Почему тренировки натощак вредят женскому здоровью

Женский организм — это не «уменьшенная версия мужского», а биологическая система с уникальными механизмами адаптации, которые делают интервальное голодание и тренировки натощак прямым путем к гормональному сбою. Доктор спортивной физиологии Стейси Симс развенчивает мифы о фитнесе, доказывая, что ключ к здоровью, силовым показателям и долголетию кроется не в жестких ограничениях, а в осознанном питании и тренировках, синхронизированных с фазами менструального цикла.

🚫 Почему интервальное голодание и тренировки натощак вредят активным женщинам 8:00

Вред интервального голодания и особенности женской физиологии 8:00

В последние годы интервальное голодание стало одним из самых популярных фитнес-трендов . Однако, как объясняет специалист по спортивной физиологии и питанию Стейси Симс (Stacy Sims) в беседе с нейробиологом Эндрю Хуберманом (Andrew Huberman) , этот подход, демонстрирующий отличные результаты у мужчин, может быть крайне опасен для здоровья активных женщин .

Для понимания этой разницы важно разделять жесткое интервальное голодание (например, с 20-часовым окном отказа от пищи) и естественное ограничение питания в рамках циркадных ритмов (time-restricted eating), когда человек завтракает и просто не ест после ужина [8:30–8:55]. Для физически активных женщин именно первый вариант несет серьезные риски . Причина кроется в особенностях строения женских мышц: у женщин генетически больше так называемых окислительных волокон (oxidative fibers) . Эти мышечные волокна обладают высокой аэробной емкостью и активно используют свободные жирные кислоты в качестве топлива . Из-за этого женщины изначально более метаболически гибкие, чем мужчины, и не нуждаются в голодании для стимуляции жиросжигания .

Главная опасность голодания для женщин связана с уникальной чувствительностью их мозга к дефициту энергии . В гипоталамусе находятся особые нейроны кисспептина (kisspeptin), которые регулируют аппетит, половые гормоны и метаболизм . У мужчин есть только одна зона локализации этих нейронов, тогда как у женщин — две . Одна из них отвечает за аппетит и выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ), а вторая — за уровень эстрогена и работу щитовидной железы .

Когда активная женщина начинает систематически пропускать приемы пищи, нейроны кисспептина первыми реагируют на стресс и подавляют свою активность . Последствия наступают стремительно:

• Уже через четыре дня голодания наблюдаются сбои в работе щитовидной железы .
• Нарушается пульсация лютеинизирующего гормона, что ведет к эндокринной дисфункции .
• Растет базовый уровень гормона стресса — кортизола .

Кроме того, современные популяционные исследования показывают, что люди, переносящие первый прием пищи на полдень, чаще сталкиваются с накоплением жира (обезогенным эффектом), чем те, кто завтракает в 8:00 и закрывает окно питания к 16:00–17:00 часам [12:12–12:26]. Это напрямую связано с пиком кортизола, который естественным образом происходит через 30 минут после пробуждения . Если в этот момент организм не получает углеводов, уровень стресса и активность симпатической нервной системы остаются стабильно высокими . В результате женщина весь день находится в состоянии «усталой, но взвинченной» (tired but wired), теряя доступ к качественному расслаблению и восстановлению, за которые отвечает парасимпатическая система [14:00–14:52].

Тренировки натощак: почему дефицит энергии лишает результатов 15:19

Попытки тренироваться в состоянии голодания лишь усугубляют физиологический стресс . Стейси Симс (Stacy Sims) подчеркивает, что если женщина просыпается, выпивает кофе и сразу идет на тренировку натощак, она загоняет свое тело в состояние экстремального стресса [15:33–15:47]. Кофеин выступает мощным стимулятором симпатической нервной системы, что на фоне отсутствия топлива поднимает кортизол до критических значений [15:47–16:27].

В таких условиях организм активной женщины просто не способен показать максимальный результат . Без предварительного поступления нутриентов мышцы не могут развить необходимую мощность, из-за чего высокоинтенсивные тренировки превращаются в средние по эффективности занятия . Данные показывают, что при работе с отягощениями натощак женщины теряют от 2% до 5% своих максимальных силовых показателей . Они физически не могут тренироваться в нужной зоне интенсивности .

Это напрямую влияет на показатели субъективного усилия. В современном тренинге профессионалы используют такие метрики, как:

• RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала воспринимаемого усилия от 1 до 10 .
• RIR (Reps in Reserve) — количество повторений в резерве до наступления мышечного отказа .

Например, если по плану женщина должна выполнить приседания с интенсивностью 8 баллов по шкале RPE (что соответствует 2 повторениям в резерве до отказа) [18:02–18:32], то в голодном состоянии она не справится с весом, который легко подняла бы после легкого перекуса . В долгосрочной перспективе это лишает мышцы необходимого стимула для адаптации . Вскользь упомянем, что подобные гормональные нюансы и требования к силовым нагрузкам особенно критичны в период перименопаузы, когда падает уровень эстрогена — главного анаболического гормона женщины (подробно особенности возрастного тренинга будут разобраны в главах 2 и 6) [19:38–20:04].

Правильный предтренировочный перекус: спасение для гормонов и мышц 21:19

Решением проблемы тренировочного стресса является правильный тайминг питания перед нагрузкой . Стейси Симс (Stacy Sims) делится личным лайфхаком: поскольку она тренируется рано утром и не испытывает аппетита сразу после пробуждения, она готовит быстрый функциональный напиток [21:59–22:12]. Это двойной эспрессо с добавлением миндального молока (для получения быстрых углеводов) и порцией протеинового порошка .

