Популярный эксперт по спортивной физиологии и нутрициологии Дерек (создатель проекта More Plates More Dates) в эфире подкаста Джо Рогана подробно разобрал современные научные взгляды на употребление креатина, поставив под сомнение классическую рекомендацию принимать ровно пять граммов добавки в день. В ходе беседы, опубликованной на канале JRE Clips, собеседники проанализировали влияние креатина на когнитивные функции мозга, особенности различных химических форм выпуска и синергию с другими нутриентами. Данный аналитический обзор представляет собой подробную выжимку ключевых тезисов, протоколов приема и личного опыта участников дискуссии.
🏋️♂️ Индивидуальный подход к дозированию креатина 0:00
Традиционное представление о том, что стандартная ежедневная доза креатина для любого человека составляет 5 граммов, устарело. По мнению Дерека, такая универсальная дозировка способна обеспечить насыщение мышечной ткани, однако она далеко не всегда позволяет получить весь спектр терапевтических преимуществ добавки. Оптимальное количество вещества напрямую зависит от множества индивидуальных факторов:
- Генетических особенностей организма.
- Общей массы тела человека.
- Объема мышечной массы.
- Скорости метаболизма.
Дерек подчеркивает, что дозировка, идеальная для человека весом 140 фунтов (около 63,5 кг), будет неэффективна для крупного атлета весом 240 фунтов (около 109 кг). В современных исследованиях фиксируются случаи, когда значительное увеличение дозы приносило дополнительную пользу. Например, в некоторых научных работах изучались протоколы с дозировкой до 20 граммов в день. В частности, эксперт упоминает недавние исследования, проводившиеся с участием пожилых женщин, которые принимали именно по 20 граммов креатина ежедневно.
Протокол оптимизации дозировки креатина (по рекомендациям Дерека):
- Что делать: Принимать пищевую добавку с креатином для полного насыщения депо в мышцах и тканях головного мозга.
- Сколько: Начать терапевтический тест с дозировки 10 граммов в день, тщательно отслеживая реакцию желудочно-кишечного тракта (ЖКТ). При хорошей переносимости дозу можно постепенно повышать, тестируя индивидуальную эффективность вплоть до 20 граммов в день.
- Когда: На регулярной ежедневной основе для стабильного поддержания пула фосфокреатина.
- Почему (механизм): Достижение максимального уровня насыщения тканей (saturation), значительно превосходящего стандартные значения, для раскрытия полного терапевтического потенциала добавки с учетом индивидуального веса и метаболизма.
- Риски: Вероятность возникновения локальных расстройств желудочно-кишечного тракта (GI distress) при плохой индивидуальной переносимости высоких доз вещества.
Джо Роган признался, что ранее опасался принимать креатин, предполагая, что добавка вызывает избыточную отечность лица («делает лицо жирным»). Однако позже ведущий пришел к выводу, что причиной изменения внешности в тот период было банальное избыточное потребление пищи.
🍬 Выбор формы выпуска: мармелад против порошка и моногидрат против HCL 0:54
Джо Роган рассказал, что принимает креатин в форме жевательного мармелада (gummies), поскольку это очень удобно. По его словам, он держит банку прямо в спортзале и съедает шесть мармеладок в день вместо трех, рекомендованных производителем на упаковке. При концентрации 1,5 грамма вещества на одну конфету Роган, по собственным подсчетам, получает порядка 7–8 граммов креатина в сутки.
Дерек, однако, выразил аргументированный скептицизм по поводу мармеладных форм добавок. Он выделил следующие ключевые проблемы и особенности современного рынка спортивного питания:
- Несоответствие заявленной информации на этикетке: По словам эксперта, производители жевательного мармелада с креатином чаще других нарушают стандарты, из-за чего реальное содержание действующего вещества в продукте оказывается ниже заявленного.
- Необходимость стороннего тестирования: Эксперт настоятельно рекомендует с осторожностью относиться к подобным продуктам, если бренд не предоставляет результатов независимой проверки сторонними лабораториями (third-party testing).
Из-за приятного вкуса мармелада Роган в шутку предположил, что готов довести дозу до 20 конфет в день, чтобы проверить эффект, хотя Дерек иронично заметил, что при таком подходе половину калорий ведущего составит сахар.
При обсуждении химических форм креатина собеседники выделили два основных варианта:
- Креатин моногидрат (Creatine monohydrate): По оценке Дерека, это признанный «золотой стандарт» — проверенная временем форма, обладающая наиболее массивной доказательной базой в научной литературе. Она является наиболее дешевой и доступной для массового потребителя.
