«Мы не изучаем женщин, потому что у них есть менструальный цикл, а мужчины проще», — эта опасная логика до сих пор доминирует в спортивной науке, где стандарты фитнеса десятилетиями создавались исключительно под мужскую физиологию. Слепо копируя чужие правила, женщины регулярно сталкиваются со скрытым гормональным кризисом, разрушая организм жестким фастингом, кето-диетами и изнурительным монотонным кардио. Пришло время пересмотреть весь современный биохакинг и настроить тренировки, питание и восстановление под уникальные циклы и потребности женского тела.
🩺 Почему спорт и наука игнорируют женщин: от мужских стандартов до биомеханики пубертата 0:24
Мужской стандарт в науке: почему женщин исключают из исследований 0:38
Доктор Стейси Симс (Stacy Sims), известный специалист по женской физиологии и питанию , посвятила свою карьеру изучению половых различий в спорте . Её путь начался с осознания фундаментальной проблемы: практически все современные рекомендации по тренировкам, восстановлению и питанию базируются исключительно на исследованиях, проведённых на мужчинах , после чего полученные результаты слепо и ошибочно проецируются на женщин .
Стейси Симс объясняет, что в спортивной и медицинской науке существует устоявшийся шаблон проведения экспериментов . Женщины систематически исключаются из научных когорт по нескольким ключевым причинам:
- Агрессивный язык рекрутинга: Текст объявлений о наборе участников часто пишется в соревновательном, ориентированном на мужчин стиле, что изначально отталкивает потенциальных участниц-женщин .
- Инвазивность и недостаток информации: Исследования нередко предполагают болезненные процедуры, такие как биопсия мышц или частые заборы крови . Детали этих процедур редко объясняются заранее, что снижает готовность женщин участвовать в тестах .
- Страх перед менструальным циклом: Учёные сознательно избегают работы с женщинами, поскольку гормональные колебания якобы «зашумляют» результаты исследований и усложняют обработку данных .
В итоге типичным объектом спортивных исследований становятся студенты мужского пола в возрасте от 18 до 22 лет . Ситуация усугубляется тем, что большинство ведущих учёных и руководителей лабораторий — тоже мужчины .
Личный опыт Стейси Симс наглядно иллюстрирует эту предвзятость. Будучи студенткой второго курса университета, она приняла участие в исследовании метаболизма углеводов . Из-за своего военного воспитания она строго следовала всем правилам протокола , однако в конце эксперимента её результаты просто выбросили . Организаторы заявили, что её данные «не совпадают с мужскими» и являются «аномалией» , . Когда Симс попыталась выяснить причину, оказалось, что всё дело в естественных колебаниях гормонов во время менструального цикла . Руководитель лаборатории прямо признался: «Мы не изучаем женщин, потому что у них есть менструальный цикл, а мужчины проще — нам не нужно беспокоиться о гормональных колебаниях» . Этот случай стал поворотным моментом, определившим её дальнейшую научную карьеру .
Игнорирование женской физиологии приводит к опасным диетологическим и тренировочным ошибкам. Например, исследования кофеина как стимулятора работоспособности практически не проводились на женщинах . При этом у женщин кофеин ускоряет выведение сахара из крови, что требует обязательного приёма пищи во время физической нагрузки, в то время как мужчинам это делать не обязательно , . Аналогичные различия наблюдаются даже при тепловой акклиматизации: если мужчинам для адаптации к жаре достаточно провести в сауне 7 дней подряд , то женщинам требуется индивидуальный подход в зависимости от фазы менструального цикла, занимающий до 9 дней с особыми интервалами , .
Биомеханический сдвиг: как половое созревание и Q-угол меняют тело девочки 0:52
Физиологические различия между полами закладываются ещё во внутриутробном периоде , однако до наступления полового созревания они практически незаметны во внешних проявлениях . Тем не менее, даже у детей есть врождённая разница в морфологии мышц: мальчики рождаются с большим количеством быстросокращающихся волокон, обеспечивающих взрывную силу , тогда как у девочек преобладают медленные волокна, ориентированные на выносливость и эффективное потребление кислорода .
Настоящий разрыв происходит во время пубертата под влиянием половых гормонов . В то время как мальчики становятся более сухими, быстрыми и мускулистыми , тело девочки претерпевает кардинальную перестройку, обусловленную биологической подготовкой к потенциальному вынашиванию ребёнка . Её центр тяжести смещается из области груди вниз, в район живота , а кости таза и плеч расширяются .