Исследования доктора Эбби Смит Райан (Abby Smith Ryan) из Университета Северной Каролины подтверждают высокую эффективность этого метода . Были сформированы простые и рабочие протоколы предтренировочного перекуса за 30 минут до начала занятия:

• Для силовой тренировки: достаточно принять около 15 граммов легкоусвояемого белка . Этого количества аминокислот хватает, чтобы дать сигнал мозгу о наличии ресурсов и запустить метаболизм .
• Для кардиотренировки (длительностью до 1 часа): к 15 граммам белка необходимо добавить около 30 граммов углеводов .

Такой легкий перекус не перегружает пищеварительную систему, но мгновенно повышает уровень сахара в крови . Гипоталамус получает сигнал о том, что организм находится в безопасности, благодаря чему блокируется избыточный выброс кортизола и защищаются нейроны кисспептина [23:58–24:11].

Кроме того, наличие свободных аминокислот в крови до тренировки предотвращает распад мышечной ткани . Если тренироваться натощак и долго откладывать прием пищи после занятия, организм переходит в глубокий катаболизм, при котором мозг начинает избавляться от энергозатратных мышц в первую очередь (правила закрытия белково-углеводного окна будут детально описаны в главе 2) [24:36–25:01]. Всего 15 граммов белка перед тренировкой позволяют сохранить сухую мышечную массу и значительно улучшить общее самочувствие .

⏳ Метаболическое окно, порог дефицита энергии и возрастная адаптация силовых тренировок 26:36

Белково-углеводное окно после тренировки: почему женщинам нельзя медлить с едой 26:36

В фитнес-индустрии долгое время велись споры о существовании так называемого «анаболического окна» . Как объясняет Стейси Симс, популярное утверждение о том, что времени после тренировки для приема пищи предостаточно, базируется исключительно на исследованиях с участием мужчин . У мужчин метаболизм и уровень сахара в крови возвращаются к исходным показателям в течение трех часов после нагрузки . У женщин этот процесс протекает гораздо быстрее — всего за 60 минут .

Именно поэтому для женщин критически важно получить питание в течение первых 45 минут после окончания тренировки . В этот период организму требуется от 30 до 50 граммов высококачественного белка с высоким содержанием лейцина . Стейси Симс уточняет дозировки в зависимости от возраста: молодым женщинам репродуктивного возраста достаточно около 35 граммов белка , тогда как в период перименопаузы и менопаузы потребность возрастает до 40–60 граммов из-за развивающейся возрастной анаболической резистентности .

Лейцин играет ключевую роль: он сигнализирует организму о переходе из разрушительного каталитического состояния в фазу восстановления и синтеза мышечного волокна . Помимо белка, женщинам необходимы углеводы: около 0,3 грамма на килограмм массы тела в течение двух часов после тренировки . Эндрю Хуберман и Стейси Симс сходятся во мнении, что цельная еда предпочтительнее добавок, так как она дополнительно обеспечивает организм важными электролитами — калием, натрием и магнием .

Порог доступности энергии: почему женский организм не прощает жестких диет 32:42

Многие люди ошибочно полагают, что тренировки натощак ускоряют сжигание жира, хотя современные научные данные это опровергают . Ранее Эндрю Хуберман и Стейси Симс уже подробно обсуждали вред интервального голодания и тренировок натощак для активных женщин, однако фундаментальная причина такой чувствительности кроется в самом пороге доступности энергии .

Биологический порог дефицита калорий, при котором начинают развиваться эндокринные нарушения, у женщин в два раза выше, чем у мужчин . У мужчин критическая точка дисфункции наступает при снижении доступности энергии до 15 килокалорий на килограмм безжировой массы тела . У женщин же этот порог составляет 30 килокалорий .

Такой резкий контраст объясняется эволюционными факторами . В древние времена мужчины уходили на охоту и могли долго обходиться без пищи, в то время как для женщин дефицит энергии служил прямым сигналом того, что условия неблагоприятны для вынашивания потомства, что приводило к отключению репродуктивной системы . В современном мире эта чувствительность сохраняется: женская гормональная система и циркадные ритмы требуют регулярного поступления калорий и особенно углеводов для поддержания активности рецепторов кисспептина (kisspeptin) . Если этот порог нарушается, организм немедленно включает режим экономии энергии и блокирует выработку ключевых гормонов .

Силовые тренировки по возрастам: от работы до отказа к тяжелым весам 39:13

Эндрю Хуберман отмечает, что сегодня отношение к силовым тренировкам у женщин кардинально изменилось в лучшую сторону по сравнению с прошлыми десятилетиями . Когда женщины начинают заниматься с отягощениями, они часто замечают быстрый прирост силы без существенного увеличения объема мышц . Стейси Симс объясняет это быстрой адаптацией центральной нервной системы и улучшением работы ацетилхолиновых пузырьков, которые стимулируют мышечные волокна .

Тем не менее, тренировочные программы должны существенно различаться в зависимости от возраста:

• Женщины до 30 лет: В этом возрасте полезно фокусироваться на обучении сложным многосуставным движениям и тренироваться до мышечного отказа . Тренировки до отказа 3–4 раза в неделю отлично стимулируют рост силы и умеренную гипертрофию . Программу можно дополнять короткими спринтами (SIT) или высокоинтенсивным кардио (HIT) .
• Женщины от 30 до 40 лет: Акцент смещается на структурированные шестинедельные блоки, развитие базы через тяжелые базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы) и периодизацию нагрузок .
• Женщины после 40 лет: Из-за колебаний уровня эстрогена резко возрастает риск повреждения мягких тканей, таких как синдром «замороженного плеча» и плантарный фасциит , . Новичкам требуется от двух недель до четырех месяцев только на то, чтобы научиться правильно двигаться .

