода токсинов и всасывания нутриентов. Даже 100 лет назад такие великие ученые, как Илья Мечников и Луи Пастер, полагали, что йогурт полезен лишь потому, что он «очищает» организм от продуктов гниения, не осознавая, что они подпитывают живую экосистему внутри. Сегодня доказано, что микробиом работает как мини-фармацевтическая фабрика, вырабатывая химические вещества, которые управляют настроением (включая выработку серотонина), метаболизмом и иммунитетом.
🛡️ Иммунология 101: почему кишечник — главный защитник организма 16:45
Для Рича Ролла стало откровением то, что от 70% до 80% всей иммунной системы человека физически расположено в кишечнике. Доктор Булсевич провел краткий ликбез, разделив иммунитет на два ключевых компонента: врожденный и приобретенный (адаптивный). Врожденный действует мгновенно, но неспецифично (например, защищает порез от бактерий). Приобретенный иммунитет развивается со временем и обладает феноменальной памятью, фиксируя каждый патоген. Он включает Т-лимфоциты (работающие как диспетчеры) и В-лимфоциты (вырабатывающие антитела). Именно на механизме адаптивного иммунитета основано действие вакцин.
Стенка кишечника представляет собой ультратонкий барьер толщиной всего в 1–2 миллиметра, напоминающий проницаемую рыболовную сеть. С внешней стороны (в просвете кишечника) находятся триллионы микробов и защитный слой слизи, а с внутренней — клетки иммунной системы. Между ними идет непрерывный диалог.
В качестве примера гастроэнтеролог привел бактерии рода Bacteroides: при попадании вирусов в ЖКТ эти бактерии посылают сигналы клеткам кишечника, запуская выработку интерферонов для уничтожения вируса. Если микробиом истощен, этот защитный механизм не срабатывает. По словам ученого, именно микробиом помогает иммунной системе ежедневно фильтровать колоссальный объем поступающих извне веществ, определяя, кто «друг», а кто «враг».
⚖️ Концепция «золотой середины»: в поисках идеального баланса 23:01
Нарушение регуляции иммунной системы может развиваться по двум сценариям, и цель каждого человека — достичь состояния баланса («иммунной системы Златовласки» или Goldilocks immune system), когда защита достаточно активна для борьбы с вирусами, но не уничтожает собственный организм.
Доктор Булсевич детально классифицировал угрозы при дисбалансе иммунитета:
- Гиперактивный иммунитет (внутренние угрозы): Проявляется в виде аутоиммунных заболеваний, когда организм атакует собственные ткани. По словам гостя, сегодня аутоиммунными патологиями страдает каждый четвертый американец, а список таких болезней превысил 100 наименований.
- Гиперактивный иммунитет (внешние угрозы): Выражается в тяжелых аллергических реакциях (на арахис, укусы насекомых). Доктор Булсевич поделился личной историей: во время прогулки в Южной Каролине его и его супругу искусли земляные клещи (chiggers). У нее укусы зажили за пару недель, а у него из-за гиперчувствительности воспаление сохранялось даже спустя четыре месяца.
- Гипоактивный (ослабленный) иммунитет (внутренние угрозы): Сбой системы онкологического контроля. Иммунные клетки в норме должны находить и уничтожать клетки с генетическими ошибками, не давая им разрастаться в опухоли.
- Гипоактивный иммунитет (внешние угрозы): Высокая уязвимость перед вирусными, бактериальными и грибковыми инфекциями.
Собеседники отметили, что в эпоху пандемии COVID-19 официальное медицинское сообщество часто упускало из виду тему личной ответственности за здоровье и пластичности микробиома. При этом большинство смертей от коронавируса были вызваны не самим вирусом, а именно нерегулируемым ответом гиперактивного иммунитета — цитокиновым штормом, приводившим к острому респираторному дистресс-синдрому.
