На платформе Talks at Google прошло виртуальное мероприятие с участием известного психиатра и эксперта по женскому ментальному здоровью Пуджи Лакшмин (Pooja Lakshmin). В рамках интервью она представила свою новую книгу «Настоящая забота о себе» (Real Self-Care) и подробно разобрала, почему популярные велнес-тренды не спасают от выгорания. Спикер предложила системный взгляд на психологическое благополучие, основанный на внутренних изменениях, выстраивании границ и возвращении личной автономии.
🛁 Ложная забота о себе против подлинной: в чем разница? 2:28
В начале своего выступления Пуджа Лакшмин наглядно продемонстрировала свою книгу, имеющую примечательный подзаголовок: «Кристаллы, детоксы и ванны с пеной не включены». По мнению автора, ключевое различие заключается в том, что коммерческий велнес предлагает лишь временное бегство от реальности. Ложная забота о себе (faux self-care) всегда представляет собой конкретный метод, продукт или существительное — будь то соковый детокс, ароматические масла или покупка леггинсов Lululemon. Напротив, подлинная забота о себе (real self-care) — это непрерывный внутренний процесс, принципы мышления и глагол, требующий активного участия.
Существенным отличием, как утверждает психиатр, является влияние на окружение человека. Ложные методы призваны сохранять текущий статус-кво в отношениях и семейной системе, тогда как настоящие изменения неизбежно сдвигают привычное межличностное равновесие, что часто пугает людей. Пуджа Лакшмин подчеркивает, что она не призывает полностью отказываться от йоги или массажа. Все дело в процессе принятия решений: можно ходить на йогу ради демонстрации идеальной «позы ворона» (crow pose), а можно прийти туда, проделав тяжелую внутреннюю работу, четко осознавая свои ценности и защищая границы времени, необходимые для этой практики.
Спикер обращает особое внимание на то, что современная индустрия велнеса игнорирует системное угнетение в обществе. По мнению Лакшмин, невозможно «вымедитировать» себя из 40-часовой рабочей недели, если у вас нет доступа к уходу за детьми. Статистика в США подтверждает масштаб проблемы:
- Около 30 миллионов американцев полностью лишены медицинской страховки.
- Четверть всех работающих граждан США не имеют права на оплачиваемый больничный.
На фоне таких системных недостатков призывы к женщинам просто принять ванну или выпить бокал вина звучат, по словам гостьи, крайне снисходительно и даже оскорбительно. Она убеждена, что решение должно быть коллективным, но путь к нему лежит через понимание личной ответственности и агентности.
🌡️ «Термометр заботы о себе» и ловушка быстрых решений 7:16
Отвечая на вопрос ведущей Кейтлин Ванеции о том, может ли ложная забота о себе стать мостиком к подлинной, Пуджа Лакшмин рассказала о разработанном ею тесте — «термометре заботы о себе». Этот опросник вдохновлен развлекательными тестами из журналов Cosmopolitan, популярных в период юности 39-летнего автора. По результатам теста участники делятся на три цветовые зоны:
- Зеленая зона: человек успешно справляется с нагрузками и имеет устойчивую практику заботы о себе.
- Желтая зона: промежуточное состояние, требующее внимания.
- Красная зона: критический уровень, при котором человек буквально «тонет» от выгорания.
По наблюдениям Лакшмин, люди в красной зоне физически и ментально способны только на ложную заботу о себе, поскольку они нуждаются исключительно в эскапизме и не имеют сил для принятия сложных решений. Спикер призывает не винить себя за это эскапистское поведение. Истинная забота о себе является пожизненной практикой, и в моменты жизненных кризисов уход в безопасное «пространство побега» нормален, если человек понимает, что это временная мера, которая не решит его глубинных проблем.
Пуджа Лакшмин констатирует, что современное общество глубоко соблазнено быстрыми решениями (quick fix). Американская культура, ориентированная на высокую продуктивность, заставляет людей — в особенности сотрудников таких технологических гигантов, как Google — искать одну волшебную пилюлю, будь то новая программа тренировок или услуги лайф-коуча. Однако реальное улучшение ментального здоровья складывается из сотен и тысяч мелких повседневных решений, требующих времени. Спикер отмечает, что при анализе социальных детерминант здоровья нельзя игнорировать влияние расизма и капитализма. В этой связи она выделила книгу Изабель Вилкерсон «Каста» (Caste) как выдающийся труд, помогающий понять, как жесткие социальные иерархии влияют на самочувствие человека.
🛑 Искусство выстраивания границ: сила в паузе 13:47
Первым базовым принципом настоящей заботы о себе Лакшмин называет выстраивание личных границ. Проблема заключается в том, что люди, никогда не имевшие личных границ, часто даже не осознают моменты, когда их права ущемляются. Распознать нарушение границ можно по следующим индикаторам:
- Вспышки иррациональной раздражительности и скрытой ярости в ответ на самые банальные и мелкие просьбы близких или коллег.
- Впадение в «режим мученика» (martyr mode), когда человек чувствует обиду из-за того, что обслуживает интересы всех вокруг (детей, партнера, руководства), ожидая, что кто-то догадается спасти его.