Главное отличие для старшей возрастной группы заключается в методологии: если молодым полезно работать до отказа, то после 40 лет критически важно тренироваться с тяжелыми весами, но оставляя несколько повторений в резерве . Силовая работа без работы до отказа стимулирует нервную систему, улучшает проприоцепцию и защищает мозг от когнитивных нарушений и деменции .

Вред кардио средней интенсивности: ловушка «серой зоны» фитнеса 47:58

Большинство женщин при попытке скорректировать фигуру или снизить вес по-прежнему совершают классическую ошибку — чрезмерно увлекаются кардионагрузками . Стейси Симс жестко критикует популярные групповые фитнес-классы средней интенсивности, такие как Orange Theory, F45 или Soul Cycle .

Проблема этих направлений заключается в том, что они загоняют женский организм в «серую зону» умеренной интенсивности . Женщины выходят с таких тренировок абсолютно измотанными, полагая, что сожгли максимум калорий, но на физиологическом уровне этот процесс работает против них . Умеренная нагрузка резко поднимает уровень гормона стресса — кортизола . В то же время, она оказывается недостаточно мощным стрессором, чтобы запустить адекватный отклик гормона роста и тестостерона, которые должны компенсировать действие кортизола и способствовать восстановлению .

В период перименопаузы хронически высокий уровень кортизола приводит к накоплению висцерального жира и разрушению мышечной ткани , . Вместо изнуряющих монотонных тренировок Стейси Симс рекомендует полностью исключить кардио средней интенсивности и отдавать предпочтение полярному подходу: сочетать тяжелые силовые тренировки с ультракороткими высокоинтенсивными интервалами . Это могут быть либо сессии длительностью 1–4 минуты на уровне 80% от максимального пульса, либо взрывные спринты продолжительностью до 30 секунд «на полную мощность» не чаще пары раз в неделю .

🏋️‍♀️ Поляризованный тренинг и менструальный цикл: как адаптировать нагрузки под женскую физиологию 50:09

Поляризация нагрузок: отказ от «серой зоны» интенсивности 50:09

Для достижения долголетия, оптимального состава тела и когнитивного здоровья женщинам необходимо полностью перестроить подход к физической активности, выбрав поляризованный метод тренировок . Стейси Симс (Stacy Sims) указывает, что главная ошибка большинства активных женщин — это злоупотребление средними нагрузками, так называемой «серой зоной» интенсивности (например, изнурительными классами сайклинга или многочасовыми пробежками) . Вместо этого эффективный тренировочный план должен четко делиться на два экстремальных полюса :

• Тяжелая силовая работа (Bedrock Resistance Training) ;
• Сверхкороткие интервальные тренировки высокой интенсивности (SIT — Sprint Interval Training) ;
• Очень легкая восстановительная активность, такая как неспешная ходьба .

Эндрю Хуберман (Andrew Huberman) замечает, что многие люди избегают тяжелой силовой работы из-за психологического барьера . Сложные многосуставные упражнения, такие как приседания со штангой или становая тяга, могут пугать новичков в переполненном тренажерном зале .

Чтобы преодолеть этот страх без дорогостоящих персональных тренеров, Стейси Симс рекомендует начинать с простых домашних упражнений с собственным весом или с рюкзаком, наполненным банками для веса . Для улучшения подвижности суставов она советует использовать наработки Келли Старретта (Kelly Starrett) , а для контроля техники — специализированные онлайн-программы (например, платформы Хейли Хаппенс, Бри или Санни Уэбстера в Австралии, где можно отправить видео своего выполнения на аудит эксперту) [54:11, 54:25].

Если женщина все же приходит в зал, отличным промежуточным шагом станут грузоблочные тренажеры . Они задают безопасную и правильную траекторию движения . При этом критически важно не торопиться под давлением окружающих, а тщательно настроить высоту сиденья и амплитуду под свои параметры [55:48, 56:01]. Альтернативой могут стать тренировки с гирями или легкими гантелями прямо в гараже .

Объясняя суть поляризованного подхода, Стейси Симс приводит пример конкретного протокола: 20 минут тяжелой силовой работы на нижнюю часть тела, после чего следует сессия на велотренажере Assault Bike . Протокол SIT подразумевает работу на пределе возможностей в течение всего 30 секунд, за которыми следует полное восстановление . Большинство женщин считает, что легко сделают 4–5 таких раундов, но уже после двух интервалов они оказываются полностью истощены . Именно такой экстремальный контраст между сверхвысокой интенсивностью и полным расслаблением запускает необходимые метаболические и гормональные изменения .

Синхронизация тренировок с менструальным циклом: наука и практика 59:13

Влияние менструального цикла на спортивные результаты — одна из самых спорных тем в современной спортивной науке . Стейси Симс объясняет, что большинство метаанализов заявляют об отсутствии какого-либо влияния цикла на показатели . Однако эти исследования имеют серьезные методологические изъяны: они проводятся на крошечных выборках из 10–12 студенток с условно «нормальным» циклом и оценивают показатели лишь в одной случайной точке [59:53, 1:00:06].

На практике же каждая женщина должна вести индивидуальный дневник самочувствия и отслеживать собственные паттерны . С молекулярной точки зрения цикл делится на две принципиально разные фазы:

• Первая фаза (низкогормональная): начинается с первого дня менструального кровотечения и длится до овуляции . В этот период женский организм максимально устойчив к физическому и ментальному стрессу . Иммунная система, мышцы и процессы терморегуляции работают оптимально, что делает эту фазу идеальной для установления личных рекордов (PR), тяжелых силовых тренировок и высокоинтенсивной работы [1:01:11, 1:01:24].
• Вторая фаза (лютеиновая, или высокогормональная): наступает после овуляции . Она характеризуется провоспалительным ответом иммунной системы, затрудненным доступом организма к углеводам как источнику энергии и повышенным тонусом симпатической нервной системы .

