Гормональная стратегия: как тренироваться женщинам с умом

Голодание и «пустые» утренние тренировки, вопреки популярным фитнес-трендам, могут стать для женского организма разрушительным стресс-фактором, провоцирующим гормональные сбои и потерю мышечной массы. Чтобы оставаться сильной и метаболически здоровой в любом возрасте, необходимо отказаться от идеи «меньше калорий — больше спорта» в пользу научно обоснованного сочетания тяжелых весов, специфического питания и адаптации нагрузок к циклам собственного тела.

🏋️‍♀️ Женский биохакинг: почему периодическое голодание и тренировки натощак разрушают здоровье женщин 8:00

🚫 Периодическое голодание и женская физиология: скрытые гормональные риски 8:00

Периодическое голодание (intermittent fasting) и ограничение времени питания (time-restricted feeding) стали невероятно популярны в велнес-индустрии, однако их эффекты кардинально отличаются у мужчин и женщин . Как объясняет специалист по женской физиологии и питанию Стейси Симс (Stacy Sims), для активных женщин длительные периоды голодания и тренировки натощак оказываются крайне вредными . Единственным исключением, когда подобные протоколы могут быть оправданы в качестве терапевтического вмешательства, являются клинические случаи, такие как синдром поликистозных яичников (СПКЯ), ожирение или выраженный метаболический синдром .

В основе этой разницы лежит эволюционная биология. Женский организм по своей природе обладает большим количеством окислительных (аэробных) мышечных волокон . Это означает, что женщины изначально метаболически более гибки, чем мужчины , и их телу не требуется искусственно создавать состояние голода, чтобы научиться эффективно использовать жиры в качестве источника энергии .

Когда активная женщина тренируется натощак, уровень гормона стресса кортизола резко возрастает . Без своевременного поступления нутриентов организм не способен развить интенсивность, необходимую для запуска анаболического отклика — выброса гормона роста и тестостерона, которые в норме должны снижать кортизол после нагрузки .

Ситуация усугубляется на уровне головного мозга. В гипоталамусе находятся кисспептиновые нейроны (kisspeptin neurons), регулирующие половые гормоны, аппетит и метаболизм . У мужчин есть лишь одна группа таких нейронов, тогда как у женщин — две, и они обладают колоссальной чувствительностью к энергетическому балансу . Одна группа контролирует аппетит и выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ), а вторая напрямую связана с регуляцией эстрогенов и работы щитовидной железы .

Голодание и тренировки без топлива воспринимаются женским мозгом как сигнал жесткого дефицита ресурсов. В результате кисспептиновые нейроны подавляют свою активность . Всего четырех дней такого режима достаточно, чтобы вызвать:

• Дисфункцию щитовидной железы ;
• Нарушение пульсирующей секреции лютеинизирующего гормона, критически важного для овуляции и поддержания эндокринного здоровья ;
• Сдвиг вегетативной нервной системы в сторону хронического доминирования симпатического отдела .

Нейробиолог Эндрю Хуберман (Andrew Huberman) отмечает, что многие женщины годами практикуют голодание, не связывая с ним накопившуюся усталость . Однако Стейси Симс подчеркивает: если бы эти женщины питались в соответствии со своими циркадными ритмами и нагрузками, их когнитивные функции, работа щитовидной железы и общий уровень энергии были бы значительно выше . Популяционные исследования подтверждают, что удержание «пищевого окна» со смещением на вторую половину дня (например, с 12:00 до 18:00) дает более выраженный ожирогенный эффект у женщин, чем раннее окно питания (с 8:00 до 16:00 или 17:00) . Это связано с тем, что пик кортизола приходится на первые 30 минут после пробуждения . Если женщина не получает углеводы в этот период, она весь день проводит в состоянии «утомленной, но взвинченной» (tired but wired), теряя доступ к качественному расслаблению и восстановлению .

📊 Метод RPE и RIR: как дозировать нагрузку без риска травм 16:53

Недостаток энергии напрямую бьет по спортивным результатам. Женщины, тренирующиеся натощак, из-за высокого уровня кортизола не могут развить необходимую мощность и скатываются в неэффективную «среднюю зону» интенсивности . В силовом тренинге дефицит топлива приводит к потере от 2% до 5% рабочего веса на снаряде .

Чтобы тренироваться эффективно и безопасно, Стейси Симс рекомендует отказаться от регулярного тестирования одноповторного максимума (1RM) , заменив его на систему авторегуляции с использованием двух показателей :

1. RPE (Rating of Perceived Exertion) — шкала субъективно воспринимаемого усилия от 1 до 10 .
2. RIR (Reps in Reserve) — количество повторений в резерве, которые атлет мог бы выполнить с идеальной техникой до наступления полного мышечного отказа .

Например, задача «выполнить приседания на 8 баллов по шкале RPE» означает, что после завершения подхода у женщины должно оставаться ровно 2 повторения в запасе (2 RIR) . Метод RIR позволяет гибко дозировать нагрузку в зависимости от самочувствия, фазы цикла или уровня стресса в конкретный день .