Это расширение таза напрямую влияет на так называемый Q-угол (квадрицепсовый угол) — угол между бедром и коленом, который у женщин увеличивается примерно до 15 градусов , . Из-за изменения Q-угла и смещения центра тяжести девочки в период полового созревания становятся квадрицепс-доминантными . Это означает, что при движении они начинают сильнее задействовать переднюю поверхность бедра (квадрицепсы) вместо задней мышечной цепи (ягодиц и подколенных сухожилий) .
Такой резкий биомеханический сдвиг полностью меняет механику бега, прыжков и приземлений . Девочки внезапно теряют былую ловкость — им становится тяжело выполнять даже простые упражнения на турнике из-за низкого центра тяжести . Поскольку никто не объясняет подросткам эти биологические изменения и не учит их заново двигаться в изменившемся теле, девочки испытывают физический и психологический дискомфорт , . В результате к 14 годам более 60% девочек, которые ранее активно занимались спортом, полностью бросают тренировки , .
Этот биомеханический дисбаланс, вызванный Q-углом и квадрицепсной доминантностью, имеет и более серьёзные последствия для здоровья. Как будет подробно разобрано далее в разговоре , данные изменения напрямую связаны с колоссальным увеличением риска травм коленей у женщин, в частности, разрывов передней крестообразной связки (ПКС).
🏃♀️ Гормональный компас: почему женский организм бунтует против голодных тренировок и мужских диет 25:23
Слабое звено: почему женщины рвут переднюю крестообразную связку в несколько раз чаще мужчин 25:23
Исследования Стейси Симс и ее аспирантов, детально изучавших реабилитацию пациенток после пластики передней крестообразной связки (ПКС), выявили критический дисбаланс сил в женском теле . Главная анатомическая причина высокой травматичности среди женщин — выраженное доминирование четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) над мышцами задней поверхности . Ранее в разговоре собеседники уже касались изменения Q-угла при половом созревании, из-за которого биомеханическая нагрузка на коленный сустав распределяется неравномерно. Если у мужчин распределение сил при движении более линейно, то у женщин анатомический угол заставляет квадрицепс брать на себя чрезмерное, фронтальное усилие .
Чтобы скорректировать этот вектор и распределить нагрузку равномерно по центру сустава, Стейси Симс рекомендует целенаправленно развивать всю заднюю мышечную цепь (posterior chain): ягодицы, двуглавую мышцу бедра и икроножные мышцы . Вторая ключевая проблема кроется в тренировочных программах: на начальном уровне молодых спортсменок практически не обучают латеральным (боковым) перемещениям . Для эффективного предотвращения разрывов ПКС критически важны взрывные боковые движения, прыжки и приземления на одну ногу . Профессиональный спорт уже осознал масштаб этой проблемы: например, FIFA внедрила специальные разминочные протоколы после того, как 33 футболистки порвали ПКС во время женского чемпионата мира .
Стейси Симс с сожалением отмечает, что долгое время спортивная наука и медицина рассматривали женщину просто как «уменьшенную копию мужчины» . В профильных учебниках до сих пор доминируют мужские иллюстрации , а исторически клинические испытания проводились исключительно на мужчинах . Это привело к опасным системным ошибкам — от неверных дозировок снотворного Амбиен до игнорирования того факта, что женские связки становятся более эластичными и подверженными травмам под влиянием эстрогена перед овуляцией .
Хранитель гомеостаза: как гипоталамус блокирует жиросжигание у женщин при дефиците калорий 32:53
Популярная в фитнес-индустрии формула «калории зашли — калории вышли» относительно успешно работает для мужчин, но регулярно дает сбой у женщин . Причина кроется в работе гипоталамуса — области мозга, которая выполняет роль главного термостата тела, жестко контролируя аппетит, водно-солевой баланс и всю эндокринную систему . Женский гипоталамус содержит гораздо больше активированных кисспептиновых (kisspeptin) нейронов, которые мгновенно считывают плотность поступающих в организм нутриентов .
Разница в метаболическом ответе на одни и те же нутриенты колоссальна . У мужчин углеводы легко усваиваются, направляются в кровь и без труда депонируются в виде гликогена в печени и скелетных мышцах . У женщин для этого процесса требуется сложный запуск специфических ферментов в печени и мышечных волокнах . Если углеводов не хватает, женский гипоталамус мгновенно фиксирует угрозу выживанию и переводит тело в режим энергосбережения .