Ситуация осложняется тем, что из-за повседневного и нутрициологического стресса современная женщина переживает от 4 до 5 ановуляторных (без созревания яйцеклетки) циклов в год . В такие периоды классическое деление на фазы не работает, что вновь доказывает важность ведения личного дневника сна и настроения, а не слепого следования календарным приложениям [1:02:16, 1:04:19].

Во время лютеиновой фазы организм активно строит эндометрий, требуя больше аминокислот и углеводов . Чтобы снизить уровень кортизола и поддерживать способность тренироваться с высокой интенсивностью, женщинам в неделю перед менструацией необходимо целенаправленно увеличить потребление белков и сложных углеводов [1:02:58, 1:03:24].

Симс также призывает не полагаться на показатели вариабельности сердечного ритма (HRV) для планирования нагрузок в этот период: прогестерон естественным образом снижает HRV, но это не означает автоматическую неспособность организма к работе [1:04:34, 1:04:47]. Вместо этого стоит использовать «правило 10 минут»: если после начала тренировки в течение 10 минут вы не можете выйти на нужную интенсивность или чувствуете себя истощенной, занятие следует немедленно прекратить или заменить легким восстановлением [1:04:59, 1:05:12].

Питание против нагрузок: развенчание мифа об аменорее от тренировок 1:06:16

Существует устойчивое предубеждение, что тяжелые и интенсивные тренировки вредны для женской репродуктивной системы и могут приводить к сбоям цикла или аменорее [1:06:16, 1:06:31]. Стейси Симс категорически заявляет: этот миф не имеет под собой научных оснований .

Исторически спорт развивался как среда для демонстрации мужской силы . Когда женщины начали проникать в профессиональный спорт, проявления женской физиологии часто воспринимались как слабость [1:07:12, 1:07:25]. Долгое время в спортивной культуре считалось нормальным и даже желательным, если у спортсменки прекращались менструации — это воспринималось как признак того, что она тренируется «наравне с мужчинами» .

На самом же деле сбои в цикле вызваны не физическими нагрузками как таковыми, а синдромом относительного дефицита энергии в спорте (REDs) и банальным недоеданием [1:08:06, 1:08:19]. Если женщина обеспечивает адекватное поступление калорий для покрытия энерготрат, ее гормональная система будет работать безупречно даже при очень тяжелом тренировочном графике [1:08:32, 1:08:58]. Допускается лишь минимальный дефицит в 150–200 калорий, создаваемый в ночное время вдали от тренировочного окна, что помогает снижать процент жира без потери мышечной массы . При этом критически важно полноценно питаться непосредственно до и сразу после тренировки (это перекликается с темой углеводно-белкового окна, о котором шла речь в предыдущей главе).

Дополнительную сложность создают колебания аппетита в течение цикла . Всплеск эстрогена прямо перед овуляцией сильно подавляет чувство голода . После овуляции прогестерон увеличивает потребность в калориях и вызывает тягу к определенным продуктам, хотя эстроген по-прежнему может маскировать реальный голод [1:11:00, 1:11:12]. В эти периоды важно сознательно следить за питанием, даже при отсутствии явного аппетита, чтобы не допустить катаболического состояния и сбоев в работе гипоталамуса [1:11:39, 1:11:51]. Если после тяжелой тренировки в жаркий день аппетит полностью пропадает, отличным решением станет прохладный протеиновый напиток [1:12:04, 1:12:18].

В завершение этой части беседы Эндрю Хуберман и Стейси Симс переходят к обсуждению влияния оральных контрацептивов и методов контроля рождаемости на адаптацию к тренировкам — теме, которой будет детально посвящена следующая глава .

🩸 Гормональный баланс, умная диагностика и управление энергией у женщин 1:15:16

💊 Оральные контрацептивы и альтернативные методы контрацепции 1:15:28

Оральные контрацептивы (ОК) оказывают мощное системное влияние на организм женщины, выходящее далеко за рамки простой регуляции репродуктивной системы . Стейси Симс подчеркивает, что разные поколения ОК вызывают абсолютно разные физиологические эффекты . Например, препараты третьего поколения обладают выраженным андрогенным действием, что, согласно предварительным исследованиям, может временно повышать скорость и взрывную силу к исходу второй недели приема . Четвертое поколение чаще назначается женщинам с тяжелыми формами предменструального синдрома (ПМС) или предменструального дисфорического расстройства (ПМДР), поскольку входящий в его состав прогестин напрямую воздействует на дофаминовые рецепторы в мозге .

Обобщения в вопросах контрацепции неуместны: дозировка эстрогена в 30 микрограммов стимулирует мышечную гипертрофию за счет деления клеток-сателлитов, но не приводит к росту силы . Для спортсменок в тяжелой атлетике это становится критическим минусом — они набирают мышечную массу без силового прогресса .

Кроме того, крупное исследование 2024 года показало, что прием ОК влияет на миндалевидное тело (амигдалу) — двустороннюю структуру мозга, отвечающую за детекцию угроз и уровень тревожности . У взрослых женщин эти изменения обратимы, но для развивающегося мозга девочек-подростков последствия остаются неизученными . Прием ОК достоверно усиливает чувство страха и снижает готовность идти на оправданный риск; после отмены препарата женщины часто отмечают резкий рост уверенности в себе .

