В новом выпуске «Rich Roll Podcast» ведущий Рич Ролл встретился с британским врачом общей практики Джеммой Ньюман (Gemma Newman), чтобы детально обсудить влияние растительной диеты на эндокринную систему. В фокусе внимания оказались не только общие вопросы нутрициологии, но и специфические аспекты женского здоровья — от эндометриоза до менопаузы и применения гормонозаместительной терапии. На основе научных данных и многолетней клинической практики собеседники разобрали конкретные механизмы того, как изменение рациона способно перестроить гормональный фон человека.
🥑 Путь к растительному питанию: личный опыт и доказательная медицина 3:46
Джемма Ньюман делится личной историей трансформации, которая началась после 18 лет работы в медицине. Как утверждает врач, в студенческие годы и в начале карьеры она совершенно не заботилась о собственном здоровье из-за постоянных ночных смен и хронического истощения. Пытаясь вернуть энергию с помощью подсчета калорий и исключения углеводов, она обнаружила, что ее липидный профиль и риски сердечно-сосудистых заболеваний все равно оставались повышенными. Ситуация изменилась, когда ее муж Ричард прочитал книгу Рича Ролла «Finding Ultra» и перешел на растительную диету, улучшив свое время в марафоне сразу на 1 час 10 минут. По словам Джеммы Ньюман, изначально она наблюдала за этим со скептицизмом, но затем решила попробовать сама: в результате у нее снизился уровень холестерина и полностью прошли многолетние боли в коленях при беге.
Как отмечает гостья, этот опыт она перенесла на свою клиническую практику, подкрепив его рекомендациями ведущих мировых организаций:
-
Всемирный фонд исследования рака (World Cancer Research Fund) называет фрукты, овощи, цельные злаки и бобовые основой диеты для профилактики онкологических заболеваний.
-
Американская коллегия кардиологов (American College of Cardiology) рекомендует растительный рацион для предотвращения болезней сердца.
-
Американская ассоциация клинических эндокринологов подтверждает эффективность такого питания в профилактике диабета.
🏥 Системные ограничения в современной медицине 10:48
Рич Ролл и Джемма Ньюман сошлись во мнении, что современная медицинская система часто не оставляет врачам времени на долгосрочную работу с образом жизни пациентов. В США, по наблюдениям ведущего, из-за доминирования крупных медицинских организаций (HMO) и сетей пунктов неотложной помощи (Urgent Care) глубокая связь между терапевтом и пациентом практически исчезла. Джемма Ньюман подтверждает, что в рамках британской Национальной службы здравоохранения (NHS) на одного врача может приходиться база из 3000 пациентов, а стандартный прием длится всего 10 минут. Однако преимущество британской системы, по словам Ньюман, заключается в бесплатности и непрерывности ухода: она работает на одном участке уже 14 лет и имеет возможность регулярно приглашать людей на повторные осмотры для контроля за результатами изменения диеты.
🧪 Внешние токсины и гормональный дисбаланс 19:14
Как объясняет Джемма Ньюман, гормоны управляют всеми аспектами нашей жизни — от настроения до фертильности, — и в организме человека их насчитывается более 50 видов. При этом женский организм подвержен более резким гормональным колебаниям в течение жизни. Серьезной современной проблемой, по мнению врача, является более раннее начало менструаций у девочек (в возрасте 11–12 лет), что в долгосрочной перспективе коррелирует с повышенным риском сердечно-сосудистых заболеваний в молодом возрасте.
Главными факторами этого явления Джемма Ньюман считает загрязнение окружающей среды и воздействие ксеноэстрогенов:
-
Химические соединения в пластике, такие как фталаты и бисфенол А (BPA), обладают гормоноподобным эффектом и нарушают естественные циклы.
-
Согласно приводимым гостьей данным, в Великобритании самый высокий уровень фталатов фиксируется в рыбе, а в США — в курином мясе.
-
Жировые клетки человека также гормонально активны и способны самостоятельно вырабатывать эстроген, увеличивая общую эстрогеновую нагрузку на организм.
🌾 Механизм действия клетчатки на менструальный цикл 23:37
Одним из самых простых и эффективных способов нормализации гормонального фона Джемма Ньюман называет увеличение потребления клетчатки. По ее словам, при запорах в организме происходит повторное всасывание и рециркуляция нежелательных гормонов, от которых тело должно было избавиться. Клетчатка не только предотвращает этот процесс, но и подпитывает микробиом кишечника, стимулируя выработку короткоцепочечных жирных кислот.
В подтверждение эксперт приводит исследование доктора Нила Барнарда (Dr. Neil Barnard), в котором оценивалось влияние питания на менструальный цикл:
-
Двухмесячное наблюдение за двумя когортами женщин показало, что здоровая растительная диета статистически значимо уменьшает длительность и интенсивность менструальных кровотечений.
