Наука эмоций: как развить эмоциональный интеллект

Около 95% людей не способны отличить злость от разочарования, подменяя сложную палитру собственных чувств безликими эмодзи в переписке. Эмоциональный интеллект — это не врожденный дар, а тренируемый навык, от которого зависит не только качество ваших отношений, но и продуктивность любого обучения. Узнайте, как система RULER и концепция «права на чувства» помогают вернуть контроль над эмоциональным состоянием в мире, где стресс стал фоновым шумом.

🧠 Анатомия чувств: система RULER и точность эмоций 0:00

Понятие эмоционального интеллекта и система RULER 6:30

Эмоциональный интеллект часто понимают неверно, сводя его лишь к способности терпеть чужие капризы или мягко реагировать на раздражители . Марк Брэкетт, профессор психологии Йельского университета , предлагает строго научное определение: это способность рассуждать с помощью эмоций и о самих эмоциях . В Йельском центре эмоционального интеллекта под его руководством была разработана система RULER , описывающая этот феномен как пять взаимосвязанных навыков:

Recognizing (Распознавание): умение считывать невербальные сигналы, мимику и язык тела как у себя, так и у окружающих .
Understanding (Понимание): знание причин возникновения конкретных эмоций и их возможных последствий для поведения .
Labeling (Называние): использование точных словесных обозначений для своих переживаний .
Expressing (Выражение): способность адекватно проявлять эмоции в зависимости от контекста, собеседника и культуры .
Regulating (Регулирование): применение эффективных стратегий управления своими состояниями в повседневной жизни .

Ведущий подкаста Эндрю Хуберман подчеркивает, что эмоции сопровождают человека всю жизнь от рождения до смерти . При этом Марк Брэкетт уточняет, что эмоциональный интеллект — это не монолитная черта характера, а набор дискретных навыков . Раньше уровень эмоционального интеллекта измеряли статичными изображениями лиц , но сегодня ученые используют динамические видеоклипы длительностью в несколько секунд , чтобы оценивать распознавание микромимики, тона голоса и жестов в реальном времени . Эти навыки носят как интраперсональный (направленный на себя), так и интерперсональный (направленный на других) характер . В любой беседе люди неизбежно осуществляют взаимную ко-регуляцию , влияя на состояние друг друга.

Сила слова: почему важно точно называть свои чувства 13:09

Эндрю Хуберман делится личным опытом участия в тренинге личностного развития, где участникам запрещалось использовать простые оценочные суждения вроде «хорошо» или «плохо» при описании своего состояния . Это вызвало у него трудности, поскольку большинство людей не обучены вербализировать свои чувства . Марк Брэкетт соглашается с коллегой-нейробиологом Лизой Фельдман Барретт в том, что глубина эмоционального словаря существенно различается в зависимости от культуры . Например, в некоторых языках существуют уникальные слова для описания грусти после неудачной стрижки .

Наличие богатого словарного запаса критически важно для эффективной коммуникации и саморегуляции . Брэкетт приводит пример: если у человека в категории «гнев» есть только одно слово, он не способен дифференцировать свои состояния . В реальности же существует целый спектр: от легкой досады (peeved) и раздражения до ярости и бешенства . Понимание этих различий помогает найти истинную причину эмоции .

Например, во время корпоративных тренингов для топ-менеджеров и юристов Брэкетт часто предлагает им за три минуты разграничить понятия «тревога», «стресс», «давление», «страх» и «перегрузка» . Большинство участников изначально утверждают, что это одно и то же . В ходе детального разбора выясняется, что:

Тревога (anxiety) всегда связана с неопределенностью будущего .
Стресс (stress) возникает при избытке требований и нехватке ресурсов .
Перегрузка (overwhelmed) — это ощущение полного насыщения, когда когнитивная система больше не может обрабатывать поступающую информацию .

Различение этих понятий (эмоциональная дифференциация ) позволяет подобрать правильную стратегию преодоления. Так, при тревоге дыхательные упражнения могут не сработать, и человеку потребуется когнитивная переоценка ситуации .

Эмодзи-культура и деградация межличностного общения 18:44

Современная цифровая коммуникация навязывает нам упрощенные форматы общения. Марк Брэкетт выражает серьезную озабоченность тем, что он в шутку называет «эмодзифицированной культурой» . С научной точки зрения, это пример избыточного укрупнения категорий (lumping) . В научном сообществе исследователи традиционно делятся на тех, кто объединяет понятия (lumpers), и тех, кто их разделяет (splitters) . Чрезмерное упрощение сложных, многогранных человеческих переживаний до статичных цифровых иконок приводит к опасным последствиям .

