В очередном выпуске подкаста Jocko Underground Джоко Виллинк и Эхо Чарльз обсуждают тонкости физической подготовки для джиу-джитсу (BJJ), опираясь на спортивное прошлое Эхо и его опыт работы персональным тренером. В центре внимания — вопрос слушателя о том, как составить программу тренировок, если вы уже опытны в «большой тройке» (присед, жим, становая), но не владеете техникой олимпийских лифтов и хотите совмещать «железо» с единоборствами.
🏋️ Прошлое Эхо Чарльза: от D1-футбола до фитнес-тренера 0:00
Эхо Чарльз, постоянный соведущий Джоко, имеет серьезный бэкграунд в силовом тренинге. Он играл в футбол в первом дивизионе (D1) и изначально планировал стать тренером по силовой и кондиционной подготовке . В 2003 году он даже получил сертификат персонального тренера, хотя сейчас в шутку признает, что срок его действия давно истек .
В течение полутора лет Эхо работал тренером в зале сети 24-Hour Fitness в районе UTC, Сан-Диего . Джоко Виллинк иронично замечает, что «бро-сайнс» (околонаучные знания из качалок) в исполнении Эхо на самом деле подкреплены базовым академическим образованием в области физической культуры .
🧪 Наука против «бро-сайнса»: почему знания устаревают 2:19
Собеседники затронули философский вопрос доверия научной информации в сфере фитнеса. По мнению Эхо Чарльза, спортивная наука постоянно обновляется: то, что считалось истиной вчера, сегодня может быть опровергнуто из-за учета новых факторов .
- Мнение Эхо: Каждое тело индивидуально, и реакция на нагрузки (быстрые или медленные мышечные волокна) может отличаться. Поэтому слепое «доверие науке» в спорте может быть ошибочным, так как новые исследования часто меняют контекст .
- Позиция Джоко: Виллинк отмечает, что даже в «жестких» науках (математика, физика) теории могут пересматриваться, но базовые вещи (вроде 1+1=2) остаются неизменными .
Оба участника сошлись во мнении, что в вопросах тренировок важно сочетать научный подход с личным эмпирическим опытом .
🥋 Конфликт бодибилдинга и джиу-джитсу 4:19
Эхо Чарльз признается, что его текущая программа не является специализированной для джиу-джитсу. Его тренировки — это смесь работы на мышечную выносливость, эстетику, объем и силу .
Ключевые тезисы Эхо о влиянии мышц на борьбу:
- Избыточная масса: По утверждению Эхо, чрезмерная мышечная масса может работать против бойца в джиу-джитсу . Если вы эктоморф («худой парень»), мышцы помогут, но после достижения определенного порога веса они начинают мешать подвижности и выносливости .
- Формат тренировок: Эхо часто использует классические схемы бодибилдинга (например, 5 подходов по 12 повторений с отдыхом 1.5 минуты до отказа), что не является прямой подготовкой к специфике BJJ .
Джоко Виллинк поделился личным примером: однажды он решил набрать вес до 250 фунтов (около 113 кг). После пробежки в 4 мили он осознал, что такая масса избыточна для его функциональных задач, и решил снизить вес .
Дискуссия о подтягиваниях и ожирении 7:12
В ходе разговора была упомянута популярная в фитнес-среде идея: «Ребенок с ожирением не может подтянуться». Джоко считает подтягивания отличным индикатором физической формы для детей . Однако Эхо Чарльз возражает, утверждая, что видел крупных людей с очень сильными руками и спиной, которые способны подтягиваться, формально оставаясь в категории людей с лишним весом. По мнению Эхо, сила мышц может компенсировать вес тела до определенного предела .
📋 Программа тренировок Эхо Чарльза 8:57
Эхо раскрыл структуру своего тренировочного сплита. Он использует трехдневную систему, чередуя диапазоны повторений для гипертрофии (12 повторений) и силы (5–8 повторений) .
День 1: Плечи и бицепс
- Жим штанги или гантелей сидя: 4 подхода по 12 повторений .
- Суперсет: махи гантелями в стороны + шраги: 3 подхода по 12 повторений .
- Подъемы на бицепс: 3–4 подхода. Эхо варьирует нагрузку: если на прошлой тренировке было 12 повторений, то на следующей он берет больший вес и работает в диапазоне 5–8 повторений .
День 2: Ноги
День 3: Грудь и спина
Эхо подчеркивает важность чередования интенсивности: работа в диапазоне 12 повторений на одной неделе и переход к 5–8 повторениям на следующей позволяет развивать и объем, и силу .
