Энди Галпин

Максимизация сжигания жира во время упражнений и максимизация потери жира в долгосрочной перспективе — это совсем не одно и то же.

Метаболическая гибкость — это способность организма эффективно использовать то топливо, которое доступно прямо сейчас.

Лактат не вызывает усталость, он спасает вас от избытка свободной кислоты.

Выносливость — это две вещи: производство энергии и управление отходами.

Креатин — это номер один в моем списке. Мозг любит его как топливо так же сильно, как и скелетные мышцы.

Восстановление начинается во время текущей тренировки.

Ваш перфоманс не растет не потому, что программа плохая, а потому, что вы не убрали усталость, под которой спрятан фитнес.

Наука — это глагол, что означает, что она находится в процессе и постоянно меняется.

Нет такого мира, где человек с сахаром 108 натощак был бы по-настоящему здоров, хотя формально он еще не диабетик.

Ваша скорость дыхания полностью определяется тем, сколько CO2 вы хотите оставить в системе. Именно CO2 управляет вашим состоянием паники.

Слабость в ногах — это прямой путь к прекращению физической активности. Атрофия ведет к атрофии.

Креатин — это не добавка для качков, это топливо для ваших астроцитов и поддержка костей в старости.

Мышечная боль — это ужасный показатель качества тренировки. Это плохой способ оценить, была ли тренировка хорошей или плохой.

Сила — это не только мышцы, это в первую очередь навык нервной системы эффективно передавать сигнал.

Гипертрофия практически 'защищена от дурака' (idiot-proof): главное — это объем и доведение подходов до отказа.

Погружение в холодную воду сразу после тренировки на гипертрофию — это, пожалуй, около 10% потери потенциального роста.

Силовые тренировки — это инструмент номер один для борьбы с нейромышечным старением. Вы не сможете получить этот эффект ни от какой другой формы упражнений.

Вы не теряете функции из-за старения; вы теряете их из-за прекращения тренировок.

Ядра фактически вспоминают, как «ездить на велосипеде» — они обучаются последовательности действий для роста белка, и во второй раз это происходит быстрее.

Консистентность бьет интенсивность. Это главный предиктор любого результата в фитнесе.

Холод буквально блокирует сигнал, который заставляет ваше тело возвращаться и увеличиваться в размерах.

Гипертрофия — это скорее функциональный исход, чем функциональное качество. Это про размер мышц, а не про то, что они могут делать.

Показатели VO2 max у этих 90-летних лыжников были такими же, как у обычных людей в возрасте 20 лет.

Генетика дает вам диапазон возможностей, но ваши действия определяют, где именно в этом диапазоне вы окажетесь.

Взрослый человек должен быть способен прыгнуть в длину на расстояние, равное собственному росту — это базовый маркер достаточной мощности.

Скорость снижения пульса в первую минуту после нагрузки говорит о вашем здоровье больше, чем сам пиковый пульс.

Для оптимального здоровья мы хотим видеть VO2 Max выше 50 у мужчин и выше 45 у женщин.

Если вы оптимизируете текущий момент, вы почти наверняка компрометируете отложенную адаптацию.

Если ваш шар годами не касается бортиков дорожки, тело решает, что такая широкая дорожка ему больше не нужна, и сужает ваш коридор устойчивости.

Just because you don't hit clinical markers for disease does not mean you're an optimal physiology

Если вы просыпаетесь и ходите в туалет по три раза за ночь, вы почти наверняка избыточно гидратированы. Ограничив воду, вы увидите колоссальные изменения в качестве сна.

There's a difference between not being sick, not dying, and performing at your best.

Your physiology in your brain are still way smarter than anything we have, any AI program, any machine learning stuff.

Нам нужно быть «инструментально агностичными». Важно не то, какой конкретно тренажёр вы используете, а то, какой адаптации мы хотим добиться.

Это изменение было сделано буквально за 5 минут, стоило около 22 долларов, и оно решило проблему сна, которая длилась годами.

Ваша физиология оптимизирована под одну цель — адаптацию к стимулам. Это наша лучшая черта.

30 дней постельного режима эквивалентны 30 годам старения скелетных мышц. Вот насколько важен стресс.

Люди просто не мотивированы тем, чтобы не умереть. Это самая странная вещь на свете.

Диета, которой вы не придерживаетесь, не имеет значения. Вы можете обсуждать теорию сколько угодно, но если человек её не выполняет, это нерелевантно.

Подавляющее большинство жира выходит через ваше дыхание. Вы буквально выдыхаете его.

Скелетные мышцы — ваш крупнейший орган, а значит, это ваш центр управления большинством гормональных реакций.

Если вы никогда не включаете высокопороговые нейроны, через десятилетия быстрые волокна просто умирают.

Креатин — это не только про мышцы. Это про энергетику мозга и борьбу с когнитивным спадом.

Оптимизация блокирует адаптацию. Если вы стремитесь к идеальному состоянию каждый день, вы становитесь невероятно хрупкими.

Величие — это когда вы превосходите свои собственные ожидания. Когда вы прыгаете выше головы.

Провалить подготовку — значит подготовиться к провалу.

Вы не можете добавить одиннадцатый балл. Ваша десятка — это всё, что у вас есть. Если вы добавляете в фитнес, вы должны забрать это из другого квадранта.

Все, что вам нужно сделать — это убедиться, что вы не увеличиваете общую нагрузку более чем на 10% в неделю.

Failure isn’t when you can no longer get the bar all the way up... It’s as soon as you can’t hold perfect form, then you’re done.

Наличие плана всегда побеждает его отсутствие, даже если сам plan не обязательно лучше другого плана.

Метаболическая гибкость... не значит максимизировать сжигание жиров. Это значит, что вы хотите иметь возможность сжигать углеводы, когда это оптимально, и жиры, когда это оптимально.

В вопросе снижения жирового компонента питание побеждает с колоссальным отрывом. Невозможно перетренировать плохое меню.

Сон: мы до сих пор не имеем коммерчески доступного трекера, который дает хоть сколько-нибудь надежную или реалистично точную стадию сна.