Это особенно важно для женщин, так как их гормональный профиль претерпевает серьезные изменения на протяжении жизни. В репродуктивном возрасте (от 20 до 40 лет) тренировочный процесс можно планировать по классическим схемам периодизации . Однако с приближением перименопаузы (после 40 лет) уровень эстрогена — главного анаболического гормона у женщин, выполняющего те же функции, что тестостерон у мужчин, — начинает сильно колебаться .

В этот период женщинам жизненно необходимо переходить на тяжелый силовой тренинг с низким числом повторений и запасом 2–3 RIR . Работа с большими весами до утомления стимулирует центральную нервную систему и заставляет кости и мышцы адаптироваться, компенсируя нехватку эстрогена . Напротив, многоповторный тренинг до «закисления» (например, по 20 повторений) ведет лишь к микронадрывам волокон и гипертрофии, но не дает нужного стимула для нервной системы и костной ткани, теряющей плотность .

🍳 Идеальный предтренировочный перекус: защита от катаболизма 21:19

Какое же питание необходимо женщине перед тренировкой, чтобы защитить мышцы и минимизировать стрессовые сигналы мозга? Стейси Симс развенчивает миф о том, что перед утренним занятием нужно съедать полноценный плотный завтрак, особенно если тренировка начинается рано и аппетита еще нет .

Сама Стейси Симс использует простое решение: проснувшись, она выпивает двойной эспрессо с порцией протеинового порошка и небольшим количеством миндального молока . Сладость молока дает быстрые углеводы, а протеин поставляет аминокислоты . Исследования доктора Эбби Смит-Райан (Abby Smith-Ryan) из Университета Северной Каролины показывают, что для силовой тренировки женщине достаточно получить всего 15 граммов белка перед началом занятия .

Этот минимальный объем нутриентов решает важнейшие задачи:

• Сигнализирует гипоталамусу о том, что организм находится в безопасности и голод ему не грозит . Это мгновенно снижает выработку кортизола .
• Увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), удерживая скорость метаболизма на высоком уровне и ускоряя восстановление .
• Если планируется кардиотренировка продолжительностью до часа, к 15 граммам белка необходимо добавить около 30 граммов легкоусвояемых углеводов .

Такой перекус следует делать примерно за 30 минут до физической активности , а полноценный сбалансированный завтрак должен последовать в течение 45 минут после окончания тренировки .

Эндрю Хуберман подчеркивает удивительный нейробиологический факт: защитный эффект этого приема пищи связан не столько с калорийностью, сколько с предотвращением паники в мозге и защитой кисспептиновых нейронов . Если женщина тренируется натощак и долго не ест после нагрузки, ее тело погружается в глубокий катаболизм . Мозг воспринимает это как режим выживания и начинает в первую очередь избавляться от самой энергозатратной ткани — скелетных мышц . Поскольку женщинам физиологически намного труднее набирать и удерживать мышечную массу, своевременные 15 граммов белка перед тренировкой становятся критически важным инструментом для сохранения здоровья, силы и долголетия .

🏋️‍♀️ Метаболический порог, углеводное окно и возрастная периодизация тренировок 25:14

Белково-углеводное окно: почему женский организм требует немедленного восстановления 27:27

Стейси Симс подчеркивает, что популярная идея об отсутствии жестких временных рамок для приема пищи после тренировки («окна восстановления не существует») — это миф, основанный исключительно на исследованиях с участием мужчин . Мужской метаболизм возвращается к базовому уровню в течение трех часов после нагрузки , тогда как у женщин этот процесс занимает всего около 60 минут . Из-за этой физиологической особенности у женщин существует гораздо более узкое терапевтическое окно для предотвращения катаболизма (распада мышечной ткани) и запуска процессов восстановления .

Чтобы перевести организм из катаболического состояния в анаболическое (строительное) , Стейси Симс рекомендует женщинам репродуктивного возраста потреблять не менее 35 граммов качественного, богатого лейцином белка в течение 45 минут после окончания тренировки . Для женщин в период перименопаузы и постменопаузы эта дозировка возрастает до 40–60 граммов . Такое увеличение необходимо для преодоления возрастной анаболической резистентности .

Хотя ранее в разговоре они касались важности питания перед тренировкой, посттренировочный прием нутриентов критически важен для восстановления гликогена. Помимо белка, женщинам необходимо получить около 1,3 грамма углеводов на килограмм массы тела в течение двух часов после нагрузки . Доктор Симс отмечает, что хотя протеиновые добавки удобны , предпочтение стоит отдавать цельной пище, которая естественным образом восполняет запасы калия, натрия и магния .

Различия реакций на дефицит калорий: опасный порог для женской эндокринной системы 32:42

Обсуждая энергетический баланс, Эндрю Хуберман замечает, что тренировки на голодный желудок не дают долгосрочных преимуществ для жиросжигания по сравнению с тренировками после еды . Стейси Симс добавляет, что концепция жесткого ограничения калорий таит в себе скрытую опасность, особенно для женщин . Чувствительность к дефициту энергии у двух полов кардинально различается на гормональном уровне .

Порог доступности энергии, ниже которого запускаются тяжелые эндокринные нарушения, у женщин ровно в два раза выше, чем у мужчин :

• Для мужчин критическая точка дисфункции начинается при падении доступности энергии ниже 15 килокалорий на килограмм безжировой массы тела (FFM) в сутки .
• Для женщин этот опасный лимит составляет 30 килокалорий на килограмм безжировой массы тела .

