27 августа 2020 года Лекс Фридман представил почасовой график своей ежедневной рутины. Он утверждает: сочетание жесткой дисциплины, глубокой работы и физических нагрузок позволяет сохранять продуктивность и душевное равновесие.
Утренние правила и ментальные настройки 1:18
Лекс Фридман начинает день с прочтения списка правил и ограничений, который хранится на листе бумаги . Этот ритуал помогает контролировать зависимости, в первую очередь — социальные сети. По словам автора, он проверяет уведомления только во время публикации контента, уделяя этому не более 10 минут два-три раза в день .
Мантра Лекса Фридмана включает шесть обязательных этапов:
- Контроль зависимостей: напоминание о правилах использования соцсетей и соблюдении диеты.
- Благодарность: медитация на концепцию собственной смерти (memento mori) для осознания ценности жизни .
- Долгосрочное планирование: визуализация амбициозных целей на ближайшие пять лет .
- Краткосрочные задачи: повторение целей на текущий год, которые находятся на грани достижимого .
- Проектирование дня: быстрое мысленное прокручивание всех предстоящих задач в ускоренном режиме .
- Принципы: напоминание о фундаментальных ценностях — сострадании, честности и силе .
Лекс Фридман спит от шести до восьми часов . Для управления качеством сна он использует матрас Eight Sleep, который автоматически регулирует температуру поверхности в течение ночи .
Глубокая работа: архитектура фокуса 5:22
Основу дня Лекса Фридмана составляют две сессии глубокой работы по четыре часа каждая . Первая сессия начинается сразу после утренней мантры и выпитого литра воды . Автор сознательно выбирает самую сложную и неприятную задачу из списка дел на этот период.
Во время сессии действуют строгие ограничения:
- Никаких прерываний, кроме воды, кофе и туалета .
- Все внезапные идеи записываются в Google Doc для разбора в будущем, чтобы не отвлекаться от основного процесса .
- Использование стоячего стола Autonomous и эргономичной клавиатуры Kinesis .
Лекс Фридман работает в редакторе Emacs . В день записи ролика его основной задачей была отладка TensorFlow Lite на смартфоне Samsung Galaxy S20 . Он признает, что часто испытывает страх перед началом работы, но действует как машина, полагаясь на дисциплину ритуала .
Физические испытания и бег 9:53
Ежедневная физическая активность Лекса Фридмана занимает около двух часов и включает бег и силовые упражнения . Он пробегает минимум шесть миль (около 10 км) в день . В начале забега автор слушает коричневый шум для концентрации, а затем переключается на аудиокниги .
Сразу после бега следует интенсивная тренировка по системе Дэвида Гоггинса под названием Nickel and Dime . Каждую минуту в течение 15–20 минут необходимо выполнять:
- 5 подтягиваний.
- 10 отжиманий.
Все упражнения Лекс Фридман выполняет натощак, спустя 14–16 часов после последнего приема пищи . Он утверждает, что пустое состояние желудка обостряет ум и повышает производительность во время тренировок . Для поддержания водно-солевого баланса он принимает капсулы с солью (электролиты) .
Холод и гигиена ума 15:55
После тренировки Лекс Фридман принимает холодный душ. Самым тяжелым моментом он считает первую минуту под холодной водой . Для преодоления этого барьера он использует музыку, засекая время по структуре треков Metallica или Creedence Clearwater Revival .
Затем следует вторая четырехчасовая сессия глубокой работы . Если прогресс идет медленно, Лекс Фридман остается за столом, ожидая когнитивного прорыва, который, по его опыту, всегда наступает при должной дисциплине .
Питание и биохимия организма 19:30
Лекс Фридман придерживается кетогенной диеты с низким содержанием углеводов . Его единственный полноценный прием пищи происходит после восьми часов работы и тренировок.
Протокол питания Лекса Фридмана:
- Основа: около двух фунтов (900 г) мяса, обычно это органический говяжий фарш 15% жирности .
- Гарнир: овощи, приготовленные вместе с мясом. Лекс Фридман предпочитает цветную капусту и недолюбливает брокколи .
- Добавки: напиток Athletic Greens для восполнения дефицита микроэлементов .
- Нутрицевтики: рыбий жир от Public Goods, магний глицинат и калий в таблетках .
Автор отмечает, что соль помогла ему справиться с симптомами «кето-гриппа» на начальном этапе смены диеты . Он подчеркивает субъективность нутрициологии и призывает проводить эксперименты на самом себе для поиска оптимального режима .
Вечернее чтение и философия 28:21
Третий четырехчасовой блок дня посвящен менее интенсивному труду: работе с электронной почтой, монтажу подкастов и подготовке к интервью . Лекс Фридман старается отвечать на почту не чаще трех раз в сутки, уделяя этому около часа в конце дня .
Завершают день два часа чтения:
- Научная литература (1 час): чтение как минимум одной научной статьи в день . В период съемок Лекс Фридман изучал работу о модели GPT-3 и статьи по нейробиологии .
- Художественная литература (1 час): перечитывание классиков, таких как Достоевский .
Лекс Фридман читает «Преступление и наказание» на английском языке, одновременно слушая аудиоверсию на русском, чтобы уловить музыкальность оригинала и нюансы перевода . Перед сном он повторяет мантру благодарности, подводя итог прожитого дня .