Заменяя реальные слова смайликами, люди теряют способность анализировать тончайшие нюансы своего внутреннего состояния . Эмодзи создают иллюзию понятности, но на самом деле лишают общение глубины и снижают общий уровень эмоционального интеллекта . Вместо того чтобы проговорить словами свое разочарование или страх, человек отправляет стандартную пиктограмму, что блокирует возможность ко-регуляции и межличностного сближения в долгосрочной перспективе .

Злость против разочарования: в чем разница? 20:07

Исследования Марка Брэкетта показывают, что около 95% людей не способны дать четкое определение и разграничить такие базовые понятия, как злость (anger) и разочарование (disappointment) . Однако их психологическая природа принципиально различается :

Разочарование — это следствие несбывшихся ожиданий, когда объективно все было честно, но желаемый результат не был достигнут .
Злость (гнев) — это реакция на воспринимаемую несправедливость (perceived injustice) .

Брэкетт обращает внимание на то, что нельзя судить об эмоции только по внешнему поведению, так как прямой корреляции между ними нет . Например, ребенок может топать ногами от грусти или стыда просто потому, что в его окружении агрессивное поведение считается более приемлемым, чем слезы . Марк вспоминает собственное детство, когда из-за постоянных издевательств в школе он кричал на родителей от страха и стыда, а они наказывали его за злость, не сумев распознать истинные причины его поведения . (Стоит отметить, что вопросы детского буллинга и его профилактики через образование подробно разбираются далее в подкасте , ).

Для иллюстрации Брэкетт приводит историю из своей юности . Будучи неуверенным в себе подростком, он начал заниматься хапкидо (корейским боевым искусством, в котором сейчас имеет черный пояс пятого дана) . В 13 лет он провалил экзамен на желтый пояс . Если бы он завалил тест из-за строгих требований мастера — это было бы классическим разочарованием . Стратегией решения в таком случае стали бы дополнительные тренировки . Однако истинная причина крылась в том, что на экзамене присутствовали школьные хулиганы, запугавшие Марка . Из-за страха и оцепенения он совершил ошибки . В этой ситуации его поведением руководил страх перед несправедливостью, а не просто плохая подготовка. Высокий эмоциональный интеллект родителей или учителей в такой момент должен выражаться в способности деактивировать собственные триггеры, проявить эмпатию и помочь ребенку точно назвать и проанализировать случившееся .

📱 Эмоциональный регресс в сети, дилемма счастья и спектр интроверсии 26:11

Ранее в разговоре Эндрю Хуберман и Марк Брэкетт касались различий между злостью и разочарованием в контексте детских переживаний Марка при сдаче экзамена на желтый пояс . Отсутствие раннего обучения пониманию своих эмоций часто проецируется на взрослую жизнь, приобретая новые, порой деструктивные формы в эпоху цифровых коммуникаций.

Эмоциональный регресс в социальных сетях: почему взрослые ведут себя как дети 28:34

Современное онлайн-общение изобилует элементами, которые могут наносить глубокие психологические травмы как детям, так и взрослым . Использование негативных эмодзи вроде опущенного вниз пальца или «рвотного рефлекса» провоцирует у получателей волну разрушительной самокритики . Марк Брэкетт отмечает, что этот феномен проникает даже в академическую среду: на платформе X (бывший Twitter) ученые с многолетним стажем порой ведут себя поразительно несдержанно . В отсутствие личного контакта и визуальной обратной связи они опускаются до агрессивных высказываний, пренебрегают пунктуацией и демонстрируют крайне взвинченное поведение .

Эндрю Хуберман характеризует это явление как «эмоциональный регресс», при котором взрослые ведут себя подобно жестоким детям, используя грубые и примитивные инструменты выражения недовольства . Для некоторых профессоров и заведующих кафедрами подобная несдержанность в сети уже стоила им карьеры . В отличие от традиционного анонимного рецензирования научных работ, где строгий этикет удерживает критику в конструктивном русле , социальные сети полностью лишены этих сдерживающих барьеров .

В качестве примера Марк Брэкетт приводит свое исследование для компании X (Twitter), проведенное около пяти лет назад после неудачного выступления Мэрайи Кэри в новогоднюю ночь . Вместо слов сочувствия к технической неполадке, 99.99% комментариев представляли собой жестокую травлю певицы . Брэкетт подчеркивает, что онлайн-агрессия часто носит характер эмоциональной «эвакуации» — люди выплескивают собственную внутреннюю боль на публичных личностей .

Исследования Брэкетта совместно с Facebook, охватившие миллионы постов, показали, насколько сложно объективно оценить уровень токсичности из-за двойственного контекста . Обычная фраза «классная футболка» может быть как искренним комплиментом, так и язвительным издевательством . Однако ученые нашли эффективный способ борьбы с кибербуллингом: если научить подростков вместо ответной агрессии отправлять простое сообщение вроде: «Эй, твой комментарий меня ранил, пожалуйста, удали его» , авторы с гораздо большей вероятностью удаляют токсичный пост, нежели при попытках реванша .