Этот резкий контраст (15 против 30) объясняет, почему мужчины могут переносить длительное голодание или экстремальный дефицит калорий без мгновенного гормонального сбоя . У женщин же недоедание быстро приводит к угнетению выработки гормона кисспептина (kisspeptin) , регулирующего всю репродуктивную ось. Эволюционно это оправдано: в условиях нехватки ресурсов беременность была биологически невыгодна и опасна для выживания .

Современные женщины, пытающиеся совмещать интенсивные тренировки с экстремальным дефицитом калорий, сталкиваются с нарушением циркадных ритмов выработки гормонов и аменореей . И хотя ранее в беседе упоминалось влияние периодического голодания на женщин, именно этот жесткий порог в 30 ккал/кг FFM объясняет их уязвимость перед недоеданием .

Особенности силовых тренировок по возрастам: переход от работы «до отказа» к тяжелым весам 39:24

Эндрю Хуберман и Стейси Симс вспоминают времена своей юности, когда силовые зоны в спортзалах были исключительно мужской территорией, а женщины избегали весов из-за страха «перекачаться» . Сегодня ситуация изменилась. Доктор Симс объясняет, что быстрый рост силы у женщин на начальном этапе связан не с гипертрофией, а с адаптацией центральной нервной системы (ЦНС) . Силовые тренировки улучшают нейромышечную связь и стимулируют выделение ацетилхолина в синапсах, что позволяет рекрутировать больше мышечных волокон без резкого увеличения объемов тела , .

Однако стратегия тренировок должна кардинально меняться в зависимости от возраста :

• В возрасте 20–30 лет: Фокус должен быть направлен на освоение сложных многосуставных движений . Для стимуляции роста силы и умеренной гипертрофии отлично подходит работа «до отказа» . Тренироваться рекомендуется 3–4 раза в неделю по 45–60 минут , сочетая силовые сессии с высокоинтенсивным спринтерским тренингом (SIT) .
• В возрасте 30–40 лет: Время переходить к структурированной периодизации с шестинедельными блоками и акцентом на тяжелые базовые упражнения (приседания, становая тяга, жимы) , . Это создает плотный силовой фундамент для будущего .
• В возрасте 40 лет и старше (период перименопаузы): Если женщина начинает с нуля, требуется от 2 недель до 4 месяцев на адаптацию связок из-за снижения уровня эстрогена , которое часто провоцирует травмы мягких тканей (например, синдром замороженного плеча или подошвенный фасциит) . В этом возрасте тренировки «до отказа» уступают место работе с тяжелыми весами и запасом повторений (RIR) .

Симс подчеркивает, что если у мужчин угасание гормональной системы происходит линейно, то у женщин в конце 40-х — начале 50-х годов наступает резкий обрыв (перименопауза) , характеризующийся падением прогестерона и эстрадиола . В этих условиях тяжелый силовой тренинг (минимум 3 раза в неделю) жизненно необходим не для набора массы, а для стимуляции ЦНС, сохранения проприоцепции, предотвращения когнитивного спада, болезни Альцгеймера и деменции , .

Хотя в следующих главах Эндрю Хуберман и Стейси Симс подробнее обсудят поляризацию тренировок против умеренной интенсивности, Симс уже здесь предостерегает женщин от чрезмерного увлечения популярными групповыми кардио-классами . Такие тренировки удерживают организм в зоне умеренной интенсивности, которая лишь избыточно задирает уровень кортизола, не давая нужного стимула для выработки гормона роста и тестостерона .

🏋️‍♀️ Поляризация нагрузок, преодоление страха перед штангой и синхронизация тренировок с циклом 50:09

Сила крайностей: почему умеренная интенсивность вредит женскому организму 50:09

Многие женщины совершают одну и ту же ошибку: они проводят часы на велотренажерах, посещают групповые сайклинг-классы или изнуряют себя бесконечным бегом трусцой . Как объясняет специалист по женской физиологии Стейси Симс, тренировки средней (умеренной) интенсивности — это «серая зона», которая перегружает женский организм кортизолом, не давая при этом выраженного анаболического отклика . Постоянная работа на износ в среднем темпе лишает тело возможности полноценно восстанавливаться, что мешает улучшению состава тела, когнитивным функциям и долголетию .

Для достижения оптимального здоровья и долголетия Стейси Симс настоятельно рекомендует жестко поляризовать тренировочный процесс . Поляризация означает четкое разделение нагрузок на две крайности:

• Сверхлегкая активность: неторопливая ходьба или спокойные прогулки на велосипеде (зона 2), которые служат исключительно для ментального расслабления, снижения стресса и восстановления .
• Сверхтяжелая нагрузка: короткие силовые тренировки с субмаксимальными весами и истинно высокоинтенсивный тренинг (HIIT/SIT) .

Эндрю Хуберман соглашается с этим подходом, приводя в пример своих родственниц: они много гуляют и правильно питаются, но при попытке силовых тренировок берут самые легкие гантели, делая неэффективные сгибания на бицепс, и избегают по-настоящему тяжелой работы .