-
У женщин на растительном рационе зафиксировано повышение уровня глобулина, связывающего половые гормоны (SHBG) — белка, который удерживает и регулирует избыточные гормоны в крови.
Дополнительно гостья отмечает, что исключение мясных и молочных продуктов снижает риски, поскольку коммерческое молоко получают от беременных и лактирующих коров, и оно содержит биоэквивалентные человеческим гормоны.
🩺 Борьба с эндометриозом, миомами и СПКЯ 28:03
По данным доказательной медицины, эндометриоз поражает до 10% женщин, однако его диагностика часто затягивается на годы. Джемма Ньюман описывает это состояние как разрастание тканей эндометрия за пределами матки (в малом тазу, на мочевом пузыре, кишечнике и даже в редких случаях в легких или мозге). Во время менструации эти клетки также кровоточат, вызывая тяжелейшее воспаление, спайки и боль, которая, согласно исследованиям, может превосходить боль при инфаркте. Единственным надежным способом диагностики остается лапароскопическая операция.
Схожей эстроген-зависимой патологией являются миомы (фиброиды) — доброкачественные новообразования в матке, вызывающие обильные кровотечения и давление на органы малого таза. Их легко обнаружить с помощью ультразвукового исследования. Кроме того, синдром поликистозных яичников (СПКЯ), по словам Ньюман, имеет схожую природу с диабетом 2-го типа, поскольку управляется резистентностью к инсулину.
В качестве диетологического решения для снижения выработки простагландинов, вызывающих боль и спазмы, Джемма Ньюман рекомендует использовать противовоспалительные продукты:
-
Имбирь и куркума в ряде клинических исследований показали эффективность, сопоставимую с нестероидными противовоспалительными анальгетиками.
-
Включение в рацион ягод, овощей, тофу, темпе и семян льна, которые повышают эластичность кровеносных сосудов.
🧬 Реабилитация сои и критика теории токсичности растений 39:14
Джемма Ньюман категорически опровергает мифы о вреде сои, указывая, что содержащиеся в ней фитоэстрогены действуют как селективные модуляторы эстрогеновых рецепторов (SERM). По утверждению врача, соя не стимулирует, а блокирует рецепторы, связанные с риском развития рака груди, особенно если девочка потребляет ее в детстве и подростковом возрасте. Для мужчин соя также безопасна и, согласно исследованиям, снижает риск рака простаты, в то время как риск развития гинекомастии («мужской груди») скорее выше при употреблении обычного коровьего молока. Гостья советует выбирать минимально обработанные продукты: тофу, темпе, эдамаме и мисо-суп. При этом эффективность сои в борьбе с приливами зависит от состояния эстроболома — части микробиома кишечника, способной метаболизировать изофлавоны, для поддержания которой необходим богатый клетчаткой рацион.
Дополнительно Джемма Ньюман критикует популярную в интернете теорию о том, что растения токсичны из-за своих защитных механизмов. С точки зрения врача, именно эти так называемые «токсины» (фитонутриенты) запускают мягкий адаптационный ответ человеческого организма, поддерживая иммунитет и микробиом. Она призывает доверять не единичным опытам на животных, а совокупности механистических данных, рандомизированных контролируемых исследований и эпидемиологических наблюдений за долгожителями.
🐋 Эволюционный феномен менопаузы 51:13
Менопауза — крайне редкое явление в животном мире. Как отмечает Джемма Ньюман, помимо человека, климакс переживают только два вида млекопитающих: косатки и короткоплавниковые гринды (пилотные киты). В эволюционной биологии существует «гипотеза бабушки», объясняющая выживание самок после окончания репродуктивного возраста колоссальным селективным преимуществом для популяции: пожилые особи косаток ведут за собой матриархальные поды, защищая потомство и объединяя сообщество. По мнению Ньюман, человеческое общество, выстроенное на патриархальных ценностях, ошибочно обесценивает женщину после потери репродуктивной функции, что усугубляет психологические симптомы климакса. В то же время антропологические исследования в Индии показывают, что в культурах, где статус женщины с возрастом возрастает, они сообщают о значительно более высоком качестве жизни и меньшем количестве симптомов менопаузы.
💊 Вся правда о безопасности ГЗТ 58:40
Падение уровня эстрогенов влечет за собой длинный список малообсуждаемых симптомов: вагинальную атрофию (вызывающую сильное жжение и расхождение старых шрамов от эпизиотомии), тяжелую тревожность, запоры из-за снижения моторики ЖКТ и боли в костях и мышцах, от которых страдают до 30% женщин. Самая большая опасность — потеря костной массы: после 40 лет женщина теряет около 0,5% плотности костей в год, но в первые 5–7 лет после менопаузы эта цифра резко падает на 20%.
