Еда как код: как перепрошить мозг и остановить старение

Ваш мозг не умеет болеть: когда он воспален, он сообщает об этом через депрессию, приступы ярости или непроходящую тревогу. Каждая порция еды — это не просто калории, а биологический код, который либо обновляет вашу нейронную систему, либо ускоряет наступление Альцгеймера за десятилетия до первых провалов в памяти. Чтобы спасти разум, придется признать, что 84% лишнего жира покидает тело через легкие, а лучшим топливом для интеллекта являются жиры, от которых нас учили отказываться десятилетиями.

🧠 Фундамент здоровья мозга: от суперфудов до гигиены мыслей 0:00

Здоровье мозга начинается не в кабинете врача, а на кухне и в повседневных привычках. Льюис Хаус (Lewis Howes) в беседе с ведущими экспертами подчеркивает, что для поддержания когнитивного долголетия необходим системный подход, сочетающий правильное питание, физическую активность и жесткую дисциплину мышления. Мозг — самый энергозатратный орган, и то, чем мы его «кормим» (как в прямом, так и в переносном смысле), определяет риск развития деменции и депрессии в будущем.

Суперфуды для «жирного» мозга 0:13

Первым шагом к оптимизации работы мозга является включение в рацион специфических продуктов, богатых антиоксидантами и правильными жирами. Мозг по своей природе состоит преимущественно из жира, поэтому низкожировые диеты зачастую приводят к росту депрессивных состояний .

Ключевой список продуктов-помощников включает:

• Дикий лосось: источник высококачественного белка и омега-3 жирных кислот, необходимых для структуры нейронов .
• Черника: содержит фитонутриенты, которые, согласно исследованиям, напрямую улучшают когнитивные функции .
• Грецкие орехи и авокадо: обеспечивают мозг полезными мононенасыщенными жирами .
• Сырое какао: настоящий суперфуд, богатый антиоксидантами. Рекомендуется использовать несладкое миндальное молоко и стевию для приготовления полезного «горячего шоколада» .

Интервальное голодание и «клеточный мусор» 2:18

Помимо того, что мы едим, критически важно, когда мы это делаем. Интервальное голодание (от 12 до 16 часов между ужином и первым приемом пищи на следующий день) запускает процесс аутофагии . Это механизм самоочищения, при котором клетки мозга начинают перерабатывать и выводить «клеточный мусор» и поврежденные белки . Такая практика помогает не только контролировать вес, но и защищает мозг от преждевременного старения, не подвергая организм экстремальному стрессу многодневных голодовок.

Модель BRIGHT MINDS: 11 столпов долголетия 7:00

Для комплексной оценки здоровья мозга эксперты предлагают использовать аббревиатуру BRIGHT MINDS, где каждая буква отвечает за определенный фактор риска. В первой части беседы Льюис Хаус разбирает ключевые из них:

1. B (Blood flow) — Кровоток: Мозг потребляет 20% всей энергии тела. Для его подпитки важны упражнения и продукты вроде свеклы, а также добавки (например, гинкго билоба), улучшающие микроциркуляцию .
2. I (Inflammation) — Воспаление: Один из самых скрытых врагов. Интересно, что болезни десен напрямую связаны с болезнями мозга: бактерии из полости рта находят в тканях мозга пациентов с Альцгеймером . Поэтому флос (зубная нить) — это инструмент нейропротекции .
3. T (Toxins) — Токсины: Алкоголь не является здоровым продуктом. Исследования показывают, что у людей, употребляющих его ежедневно, объем мозга меньше . Для детоксикации рекомендуется пить больше воды, употреблять клетчатку и посещать сауны (особенно инфракрасные), которые снижают риск развития Альцгеймера и улучшают настроение .

Травматичные профессии и «превентивная реабилитация» 3:47

Особое внимание уделяется людям, чья деятельность связана с риском для мозга. Это не только игроки NFL, но и пожарные. Последние подвергаются тройному удару: токсины при пожарах, эмоциональные травмы и физический микротравматизм . Из-за этого среди пожарных наблюдается высокий уровень депрессий и суицидов.

Решением является создание «реабилитационной среды»: если ваша работа потенциально вредна для мозга, вы обязаны делать всё остальное (питание, сон, добавки) идеально, чтобы компенсировать ущерб . Это касается и любителей экстремального спорта (марафоны, альпинизм), чьи сканы мозга часто выглядят хуже, чем у приверженцев умеренных HIIT-тренировок .