Различаются и минимальные энергетические пороги для поддержания здоровья:
-
Мужской организм может безболезненно функционировать при расходе 15 ккал на килограмм безжировой массы тела .
-
Для женщины этот показатель составляет строго не менее 30 ккал на килограмм безжировой массы .
При падении калорийности ниже этого лимита женский организм незамедлительно начинает замедлять обмен веществ и блокировать расходование жировых запасов .
Ловушка «пустого желудка»: почему кардио натощак сжигает женские мышцы, а не жир 36:54
Многие женщины совершают одну и ту же ошибку: просыпаются, выпивают черный кофе, проводят тяжелую кардио- или силовую тренировку натощак и откладывают первый прием пищи до полудня . Стейси Симс предупреждает: в этом случае тренировка превращается в разрушение собственного тела . Без предварительного поступления энергии женский организм под воздействием гормонального стресса начинает расщеплять наиболее энергозатратную ткань — сухую мышечную массу .
У мужчин этот процесс выглядит иначе: их менее чувствительный гипоталамус при дефиците калорий дает команду расщеплять альтернативные источники — накопленный гликоген в печени и мышцах , благодаря чему они переносят тренировки натощак без потери мускулатуры . Чтобы защитить мышцы и стимулировать сжигание жира, женщине перед тренировкой необходим легкий перекус: минимум 15 граммов белка перед силовой сессией или 15 граммов белка в сочетании с 30 граммами углеводов перед кардио . Этого достаточно, чтобы поднять уровень сахара в крови, успокоить гипоталамус и заставить митохондрии использовать свободные жирные кислоты вместо мышечного белка .
Эта разница имеет глубокие эволюционные корни . В древние времена при дефиците пищи для выживания племени было невыгодно, чтобы женщина беременела, поэтому при нехватке калорий ее репродуктивная и гормональная системы экстренно сворачивали работу . Мужчинам же, напротив, требовалось мобилизовать все ресурсы, чтобы стать выносливее и быстрее для охоты («победы над зверем») . Их тела эволюционно адаптировались эффективно расходовать жировые запасы и сохранять мускулатуру в условиях голода .
Разрушительный фастинг: почему интервальное голодание замедляет женский метаболизм 42:44
Популярные схемы жесткого голодания пришли в индустрию фитнеса из клинических исследований на мужчинах или людях с тяжелым ожирением, которым требовалось экстренно снизить вес перед хирургическим вмешательством . Когда женщины пытаются копировать мужской опыт интервального голодания, они часто получают обратный эффект: мужчина на такой диете худеет и становится активнее, а его партнерша набирает вес и чувствует постоянную усталость .
Стейси Симс описывает разрушительный эффект популярной «диеты воина» (warrior diet) с 20-часовым голоданием и 4-часовым окном для еды . В то время как у мужчин такой протокол улучшает контроль сахара в крови и ускоряет сжигание жира , у женщин он вызывает противоположную реакцию:
-
резко повышается тонус симпатической нервной системы, вводя тело в состояние хронического стресса ;
-
угнетается работа щитовидной железы уже через 4 дня такой практики .
Если женщина хочет практиковать голодание ради здоровья клеток, ей следует придерживаться циркадного подхода: ужинать за 2–3 часа до сна и обязательно завтракать в течение 30–60 минут после пробуждения, чтобы снизить естественный утренний пик кортизола .
Симс подчеркивает, что физическая активность является гораздо более мощным стимулом для очищения клеток (аутофагии), чем любое многодневное голодание . Во время тренировки организм активно расщепляет жиры и аминокислоты, а в фазе восстановления происходит естественный выброс гормона роста и тестостерона, запускающий процессы клеточного восстановления . Для качественного изменения состава тела Стейси Симс настоятельно рекомендует женщинам любого возраста силовые тренировки в сочетании с повышенным потреблением белка , что позволяет полностью реконструировать композицию тела за 12 недель .
Что же касается популярного сегодня медицинского вмешательства и применения препарата Оземпик, то его влияние на женскую мышечную массу заслуживает отдельного детального разбора...