🛑 Крах калорийного мифа и заговор пищевых гигантов 29:31
Участники беседы подвергли жесткой критике популярные диетические концепции, такие как подсчет калорий и жесткое отслеживание макронутриентов (БЖУ). Собеседники убеждены, что идея описания еды исключительно через калории была максимально растиражирована и эксплуатируется крупными пищевыми корпорациями. Это позволяет им продавать ультраобработанные продукты с красивыми пометками «полезно для здоровья», «низкое содержание жира» или «низкокалорийно», хотя внутри находится суррогат, который Булсевич назвал «ядом». Рич Ролл сравнил такой маркетинг с действиями табачных компаний, которые раньше продвигали сигареты с низким содержанием смол как «безопасные».
В качестве научных контраргументов против калорийного подхода спикеры привели следующие факты:
- Исследование проекта ZOE показало, что при употреблении идентичных по калорийности маффинов разные люди выдают принципиально разную метаболическую реакцию. У некоторых происходит резкое падение уровня сахара в крови, что заставляет их испытывать чувство голода и съедать в среднем на 300 калорий больше в течение дня.
- Диеты, основанные только на ограничении калорий, терпят неудачу в долгосрочной перспективе для подавляющего большинства людей: организм быстро адаптируется, снижает энергозатраты и возвращает вес обратно. Физические упражнения работают схожим образом из-за адаптивных механизмов нашего тела.
Сегодня идет настоящая «гонка вооружений»: по мере роста осознанности потребителей конгломераты нанимают ученых, чтобы рассчитать идеальное сочетание соли, сахара и жира. Эта формула максимально эффективно воздействует на дофаминовые рецепторы, вызывая компульсивное переедание и зависимость. По мнению Булсевича, ультраобработанная еда ежегодно обходится налогоплательщикам в сотни миллиардов долларов из-за расходов на здравоохранение (лечение ожирения и диабета), пока корпорации получают субсидии, которых лишены производители цельных овощей и фруктов. Он считает необходимым введение акцизов и предупреждающих надписей на упаковках вредной еды.
🛒 Практическое руководство: от магазинной полки до умной кухни 36:19
Переходя к практическим советам для осознанных покупателей с ограниченным бюджетом, доктор Булсевич развеял миф о том, что здоровая еда обязательно должна быть дорогой. Он выделил несколько доступных и высокопитательных категорий продуктов:
- Консервированные томаты — согласно исследованиям, они часто содержат даже больше доступных питательных веществ (например, ликопина), чем свежие.
- Консервированная фасоль и бобовые — стоят дешево, не уступают по полезности сухим аналогам и служат прекрасным источником белка и клетчатки.
- Замороженные овощи и ягоды — собираются на пике зрелости, сохраняют все витамины и доступны в любой сезон по низкой цене.
Кулинарные лайфхаки для микробиома
Рассматривая методы приготовления пищи, гастроэнтеролог подчеркнул важность сохранения структуры продуктов. Вопреки убеждениям адептов сыроедения, наука доказывает, что оптимальной является легкая термическая обработка (например, приготовление на пару). Это разрушает жесткие клеточные стенки растений и высвобождает полифенолы — защитные химические соединения, служащие «ракетным топливом» для микробиома.
Также ученый поделился неожиданными научными фактами:
- Микроволновые печи не уничтожают питательные вещества. Напротив, приготовление пищи в микроволновке (например, запекание картофеля) чрезвычайно эффективно с точки зрения энергозатрат и оставляет меньший углеродный след, что полезно для экологии планеты.
- Совместное приготовление продуктов из средиземноморской диеты (оливковое масло, чеснок, лук) создает синергетический эффект, генерируя больше полезных соединений, чем каждый продукт по отдельности.
- Если измельчить чеснок за 10 минут до тепловой обработки, количество полезных ферментов в нем увеличивается в три раза, так как они успевают активироваться до воздействия тепла.
В то же время доктор Булсевич призвал минимизировать контакт пищи с пластиком из-за угрозы микропластика и осторожно относиться к модным альтернативам. Рассказывая о личном опыте, он отметил, что ради экологии отказался от коровьего молока в пользу овсяного. Однако, надев датчик непрерывного мониторинга глюкозы (CGM), он обнаружил сильнейший скачок сахара в крови. Овсяное молоко оказалось высокорафинированным продуктом с высоким гликемическим индексом, что делает его небезопасным для регулярного употребления конкретно в его случае.