Риски выхода на пенсию и потеря цели 7:40

Выход на пенсию может стать смертным приговором для мозга, если человек решает просто «отдыхать на пляже» . Как только исчезает новая деятельность и жизненная миссия, мозг начинает буквально «отключать» нейронные связи .

• Правило: «Уходите с работы, но не уходите из жизни» .
• Постоянное обучение (New Learning) является критическим фактором антистарения.
• Отсутствие цели ведет к резкому скачку заболеваемости деменцией .

Дисциплина мыслей: борьба с ANTs 14:35

Психическое здоровье — это такая же дисциплина, как и физическая форма. Негативные мысли, возникающие автоматически (ANTs — Automatic Negative Thoughts), способны разрушить структуру мозга, если их не контролировать .

Практика борьбы с «муравьями» в голове включает:

1. Запись тревожной или депрессивной мысли.
2. Жесткий вопрос к самому себе: «Правда ли это на самом деле?» .
3. Поиск противоположного утверждения.

Льюис Хаус отмечает, что важно развивать «тренировку позитивного смещения» (positivity bias training), сознательно фокусируясь на успехах дня перед сном , чтобы перепрошить подсознание, которое естественным образом склонно искать негатив.

Лечебные грибы и защита нейронов 18:34

В контексте нейропластичности и защиты мозга огромную роль играют медицинские грибы, долгое время игнорировавшиеся западной медициной. Самым изученным является Ежовик гребенчатый (Lion’s Mane) . Этот гриб не только съедобен, но и обладает доказанной способностью улучшать когнитивные функции и защищать нейроны от деградации. Использование грибных формул и добавок (таких как рейши или чага) помогает поддерживать иммунитет и сопротивляемость стрессу, что напрямую сказывается на работе мозга .

🍵 Сила чая матча и диета против агрессии 25:17

Вторая часть беседы Льюиса Хауса с экспертами фокусируется на том, как привычные нам напитки и продукты питания радикально меняют химию мозга, управляя не только уровнем энергии, но и нашей способностью к эмпатии и самоконтролю.

Кофе против чая: почему мы «перегораем» 25:17

Многие люди привыкли считать кофе основным источником бодрости, однако механизм его действия часто путают с реальным приливом сил. Как отмечает гость подкаста, кофеин в кофе не «дарит» нам энергию, а скорее принуждает организм резко высвободить химически запасенную энергию всех клеток тела сразу . Это приводит к краткосрочному всплеску, за которым неизбежно следует «обвал» или деплеция, когда действие стимулятора заканчивается .

В отличие от кофе, чай предлагает более мягкий и устойчивый эффект. Основные преимущества чая:

• L-теанин: Это уникальное соединение в чае модерирует действие кофеина, обеспечивая состояние «спокойного фокуса» без резких скачков пульса и последующей усталости .
• Снижение смертности: Масштабные популяционные исследования в Японии показывают четкую корреляцию между употреблением зеленого чая и снижением риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания .

Льюис Хаус отмечает, что некоторые люди могут испытывать тошноту при питье зеленого чая на пустой желудок, что решается простым приемом пищи . Однако чай матча, как правило, не вызывает подобных побочных эффектов.

Культура матча: больше, чем просто напиток 27:43

Особое место в культуре биохакинга и здоровья мозга занимает чай матча. Это не просто разновидность чая, а уникальный продукт, при употреблении которого человек поглощает весь чайный лист целиком, перетертый в тончайший порошок . Это обеспечивает максимальную концентрацию антиоксидантов и L-теанина.

Процесс производства матча превращает его в суперфуд:

1. Затенение: За три недели до сбора чайные плантации накрывают темной тканью (на 90% тени) .
2. Реакция растения: В поисках света листья становятся шире и тоньше, вырабатывая избыточное количество хлорофилла и антиоксидантов .
3. Обработка: Листья пропаривают, сушат и перетирают гранитными жерновами .

Качество матча критически важно. Плохой чай быстро окисляется из-за огромной площади поверхности порошка, приобретая желтоватый оттенок и горький вкус . Настоящий, качественный матча должен иметь ярко-зеленый, почти неоновый цвет. Эксперт подчеркивает, что ритуал приготовления — взбивание порошка бамбуковым венчиком — сам по себе является терапевтическим процессом, настраивающим мозг на нужную волну .