🧬 Биохакинг для женщин: вся правда об Оземпике, кето-диете, креатине и ледяных ваннах 50:10
Оземпик и скрытая угроза: почему быстрое похудение сжигает мышцы 50:23
Препарат Оземпик сегодня совершает настоящую революцию в снижении веса , но Стейси Симс (Stacy Sims) предостерегает: быстрая потеря веса на нем происходит за счет опасной потери мышечной ткани при отсутствии силовых нагрузок . Препарат эффективно блокирует аппетит и притупляет тягу к еде , но без изменения образа жизни пациенты рискуют оказаться в ситуации «Валли» (Wall-E), когда из-за дефицита сухой массы тела невозможно даже подняться со стула . Стейси Симс (Stacy Sims) считает Оземпик блестящим медицинским инструментом , однако не рекомендует его тем, кто хочет сбросить всего 10 «косметических» фунтов . В то же время он является отличным решением для людей с тяжелым ожирением и предиабетом , которым тяжело даже ходить, чтобы помочь им сделать первый шаг к физической активности .
Метаболическое окно после тренировки: почему женщины не могут ждать часами 52:07
У женщин метаболическое окно после тренировки закрывается всего за 30–40 минут , тогда как у мужчин процесс возвращения метаболизма к исходному состоянию покоя длится от 2 до 18 часов в зависимости от интенсивности нагрузки . Для запуска синтеза белка и сохранения мышечной массы женщинам репродуктивного возраста необходимо принять 35 граммов протеина в течение 45 минут после нагрузки . Мужчинам же достаточно 20 граммов спустя несколько часов . Кроме того, женский организм тратит значительно меньше гликогена во время нагрузок и требует гораздо меньше углеводов после тренировки для восстановления энергетических запасов, тогда как у мужчин это окно возможностей открыто гораздо шире .
Кето-диета: как жесткий дефицит углеводов разрушает женский микробиом 53:13
Стейси Симс (Stacy Sims) выступает против кето-диеты, поскольку избыток жиров (до 70–80% рациона ) и дефицит углеводов уничтожают разнообразие кишечного микробиома . Это нарушает связь кишечника с мозгом, выработку серотонина и синтез витаминов . Таблетированные пробиотики не решают проблему , производятся ограниченным числом компаний и могут вызвать дисбиоз . Для здорового микробиома нужно съедать 30 разных растений в неделю , что на кето-диете практически невозможно . У женщин микробиом критически важен для переработки половых гормонов (эстрогена и прогестерона) во время их «второго прохода» через кишечник , и его деградация напрямую бьет по гормональному фону .
Лед и пламя: половые различия в терморегуляции, ледяных ваннах и сауне 56:30
Польза ледяных ванн изучена преимущественно на мужчинах . Из-за большего количества подкожного жира и быстрой вазоконстрикции ледяная вода (обычно 0–4°C ) воспринимается женским организмом как угроза выживанию . Для аналогичного эффекта женщинам нужна вода около 15–16°C . В сауне женщинам требуется больше времени для адаптации и начала потоотделения (20–30 минут против 10 минут у мужчин ) из-за задержки вазодилатации . Женщинам также необходимы более длительные сеансы сауны и больше регулярных сессий в неделю для достижения кардиоваскулярного эффекта .
Развенчание мифов о пользе креатина для женского здоровья 1:00:28
Стейси Симс (Stacy Sims) развенчивает миф о том, что креатин нужен только бодибилдерам и вызывает отеки . В отличие от мужских протоколов с «фазой загрузки» по 20 граммов в день , женщинам достаточно принимать 3–5 граммов ежедневно . Креатин насыщает ткани за 3 недели без задержки воды . Он улучшает целостность слизистой кишечника, снижая частоту ЖКТ-расстройств (которые у женщин встречаются в соотношении 5:1 к мужчинам ), поддерживает работу мозга и помогает бороться с депрессией эффективнее, чем одни лишь антидепрессанты СИОЗС . Важность креатина для женщин подтверждают исследования Эбби Смит-Райан (Abby Smith-Ryan) из Университета Северной Каролины .
Скрытая эпидемия: нормы ферритина, дефицит железа и базовые нутриенты 1:07:44
Общепринятые нормы ферритина занижены до 26 нг/мл из-за ориентации на малоподвижное население , хотя активным женщинам для избавления от усталости нужен уровень минимум 50–100 нг/мл . При дефиците железа ухудшается перенос кислорода гемоглобином , что вызывает упадок сил и темные круги под глазами . Симс рекомендует принимать высокоусвояемые формы железа через день . Важно избегать пиков фермента гепсидина, который блокирует усвоение железа после тренировок , поэтому добавки принимают до нагрузок или на ночь .