- Креатин HCL (гидрохлорид): Данная форма представляет собой молекулу креатина, связанную с соляной кислотой. Дерек отмечает, что HCL обладает более высокой растворимостью в воде и может стать качественной альтернативой для людей, страдающих от выраженных расстройств желудка при приеме классического моногидрата.
🥩 Диета из дичи и синергия белка с добавкой HMB 2:12
Для усиления анаболического эффекта Джо Роган упомянул добавку HMB, которую часто принимают в комбинации с креатином. Дерек пояснил научный контекст и физиологическую целесообразность применения этого вещества:
- Природа вещества: HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират) является естественным метаболитом незаменимой аминокислоты лейцина.
- Механизм действия: Вещество напрямую стимулирует сигнальный путь mtor, который отвечает за запуск и регуляцию мышечного белкового синтеза.
- Целевая аудитория: По мнению Дерека, наибольшую эффективность HMB демонстрирует исключительно в условиях дефицита белка в рационе. Добавка полезна для пожилых людей, которые в силу возраста не получают достаточно протеина из пищи, а также для вегетарианцев.
Протокол потребления белка и применения HMB (по контексту дискуссии):
- Что делать: Оптимизировать общее количество высококачественного белка в рационе и при выраженной необходимости сочетать креатин с приемом HMB.
- Сколько: Согласно научным данным, упомянутым Дереком, целевой показатель для максимизации мышечного анаболизма составляет до 1 грамма белка на фунт веса тела в день (около 2,2 г на кг).
- Почему (механизм): Непрерывная активация mtor для обеспечения адекватного мышечного белкового синтеза. Большинство обычных людей не добирают эту норму из стандартного рациона.
- Риски: Значимых рисков для здоровья не указано, однако Дерек отмечает финансовую нецелесообразность покупки HMB, если норма белка полностью покрывается за счет качественной пищи.
Джо Роган поделился деталями своего экстремального мясного рациона, состоящего преимущественно из мяса диких животных. Ведущий утверждает, что съедает не менее трех фунтов (около 1,36 кг) приготовленного мяса в день. Роган подробно описал свой еженедельный ритуал приготовления пищи:
- В воскресенье он извлекает из морозильной камеры большой объем стейков из свежего мяса вапити (американского лося — elk).
- Выкладывает их на гриль Trager, где томит методом медленного приготовления при температуре 265 градусов по Фаренгейту (около 130°C) до достижения оптимальной внутренней температуры.
- После этого быстро обжаривает (sear) мясо на сильном огне для формирования корочки, нарезает порционными кусками и складывает в стеклянные контейнеры для хранения в холодильнике.
Дерек подсчитал, что из такого объема мяса Роган уже получает количество креатина, эквивалентное стандартной дозе в 5 граммов. При этом эксперт полагает, что даже при столь насыщенном рационе ведущему может быть полезен дополнительный прием добавок для полного стопроцентного насыщения депо. В то же время Дерек подчеркивает, что у людей на веганской диете уровень креатина в организме гарантированно находится на критически низком уровне, поскольку получить вещество в достаточном количестве из растительной пищи физически невозможно.
🧠 Забытое преимущество: как креатин защищает мозг при дефиците сна 5:17
В завершение беседы Джо Роган и Дерек затронули тему, которой, по их мнению, в медиа уделяется незаслуженно мало внимания — когнитивные эффекты креатина. Роган сослался на исследования, демонстрирующие способность креатина поддерживать физическую и умственную работоспособность человека в условиях жесткой депривации (нехватки) сна.
Протокол поддержания когнических функций с помощью креатина:
- Что делать: Использовать креатин как системное ноотропное средство и протектор головного мозга при дефиците сна или возрастных деградациях.
- Почему (механизм): Креатин обеспечивает локальную продукцию и оптимизацию энергии в тканях головного мозга. С возрастом, из-за усталости или под воздействием неблагоприятных генетических факторов у людей снижается естественная способность клеток синтезировать АТФ (аденозинтрифосфат). Креатин выступает в роли мобильного, легкодоступного источника фосфатной группы, оперативно восстанавливая энергетический баланс клеток и возвращая когнитивную функцию к здоровому базовому уровню.
- Риски: Специфических когнитивных или соматических рисков при правильном использовании не обнаружено; креатин признан одним из самых безопасных нутрицевтиков в мире.
По словам Дерека, именно благодаря публикации свежих научных данных о влиянии на мозг, креатин переживает новую волну популярности, выходя далеко за рамки исключительно индустрии бодибилдинга и силового спорта.