Эндрю Хуберман и Стейси Симс сходятся во мнении, что врачи часто выписывают ОК без глубоких показаний . Если у активной женщины изначально были проблемы с циклом, ОК лишь замаскируют их искусственным кровотечением отмены, но после прекращения приема проблема вернется . Без сдерживающего влияния экзогенных гормонов женщины могут значительно улучшить показатели МПК (VO2 Max) и анаэробную выносливость .

В качестве безопасной альтернативы Стейси Симс рекомендует локальные методы, такие как внутриматочные спирали (ВМС) — например, гормональную систему Мирена или медную спираль . Мирена выделяет прогестин локально, истончая эндометрий посредством аутофагии, и не оказывает системного негативного влияния на спортивную адаптацию, воспалительные процессы или настроение . Медная спираль не содержит гормонов, но в первые три цикла может провоцировать обильные менструации .

🔬 Анализ менструальной крови и диагностика СПКЯ 1:20:57

Менструальная кровь долгое время считалась просто побочным продуктом жизнедеятельности, однако сегодня она признана ценнейшим биоматериалом для эндокринной и тканевой диагностики . В ней содержится высокая концентрация цитокинов, белков и клеток эндометрия . Современные домашние тест-системы позволяют по анализу менструальной крови выявлять ВПЧ, эндометриоз и синдром поликистозных яичников (СПКЯ) на самых ранних стадиях .

СПКЯ традиционно ассоциируется с повышенным уровнем андрогенов . Однако Стейси Симс предупреждает о высокой частоте ложноположительных диагнозов этого синдрома . В частности, часто встречается так называемый «рикошетный СПКЯ» (rebound PCOS) после отмены оральных контрацептивов . Яичники, долгое время находившиеся в угнетенном состоянии, после отмены таблеток начинают лавинообразно вырабатывать яйцеклетки, что на УЗИ выглядит как поликистоз, хотя клинически им не является .

Другая причина ложного СПКЯ связана с выходом из состояния низкой доступности энергии: когда женщина начинает потреблять достаточно углеводов, стимулируется рост фолликулов, что также имитирует СПКЯ на УЗИ . При этом истинный СПКЯ часто встречается у спортсменок олимпийского уровня из-за исходно более высокого уровня андрогенов, обеспечивающего повышенный базовый тестостерон и ускоренное восстановление .

🩸 Контроль уровня железа и правила сдачи анализов 1:26:38

Контроль уровня железа критически важен для тренирующихся женщин, но бездумный прием добавок может навредить . Стейси Симс объясняет, что всасывание железа регулируется белком гепсидином (hepcidin), уровень которого растет при воспалении и падает при кровопотере . Во второй половине цикла, после овуляции, в организме нарастает провирусное воспаление, гепсидин повышается, блокируя усвоение железа . Оптимальный протокол при низком ферритине — принимать железо через день в течение первых 10 дней цикла, начиная с первого дня менструального кровотечения, когда уровень гепсидина минимален .

Стандартные лабораторные референсы часто указывают норму ферритина в пределах 20–25 нг/мл как достаточную, однако для физически активных женщин целевой показатель должен составлять около 50 нг/мл для предотвращения хронической усталости .

Если женщина может позволить себе сдавать комплексный анализ крови (на гормоны, липиды и метаболические маркеры) только один раз за цикл, наилучшее время для этого — за 5–7 дней до начала следующей менструации (середина лютеиновой фазы) . В этот период достигается пик эстрогена и прогестерона, тестостерон стабилен, а воспалительный ответ выражен максимально ярко, что помогает выявить любые скрытые отклонения . Если есть возможность сдать второй анализ, его следует назначить на 2-й день менструации (второй день кровотечения) для определения истинного базового уровня эстрогена . Сопоставление этих двух точек дает более 75% всей необходимой информации о гормональном профиле .

☕ Кофеин и лимонник для энергии и фокуса 1:29:42

Реакция на кофеин в большей степени обусловлена генетическими факторами, нежели полом (люди делятся на быстрых и медленных метаболизаторов) . Тем не менее в период перименопаузы женщины сталкиваются с изменением чувствительности к инсулину и контроля глюкозы, из-за чего кофеин может провоцировать нежелательные эффекты . Двойной эспрессо перед тренировкой на фоне возрастных изменений метаболизма может вызвать резкое падение сахара в крови (гипогликемию) посреди занятия, сопровождающееся головокружением и тошнотой . Попытки пить кофе мелкими глотками во время тренировки не спасают — в таких случаях необходимо съедать немного твердой пищи перед нагрузкой .

Эндрю Хуберман также предостерегает от использования популярной сейчас никотиновой жвачки в качестве когнитивного стимулятора: никотин является мощным вазоконстриктором, ухудшающим кровоснабжение кожи и ускоряющим её старение .

В качестве безопасной и эффективной альтернативы кофеину Стейси Симс рекомендует лимонник китайский (Schisandra) . Это глубоко изученный растительный адаптоген, который действует как мягкий ноотроп . Лимонник помогает регулировать уровни дофамина, серотонина и кортизола . Многие атлеты сравнивают эффект лимонника с действием препарата Adderall: он мгновенно устраняет «мозговой туман», возвращает фокус и работоспособность без побочных эффектов в виде тревожности . Сама Стейси Симс добавляет его ежедневно в свой утренний кофе .

Во время беседы Эндрю Хуберман и Стейси Симс также затронули тему температурных воздействий: Стейси отмечает, что экстремально ледяные ванны вызывают у женщин избыточный спазм сосудов , поэтому для получения дофаминового отклика им достаточно температуры воды около 16°C . Напротив, тепловые процедуры (финская сауна) улучшают контроль глюкозы и помогают бороться с приливами у зрелых женщин . Эти протоколы, наряду с использованием умеренного холода для облегчения симптомов эндометриоза , будут подробно раскрыты в следующей главе.

