Креатин: новые горизонты дозировки и когнитивные эффекты 0:00
В эпизоде подкаста Joe Rogan Experience ведущий Джо Роган и эксперт Дерек (автор канала More Plates More Dates) обсудили актуальные научные данные о приеме креатина. Основное внимание было уделено отходу от стандартных рекомендаций по дозировке и расширению понимания пользы этой добавки для когнитивных функций, выходящей далеко за рамки классического наращивания мышечной массы.
📈 Оптимизация дозировки креатина 0:13
Многолетняя общепринятая норма приема креатина составляет 5 граммов в день. Однако, по мнению Дерека, эта дозировка не является универсально оптимальной для каждого человека. Эффективность насыщения мышц креатином зависит от множества факторов:
- Генетические особенности организма.
- Общая масса тела и объем мышечной массы.
- Скорость метаболизма.
Дерек отмечает, что 5 граммов могут быть достаточными для достижения базового уровня насыщения у человека весом 63 кг (140 фунтов), но для человека весом 108 кг (240 фунтов) эта доза может оказаться недостаточной. Согласно некоторым недавним исследованиям, преимущества для организма могут возрастать при дозировках до 20 граммов в день.
Рекомендации по приему
- Тестирование: Если желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) позволяет, можно постепенно увеличивать дозировку, начиная, например, с 10 граммов, чтобы отследить реакцию организма.
- Формы выпуска: Креатин в форме жевательных мармеладок (gummies) удобен в употреблении, однако Дерек предостерегает, что такие продукты часто не соответствуют заявленным на этикетке дозировкам и могут не проходить строгие сторонние проверки качества.
- Выбор вида: Хотя существуют альтернативные формы, такие как креатин HCL (гидрохлорид), которые могут лучше усваиваться людьми с чувствительным ЖКТ, креатин моногидрат остается «золотым стандартом» — это самая проверенная, доступная и подкрепленная научными исследованиями форма.
🧠 Когнитивные эффекты и механизм действия 5:17
Креатин в последнее время получает всё больше внимания в научном сообществе благодаря своим когнитивным эффектам. Механизм, стоящий за улучшением работы мозга, связывают с локальным производством энергии.
- Производство АТФ: У некоторых людей (из-за генетики или возрастных изменений) снижена способность мозга вырабатывать достаточное количество АТФ (аденозинтрифосфата).
- Восполнение дефицита: Прием креатина действует как «запасной» источник фосфагена, позволяя мозгу вернуться к базовому, здоровому уровню энергетического обеспечения.
Особо критической ситуация с уровнем креатина выглядит для вегетарианцев, чей рацион практически лишен его естественных источников. По мнению Дерека, даже при потреблении большого количества мяса большинству людей всё равно не удается полностью насытить свои запасы креатина, если они не съедают по несколько фунтов мяса ежедневно.
🥩 Роль белка и другие добавки 2:12
В ходе дискуссии также была затронута добавка HMB (бета-гидрокси-бета-метилбутират), которая часто принимается в связке с креатином. Это метаболит лейцина, стимулирующий mTOR (ключевой регулятор роста клеток и синтеза белка).
- Кому полезно: Дерек полагает, что HMB наиболее эффективен для людей, которые не получают достаточно белка с пищей (например, для пожилых людей).
- Рацион: И Джо Роган, и Дерек подчеркнули важность высокого потребления белка. Роган рассказал, что его ежедневный рацион почти полностью состоит из белка (около 1,3–1,8 кг мяса в день), что, по мнению Дерека, является нетипичным для большинства людей.