Воспаление мозга: как сахар лишает нас самоконтроля 38:04

Одной из самых опасных угроз для когнитивного здоровья является скрытое хроническое воспаление. Ранее в разговоре уже упоминались суперфуды, но здесь важно понять сам механизм: если воспаление не прекращается после выполнения своей защитной функции, оно начинает разрушать ткани .

Современная «стандартная американская диета» (SAD) является экстремально провоспалительной. Основные враги мозга здесь — жидкие сахара (соки, газировки), переработанная мука и рафинированные масла . Когда мы потребляем сахар или быстрые углеводы (даже «цельнозерновой» хлеб, который на деле является лишь окрашенной мукой мелкого помола), в организме происходит каскад реакций:

• Гормональный хаос: Уровень кортизола и адреналина взлетает так же, как если бы вы убегали от саблезубого тигра .
• Жировая ловушка: Инсулин загоняет топливо в висцеральный жир на животе, который сам по себе становится эндокринным органом, выделяющим воспалительные мессенджеры — адипоцитокины .
• Разрыв связей: Эти молекулы достигают мозга и вызывают воспаление, которое физически разобщает фронтальную кору (наш «внутренний взрослый») и миндалевидное тело («ящеричный мозг», отвечающий за гнев и страх) .

В результате человек теряет способность к рациональному суждению и начинает действовать импульсивно, находясь в состоянии постоянного раздражения или тревоги .

Питание как инструмент снижения уровня преступности 42:41

Связь между едой и поведением подтверждается шокирующими исследованиями в закрытых учреждениях, где рацион полностью контролируется. Статистика показывает, что «оздоровление» питания способно изменить общество быстрее, чем любые дисциплинарные меры.

Результаты экспериментов в тюрьмах и колониях для несовершеннолетних:

• Снижение насилия: Простая замена переработанной еды (джанк-фуда) на цельные продукты и добавление качественных мультивитаминов снижает уровень насильственных преступлений в тюрьмах на 56–80% .
• Juvenile Detention: В центрах для трудных подростков переход на полноценное питание привел к снижению агрессивного поведения на 91% .
• Психическое здоровье: В группах, получавших правильное питание, число самоубийств снизилось на 100% .

Эти данные доказывают, что дефицит нутриентов (омега-3, магния, цинка, витамина D) и избыток сахара превращают мозг в «воспаленную рану», где депрессия, агрессия и тревога являются не просто чертами характера, а физиологическим симптомом .

🍏 Пеганская диета и метаболическое здоровье: как питание формирует наш мозг 50:07

Ранее в разговоре Льюис Хаус и его гости уже затрагивали тему суперфудов и когнитивного здоровья, однако во второй половине интервью акцент смещается на глобальную философию питания и конкретные метаболические механизмы. Чтобы мозг функционировал на пике возможностей, необходимо выйти за рамки жестких диетологических догм и понять, что еда — это не просто калории, а биологическая информация, способная перепрошивать наши гены и гормональный фон .

Пеганство: золотая середина между палео и веганством 50:46

Марк Хайман вводит термин «пеганская диета» (Pegan Diet) как ответ на современный «диетологический хаос». Изначально это название родилось как шутка во время спора между кардиологом-веганом и сторонником палеодиеты . Сидя между ними, Марк осознал, что оба лагеря, несмотря на внешнюю враждебность, согласны в 90% базовых принципов: упор на цельные продукты, обилие овощей, отказ от переработанного сахара и молочных продуктов .

Пеганская диета — это не очередная жесткая религия питания, а инклюзивный подход, базирующийся на двух столпах: «еда как лекарство» и «персонализация». Ключевой принцип здесь — отказ от трех главных «врагов» мозга:

1. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Это маркер ультра-обработанной пищи, разрушающей метаболизм .
2. Трансжиры (гидрогенизированные жиры). Несмотря на частичные запреты FDA, они всё ещё встречаются в фастфуде и магазинной выпечке .
3. Химические добавки. Марк советует не покупать продукты с ингредиентами, которых нет у вас в шкафу или которые вы не можете произнести. Например, азодикарбонамид — отбеливатель для теста, который используют в производстве ковриков для йоги. В Сингапуре за его использование в еде можно получить 15 лет тюрьмы, а в США он всё ещё легален .