🧠 Гормоны, биохакинг и тренировки: от фаз сна до физиологии беременности 1:40:11

Борьба с эндометриозом при помощи умеренного холода 1:40:11

Эндометриоз представляет собой тяжелое системное воспалительное заболевание . Стейси Симс отмечает, что контролируемое воздействие низких температур способно стать эффективным терапевтическим инструментом . В частности, погружение в умеренно холодную воду с температурой около 16°C в период овуляции на протяжении трех менструальных циклов помогает существенно снизить системное воспаление и приучить организм подавлять избыточный иммунный отклик , .

При этом Эндрю Хуберман призывает к крайней осторожности при самостоятельном освоении экстремальных методик . Он настоятельно рекомендует никогда не совмещать любые формы дыхательных практик с гипервентиляцией (включая метод Вима Хофа) с задержкой дыхания в воде, поскольку это сопряжено с высоким риском внезапной потери сознания и утопления , . Исследования лаборатории Хубермана подтверждают, что циклические дыхательные техники безопасны только при выполнении на суше , а при холодовых процедурах дыхание должно оставаться медленным, глубоким и контролируемым .

Также Эндрю Хуберман напоминает важное правило для тренирующихся женщин и мужчин: погружение в холодную воду (особенно ниже шеи) в течение первых 4–8 часов после силовой тренировки подавляет естественные воспалительные маркеры , . Хотя это и уменьшает боль в мышцах, холод фактически блокирует сигнальные пути роста мышечной массы и развития силы . Поэтому deliberate cold exposure лучше перенести на дни отдыха или проводить строго до тренировки .

Посттренировочная сауна: протокол для увеличения объема плазмы 1:43:14

В отличие от холода, тепловое воздействие Стейси Симс рекомендует переносить строго на период после физических нагрузок . Пребывание в сауне вызывает мощное расширение сосудов (вазодилатацию), что продлевает тренировочный стимул .

Особую ценность представляет состояние легкого, пассивного обезвоживания, возникающее естественным путем во время тренировки . Когда спортсмен сразу после занятия заходит в сауну в состоянии легкого дефицита жидкости, почки фиксируют снижение кровотока и уровня кислорода, что стимулирует выработку гормона эритропоэтина (EPO) . В результате в организме запускается компенсаторное производство эритроцитов и увеличивается общий объем плазмы крови , . Этот механизм работает как естественный и безопасный «расширитель объема крови», существенно повышая выносливость .

Протокол посттренировочной сауны выглядит следующим образом:

• Сразу после силовой или кардиотренировки необходимо выпить от 250 до 500 мл воды (желательно с добавлением щепотки соли) .
• Затем следует зайти в традиционную финскую сауну на время до 30 минут , .
• Температурный режим должен составлять от 85°C до 99°C (более высокие значения допустимы только для людей с хорошей тепловой адаптацией) .
• Для снижения тепловой нагрузки на мозг и облегчения дыхания можно накрыть голову влажным полотенцем , либо спуститься на нижнюю полку .

Такая тепловая адаптация сравнима с тренировками в условиях высокогорья . Для пиковых высокоинтенсивных нагрузок Стейси Симс также упоминает профессиональный «трек-стек» (track stack) : комбинацию из 200 мг кофеина, микродозы аспирина (для легкого разжижения крови) и бета-аланина, который обеспечивает вазодилатацию и буферизацию молочной кислоты , . (Ранее в разговоре Хуберман и Симс уже затрагивали тему использования кофеина и растительных стимуляторов вроде лимонника для фокуса).

Циклические изменения сна у женщин и гигиена отдыха 1:49:44

Архитектура сна у женщин напрямую зависит от колебаний гормонального фона на протяжении менструального цикла , . Примерно за 10 дней до начала менструального кровотечения — в середине лютеиновой фазы — структура сна претерпевает кардинальные изменения , :

• Существенно сокращается фаза медленноволнового (глубокого) сна, отвечающего за физическое восстановление .
• Увеличивается время засыпания (латентность сна) .
• Сон становится более поверхностным, частыми становятся ночные пробуждения .

Падение уровней эстрогена негативно сказывается на синтезе серотонина в головном мозге , что нередко приводит к повышенной тревожности, раздражительности и ухудшению настроения перед сном. В этот период женщинам необходимо строго следить за гигиеной сна, поддерживать прохладную температуру в спальне и использовать успокаивающие нутрицевтики, такие как L-теанин и апигенин .

Ситуация усугубляется в период перименопаузы и менопаузы . Из-за приливов и ночной потливости возрастает симпатический тонус вегетативной нервной системы, блокируя переход в расслабленное парасимпатическое состояние . В этих случаях Стейси Симс рекомендует подключать адаптогены (в частности, родиолу розовую в комбинации с L-теанином) и использовать практики глубокого расслабления — медитации, йога-нидру или методику NSDR (глубокий отдых без сна) . Эндрю Хуберман отмечает, что бесплатные сессии NSDR с его голосом или голосом Келли Бойз являются отличным инструментом для быстрого засыпания , .