Также Стейси Симс (Stacy Sims) советует обратить внимание на другие добавки:
- Витамин D3: в отличие от формы D2, D3 сразу включается в работу, поддерживая мозг и мышцы . Это критично зимой в северных широтах .
- Омега-3 жирные кислоты: необходимы для защиты клеток от воспалений после 35–40 лет на фоне снижения уровня эстрогена .
В завершение темы питания Стейси Симс (Stacy Sims) упомянула, что чувствительность к инсулину у женщин колеблется: она снижается во время лютеиновой фазы менструального цикла под влиянием прогестерона , а избыток стресса в обществе провоцирует ановуляторные циклы .
🔄 Синхронизация с телом: от умных тренировок до секретов сна и менопаузы 1:15:21
Персонализированный подход: как адаптировать тренировки под менструальный цикл 1:15:21
Женский организм функционирует волнообразно, и попытки втиснуть тренировочный процесс в жесткий «мужской» календарь часто ведут к переутомлению. Стейси Симс подробно объясняет, как меняется физиология женщины в течение 28-дневного цикла. Первая фаза — фолликулярная (приблизительно с 1 по 6 день, вплоть до овуляции на 12–13 день при классическом цикле) . В этот период низкого уровня гормонов иммунная система максимально устойчива, организм отлично справляется со стрессом, эффективно усваивает углеводы и белки, а чувствительность к глюкозе находится на пике .
После овуляции (начиная с 14-го дня) ситуация меняется: начинает вырабатываться прогестерон . Этот гормон перестраивает метаболизм: он удерживает глюкозу в крови, направляя ее к эндометрию, и заставляет организм расщеплять безжировую массу, провоцируя тягу к белковой пище . Если женщина планирует интенсивную тренировку после 14-го дня цикла, ей критически важно потреблять больше углеводов до и после занятий . Кроме того, потребность в белке возрастает примерно на 12% из-за усиленного обновления мышечной ткани .
Стейси Симс подчеркивает, что фаза после овуляции также характеризуется повышением температуры тела примерно на 0,5 °C (1 °F), что снижает общую переносимость жары . Вместо слепого следования жесткому графику ученая рекомендует использовать субъективную шкалу самочувствия (RPE — sessional rating of perceived exertion) для оценки физического и ментального состояния по шкале от 1 до 10 перед тренировкой . Если физическая готовность оценивается на 8 баллов, а ментальная — лишь на 2, стоит хорошо размяться; если фокус не вернется, лучше отказаться от сложной техники . Если оба показателя низкие, тренировку стоит превратить в день восстановления и отработки легких движений .
Анатомически женщина сильнее всего в период роста эстрогена — с 6 по 13 день цикла . Наиболее слабым организм становится в период падения гормонов с 23 по 28 день , когда запускается воспалительный процесс, предваряющий менструацию . Стейси также предостерегает от опасного дефицита энергии: у 55% женщин-любительниц, увлекающихся модным голоданием или тренировками натощак (о вреде которых уже упоминалось ранее), наблюдается субклиническая нехватка энергии . Это нарушает работу гипоталамуса, приводит к сбоям цикла и снижению плотности костей, делая женщин уязвимыми к остеопении и остеопорозу .
Гормоны, хронобиология и скрытые причины плохого сна 1:26:18
Качество сна напрямую связано с парасимпатической системой и способностью организма восстанавливать ткани и структурировать память . Однако у женщин структура сна претерпевает постоянные изменения в течение менструального цикла . Перед началом менструального кровотечения фазы глубокого сна часто нарушаются . Рост прогестерона повышает базовую температуру тела, а эстроген влияет на пульсацию выработки мелатонина, из-за чего женщины перед месячными часто жалуются на бессонницу . У мужчин подобные гормональные колебания отсутствуют .
Хронобиологические различия между полами проявляются и в суточных ритмах. У женщин пик выработки мелатонина наступает раньше — в среднем около 21:00, тогда как у мужчин он сдвинут на 22:00–23:00 . Эта разница влияет на то, как полы переносят джетлаг:
- Женщины легче адаптируются при перелетах на восток (когда день укорачивается) и тяжелее — при перелетах на запад .
- Мужчины, напротив, легче переносят полеты в западном направлении .