Важнейшим аспектом пеганства является отказ от идеологического фанатизма. Марк Хайман приводит пример своей 26-летней пациентки, которая была «сахарным веганом»: она не ела мясо, но потребляла избыток углеводов. В результате при нормальном весе она имела катастрофические дефициты белка, витаминов D, B12, цинка и йода, а её метаболическое здоровье было полностью разрушено . Это подтверждает, что любая диета должна адаптироваться под конкретного человека на основе генетических и метаболических тестов, а не слепого следования моде .

Фруктовый вопрос: влияние сахара на психику и метаболизм 59:33

Существует распространенное заблуждение, что фрукты можно есть в неограниченных количествах. Однако с точки зрения нутрициологической психиатрии, критически важно учитывать их гликемический индекс. Метаболическое здоровье и ментальное благополучие неразрывно связаны: скачки сахара в крови напрямую влияют на уровень тревожности и риск депрессии .

Для поддержания здоровья мозга приоритет следует отдавать ягодам, особенно чернике. Они богаты антоцианами, клетчаткой и мощными антиоксидантами, которые нейтрализуют активные формы кислорода, повреждающие нейроны . В то же время, избыток тропических фруктов (манго, ананасы) может быть контрпродуктивным для людей с инсулинорезистентностью. Высокая гликемическая нагрузка способствует накоплению жира и снижает уверенность в себе из-за проблем с весом, создавая порочный психологический круг .

Особое внимание стоит уделить пациентам, принимающим антидепрессанты (СИОЗС, такие как Прозак или Золофт). Одним из их побочных эффектов является набор веса . В таких случаях потребление фруктов должно быть строго квалифицированным: две порции ягод в день принесут пользу, тогда как два банана могут заблокировать процесс похудения и усугубить метаболический стресс .

Инструменты для борьбы с воспалением: специи и жиры 1:05:14

В рамках пеганского подхода специи рассматриваются не просто как вкусовые добавки, а как мощнейшие антиоксиданты. Одной из обязательных комбинаций является куркума с щепоткой черного перца: пиперин в перце делает куркумин в разы более биодоступным для организма . Это «золотое правило» помогает бороться с системным воспалением, которое часто является скрытой причиной чувства «застоя» и апатии (так называемого состояния languishing) .

Также эксперты подчеркивают важность контроля порций даже полезных продуктов:

• Орехи: Несмотря на их пользу для мозга, их легко переесть. Хорошей альтернативой коровьему молоку является конопляное молоко, богатое омега-3 жирными кислотами (ALA), которое легко приготовить дома .
• Авокадо: Идеальный источник жиров, но оптимальная порция для сохранения метаболического баланса составляет около четверти среднего плода в день, чтобы избежать избыточной плотности калорий .

Подводя итог, питание для мозга по системе пеганства — это не отказ от еды, а выбор в пользу её качества. Ровный уровень сахара, обилие фитонутриентов «цветов радуги» и умеренность даже в здоровых продуктах позволяют поддерживать нейропластичность и эмоциональную стабильность без использования медикаментов .

🧬 Жир как эндокринный орган и ловушка калорийного мышления 1:15:10

Понимание метаболизма в современной культуре часто сводится к упрощенным формулам, однако биологическая реальность гораздо сложнее. Жир в организме человека — это не просто пассивное депо для хранения избыточной энергии, а полноценный, сложный эндокринный орган . Он обладает собственной системой коммуникации, пронизывающей всё тело от мозга до кончиков пальцев, и способен вырабатывать гормоны, которые напрямую влияют на наше поведение и аппетит.

Пять типов жировой ткани: от защиты до сжигания энергии 1:15:37

В организме человека существует как минимум пять различных типов жировой ткани, которые можно разделить на две большие группы: запасающие и сжигающие. К первой группе относится белый жир, представленный тремя видами «сообществ» :

1. Подкожный жир (Subcutaneous fat) — мягкая жировая ткань непосредственно под кожей, которую можно легко прощупать. Она служит резервуаром энергии.
2. Висцеральный жир (Visceral fat) — наиболее опасный тип, располагающийся глубоко в брюшной полости вокруг внутренних органов . Именно его избыток наиболее тесно связан с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета 2 типа и болезни Альцгеймера .
3. Интрамускулярный (внутримышечный) жир — напоминает «мраморность» стейка. В норме он обеспечивает мышцы энергией на месте, но при избытке приводит к состоянию, которое метафорически называют «пухлыми мышцами» .