Лучшие пищевые добавки для женского здоровья 1:53:03

Анализируя рынок спортивного питания и нутрицевтиков , Стейси Симс выделяет две ключевые добавки, обязательные для женщин любого возраста:

1. Чистый моногидрат креатина в дозировке от 3 до 5 граммов в день , . Креатин критически важен не только для работы мышц, но и для поддержания когнитивных функций, регуляции настроения и нормализации работы ЖКТ . Стейси настоятельно советует выбирать сертифицированное сырье марки Creapure . Немецкий запатентованный метод производства Creapure использует водную очистку, тогда как более дешевые аналоги очищаются кислотой , что часто провоцирует у женщин вздутие живота, задержку подкожной воды и дискомфорт в желудке . Хуберман подчеркивает, что слухи о связи креатина с выпадением волос научно не обоснованы , . Симс добавляет, что потеря волос в зрелом возрасте обычно вызвана колебаниями прогестерона, а не приемом креатина .
2. Витамин D3 в дозировке от 2000 до 5000 IU ежедневно , . Данный нутриент необходим не только для здоровья сердечно-сосудистой системы и костей, но и играет важнейшую роль в метаболизме и усвоении железа .

Среди прочих добавок Симс отмечает пользу высококачественного сывороточного или растительного протеина для добора суточной нормы белка, а также терапевтический потенциал адаптогенов (ашваганда, базилик священный/тулси, лимонник) .

Принимать успокаивающие адаптогены (ашваганду и тулси) рекомендуется во второй половине дня (около 16:00) — в момент, когда уровень кортизола начинает естественным образом снижаться . Это помогает организму плавно войти в состояние покоя . Напротив, тонизирующие адаптогены, такие как лимонник (шизандра), лучше принимать утром, например добавляя в кофе , .

Тренировки и тепловые нагрузки при беременности 2:00:11

Беременность вносит существенные коррективы в тренировочный процесс женщины с самых ранних сроков . Под воздействием гормональных изменений в организме естественным образом снижается анаэробный порог для защиты плода, при этом увеличивается объем циркулирующей крови, что сохраняет хорошую аэробную выносливость , .

Современные акушерские протоколы полностью отказались от жестких лимитов по частоте сердечных сокращений . Главная задача беременной женщины — поддерживать привычный уровень активности без попыток установить рекорды или увеличить рабочие веса , . Тренировки должны быть направлены на поддержание текущих кондиций . Полный отказ от физической нагрузки у активных женщин крайне нежелателен, так как приводит к быстрой растренированности и ухудшению самочувствия .

Что касается температурных процедур при беременности:

• Делиберативный холод: экстремальные холодовые нагрузки (ледяные ванны) категорически не рекомендуются , особенно в первые 12–20 недель , поскольку сильный системный стресс повышает риск невынашивания беременности .
• Тепловое воздействие: посещение экстремально жарких финских саун беременным противопоказано , . Однако умеренная «горячая йога» (с температурой в помещении около 40°C) полезна , . Небольшое перераспределение кровотока и кратковременная умеренная гипоксия запускают мощный компенсаторный ответ . Организм отвечает на это усилением васкуляризации (разрастанием микрососудов) плаценты, что в долгосрочной перспективе существенно улучшает снабжение плода кислородом и питательными веществами , .

Эндрю Хуберман добавляет забавный контраст: мужчинам, планирующим зачатие, напротив, следует полностью исключить сауну . Высокие температуры критически снижают выработку и жизнеспособность сперматозоидов в яичках .

🧠 Здоровое долголетие: прыжковые тренировки, лактат против деменции и оптимальное питание для женщин 50+ 2:05:28

Ранее в разговоре Эндрю Хуберман и Стейси Симс подробно обсуждали протоколы сауны после силовой тренировки и их влияние на адаптацию . Завершая эту тему, Эндрю в шутку предлагает назвать такой подход «протоколом Симс» . Затем ведущий переходит к серии вопросов, касающихся возрастных особенностей тренировочного процесса .

Прыжки, тяжелые веса и белок: как сохранить кости и мышцы после 50 лет 2:06:43

Один из самых частых вопросов, которые Эндрю Хуберман получал от своей аудитории при подготовке к интервью — как именно тренироваться женщинам старше 50 лет, чтобы максимизировать здоровье и продолжительность жизни . Стейси Симс подчеркивает, что в этом возрасте необходимо полностью перестроить привычный образ мышления . Вместо изнурительного, монотонного кардио женщинам в постменопаузе требуются совершенно иные стимулы . Главная цель тренировок в этот период — сохранить кости крепкими, развить хорошую проприоцепцию (чувство баланса в пространстве) и остаться физически независимыми в возрасте 80–90 лет .

Для профилактики остеопороза и сохранения минеральной плотности костей Симс рекомендует регулярно выполнять ударные прыжковые тренировки (jump training) . Это не мягкие приземления на полусогнутые колени, а акцентированная ударная нагрузка на скелет, выполняемая по 10 минут трижды в неделю .

Стейси ссылается на исследования своей коллеги доктора Трейси Клей (Tracy Kae), которая разработала специализированный протокол: за четыре месяца таких тренировок плотность костей у испытуемых улучшалась настолько, что они переходили от клинических показателей остеопении обратно к здоровой норме . Это фундаментально важный результат, поскольку без должного вмешательства в начале менопаузы женщина стремительно теряет около трети всей своей костной массы . Хотя менопаузальная гормональная терапия часто назначается для замедления этого разрушительного процесса, Симс делает ставку на механический стресс, способный перестроить костную ткань без применения фармацевтических препаратов .

Полный протокол двигательной активности для женщин после 50 лет включает три обязательных элемента :

• Ударные прыжковые тренировки (jump training);

• Тяжелая силовая работа с отягощениями (heavy resistance training);

• Спринтерский интервальный тренинг (Sprint Interval Training, SIT).

В плане питания главным приоритетом становится белок. Симс рекомендует активным женщинам старшего возраста потреблять от 1,1 до 1,2 грамма белка на фунт веса (что эквивалентно примерно 2–2,3 грамма на килограмм веса тела в день) . Для многих женщин такая цифра кажется огромной из-за отсутствия привычки . Стейси поясняет, что добирать норму можно не только за счет мяса, но и с помощью бобовых и качественных растительных смесей . Именно эта связка — тяжелый силовой стимул и высокий уровень аминокислот — позволяет удерживать мышечную массу от возрастной деградации .

