В новом эпизоде подкаста «The Diary Of A CEO» Стивен Бартлетт обсуждает с экспертом по метаболизму и доктором наук Бенджамином Бикманом революционный подход к жиросжиганию и когнитивному здоровью. Ученый объясняет, почему традиционные советы по снижению веса обречены на провал и как перевод организма в состояние кетоза может не только «сжечь» абдоминальный жир, но и буквально перезагрузить работу мозга.
⚙️ Метаболический гибрид: как инсулин переключает топливо 0:29
Человеческий организм, по словам Бенджамина Бикмана, является «метаболическим гибридом», способным работать на двух видах топлива: глюкозе (сахаре в крови) и жире. Ключевым регулятором, определяющим, какой источник энергии будет использоваться в данный момент, является гормон инсулин.
- Высокий инсулин: организм находится в режиме «сжигания сахара». Ученый отмечает, что это можно измерить через коэффициент респираторного обмена (RER) — соотношение выделяемого CO2 к потребляемому кислороду.
- Низкий инсулин: тело переключается на «сжигание жира». Если уровень инсулина остается низким около 16 часов, печень начинает вырабатывать кетоны.
Кетоны, как объясняет гость, — это своего рода «предохранительный клапан» для клеток печени. Когда печень сжигает больше жира, чем ей необходимо для собственных нужд, избыток превращается в кетоновые тела, которые поступают в кровоток для питания других органов, прежде всего — мозга.
🧠 Кетоны как супертопливо для мозга 3:45
Бенджамин Бикман утверждает, что мозг «процветает», когда использует кетоны в качестве основного источника энергии. В качестве доказательства он приводит опубликованные отчеты о пациентах с болезнью Альцгеймера на ранних стадиях:
- Тест с часами: пациент, не способный нарисовать циферблат в обычном состоянии, в состоянии кетоза справляется с задачей значительно лучше.
- Повседневные навыки: зафиксированы случаи, когда кетоз позволял больным самостоятельно завязывать шнурки и одеваться — задачи, которые ранее были для них невыполнимыми.
Ведущий Стивен Бартлетт подтверждает эти данные личным опытом. Он отмечает, что во время кето-диеты чувствует «невероятную фокусировку» и ясность мышления, тогда как в обычном режиме часто сталкивается с «разобщенностью» мозга и речи.
🔥 Троекратное ускорение метаболизма жировых клеток 4:50
Лаборатория Бикмана провела исследование, результаты которого показали прямое влияние кетонов на метаболическую активность тканей. Ученые брали образцы жира с живота и измеряли их скорость обмена веществ.
«Мы обнаружили, что в состоянии кетоза метаболизм жира на животе был в три раза выше, чем когда люди не находились в кетозе», — заявляет Бенджамин Бикман.
Это означает, что в присутствии кетонов жировые клетки начинают вести себя более активно, сжигая энергию подобно мышечным клеткам. При контроле калорий общее состояние кетоза повышает общую скорость метаболизма всего организма.
💪 Защита мышц и спортивные достижения 6:05
Вопреки опасениям, что диета может привести к потере мышечной массы, Бикман утверждает, что кетоны являются «защитниками мышц». Организм обычно разрушает мышечный белок для создания глюкозы, если ее не хватает. Однако наличие кетонов дает мозгу альтернативное топливо, позволяя оставить мышцы нетронутыми.
В качестве примера эффективности кетонов в спорте Бикман приводит:
- Университет Бригама Янга (BYU): мужская и женская команды по кроссу стали национальными чемпионами, используя кетоновые добавки перед тренировками и забегами.
- Тур де Франс: многие команды используют кетоновые эфиры (Ketone Esters) как дополнительный источник энергии, позволяющий экономить запасы глюкозы.
📉 Почему ловушка «ешь меньше, тренируйся больше» не работает 11:22
Бенджамин Бикман подвергает жесткой критике традиционную калорийную теорию ожирения. Он считает, что совет «меньше есть и больше двигаться» — это «идеальный рецепт для провокации голода», а голод всегда побеждает.
В качестве примера он приводит исследование участников шоу «The Biggest Loser»:
- Метаболический крах: из-за экстремального ограничения калорий и избыточных нагрузок метаболизм участников замедлился настолько, что даже после возвращения веса он не восстановился до нормы.
- Роль инсулина: если человек сокращает калории, но его уровень инсулина остается высоким (из-за потребления углеводов), организм продолжает стремиться к накоплению энергии, вызывая невыносимое чувство голода.
Формула Бикмана для снижения веса:
- Контролировать углеводы (исключить продукты в упаковках со штрих-кодами).
- Приоритизировать белок.
- Не бояться жиров, которые сопровождают белок.
🧪 Кето-добавки: соли, эфиры и биоидентичные напитки 8:16
Для тех, кто хочет получить преимущества кетоза без строгой диеты (или в дополнение к ней), существуют экзогенные кетоны:
- Кетоновые соли: самые дешевые, но наименее эффективные; избыток минералов может привести к зубному налету или камням в почках.
- Кетоновые эфиры: обычно продаются в виде «шотов», более эффективны, но имеют специфический вкус.
- Биоидентичные кетоны (BHB): наиболее современный и эффективный вариант, быстро повышающий уровень кетонов в крови (например, до 1 ммоль/л в течение часа даже после употребления углеводов).
🦠 Миф о «погибшем» микробиоме 26:19
Стивен Бартлетт выразил опасение, часто озвучиваемое нутрициологами: кето-диета якобы уничтожает разнообразие микрофлоры кишечника из-за отсутствия растительной клетчатки. Бенджамин Бикман называет это утверждение «наивным».
Ученый ссылается на недавний отчет о клиническом случае (case report), где мужчина перешел с обычной диеты на чисто карнивор-диету (только мясо). Исследование показало отсутствие значимых изменений в его микробиоме спустя месяцы. Бикман утверждает, что бактерии могут питаться не только клетчаткой, но и аминокислотами, жирами и даже следовыми количествами гликогена в мясе.
«Если все клинические маркеры (диабет, давление) улучшились на простой диете, возможно, нам и не нужно то самое „разнообразие“ микробиома, о котором говорят диетологи», — спекулятивно предполагает ученый.
🥤 Сахарозаменители: Diet vs Zero 36:24
При выборе напитков без сахара Бикман рекомендует обращать внимание на тип подсластителя и его влияние на инсулин:
- Безопасные (не влияют на инсулин): аспартам, стевия, фрукт монк, аллюлоза, эритрит.
- Проблемные (повышают инсулин или вызывают побочные эффекты): мальтит, сорбит (вызывают диарею и газообразование).
- Особое мнение о сукралозе: Бикман избегает напитков «Zero», так как в них часто содержится сукралоза, способная проникать через гематоэнцефалический барьер. Вместо этого он отдает предпочтение «диетическим» версиям на аспартаме, который просто расщепляется на аминокислоты.