Специфика женской хронобиологии касается и гормона стресса. Уровень кортизола резко возрастает через полчаса после пробуждения . Чтобы сгладить этот пик, женщине необходимо позавтракать, в то время как у мужчин уровень кортизола снижается естественным образом без приема пищи . Поздние приемы пищи перед сном смещают циркадные ритмы : организм тратит ресурсы на пищеварение вместо погружения в глубокий восстанавливающий сон, что у женщин ведет к росту аппетита и тяге к углеводам .
Ведущий подкаста Стивен Бартлетт поделился личным наблюдением: при ранних подъемах в аэропорт (например, в 4:00 утра) он чувствует непреодолимый голод . Стейси Симс объясняет это реакцией мозга на стресс: разум думает, что вас преследует хищник, и срочно требует глюкозу . Для поддержания концентрации без чувства тяжести в желудке перед важными выступлениями или записями ученая рекомендует употреблять легкоусвояемый белок — белковую воду, протеиновый коктейль или вареные яйца [1:35:52 - 1:36:18].
Великий обман: как врачи годами игнорировали перименопаузу 1:36:31
Еще несколько лет назад тема перименопаузы и менопаузы была фактически табуирована в обществе . Однако сегодня ситуация кардинально меняется: подкасты на эту тему бьют рекорды по прослушиваниям как в Великобритании, так и в США, собирая миллионные аудитории женщин, ищущих ответы на свои вопросы [1:36:43 - 1:37:10].
Стейси Симс описывает типичный сценарий из недавнего прошлого: женщина за сорок обращается к терапевту с жалобами на хроническую усталость, нарушения сна, изменения в теле и неспособность тренироваться с прежней эффективностью . Вместо анализа гормонального профиля врачи стандартно списывали все симптомы на жизненный стресс: «У вас дети, стареющие родители, карьера в самом разгаре. Вот вам антидепрессанты (СИОЗС) от тревожности и для улучшения сна» [1:38:16 - 1:38:28].
Подобный подход Стейси Симс называет откровенным медицинским газлайтингом . На самом деле женщина в этом возрасте переживает период «обратного пубертата» (reverse puberty), когда постепенное снижение уровня половых гормонов начинает влиять на каждую систему ее организма [1:39:08 - 1:39:22]. Из-за того что тему менопаузы практически не преподают в медицинских вузах, практикующим врачам приходится самостоятельно искать информацию у прогрессивных специалистов, таких как Мэри Клэр Хавер или Луиза Ньюсон [1:40:01 - 1:40:14]. Недостаток системных знаний привел к тому, что миллионы женщин годами получали ошибочные рецепты на психотропные препараты вместо адекватной гормональной и поведенческой поддержки .
🔄 Управление менопаузой: стратегия высокоинтенсивных тренировок и новая философия гормональной терапии 1:42:09
Климактерический переход: почему привычные диеты и тренировки больше не работают 1:42:09
Перименопауза — это длительный переходный этап в жизни женщины, который обычно начинается около 35 лет и продолжается вплоть до наступления менопаузы в среднем в 52 года . В течение этих 15–17 лет в женском организме происходит хаотичное изменение соотношения эстрогена и прогестерона . Стейси Симс отмечает, что на ранних этапах этот переход часто маскируется под обычную усталость от стресса: женщины жалуются на плохой сон, резкие перепады настроения и то, что их тело перестает адаптироваться к привычным физическим нагрузкам .
К середине и концу 40 лет изменения становятся очевидными на уровне биохимии. Даже без перемен в привычном образе жизни у женщин резко меняется липидный профиль крови, повышая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП) , и растет показатель гликированного гемоглобина (A1C), сигнализирующий о риске преддиабета .
Основная причина этих сдвигов кроется в падении уровня половых гормонов, что запускает цепную реакцию во всем организме:
- Снижается разнообразие микробиома кишечника, ухудшая синтез серотонина, витаминов и подавляя парасимпатический тонус .
- Ослабевает естественный противовоспалительный ответ организма из-за дефицита эстрогена .
- Нарушается способность скелетных мышц поглощать свободные жирные кислоты и доставлять их в митохондрии для использования в качестве топлива .
- Печень начинает преобразовывать неиспользованные жирные кислоты в этерифицированные жиры, которые стремительно откладываются в виде опасного висцерального жира вокруг внутренних органов, формируя так называемый «менопаузальный живот» .