🧠 Ось «кишечник-мозг»: почему депрессия — это воспаление 48:04
Обсуждая ментальное здоровье, доктор Уилл Булсевич озвучил тезис, который удивил Рича Ролла: клиническая депрессия и тревожные расстройства — это воспалительные заболевания. С эволюционной точки зрения воспаление спасало наших предков в палеолитическую эру, помогая заживлять раны и бороться с острыми инфекциями. Однако современный образ жизни активирует этот механизм в виде «хронического, тлеющего» воспаления, которое повреждает сосуды, провоцирует рак и напрямую нарушает работу мозга.
Клинические исследования показывают, что у людей с депрессией и тревожностью наблюдается выраженное снижение разнообразия микробиома, увеличение числа воспалительных штаммов и дефицит бактерий, производящих короткоцепочечные жирные кислоты. Повышение уровня клетчатки в рационе значимо улучшает состояние пациентов с расстройствами настроения, так как бутират эффективно подавляет системное воспаление.
Сейчас доктор Булсевич совместно с проектом ZOE работает над масштабным исследованием, чтобы полностью проследить цепочку «еда ➔ микробы ➔ настроение». На данный момент в приложении ZOE пользователи ежедневно фиксируют уровень тревожности и энергии по валидированной визуально-аналоговой шкале (от 0 до 100). Эти данные сопоставляются с их рационом и результатами анализа микробиома. Кроме того, в исследовании Predict 1 принимал участие известный сомнолог Мэттью Уокер (Matthew Walker); собранные данные с акселерометров подтвердили, что качество и длительность сна напрямую влияют на способность организма стабилизировать уровень сахара в крови на следующий день.
🚽 Вся правда о стуле: ритм, клетчатка и парадокс диареи 54:52
В финальной части беседы спикеры затронули тему, которая в обществе до сих пор сильно стигматизирована — дефекацию. Доктор Булсевич подчеркнул, что стул человека состоит не из остатков пищи, а преимущественно из самих кишечных микробов, являясь прямым зеркалом здоровья микробиома.
Главный критерий здоровья кишечника — это не частота походов в туалет, а ритм и ощущение полного опорожнения. Гастроэнтеролог разрушил популярное заблуждение: многие люди, посещающие туалет ежедневно или даже несколько раз в день, на самом деле страдают от скрытого запора, главным симптомом которого являются постоянный газ и вздутие живота. Выделение стула в виде плотных небольших фрагментов («куриных наггетсов») свидетельствует о нарушении ритма.
Отдельно доктор Булсевич описал опасный медицинский феномен — «диарею переполнения» (overflow diarrhea):
- При хроническом запоре в кишечнике формируется плотная неподвижная пробка (столб каловых масс).
- Единственное, что может просачиваться сквозь щели — это жидкость, находящаяся выше по течению.
- Она стремительно выходит наружу, имитируя острую диарею.
- Если пациент в этот момент совершает ошибку и принимает Имодиум (Imodium), это еще сильнее замедляет моторику кишечника и критически усугубляет проблему. Парадоксальное, но единственно верное решение в такой ситуации — полностью очистить кишечник и начать восстановление заново.
Ведущий Рич Ролл признался, что ходит в туалет около 6 раз в день, беспокоясь, не является ли это патологией. Доктор Булсевич успокоил его, объяснив это сочетанием двух факторов: супервысокоглютеновой/высоковолокнистой диеты и регулярного бега, который механически стимулирует моторику кишечника (в спорте этот феномен известен как «медвежья болезнь бегунов» или runners trots). Сидячий образ жизни, напротив, провоцирует эпидемию запоров.
В заключение врач предостерег от чрезмерного увлечения гидроколонотерапией (клизмами для «очищения» толстой кишки), так как они вымывают полезный микробиом. Он также добавил, что при тяжелых запорах простое добавление клетчатки (например, шелухи подорожника / псиллиума) может сработать как цемент. Бактерии начинают бурно ферментировать заблокированные пищевые волокна, выделяя метан. Метан, в свою очередь, еще сильнее замедляет моторику, создавая опасный порочный круг. При умеренных проблемах лучше помогают простая вода, легкая ходьба после ужина и постепенное увеличение растительной пищи в рационе.