Вместо того чтобы пассивно ждать помощи, Лакшмин рекомендует брать на себя ответственность за собственные решения и открыто говорить «нет» излишним обязательствам. Психиатр поделилась личным опытом из 2016 года, когда она только окончила ординатуру и устроилась на медицинский факультет Университета Джорджа Вашингтона. Ее наставник дала ей революционный на тот момент совет: не отвечать на телефонные звонки мгновенно, а позволять им уходить на автоответчик, чтобы сначала обдумать свой ответ.
Из этого опыта Лакшмин вывела формулу: «Граница находится в паузе». Пауза дает человеку необходимое пространство для маневра, позволяя использовать собственное суждение, чтобы согласиться, отказать или начать переговоры. Этот навык критически важен, например, для матерей или пациентов с СДВГ (ADHD), которые привыкли импульсивно реагировать согласием на любые внешние запросы. Если сразу говорить «нет» слишком тяжело, то тренировка навыка брать паузу — это первый шаг к укреплению психологической устойчивости.
🚗 Укрощение чувства вины и работа с внутренним критиком 18:50
Пуджа Лакшмин утверждает, что многие ее пациентки панически боятся чувства вины и принимают жизненные решения исключительно ради его избегания. По ее мнению, использование чувства вины в качестве морального компаса деструктивно и приводит к потере собственной идентичности. Цель терапии заключается не в полном избавлении от вины, а в умении перевести ее на задний план. Автор предлагает метафору:
«Я думаю о чувстве вины как о неисправном индикаторе проверки двигателя (Check Engine) на приборной панели автомобиля. Вы точно знаете, что машина прошла техобслуживание и все в порядке, но лампочка продолжает мигать. Вам не нужно бросать все дела и чинить двигатель, вы просто позволяете этому сигналу быть фоновым шумом».
Спикер объясняет, что женщины и маргинализированные группы испытывают постоянное чувство вины из-за противоречивых требований и нереалистичных ожиданий со стороны доминирующей культуры. Концепция самосострадания, которую Лакшмин использует в своей практике, базируется на многолетних исследованиях доктора Кристен Нефф (Kristin Neff) и принципах терапии принятия и ответственности (ACT). Ключевой тезис ACT заключается в том, что человек не равен своим мыслям, а его разум является отдельной сущностью.
В качестве практического упражнения Лакшмин советует персонифицировать и давать имена голосу своего внутреннего критика. Сама Пуджа назвала своего критика Анжеликой — в честь эгоистичной и властной девочки из мультсериала «Ох уж этих деток!» (Rugrats), а одна из ее пациенток дала критику имя Миранды Пристли из фильма «Дьявол носит Prada». Это позволяет дистанцироваться от деструктивных мыслей и понять, что этот жестокий голос — не вы сами. Психиатр призывает разделять здоровый внутренний драйв (свойственный амбициозным людям типа А) и токсичного критика, мотивированного стыдом. Если человек вырос в дисфункциональной семье с историей зависимостей или ментальных болезней, жестокий внутренний голос укореняется особенно глубоко, и в таких случаях книга не заменит полноценную профессиональную психотерапию.
🍽️ Поиск истинных ценностей: эксперимент со званым ужином 26:36
Второй и наиболее сложный этап подлинной заботы о себе — определение личных ценностей (принцип №3). Лакшмин отмечает, что в корпоративной среде понятие «ценности» часто звучит заезженно и шаблонно. На вопрос о ценностях люди склонны давать банальные ответы вроде «я ценю семью». Психиатр указывает, что слово, обозначающее ценность, всегда должно быть прилагательным или наревием, но никак не существительным. Ценность — это то, как именно человек воплощает свои принципы в жизнь независимо от внешних обстоятельств.
Для выявления скрытых ориентиров автор предлагает мысленный эксперимент: представить, что у вас есть 200 долларов на организацию идеального званого ужина для самого себя. Анализ деталей этого воображаемого праздника помогает вытащить наружу ключевые adverbs и adjectives. Например:
- Если ужин связан с экзотической кухней разных стран, вашей ценностью может быть исследование и новые открытия.
- Если вы решите отдать эти деньги другу-музыканту за живое выступление, для вас важна физическая экспрессия или поддержка искусства.
- Если вы хотите, чтобы гости шутили или устроили дружеский «роаст» (прожарку), вашей ценностью является юмор и самоирония.
Суть истинной заботы о себе заключается в том, чтобы «прошить» эти ценностные слова сквозь всю свою жизнь: от стиля родительства до выбора формата рабочих коммуникаций. Спикер привела в пример инвестбанкиров, которым важно интегрировать юмор в повседневную деятельность, чтобы не относиться к себе чрезмерно серьезно в жесткой рабочей атмосфере.