Стейси Симс подчеркивает, что выраженность симптомов во многом зависит от состава тела: женщины с большим процентом жировой массы тяжелее переносят приливы , в то время как развитая мышечная масса защищает от инсулинорезистентности . Также существует генетическая предрасположенность к тяжелому протеканию климакса по материнской линии .
Особенности тренировок в период менопаузы: ставка на интенсивность и тяжелые веса 1:46:38
Когда репродуктивные гормоны угасают, женщины больше не могут полагаться на них для стимуляции синтеза мышечного белка, поддержания силы и плотности костей . Стейси Симс объясняет, что теперь организму жизненно необходим мощный внешний стресс, способный запустить адаптационные процессы .
Чтобы вернуть контроль над уровнем глюкозы и остановить накопление висцерального жира, тренировки должны быть построены по следующим принципам:
- Короткие и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT): спринты и взрывные нагрузки создают стресс, заставляющий мозг давать мышцам команду запасать больше глюкозы .
- Плиометрика: прыжковые упражнения необходимы для стимуляции роста и сохранения плотности костной ткани .
- Силовые тренировки с тяжелыми весами: развитие мышечной силы стимулирует выделение миокинов, которые блокируют превращение жирных кислот в висцеральный жир печенью .
- Фокус на качестве, а не на объеме: вместо изнурительных полуторачасовых занятий в зале Стейси Симс рекомендует проводить короткие, резкие тренировки . Силовую нагрузку достаточно давать трижды в неделю, а высокоинтенсивное кардио — от двух до четырех раз в неделю . Длительный монотонный бег в умеренном темпе («зона 2») в этот период не приносит пользы, так как не создает необходимого уровня стресса для метаболического отклика .
Для поддержки организма в этот период Симс советует регулярно посещать сауну, что помогает мозгу лучше справляться с терморегуляцией и снижает выраженность приливов . С точки зрения питания крайне важно увеличить потребление белка, поскольку с возрастом развивается анаболическая резистентность — нечувствительность к аминокислотам . Рекомендуемые нормы потребления белка, рассчитанные на малоподвижных мужчин, для активных женщин неэффективны . Также важно разнообразить рацион яркими фруктами и овощами для поддержания микробиома кишечника .
В качестве дополнительных терапевтических мер для женщин с сопутствующими патологиями Симс рекомендует холодовые ванны при эндометриозе в период овуляции для снижения воспаления и силовые тренировки с контролем вариабельности сердечного ритма при синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) .
Менопаузальная гормональная терапия: сглаживание симптомов, а не таблетка молодости 1:50:40
Стейси Симс сознательно избегает популярного термина «заместительная гормональная терапия» (ЗГТ), настаивая на названии «менопаузальная гормональная терапия» (МГТ) . Идея «замещения» создает ложную иллюзию того, что женщина пытается вернуть уровень гормонов к показателям своей молодости . На самом же деле МГТ призвана лишь сгладить резкие симптомы перехода .
Терапия использует сверхнизкие физиологические дозы гормонов, которые помогают купировать приливы, стабилизировать настроение и предотвратить резкую потерю мышечной массы . В современной культуре, где старение воспринимается как трагедия (Симс приводит в пример голливудские стандарты и актрис сериала «Друзья», вынужденных искусственно поддерживать идеальный внешний вид ), гормональные препараты часто пытаются использовать как «эликсир молодости» . Однако научные исследования показывают, что МГТ — это не антивозрастное средство . Более того, на сегодняшний день нет никаких доказательств того, что гормональная терапия способна защитить мозг от деменции или сохранить когнитивные функции .
МГТ — это инструмент, позволяющий облегчить симптомы перехода и помочь женщине комфортно войти в её «новую норму» на другой стороне менопаузы, где при правильном образе жизни исчезают суставные боли, налаживается сон и укрепляются кости .
Ведущий подкаста выразил глубокую признательность Стейси Симс за нормализацию этих тем, подчеркнув, что понимание женской физиологии критически важно для мужчин, чтобы строить успешные и доверительные отношения в семье . Ранее в разговоре они упоминали вред тренировок на голодный желудок для женщин, и ведущий поделился, что сразу отправил скриншот этого исследования своей партнерше, с которой они привыкли тренироваться натощак . Завершая беседу, Стейси Симс дала совет своей дочери и всем женщинам: никогда не бояться задавать вопросы и быть образованными, чтобы уверенно управлять собственным здоровьем .