Стейси Симс подчеркивает, что именно тяжелый силовой тренинг в сочетании со спринтерским интервальным тренингом (SIT) является базой для улучшения чувствительности к инсулину, контроля метаболизма и снижения уровня кортизола . В качестве примера эффективного протокола она приводит 20-минутную тяжелую силовую сессию на низ тела, переходящую в спринты на велотренажере Assault Bike . Протокол включает 30 секунд максимальной работы и полное восстановление перед следующим интервалом . Большинство женщин считает, что легко сделает 4–5 таких сетов, но при максимальной отдаче они оказываются полностью истощены уже после двух повторений . Именно такое экстремальное разделение на глубокое восстановление и предельную интенсивность запускает необходимые гормональные и сердечно-сосудистые адаптации .

Вход без страха: как преодолеть психологические барьеры и освоить силовые тренировки 51:56

Главным препятствием на пути к силовым тренировкам для большинства новичков (как женщин, так и мужчин) становится психологический барьер . Заходя в тренажерный зал, человек видит нагромождение сложных тренажеров и подготовленных атлетов, что вызывает чувство растерянности . Эндрю Хуберман сравнивает это состояние с визитом на кухню шеф-повара мирового класса или в симфонический оркестр, где вы не умеете играть ни на одном инструменте .

Чтобы преодолеть этот барьер и безопасно войти в силовой тренинг в течение нескольких месяцев, Стейси Симс предлагает пошаговую стратегию:

1. Домашний старт с собственным весом: Начните с простых приседаний и выпадов дома . Чтобы добавить нагрузку без покупки инвентаря, можно использовать обычный рюкзак, нагруженный консервными банками . Главная задача на этом этапе — отработать биомеханику, правильную постановку стоп и движение коленей . Для выявления слепых зон в подвижности суставов полезно использовать методики Келли Старретта .
2. Использование проверенных онлайн-программ: Для женщин старше 40 лет отлично подходят домашние программы Хейли Хэппенс или Бри . А для тех, кто хочет отточить технику олимпийских движений, полезен сервис Санни Вебстера из Австралии, где можно отправить видео своего приседа или тяги на аудит профессионалу .
3. Переход на тренажеры в зале: Стейси Симс рекомендует использовать блочные и рычажные тренажеры (особенно plate-loaded с дисками) на начальном этапе в зале , . Они задают жесткую и анатомически верную траекторию движения, снижая риск травм до минимума .

Эндрю Хуберман добавляет, что новичкам крайне важно не поддаваться спешке и давлению окружающих: нужно не стесняться тратить время на индивидуальную настройку высоты сиденья и ограничителей тренажера под свой рост . Для тех, кто предпочитает тренироваться в гараже, отличной альтернативой штанге станут гири или легкие гантели, с которыми можно выполнять комплексные движения вроде трастеров или взятий на грудь с виса, чтобы прочувствовать инерцию и динамику движения .

Гормональный компас: как планировать нагрузки по фазам менструального цикла 59:13

Связь между фазами менструального цикла, психологическим настроем и физическим восстановлением неразрывна . Стейси Симс критикует современные мета-анализы спортивной науки, утверждающие, будто менструальный цикл никак не влияет на результаты тренировок . Подобные исследования обычно проводятся на крайне малых выборках (10–12 человек) среди студенток колледжей и измеряют показатели лишь в одной случайной точке , . В реальности каждая женщина должна вести собственный календарь самочувствия, так как спад сил у одной может происходить на 8-й день цикла, а у другой — на 18-й .

С точки зрения молекулярной биологии, менструальный цикл делится на ключевые фазы с разной переносимостью стресса:

• Низкогормональная фолликулярная фаза: начинается с первого дня менструального кровотечения и продолжается до овуляции . В этот период организм женщины максимально устойчив к физическому и психологическому стрессу . Иммунная система работает стабильно, температура тела оптимальна, мышцы быстро восстанавливаются . Это лучшее время для установления личных рекордов (PR), тяжелых силовых тренировок и максимальной интенсивности .
• Высокогормональная лютеиновая фаза: наступает после овуляции . Организм переходит в провоспалительное состояние, повышается активность симпатической нервной системы, растет уровень кортизола и базовая температура тела , . В этой фазе тело хуже усваивает углеводы, направляя ресурсы на построение эндометрия , .

Стейси рекомендует женщинам применять «правило 10 минут» в те дни лютеиновой фазы, когда они чувствуют слабость: начните тренировку, и если через 10 минут вы все еще не можете выйти на нужную интенсивность или чувствуете себя ужасно, сбавьте обороты и переключитесь на легкую восстановительную сессию .

Симс также развенчивает популярный миф о том, что тяжелые силовые тренировки разрушают женский цикл . Исторически этот миф возник из-за культурных стереотипов патриархального спорта и того факта, что профессиональные спортсменки часто страдали аменореей . Однако причиной прекращения менструаций является не сам подъем тяжестей, а синдром относительного дефицита энергии в спорте (RED-S), когда женщина банально недоедает . Если поддерживать адекватный калораж (допускается лишь минимальный дефицит в 150–200 ккал на ночь, вдали от тренировочного окна), цикл останется стабильным даже при тяжелых нагрузках .