Джемма Ньюман убеждена, что вокруг гормонозаместительной терапии (ГЗТ) существует историческая несправедливость. Паника возникла после публикации исследования Women's Health Initiative (WHI) в 2002 году, заявившего о риске рака груди, из-за чего использование ГЗТ в мире рухнуло на 66%. Однако один из главных исследователей WHI, профессор Ланга (Professor Langa), позже публично осудил эти выводы как безответственные и неточные, поскольку в дизайне эксперимента участвовали женщины старше 65 лет, уже имевшие скрытые патологии.
В противовес этому Джемма Ньюман приводит следующие научные факты:
-
Исследование в авторитетном журнале BMJ (2012 год) доказало, что прием ГЗТ в течение 5 лет значительно снижает риск инфарктов и сердечной недостаточности без увеличения риска рака груди или тромбов.
-
Доктор Дэвид Катц (David Katz) в 2013 году подсчитал, что из-за необоснованного отказа от ГЗТ в течение последующих 20 лет преждевременно скончались от 20 000 до 90 000 женщин (вследствие болезней сердца и переломов).
-
При использовании современного «золотого стандарта» — трансдермального эстрогенового геля или пластыря в сочетании с микронизированным прогестероном в течение 5 лет — систематические обзоры подтверждают полное отсутствие избыточного риска рака.
Оптимальное «окно возможностей» для начала терапии — возраст до 60 лет или в течение 10 лет с момента наступления менопаузы.
🦱 Мужские гормоны, спермограмма и финский феномен 1:15:46
Обсуждая мужское здоровье, собеседники отметили, что у мужчин снижение уровня тестостерона происходит плавно и не носит столь критического характера, как женская менопауза. Джемма Ньюман предостерегает мужчин от увлечения экзогенной терапией тестостероном (TRT) без жестких медицинских показаний, так как это полностью отключает собственную выработку гормона и может привести к бесплодию.
Гораздо более серьезной проблемой является глобальное падение качества спермы у мужчин на протяжении последних поколений, а также рост таких врожденных патологий, как гипоспадия и крипторхизм (рождение мальчиков с одним яичком). Врач связывает это с повсеместным воздействием микропластика. Для улучшения показателей спермограммы она рекомендует избегать перегрева (аккуратнее с велоспортом и горячими ваннами), заниматься интенсивными упражнениями, минимизировать контакт с пластиком (не пить воду из бутылок, нагревавшихся в машине, использовать стеклянную или керамическую посуду в микроволновке) и обогащать рацион цинком, селеном и коэнзимом Q10 (бразильские орехи, семена, цельные злаки)–.
Помимо этого, потребление насыщенных жиров (преимущественно из продуктов животного происхождения) напрямую ассоциировано со снижением количества сперматозоидов. В качестве примера масштабного влияния диеты на популяцию Ньюман приводит знаменитый проект «Северная Карелия» в Финляндии: в 1970-х годах страна лидировала по смертности от болезней сердца, но после государственной кампании по снижению потребления красного мяса и увеличению доли овощей смертность от сердечно-сосудистых заболеваний за 20–30 лет упала на 80%–.
🧠 Масляный компромисс и психология привычек 1:23:39
В ответ на вопрос Рича Ролла о жестком расколе внутри веганского сообщества между сторонниками радикального отказа от масел (школа Колдуэлла Эссельстина) и адептами умеренного потребления жиров, Джемма Ньюман занимает компромиссную позицию. Она считает, что качественное оливковое масло, богатое полифенолами, обладает доказанной пользой и является неотъемлемой частью здоровой средиземноморской диеты. Ньюман не видит вреда в умеренном количестве рапсового (canola) или авокадо-масла холодного отжима, которые имеют высокую точку дымления и подходят для домашней кулинарии. При этом она признает, что диета без масел действительно демонстрирует отличные результаты у пациентов с тяжелым воспалительным артритом и запущенным атеросклерозом.
Главным же препятствием на пути к здоровью гостья называет агрессивную пищевую среду и укоренившиеся автоматизмы. Ссылаясь на исследования Университетского колледжа Лондона (UCL), она указывает, что человек ежедневно совершает более 200 неосознанных выборов еды и всего 13–15 осознанных. Чтобы обмануть мозг, Джемма Ньюман советует использовать концепцию «крошечных привычек» Б. Дж. Фогга (BJ Fogg): достаточно сделать всего одно простое изменение (например, заменить сливки в кофе на соевое молоко или ежедневно съедать две ложки молотого льна), чтобы запустить процесс трансформации идентичности.
В завершение беседы Джемма Ньюман поделилась своим личным ментальным инструментом — ежедневной японской мантрой системы Рэйки под названием «Гокай», которую она повторяет дважды в день:
«Именно сегодня: не злись, не беспокойся, будь благодарен, полностью выполняй свой долг и будь добр ко всему живому».
Врач подчеркивает, что не нужно требовать от себя идеального изменения на всю оставшуюся жизнь — достаточно принимать правильные решения «именно сегодня».
