В новом эпизоде подкаста Modern Wisdom ведущий Крис Уильямсон обсудил с известным экспертом по долголетию доктором Питером Аттиа базовый протокол приема биологически активных добавок для оптимизации энергии, когнитивных функций и спортивных результатов. Несмотря на индивидуальный характер нутрицевтики, собеседники выделили пять ключевых элементов, способных улучшить самочувствие большинства людей. В ходе беседы Питер Аттиа раскрыл механизмы действия добавок, а Крис Уильямсон поделился личным опытом восстановления после тяжелой спортивной травмы.
🧠 Магний: индивидуальный подбор для ума и тела 0:00
Питер Аттиа убежден, что подавляющее большинство людей получит ощутимую пользу от дополнительного приема магния. Однако выбор конкретной формы зависит от целей человека, так как разные соединения обладают различной скоростью абсорбции и биодоступностью. Сам доктор Аттиа ежедневно принимает три или четыре разные формы магния, тщательно отслеживая суммарный объем элементарного магния и титруя дозировки для достижения конкретных физиологических эффектов.
В личный протокол Питера Аттиа входят следующие формы нутрицевтика:
- Slow Mag (магний с замедленным высвобождением): излюбленная форма эксперта для предотвращения мышечных судорог и преждевременных сокращений желудочков сердца (желудочковых экстрасистол). Это критически важно для активных людей с высоким уровнем потоотделения, особенно в условиях жаркого климата.
- Оксид магния: используется доктором преимущественно для регуляции работы желудочно-кишечного тракта и поддержания регулярной моторики кишечника.
- L-треонат магния: специализированная форма, обладающая способностью эффективно преодолевать гематоэнцефалический барьер. Она применяется для улучшения когнитивных функций и оптимизации работы головного мозга.
💪 Креатин моногидрат: золото стандартов производительности 1:48
Креатин моногидрат — одна из самых исследованных добавок для повышения физической работоспособности. Питер Аттиа рекомендует принимать его в стандартной дозировке 5 граммов ежедневно. Эксперт отмечает, что точное время приема не играет решающей роли в долгосрочной перспективе, однако для обеспечения стабильной комплаентности (регулярности приема) сам он добавляет порошок креатина в воду с электролитами непосредственно во время тренировки.
В ответ на вопрос Криса Уильямсона о целесообразности приема сверхвысоких доз (от 10 до 20 граммов в день), упоминаемых некоторыми биохакерами, доктор Аттиа выразил скептицизм. По его мнению, популярная в прошлом практика «загрузки» креатином по 30 граммов в день в течение недели с последующим переходом на поддерживающую дозу устарела и не подтверждается современными научными данными. Стабильный прием 5 граммов в сутки позволяет быстро и безопасно достичь максимального уровня насыщения мышц креатином. Единственным основанием для снижения дозировки эксперт считает возникновение желудочно-кишечного расстройства, с которым иногда сталкиваются чувствительные люди.
🧬 Метилированные витамины группы B и контроль гомоцистеина 3:13
Для защиты сердечно-сосудистой системы и когнитивного здоровья Питер Аттиа рекомендует отслеживать уровень гомоцистеина в крови. Если этот показатель повышен, протокол включает метилированные витамины группы B и TMG (триметилглицин). Высокий уровень гомоцистеина напрямую связан с развитием деменции, нейродегенеративных патологий и болезней сердца. Механизм негативного влияния гомоцистеина на кардиоваскулярную систему обусловлен разрушительным воздействием на эндотелиальную функцию и здоровье сосудистой стенки.
Доктор Аттиа подчеркивает критическую важность использования именно метилированных (активных) форм витаминов, таких как метилкобаламин (B12) и натуральный фолат вместо синтетической фолиевой кислоты. Это связано со следующими факторами:
- Генетические особенности (MTHFR): мутации в гене метилентетрагидрофолатредуктазы чрезвычайно распространены. За 15 лет клинической практики Питер Аттиа встретил всего двух человек с «диким» (нормальным) типом обоих генов MTHFR. Практически каждый человек имеет хотя бы один однонуклеотидный полиморфизм (SNP), ухудшающий усвоение обычных витаминов группы B.
- Производственная практика: Крис Уильямсон подтвердил этот тезис, отметив, что при недавней реформации рецептуры своего функционального напитка Neutonic он лично контролировал использование исключительно метилированного B12 и натурального фолата.