Защита мозга от деменции с помощью лактата 2:11:07

Если для молодых женщин в возрасте от 20 до 40 лет главным правилом тренировок является разнообразие и удовольствие от процесса , то ближе к 40 годам и старше тренировки приобретают критическое значение для защиты мозга. Стейси Симс указывает на необходимость выработки лактата в ходе физических нагрузок . Женский организм физиологически более ориентирован на окислительные процессы и обладает меньшим количеством быстрых гликолитических мышечных волокон по сравнению с мужским . Последние научные данные показывают, что у женщин в зрелом возрасте нередко страдает метаболизм лактата в головном мозге, поскольку они редко подвергают тело нагрузкам нужной интенсивности .

Интенсивная интервальная работа задействует быстрые мышечные волокна типа IIb, стимулируя выработку лактата . Лактат поступает в мозг, где выполняет роль важнейшего нейропротектора, помогая предотвратить образование амилоидных бляшек и снижая риск развития болезни Альцгеймера и деменции .

Для этого Эндрю Хуберман и Стейси Симс подробно разграничивают истинный высокоинтенсивный тренинг и то, что под этим ошибочно понимают посетители групповых программ . Настоящий HIIT — это не полуторачасовой изматывающий марафон . Например, на беговом треке это могут быть серии по 400 или 800 метров на мощности от 80% от максимальной с полноценным, вариативным отдыхом между кругами (например, пешей ходьбой в течение половины круга) . В условиях тренажерного зала эффективным форматом является EMOM: выполнение взрывных махов гирей, приседаний с жимом (thrusters) или становых тяг со средним весом в течение 50 секунд, 10 секунд на переход к следующему снаряду, а после 4-минутного раунда — обязательная минута полного отдыха .

Еще более мощным инструментом является спринтерский интервальный тренинг (SIT), где нагрузка длится 30 секунд или меньше при максимальном усилии на уровне 9–10 баллов по шкале воспринимаемого напряжения (110% мощности) . Это может быть работа на гребном тренажере, велоэргометре airdyne или с боевыми канатами . Важнейший нюанс SIT: после каждого 30-секундного спринта требуется от 2 до 3 минут полного пассивного отдыха для восстановления центральной нервной системы и запасов АТФ . Полноценный отдых отличает SIT от протокола Табата, где короткие интервалы отдыха не позволяют выдать пиковую мощность .

Такие тренировки запускают глубокие молекулярные изменения. Во-первых, они стимулируют эпигенетические сдвиги, увеличивая количество белков-транспортеров GLUT4 в мышечной ткани, что позволяет клеткам эффективно поглощать глюкозу напрямую из крови без участия инсулина . Во-вторых, высокоинтенсивный тренинг провоцирует мощный локальный противовоспалительный ответ на уровне митохондрий . Стейси подчеркивает, что с началом угасания функции яичников женщины теряют эстроген — главный природный противовоспалительный агент . Без тренировок это приводит к росту уровня свободных жирных кислот и быстрому отложению висцерального жира в области живота . Взрывной тренинг восполняет дефицит эстрогена на клеточном уровне, заставляя мышцы утилизировать жирные кислоты и глюкозу .

Рацион для активных женщин: углеводы, жиры и поддержка микробиома 2:19:38

Обсуждая питание, Стейси Симс отмечает, что для компенсации затрат энергии при интенсивных нагрузках женщинам крайне необходимы качественные углеводы . Ее фаворитами являются цельные продукты: овсянка, рис, качественный хлеб на закваске (sourdough), батат, киноа и амарант . Обработанные углеводы допустимы разве что в короткий промежуток времени сразу после тяжелой тренировки, когда уровень транспортеров GLUT4 на пике и все углеводы гарантированно отправляются на восполнение мышечного гликогена .

Для здоровья женщин критически важно поддерживать биоразнообразие микробиома кишечника . Гормональные колебания способны негативно влиять на состав микрофлоры, в то время как бактерии кишечника напрямую участвуют в выведении и рециркуляции половых гормонов . Стейси рекомендует употреблять как можно больше клетчатки и разноцветных овощей и фруктов, придерживаясь разумного правила «80 на 20»: 80% рациона составляют цельные полезные продукты, а 20% остаются на удовольствия вроде темного шоколада или виски .

Что касается жиров, Симс, будучи веганкой со школьных времен , рекомендует отдавать предпочтение растительным источникам: авокадо, орехам, семенам и оливковому маслу холодного отжима . В то же время она развенчивает миф о вреде насыщенных жиров из цельных молочных продуктов, отмечая, что сливочное масло и 4%-ный йогурт отлично вписываются в сбалансированную диету .

В финале беседы Эндрю Хуберман спрашивает, какое главное изменение в жизни женщин Стейси произвела бы с помощью «волшебной палочки» . Ее ответ звучит просто, но фундаментально:

«Я бы хотела, чтобы каждая женщина научилась по-настоящему понимать и слушать свое тело, свой цикл и осознавать, что такие периоды, как перименопауза — это абсолютно естественный этап жизни, который можно пройти комфортно, используя правильные внешние физические стимулы» .

Эндрю Хуберман горячо благодарит Стейси Симс за глубокие, структурированные и научно обоснованные рекомендации для женского здоровья . Завершая подкаст, Эндрю также анонсирует выход своей новой книги «Protocols: An Operating Manual for the Human Body», посвященной научно доказанным инструментам улучшения сна, фокуса, снижения стресса и физической подготовки .