Вторая группа — это метаболически активные типы жира, которые не накапливают, а расходуют энергию:

• Бурый жир (BAT) — получил свой цвет благодаря высокой плотности митохондрий, «энергетических станций» клетки . Его задача — термогенез (выработка тепла). У взрослых он сохраняется в небольших количествах в районе ключиц и позвоночника.
• Бежевый жир — уникальный тип ткани, способный трансформироваться. В зависимости от образа жизни и питания бежевые клетки могут вести себя либо как белый жир (запасать), либо как бурый (сжигать энергию) . Примечательно, что определенные стимулы, такие как употребление качественного кофе, способны активировать процесс «побурения» бежевого жира, повышая скорость метаболизма на 3–11% .

Механика потери веса: почему мы худеем через легкие 1:20:48

Распространенное заблуждение гласит, что жир «сгорает» и выходит из организма через пот или мочу. Однако биохимические исследования показывают иную картину. Жировые клетки (адипоциты) по сути являются контейнерами для триглицеридов. Когда организм получает сигнал к использованию этого топлива, происходит сложный процесс распада.

Около 84% потерянного жира покидает тело через легкие в виде углекислого газа (CO2) . Остальные 16% выводятся в виде воды через биологические жидкости: пот, мочу и слезы . Таким образом, легкие являются основным выделительным органом в процессе похудения. Льюис Хаус и его гость отмечают удивительный факт: примерно треть этого процесса происходит во время сна .

Процессом управляют специфические ферменты-«дирижеры». Липопротеинлипаза (LPL) направляет жиры в клетки на хранение, в то время как гормончувствительная липаза (HSL) способствует их выведению для использования в качестве топлива . Ключевую роль в этой регуляции играет инсулин: когда его уровень хронически завышен из-за избытка сахара в рационе, процесс сжигания жира блокируется, что со временем ведет к инсулинорезистентности .

История калорий и психологические ловушки 1:32:58

Современная одержимость подсчетом калорий имеет исторические корни, далекие от биологии. Изначально термин «калория» пришел из физики и инженерного дела XIX века и не предназначался для диетологии . В начале XX века доктор Лулу Хант Питерс популяризировала этот термин, выпустив книгу, проданную тиражом более 2 миллионов экземпляров. Именно она внедрила в массовое сознание идею о том, что еда — это просто цифры .

Питерс настаивала, что женщины должны перестать говорить «кусок хлеба» и начать говорить «100 калорий хлеба» . Эта концепция привела к нескольким долгосрочным негативным последствиям:

• Игнорирование биологической ценности: еда перестала восприниматься как информация для генов и гормонов.
• Морализация питания: возникла связка между весом и характером. Чувство голода стало трактоваться как признак добродетели, а лишний вес — как «моральный дефект» .
• Психология дефицита: в эпоху Первой мировой войны голод поощрялся как способ сопереживания солдатам, что заложило фундамент для нездоровых отношений с едой .

Хотя калории остаются мерой энергии, их подсчет игнорирует сложность человеческого пищеварения и гормональный отклик. Например, стандартная американская диета (SAD), перенасыщенная ультра-обработанными продуктами, вызывает видимое на сканах МРТ «усыхание» мозга . В то время как ранее в разговоре упоминались преимущества средиземноморского типа питания, здесь акцент делается на том, что западная диета способствует преждевременному старению мозга уже в среднем возрасте, увеличивая объем жидкости внутри черепной коробки за счет потери нейронной ткани .

🩺 Гормоны, гены и долголетие: как предотвратить деменцию 1:40:19

Ранняя диагностика: бляшки, которые копятся десятилетиями 1:40:19

Болезнь Альцгеймера — самая распространенная форма деменции — долгое время считалась неизбежным спутником глубокой старости. Однако современные исследования показывают, что патологические изменения в мозге начинаются за десятилетия до того, как человек впервые забудет имя родственника или адрес дома . Основным признаком болезни являются амилоидные бляшки — своеобразные поражения или «налет» внутри тканей мозга .

Процесс накопления этих бляшек часто запускается уже в 40–50 лет. При этом западная диета значительно ускоряет этот процесс по сравнению с более здоровыми режимами питания . Самым обескураживающим открытием последних лет стал провал клинических испытаний вакцин. Ученым удалось создать препараты, которые успешно удаляют бляшки из мозга, но это не приводит к восстановлению когнитивных функций или прекращению атрофии . Если симптомы деменции уже проявились, удаление «налета» не поворачивает процесс вспять . Это смещает фокус всей мировой медицины с лечения на превентивные меры: мозг нужно защищать, пока он еще здоров.