Истинная забота о себе определяет фундаментальные выборы: поиск спутника жизни, решение заводить детей, карьерную траекторию и распределение свободного времени. В качестве иллюстрации Лакшмин откровенно рассказала о своем жизненном кризисе десятилетней давности. Будучи «хорошей индийской девочкой» из семьи иммигрантов из Южной Азии, она выполнила все социальные ожидания: окончила университет Лиги Плюща, стала врачом, попала в топовую ординатуру и вышла замуж. Однако на пике успеха она почувствовала себя абсолютно выгоревшей и опустошенной. В результате Лакшмин развелась, бросила ординатуру и на два года уехала жить в коммуну в Сан-Франциско, сфокусированную на женской сексуальности, оргазмах и медитации. Этот опыт закончился разбитым сердцем и осознанием важной истины: невозможно «аутсорсить» свои жизненные решения велнес-гуру, поскольку в индустрии альтернативного оздоровления ничуть не меньше противоречий, чем в официальной медицине. В итоге она вернулась в академическую медицину, осознав, что к личной агентности нет коротких путей.
⚡ Заявление о силе и возвращение контроля над своей историей 34:10
Четвертый и финальный принцип концепции — заявление о силе (assertion of power). Лакшмин несколько раз цитирует Одри Лорд (Audrey Lorde) — темнокожую квир-мыслительницу, которая впервые сформулировала идею заботы о себе как об акте политического самосохранения. Спикер убеждена: то, что испытывают женщины и меньшинства в современных корпоративных условиях — это не просто выгорание, а системное предательство (betrayal, not burnout).
Когда забота о себе становится личным, а не коммерческим решением, у человека появляется сила менять систему изнутри. Лакшмин подкрепила этот тезис историей своей пациентки, страдавшей от депрессии. Женщина испытывала глубокую обиду на мужа, который работал в стартапах на базе малых команд и из-за страха увольнения ни разу не брал отпуск по уходу за ребенком. Забеременев третьим ребенком, пациентка в рамках практики реального селф-кера поставила жесткое условие: муж обязан потребовать от руководства законный paternity leave. Компания пошла навстречу, и в результате этот прецедент закрепил право на оплачиваемый декрет для всех последующих сотрудников организации. Пациентка не планировала быть гражданской активисткой — ее главным мотивом было банальное сохранение брака, но ее локальное решение вызвало масштабный каскадный эффект.
Аналогичные примеры Лакшмин видит в действиях теннисистки Наоми Осаки и гимнастки Симоны Байлз, которые публично отказались от соревнований ради защиты своего ментального здоровья, несмотря на колоссальные репутационные и финансовые издержки. Спикер ввела понятие «владеть собственным заголовком» (own your headline). Во время пандемии СМИ публиковали статьи о том, как изможденные матери собираются на полях, чтобы коллективно кричать от ярости. По мнению Лакшмин, правильный заголовок должен был звучать так: «Общество полностью предало матерей». Право определять нарратив — это вопрос реальной власти. Спикер с пониманием относится к женщинам, уходящим в эзотерику и мир «ву-ву», поскольку они чувствуют себя обманутыми традиционной системой здравоохранения. Написание данной книги стало для самой Пуджи Лакшмин способом вернуть контроль над собственной историей после карьерного краха в молодости.
❓ Ответы на вопросы: как справляться с кризисами и проживать горе 40:08
В финальной части встречи спикер ответила на вопросы сотрудников Google из чата. На вопрос Николь о лучших методах селф-кера для преодоления депрессивного состояния после расставания с партнером или семейных неурядиц, Пуджа Лакшмин ответила, что универсального рецепта не существует. В рамках ее образовательной платформы Gemma упор делается на развитие навыков эмоциональной регуляции. Психиатр считает, что в острые моменты качественное отвлечение (например, просмотр любимого телешоу для разгрузки головы) является абсолютно легитимным инструментом. Огромную роль играет нетоксичное, неосуждающее окружение и построение здоровых сообществ. Кроме того, Лакшмин и ее коллеги-психиатры в своем Substack-проекте Therapy Takeaway описывают надежду как конкретный тренируемый навык: в моменты отчаяния важно целенаправленно вызывать в памяти воспоминания о времена, когда вы были уверены в себе и все шло хорошо.
Участник по имени Сандип задал вопрос о специфике заботы о себе в период проживания горя (grieving). Пуджа Лакшмин напомнила о классических пяти стадиях горя. Для тех, кто находится в фазе глубокой «медленной» скорби, критически важно проявить самосострадание и легализовать свое право на траур. Главными терапевтическими инструментами в этот период становятся:
- Замедление темпа жизни и категорическое снижение планки требований к собственной продуктивности.
- Внедрение жесткой, предсказуемой рутины для создания ощущения безопасности (например, посещение одной и той же кофейни каждое утро, заказ латте у одного и того же бариста, обед в одном месте).
Повторяющиеся простые ритуалы помогают удерживать психику на плаву, пока человек постепенно возвращается к привычным рабочим и родительским обязанностям. В завершение беседы Лакшмин напомнила, что ее книга Real Self-Care доступна на всех ключевых площадках, включая аудиоверсию на Audible в ее собственном начитанном исполнении, а подробные курсы по послеродовой депрессии и управлению стрессом для женщин и медицинских работников можно найти на официальном сайте ее платформы gemmowomen.com.