🌱 Биодоступный куркумин: борьба с системным воспалением 5:42
Четвертым элементом протокола Питера Аттиа является активированный куркумин в форме капсул. Обычный экстракт куркумы обладает крайне низкой биодоступностью, поэтому доктор использует специальную свободную форму, которая намного эффективнее всасывается в организме, хоть и стоит дороже.
Хотя доктор Аттиа признался, что не помнит точную дозировку наизусть (предположительно около 300 миллиграммов), он регулярно использует куркумин благодаря его мощным противовоспалительным свойствам. Добавка помогает снижать маркеры системного воспаления и поддерживать восстановление тканей.
🏏 Урок на всю жизнь: разрыв ахилла и экстремальное восстановление Криса Уильямсона 6:28
Тема противовоспалительных средств вызвала живой отклик у Криса Уильямсона, который поделился личной историей тяжелейшей травмы. В возрасте 35 лет Крис решил вернуться в любительский крикет после десятилетнего перерыва. За прошедшие годы его мышечная масса значительно увеличилась, и он весил почти вдвое больше, чем в подростковом возрасте.
Во время матча, после минимальной разминки, Крис совершил резкое ускорение. В этот момент его стопа в шипованной обуви зафиксировалась на жесткой, утрамбованной земле. Произошло опасное сочетание: икроножная мышца одновременно сокращалась и насильственно растягивалась при эксцентрической нагрузке. Результатом стал полный разрыв ахиллова сухожилия с отслоением. Комизм ситуации заключался в том, что пока Крис лежал на поле от боли, соперники безжалостно зафиксировали его аут («ран-аут»), лишив даже спортивной отметки о вынужденном сходе по травме.
Поскольку инцидент произошел в разгар пандемии COVID-19, Крис направил все свободное время на агрессивную реабилитацию. Чтобы максимально снизить воспаление и ускорить регенерацию, он использовал массивный комплекс средств:
- Пептиды TB-500 и BPC-157;
- Концентрированный сок терпкой вишни (tart cherry juice);
- Куркумин в огромных дозировках.
Несмотря на то, что Питер Аттиа назвал разрыв ахилла одной из самых пугающих травм, требующей года интенсивной работы, Крис добился феноменальных результатов. Спустя год его силовые показатели и мышечный объем полностью восстановились, а правая травмированная голень благодаря усердным тренировкам даже превзошла левую по объему, став более плотной. Крис предупреждает всех бывших спортсменов: возвращаться в плиометрические виды спорта после 30 лет необходимо крайне медленно и осторожно.
🐟 Омега-3 жирные кислоты: незаменимый элемент клеточных мембран 11:03
С подачи ведущего Питер Аттиа добавил в свой топ-список незаменимые жирные кислоты Омега-3. Собеседники вспомнили доктора Ронду Патрик, которая ранее подробно разбирала в подкастах различия между формами этиловых эфиров (ethyl esters) и реактивированными триглицеридными формами Омега-3.
Протокол приема Омега-3 от Питера Аттиа выглядит следующим образом:
- Выбор бренда: эксперт доверяет проверенным маркам премиум-класса с жестким контролем очистки — Carlson's (линейки Elite или Supreme) или Nordic Naturals.
- Дозировка: три капсулы в день с максимальной концентрацией активных веществ (EPA и DHA). Ранее он принимал четыре капсулы, разделенные на два приема, но скорректировал дозу на основе анализов.
- Контроль эффективности: доктор Аттиа регулярно сдает анализы крови для оценки индекса Омега-3 в мембранах эритроцитов, стремясь удерживать его в оптимальном диапазоне от 10% до 12%.
- Комплаентность и тайминг: капсулы разделены на утренний и вечерний приемы (одна утром, две вечером) для удобства. Прием добавок критически важен для доктора, так как в его домашнем рационе практически отсутствует рыба и морепродукты, уступая место говядине и печени. Крис Уильямсон признался, что хотя он полюбил устрицы во взрослом возрасте, дома он также полностью полагается на капсулы Омега-3.
В завершение выпуска Крис Уильямсон подчеркнул, что в индустрии добавок ключевое значение имеет доверие к качеству, именно поэтому он выбирает бренд Momentus. Их продукты проходят строжайший независимый аудит и сертифицированы по стандарту NSF Certified for Sport, гарантируя полное соответствие заявленному составу. Особенно высоко Крис оценил их ночные комплексы для улучшения качества сна и восстановления организма.