Почему женщины — главная мишень болезни Альцгеймера 1:45:35

Статистика неумолима: почти две трети всех пациентов с диагнозом «Альцгеймер» — женщины . На каждых двух женщин с этим заболеванием приходится лишь один мужчина. Ранее это объясняли тем, что женщины в среднем живут дольше (примерно на 4,5 года), а болезнь Альцгеймера коррелирует с возрастом . Однако более глубокий анализ показал, что патологические изменения в женском мозге начинают формироваться значительно раньше, чем у мужчин.

Огромную роль играет генетика, но её влияние часто переоценивают. Лишь в 2% случаев болезнь Альцгеймера жестко детерминирована генами . Для остальных 98% населения это многофакторный процесс, где образ жизни, окружающая среда и медицинская история имеют решающее значение. Для женщин критическим фактором риска становится гормональное старение.

Гормональное старение и природная поддержка мозга 1:48:49

Менопауза — это не просто репродуктивный этап, это масштабная трансформация мозга. Эстроген обладает «суперсилой» по защите нейронов, и когда его уровень резко падает, в мозге меняется всё: уровни энергии, связность нейронов, объем белого вещества и кровоток . Для многих женщин этот переход проходит относительно мягко, но при наличии предрасположенности именно в 40–50 лет в мозге начинают появляться первые «красные флаги» деменции .

Хотя заместительная гормональная терапия (ЗГТ) помогает многим, она подходит не всем и пока не имеет официальной рекомендации как средство профилактики Альцгеймера . Альтернативой или мягким дополнением могут стать фитоэстрогены. Эстроген — один из древнейших гормонов, существующих у разных видов, включая растения . Постоянное употребление продуктов растительного происхождения (основа средиземноморской диеты) действует как мягкая природная гормональная поддержка. Женщины, придерживающиеся такого рациона, реже страдают от приливов, депрессии, сердечно-сосудистых заболеваний и имеют значительно меньший риск развития деменции .

Растительный белок и мифы о мясе 1:53:56

В нутрициологии долгое время доминировало мнение, что мясо — единственный удобный источник «полноценного белка» (содержащего все незаменимые аминокислоты). Однако для здоровья мозга избыток красного мяса может быть фактором риска, в то время как растительные диеты демонстрируют защитный эффект .

Получить все необходимые аминокислоты из растений вполне реально, не прибегая к мясу. К продуктам с полноценным белковым профилем относятся:

• Семена конопли (Hemp seeds);
• Темпе (ферментированная соя);
• Пищевые дрожжи (Nutritional yeast), которые также являются отличным источником витамина B12 .

Отдельным важным элементом остается рыба. Регулярное употребление качественной рыбы связывают со снижением риска деменции почти на 70% .

Пять столпов рациона для когнитивного здоровья 2:01:15

Для поддержания пластичности мозга и предотвращения воспаления выделяются пять категорий продуктов, которые желательно употреблять ежедневно:

1. Ягоды. Особенно черника и ежевика. В ежевике даже больше антиоксидантов, чем в чернике . Употребление 2–3 порций ягод в неделю существенно замедляет когнитивный спад. При этом заморозка практически не снижает их полезные свойства, в отличие от термической обработки, разрушающей витамин C .
2. Темная листовая зелень. Шпинат, руккола, кейл и микрозелень богаты фитонутриентами. Важнейшим компонентом здесь является клетчатка, которая поддерживает микробиоту кишечника (где сосредоточено 70% иммунной системы) и регулирует баланс гормонов в крови .
3. Крестоцветные овощи. Брокколи, цветная капуста и брюссельская капуста обладают мощными противовоспалительными свойствами .
4. Омега-3 жирные кислоты. Если вы едите рыбу, выбирайте мелкие виды (лосось, скумбрия, анчоусы, сардины — аббревиатура SMASH) . В растительном варианте это семена конопли, чиа, льна, грецкие орехи и морские водоросли .
5. Клетчатка. Она необходима для регуляции секс-гормон-связывающего глобулина, что напрямую влияет на гормональное здоровье и, как следствие, на состояние мозга .

Ранее в разговоре собеседники упоминали важность борьбы с воспалением, и данные группы продуктов являются ключевым инструментом в этой стратегии. Здоровье мозга в долгосрочной перспективе зависит не от чудо-таблетки, а от того, насколько последовательно мы «тренируем» и «кормим» его как главную мышцу нашего организма .