Во второй половине цикла необходимо сознательно увеличивать потребление белка и сложных углеводов . Это важно еще и потому, что перед овуляцией всплеск эстрогена физиологически подавляет аппетит . После овуляции прогестерон резко повышает потребность в калориях, провоцируя психологическую тягу к еде (крайвинг) на фоне отсутствия физического голода . Даже если после тяжелой тренировки в жару аппетита нет, выпитый прохладный протеиновый коктейль остановит катаболические процессы и предотвратит сбои в сигналах гипоталамуса .

В завершение этой части беседы Эндрю Хуберман и Стейси Симс перешли к теме оральных контрацептивов и их историческому контексту , детальный разбор влияния которых на женский организм будет представлен в следующей главе.

🔬 Гормональный компас: контрацепция, маркеры крови и температурный биохакинг 1:15:28

Влияние оральных контрацептивов на женский организм и спортивные результаты 1:15:28

Оральные контрацептивы (ОК) оказывают мощное системное влияние на женский организм, выходящее далеко за рамки репродуктивной системы. Стейси Симс обращает внимание на то, что препараты четвертого поколения часто назначаются при тяжелом ПМС или предменструальном дисфорическом расстройстве (ПМДР) благодаря прямому воздействию прогестина на дофаминовые рецепторы мозга . В то же время третье поколение ОК обладает сильным андрогенным эффектом, что на второй неделе приема может временно увеличивать показатели скорости и взрывной силы . Однако общие выводы делать сложно из-за разницы в дозировках. Так, доза эстрогена в 30 микрограммов стимулирует деление клеток-сателлитов, способствуя мышечной гипертрофии, но не увеличивает силу , что становится серьезной проблемой для спортсменок в тяжелой атлетике .

Кроме физических показателей, контрацептивы влияют на психику. Исследования 2024 года зафиксировали изменения в миндалевидном теле (амигдале) под воздействием ОК . Как напоминает Эндрю Хуберман , миндалевидное тело — это парная структура мозга, отвечающая за обнаружение угроз, уровень тревоги и страха . Стейси Симс подчеркивает, что прием ОК повышает чувство страха у женщин, делая их менее склонными к оправданному риску . При этом в юном возрасте, когда мозг еще развивается, эти изменения могут стать необратимыми .

Подавление естественного гормонального фона снижает VO2 max и анаэробную выносливость спортсменок . Вместо системных оральных препаратов для снижения воспаления и сохранения спортивной формы тактические атлеты часто выбирают локальные гормональные спирали (например, Мирена) или медные спирали, которые не вызывают системных изменений настроения и метаболизма , хотя медная спираль может приводить к усилению кровотечений в первые три цикла .

Диагностический потенциал менструальной крови и особенности обмена железа 1:21:25

Менструальная кровь традиционно воспринимается как побочный продукт жизнедеятельности, однако современные технологии позволяют использовать ее как важнейший неинвазивный биомаркер . Содержащиеся в ней белки, цитокины и ткани дают точное представление о состоянии эндометрия и эндокринной системы . Подобный анализ позволяет на ранних стадиях безболезненно диагностировать вирус папилломы человека (ВПЧ), синдром поликистозных яичников (СПКЯ) и эндометриоз .

Эндрю Хуберман отмечает рост частоты диагностирования СПКЯ , на что Стейси Симс отвечает, что это часто связано с «синдромом рикошета» после отмены оральных контрацептивов . В таких случаях яичники, долго находившиеся в подавленном состоянии, на УЗИ могут напоминать поликистоз, не являясь им по сути . Также схожая картина на УЗИ возникает, когда женщины выходят из состояния дефицита энергии и начинают потреблять больше углеводов .

Вопросы менструального здоровья тесно связаны с уровнем железа в организме. Стейси Симс указывает на роль белка гепсидина, уровень которого возрастает при воспалении и снижается при потере железа . Вопреки распространенному мнению, не всем женщинам нужен постоянный прием добавок железа . Однако при низком уровне ферритина эффективен следующий протокол:

• Прием препаратов железа через день, начиная с первого дня менструального кровотечения, в течение 10 дней .

• Такой режим позволяет обойти естественное повышение уровня гепсидина после овуляции, мешающее усвоению микроэлемента .

При этом Стейси Симс рекомендует активным женщинам ориентироваться на показатель ферритина около 50 нг/мл, хотя клинической нормой часто ошибочно считают 20–25 нг/мл .

Правила сдачи анализов крови и влияние стимуляторов 1:28:13

Для получения достоверной картины гормонального здоровья критически важно правильно выбрать время для визита в лабораторию . Стейси Симс рекомендует сдавать кровь за 5–7 дней до начала следующей менструации (в середине лютеиновой фазы) . В этот период эстроген и прогестерон достигают своих пиковых значений, показатели тестостерона остаются стабильными , а маркеры воспаления достигают верхней границы, что помогает выявить скрытые патологии . Вторую сдачу крови для полной картины лучше запланировать на второй день цикла (второй день кровотечения), чтобы оценить истинный базовый уровень эстрогена . Сочетание этих двух тестов покрывает более 75% необходимых клинических данных .

В процессе диагностики и повседневной активности женщины часто прибегают к стимуляторам. Кофеин, который регулярно потребляют около 90% населения , по словам Стейси Симс, в период перименопаузы может провоцировать резкие колебания уровня сахара в крови из-за изменений чувствительности к инсулину . Прием двойного эспрессо перед тренировкой на голодный желудок у таких женщин нередко вызывает гипогликемию и тошноту .

