Прашант Десаи заявляет: в мире из 8 миллиардов человек 4,5 миллиарда имеют избыточный вес или ожирение. Эксперт по долголетию в беседе с Раджем Шамани утверждает, что физические упражнения практически не влияют на прямую потерю веса, а ключевую роль играет формула энергетического баланса.
⚖️ Формула энергетического баланса и закон термодинамики 2:15
Похудение и набор веса подчиняются первому закону термодинамики: энергия не возникает из ниоткуда и не исчезает бесследно . Пища содержит химическую энергию. Внутри 37 триллионов клеток человеческого тела находятся митохондрии, которые превращают эту химическую энергию в электрическую для работы органов .
Если организм получает больше энергии, чем тратит, избыток сохраняется в виде жировой или мышечной массы. Прашант Десаи выделяет три состояния энергетического баланса:
- Профицит: поступление энергии превышает расходы, масса тела растет .
- Дефицит: расход энергии выше поступления, происходит потеря веса .
- Поддержание: поступление и расход равны .
🧪 Что такое калория и где она содержится 6:43
Калория — это единица измерения энергии. В науке она определяется как количество тепла, необходимое для нагрева 1 грамма воды на 1 градус Цельсия . В диетологии под «калорией» обычно подразумевают килокалорию (1000 научных калорий).
Прашант Десаи приводит данные о калорийности нутриентов:
- Углеводы: 4 ккал на 1 грамм .
- Белки: 4 ккал на 1 грамм .
- Жиры: 9 ккал на 1 грамм (самый энергоемкий нутриент) .
- Алкоголь: 7 ккал на 1 грамм .
- Клетчатка: от 2 до 3 ккал на 1 грамм .
Гость подчеркивает: калории из разных источников по-разному влияют на организм, даже если их количество идентично .
⚡️ Куда уходит энергия: BMR, NEAT и термический эффект 10:32
Общий расход энергии состоит из нескольких компонентов, где сознательные тренировки занимают последнее место.
- Базальный метаболизм (BMR): составляет 60% всех затрат . Это энергия на работу сердца, легких, мозга и почек в состоянии покоя.
- Внетренировочная активность (NEAT): занимает 25% расходов . Сюда относятся любые движения: жестикуляция, ходьба до машины, ерзанье на стуле.
- Термический эффект пищи (TEF): 10–15% энергии уходит на переваривание еды .
- Физические упражнения: вносят лишь 5–10% в общую структуру расхода .
Прашант Десаи утверждает: увеличение количества шагов с 2000 до 7000 в день снижает риск смерти от любых причин на 50% . При этом после 10 000 шагов наступает эффект плато, и польза перестает расти линейно .
Для переваривания белка требуется 20–30% его собственной энергии, в то время как для жиров — всего 2–3% . Именно поэтому белок считается самым эффективным макронутриентом для похудения.
📉 Эпидемия ожирения и риски для здоровья 18:56
Для оценки веса используется индекс массы тела (ИМТ). Норма находится в диапазоне 20–25 . Показатель выше 30 классифицируется как ожирение.
Особую опасность представляет абдоминальное ожирение. Его можно определить по обхвату талии на уровне пупка:
В Индии, по данным ICMR на 2023 год, каждый второй мужчина в городах страдает от лишнего веса или ожирения . Прашант Десаи называет ожирение второй по значимости причиной рака в мире после курения . Оно провоцирует 13 видов онкологических заболеваний.
Лишний вес напрямую связан с неалкогольной жировой болезнью печени (НАЖБП). По словам гостя, 80% детей с лишним весом уже имеют это заболевание . Без лечения это ведет к циррозу и необходимости трансплантации печени. Также ожирение снижает количество сперматозоидов у мужчин на 50–60% и является причиной 80% случаев СПКЯ у девочек-подростков .
🥗 Как правильно худеть: белок и клетчатка 35:17
Реалистичная скорость потери веса составляет от 0,5% до 1,5% от массы тела в неделю . Человеку весом 100 кг следует стремиться к потере 4–5 кг в месяц.
Основные правила от Прашанта Десаи:
- Учет еды: необходимо записывать всё съеденное в приложения вроде Healthifyme или MyFitnessPal .
- Приоритет белка: потреблять минимум 1,5 грамма белка на 1 кг веса . Белок и клетчатка дольше удерживают чувство сытости, замедляя опорожнение желудка .
- Сон: недостаток сна заставляет человека съедать в среднем на 500 ккал больше на следующий день . Организм требует жирную и соленую пищу из-за нарушения гормонального баланса.
💊 Оземпик и биологические ловушки 1:02:50
Организм активно сопротивляется потере веса через механизм DRP (Defend, Restore, Prevent): защита жира, восстановление запасов через голод и предотвращение дальнейших потерь . Из-за этого 95% людей возвращают сброшенный вес в течение трех лет .
Оземпик (действующее вещество семаглутид) — это препарат для диабетиков, который стал популярен для похудения . Он имитирует гормон ГПП-1, подавляет аппетит и замедляет работу ЖКТ.
Прашант Десаи считает:
- Препарат позволяет сбросить от 10% до 30% веса .
- Для людей с критическим ожирением (150 кг) польза от препарата превышает риски неизвестных долгосрочных эффектов .
- Главный минус — высокая стоимость (около 100 000 рупий в месяц) и необходимость постоянного приема для удержания результата .
🧈 Диетические привычки и споры о Гхи 1:11:05
Прашант Десаи признает, что его любовь к маслу гхи вызывает критику среди врачей из-за отсутствия масштабных клинических исследований . Он употребляет гхи ежедневно и утверждает, что его показатели холестерина в норме . Гость рассматривает это как личный выбор и часть индийской традиции.
Три самых полезных продукта по версии эксперта:
- Овощи: источник клетчатки для микробиома .
- Бобовые: фасоль, нут, чечевица — источники растительного белка .
- Здоровые жиры: масло гхи или кокосовое масло для целостности клеточных мембран .
Радж Шамани отмечает, что завтрак снижает риск диабета 2 типа на 28% и сердечно-сосудистых заболеваний на 27% . Десаи возражает, что для него лично пропуск завтрака и замена его протеиновым коктейлем помогли остановить набор веса .