В качестве здоровой альтернативы никотину, который является сильным вазоконстриктором и ухудшает состояние кожи , Стейси Симс рекомендует использовать растительный адаптоген лимонник (шизандру) . Лимонник эффективно регулирует уровень допамина, серотонина и кортизола , устраняя ментальный туман и давая выраженную фокусировку без побочных эффектов стимуляторов .

Терморегуляция: особенности холодового и теплового закаливания для женщин 1:35:17

Физиологический ответ на температурные воздействия имеет ярко выраженные половые различия. Эндрю Хуберман отмечает популярность ледяных ванн для выброса катехоламинов и дофамина . Однако Стейси Симс предупреждает, что экстремально холодная вода вызывает у женщин чрезмерный спазм сосудов и стрессовый ответ выживания . Оптимальной температурой для женщин является умеренно холодная вода около 16°C (55–56°F) . Этого достаточно для получения мощного дофаминового отклика и улучшения тонуса без перегрузки вегетативной нервной системы . Для профессиональных пловчих практикуется локальное воздействие холодом на лицо, помогающее адаптироваться к вазоконстрикции перед стартом .

В то же время тепловое воздействие традиционной финской сауны (при температуре 60–80°C) приносит женщинам максимальную пользу . В отличие от инфракрасных кабин, прогревающих только кожу , финская сауна повышает внутреннюю температуру тела, стимулируя синтез белков теплового шока и нормализуя углеводный обмен .

Для женщин старшего возраста регулярное посещение сауны является эффективным методом борьбы с приливами и ночной потливостью : тепловой стресс стимулирует выработку серотонина в кишечнике (где синтезируется 95% этого нейромедиатора) . Эндрю Хуберман поясняет, что прогрев кожи активирует нейроны медиальной преоптической области гипоталамуса, которые работают как внутренний термостат тела и способствуют снижению внутренней температуры . Ранее в разговоре они также вскользь касались влияния низких температур на подавление воспалительных процессов при эндометриозе .

🏋️‍♀️ Биохакинг для выносливости, борьба с эндометриозом и женские секреты качественного сна 1:40:25

❄️ Борьба с эндометриозом: терапевтический потенциал холода 1:40:25

Стейси Симс подчеркивает, что эндометриоз по своей сути является тяжелым воспалительным заболеванием . Понимание этого механизма открывает новые терапевтические пути с использованием направленного воздействия холодом . Дозированное погружение в холодную воду во время овуляции помогает организму «научиться» подавлять избыточный воспалительный ответ, что значительно снижает болевой синдром и сдерживает разрастание тканей .

В ходе практики важно соблюдать предельную безопасность. Эндрю Хуберман настоятельно предостерегает от сочетания циклической гипервентиляции (по методу Вима Хофа) с водными процедурами из-за риска потери сознания и утопления . Лаборатория Хубермана провела клиническое исследование, подтвердившее: любые дыхательные практики с задержкой дыхания должны выполняться исключительно на суше .

В протоколах Стейси Симс используется только контролируемое погружение в холодную воду без агрессивных дыхательных техник, ограничиваясь медленными и глубокими вдохами . Важно помнить: хотя воздействие холода эффективно для снижения воспаления, его не следует применять в течение 8 часов после силовых тренировок , поскольку это может заблокировать гипертрофию мышц (подробнее особенности температурного закаливания разбирались ранее [глава 4]).

🥵 Протокол сауны после тренировки: легальный кровяной допинг 1:43:14

В отличие от холода, тепловое воздействие идеально подходит для применения сразу после тренировки . Стейси Симс описывает протокол, который работает как естественный расширитель объема крови за счет контролируемого обезвоживания . Сразу после силовой или кардиотренировки необходимо выпить около 250–500 мл подсоленной воды и зайти в сауну на время до 30 минут .

В условиях легкой дегидратации и теплового стресса почки фиксируют временный дефицит кислорода , что стимулирует мощный выброс эритропоэтина (EPO) . Это приводит к увеличению выработки красных кровяных телец (эритроцитов) и росту объема плазмы крови . Данный метод одинаково эффективен как для мужчин, так и для женщин .

Рекомендуемый диапазон температур в сауне составляет от 85 до 99 градусов Цельсия (186–210 °F) . Чтобы облегчить пребывание в такой жаре, Эндрю Хуберман рекомендует накрывать голову сухим полотенцем — это изолирует мозг от перегрева и защищает дыхательные пути . Если температура кажется невыносимой, Симс советует просто пересесть на нижнюю полку . Полученный прирост объема крови улучшает снабжение мышц кислородом , оптимизирует терморегуляцию и по своей эффективности сопоставим с тренировками в высокогорье .

⚡ Добавка «Track Stack»: легальный бустер выносливости 1:47:33

Для тренировок сверхвысокой интенсивности Стейси Симс предлагает безопасную альтернативу классическому бодибилдерскому «тройному стеку» . В то время как оригинальный комплекс содержал опасный для жизни эфедрин , современная и безопасная формула «Track Stack» состоит из следующих компонентов:

• 200 мг кофеина ;

• Низкая доза детского аспирина ;

• Бета-аланин (вместо эфедрина).

Кофеин обеспечивает мощную стимуляцию центральной нервной системы , аспирин мягко разжижает кровь , а бета-аланин выступает в роли вазодилататора и предшественника карнозина для улучшения мышечного сокращения . Карнозин эффективно буферизирует ионы водорода в мышцах, отодвигая момент закисления .

Эта комбинация отлично подходит для пиковых нагрузок, например, в гравийных велогонках или спринте . «Track Stack» искусственно повышает тренировочный стресс, заставляя организм адаптироваться к более высоким нагрузкам . Однако из-за высокой системной нагрузки Симс предостерегает от проведения таких тренировок два дня подряд — между ними обязательно должен быть полноценный отдых .

🛌 Гормоны и сон: как вернуть глубокую фазу восстановления 1:50:24

Женский сон имеет выраженные особенности, которые напрямую зависят от гормонального фона. Ранее Эндрю Хуберман и Стейси Симс касались влияния менструального цикла на тренировки [глава 3], однако его воздействие на качество сна заслуживает отдельного разбора. Стейси Симс указывает, что примерно за 10 дней до начала менструации (в период от середины лютеиновой фазы до предменструального синдрома) архитектура сна женщины резко меняется . Сокращается продолжительность фазы глубокого медленноволнового сна , увеличивается время засыпания, а сам сон становится поверхностным . Поскольку эстроген тесно взаимодействует с серотониновыми рецепторами в мозге , этот спад часто провоцирует резкие колебания настроения .

Для улучшения засыпания в этот период критически важно соблюдать гигиену сна: контролировать температуру в спальне , исключить синий свет экранов и рассмотреть прием L-теанина или апигенина . Еще более серьезные проблемы со сном — вплоть до тяжелой бессонницы — возникают в период перименопаузы и менопаузы . Причиной становятся ночная потливость, приливы жара и доминирование симпатической нервной системы, не позволяющее организму перейти в расслабленное парасимпатическое состояние .

В таких случаях Симс рекомендует использовать связку родиолы розовой и L-теанина , а также активно применять методики глубокого расслабления на бодрствовании (NSDR) и Йога-Нидру . Эндрю Хуберман отмечает высокую эффективность бесплатных аудиогидов по NSDR для быстрого восстановления нервной системы .

💊 Креатин и витамин D3: главные нутрицевтики для женского здоровья 1:53:44

Говоря о биологически активных добавках, Стейси Симс называет креатин добавкой номер один для женщин любого возраста . Креатин критически важен не только для мышечной силы, но и для когнитивных функций, поддержания стабильного настроения и здоровья кишечника . Рекомендуемая дозировка составляет от 3 до 5 граммов в день . При этом критически важно выбирать форму «Creapure» . Немецкий метод производства Creapure использует исключительно водную очистку , в то время как более дешевые аналоги очищаются кислотой , что часто вызывает у женщин вздутие живота, тошноту и желудочно-кишечный дискомфорт .

Симс развеивает два главных мифа о креатине:

• Задержка воды: При дозе 3 грамма в день большинство женщин не замечают увеличения веса . Более того, креатин притягивает воду внутрь мышечных клеток, а не под кожу, поэтому он не создает эффекта отечности .

• Выпадение волос: Научные доказательства этой связи полностью отсутствуют . Миф возник на основе единственного старого исследования, показавшего незначительный рост дигидротестостерона (ДГТ) . Выпадение волос у женщин в зрелом возрасте связано с возрастными колебаниями прогестерона, а не с приемом креатина .

Вторым важнейшим нутрицевтиком является витамин D3 . Он необходим для работы сердечно-сосудистой системы, мозга, а также критически важен для усвоения и поддержания адекватного уровня железа в организме . В зависимости от региона проживания, времени года и использования солнцезащитных кремов , ежедневная профилактическая доза должна составлять от 2000 до 5000 ME (международных единиц) .

Для регуляции уровня стресса Симс также рекомендует использовать адаптогены, например, лимонник китайский (Schisandra) . В отличие от ашваганды и священного базилика, обладающих успокаивающим эффектом , лимонник мягко стимулирует мозг . Его прием во второй половине дня позволяет получить прилив ментальной энергии без перевозбуждения и нарушений сна, которые дает кофеин .

🏋️‍♀️ Золотой стандарт долголетия после 50 лет: прыжки, белок и забота о микробиоме 2:05:41

Эндрю Хуберман и Стейси Симс переходят к обсуждению конкретных возрастных стратегий поддержания здоровья, делая особый акцент на женщинах старше 50 лет. Ранее в разговоре они затрагивали пользу посттренировочной сауны и специфические спортивные добавки, но теперь фокус смещается на долгосрочные стратегии тренировок и питания.

Силовой тренинг, прыжки и спринты: как сохранить здоровье костей и мышц после 50 лет 2:06:43

На вопрос Эндрю Хубермана о наиболее эффективном способе тренировок для женщин старше 50 лет с точки зрения продления здоровой и активной жизни Стейси Симс отвечает бескомпромиссно: необходимо полностью перестроить привычные представления о фитнесе . Чтобы в 80 или 90 лет сохранять независимость, баланс, отличную проприоцепцию и прочность скелета, требуются интенсивные физические стимулы .

Симс выделяет три главных инструмента физического воздействия :

• Ударные прыжковые тренировки (jump training): достаточно всего 10 минут трижды в неделю . Это не «мягкие приземления на полусогнутые колени», а выраженная ударная нагрузка на костную систему . Коллега Симс, Трейси Кле (Tracy Kle), посвятила этому исследование и разрабатывает приложение, обучающее женщин правильной технике прыжков . Всего за четыре месяца таких тренировок плотность костей у участниц улучшалась от показателей остеопении до нормальных значений . Без подобного вмешательства женщины теряют до трети костной массы в начале менопаузы . Гормональная терапия может замедлить этот процесс, но механический стресс заставляет кости укрепляться естественным путем без применения фармацевтических препаратов .

• Тяжелая атлетика (heavy resistance training): силовая работа с большими весами необходима для поддержания мышечной массы и силы .

• Спринтерский интервальный тренинг (SIT): максимальные по интенсивности короткие сессии .

Что касается питания, женщинам в этом возрасте критически важен белок . Рекомендуемая норма составляет от 2 до 2,3 грамма на килограмм веса тела в день (около 1,1–1,2 г на фунт) . Хотя эта цифра часто пугает женщин, Симс подчеркивает, что белок не обязательно должен быть исключительно животного происхождения — его можно добирать из бобовых и других растительных источников .

Для сравнения, молодым женщинам (от 20 до 40 лет) Симс советует ориентироваться на то, что приносит удовольствие, но также делать упор на силовые тренировки и высокоинтенсивную работу . Последнее необходимо для выработки лактата, который критически важен для здоровья мозга, профилактики когнитивных нарушений и снижения риска образования амилоидных бляшек при болезни Альцгеймера . Высокоинтенсивный тренинг помогает сохранить гликолитические волокна типа IIB, которые с возрастом имеют тенденцию к угасанию .

Под истинным высокоинтенсивным интервальным тренингом (HIIT) Симс понимает не изнуряющие групповые занятия «до седьмого пота», а четко структурированную работу: например, бег на стадионе от 1 до 4 минут на уровне 80% усилий и выше с полноценным восстановлением между отрезками . В зале это может быть протокол EMOM (каждую минуту в течение минуты): выполнение тяжелых упражнений (становая тяга, трастеры, махи гирей) с последующим минутным отдыхом после каждого круга .

Спринтерский же интервальный тренинг (SIT) предполагает максимальные усилия (на уровне 9–10 по шкале RPE) в течение 30 секунд или менее на гребном тренажере или с боевыми канатами с длительным отдыхом по 2–3 минуты для восстановления центральной нервной системы и регенерации АТФ . Такой подход запускает эпигенетические изменения в мышцах, увеличивая количество белков-переносчиков GLUT4, которые позволяют усваивать углеводы без участия инсулина , и создает мощный противовоспалительный эффект, компенсирующий падение уровня эстрогена .

Разнообразие углеводов и микробиом кишечника для утилизации гормонов 2:21:00

Эндрю Хуберман поднимает вопрос о качественных источниках углеводов для восполнения запасов гликогена после тяжелых тренировок . Стейси Симс отдает предпочтение рису, овсянке, качественному хлебу на закваске , а также разноцветным фруктам, овощам, батату, ямсу, пророщенному зерну, киноа и амаранту .

Разнообразие растительных источников углеводов напрямую влияет на микробиом кишечника, что особенно важно для женщин . С возрастом и снижением уровня половых гормонов разнообразие кишечной флоры естественным образом падает . Это критично, поскольку кишечные бактерии участвуют в деконъюгации (высвобождении из связанных форм) гормонов и их возвращении в системный кровоток для правильной утилизации . Потребление большого количества клетчатки, разнообразных овощей и фруктов помогает поддерживать здоровье микробиома на должном уровне .

При этом Симс призывает придерживаться правила «80/20»: 80% рациона должна составлять цельная здоровая пища, а 20% можно оставить на маленькие радости жизни, такие как темный шоколад или качественный алкоголь .

Источники жиров: растительные приоритеты и здоровые исключения 2:21:53

Говоря о жирах, Стейси Симс открыто признает, что сама является веганом со школьных лет , однако как физиолог рекомендует женщинам делать упор на растительные жиры в первую очередь из-за их системного благотворного влияния на организм . При этом она подчеркивает, что животные жиры также имеют право на существование, а многолетнее запугивание вредом насыщенных жиров из молочных продуктов давно опровергнуто наукой .

Оптимальный набор жиров для женского рациона должен включать :

• Авокадо, орехи, семена и оливковое масло холодного отжима;
• Качественное сливочное масло;
• Молочные продукты нормальной жирности (например, 4%-й йогурт).

Хуберман резюмирует, что правильное питание должно обеспечивать качественное «топливо» для тренировок, которые, в свою очередь, стимулируют полезные метаболические сдвиги на уровне мышц и печени . Многим женщинам необходимо потреблять больше качественной пищи, чтобы гасить всплески кортизола и поддерживать высокий уровень активности .

В завершение беседы Симс делится своим главным желанием: чтобы женщины научились прислушиваться к своему телу, понимали свои циклы и не поддавались давлению социокультурных стереотипов о диетах и старении .