Счастье против удовлетворенности: ловушка постоянного поиска радости 35:47

В массовой культуре понятия «счастье» и «удовлетворенность» часто путают , однако с точки зрения психологии это фундаментально разные состояния . Марк Брэкетт объясняет, что стремление к счастью обычно ориентировано на достижения будущего: «я буду счастлив, когда завершу этот проект или получу награду» . В отличие от этого, удовлетворенность — это ощущение полноты настоящего момента, когда человеку достаточно того, что он имеет прямо сейчас .

Научные данные показывают, что одержимость идеей «быть счастливым каждый день» парадоксальным образом ведет к депрессии и чувству разочарования . Эндрю Хуберман отмечает, что фокус на удовлетворенности позволяет заметить и оценить простые вещи — например, качество сна или комфорт постели утром, прежде чем с головой погрузиться в гонку за достижениями , .

Брэкетт открыто называет себя «невротичным профессором» с низким базовым уровнем энергии и постоянным присутствием легкой тревоги , . Люди с подобным типом темперамента нередко чувствуют себя подавленными и истощенными в окружении вечно позитивных, сверхактивных коллег . Различия в темпераментах и скоростных режимах жизни особенно заметны при сравнении университетских кампусов Восточного и Западного побережий США , .

Хуберман делится примером из своей команды подкаста: один из сотрудников всегда находится в приподнятом настроении, что служит для Эндрю мягким стимулом быть позитивнее, не вызывая при этом отторжения , . Для самого же Брэкетта каждое утро начинается с легкого экзистенциального кризиса . Чтобы справляться с этим, он учится осознанно разрешать себе фокусироваться на текущей задаче (например, на написании одной главы книги), отпуская тревогу о будущем .

Интроверсия и экстраверсия: непрерывный спектр распределения энергии 40:57

Психологические особенности человека напрямую определяют его потребности в восстановлении ресурса. Будучи выраженным интровертом, Марк Брэкетт после напряженных дискуссий нуждается в уединении, горячей йоге или спокойной прогулке , . Эндрю Хуберман добавляет, что любит одиночество на природе или, напротив, изоляцию посреди шумного Манхэттена, где присутствие толпы парадоксальным образом помогает ему сфокусироваться , .

Вопреки обывательским представлениям, интроверсия и экстраверсия — это не две изолированные корзины, а непрерывный спектр , . Интересно, что творческие люди часто сочетают в себе обе эти черты: они проявляют глубокую интроверсию во время создания произведений искусства и переключаются в режим экстраверсии для презентации и продажи своих работ , .

Различие между типами личности сводится к предпочтительному способу распределения энергии :

Интроверты склонны сохранять энергию, предпочитая небольшие группы людей и спокойную, менее хаотичную обстановку .
Экстраверты ориентированы на поиск новых стимулов, крупные социальные контакты и активное взаимодействие с окружающим миром .

Брэкетт описывает себя как «интроверта с хорошими социальными навыками» . В рамках учебного эксперимента он предлагал своим студентам разделиться на группы интровертов и экстравертов и спланировать вечеринку . Результаты оказались показательны: экстраверты планировали шумный праздник с кострами и громкой музыкой на пляже , тогда как интроверты сосредоточились на качественных салфетках, тихой музыке и ограничили список гостей четырьмя близкими друзьями . Сам Хуберман признается, что на больших вечеринках предпочитает оставаться наблюдателем и при перегрузке может уйти в другую комнату, чтобы вздремнуть , .

Легендарный продюсер Рик Рубин рассказывал, что музыкант Том Петти был радикальным интровертом: он практически не покидал дом, ограничивая общение узким кругом близких людей, чтение книг и написание музыки , . Другие же музыканты, напротив, испытывают острую потребность во внешнем внимании и чувствуют себя изолированными без постоянного признания толпы , . При этом в долгосрочной перспективе экстравертам бывает проще строить карьеру и быстрее получать прибавки к зарплате за счет их готовности открыто заявлять о себе , . Именно поэтому учителям так важно обращать внимание на интровертных учеников, которые имеют отличные идеи, но стесняются поднимать руку в классе , а также избегать травмирующей практики внезапных «холодных» опросов .

Взаимосвязь черт личности и эмоционального интеллекта 47:49

Многие люди ошибочно путают врожденный тип личности с уровнем эмоционального интеллекта . Марк Брэкетт признается, что в молодости сам совершал эту ошибку, считая свою высокую эмоциональную лабильность и невротизм признаком низкого эмоционального интеллекта . Однако масштабные исследования доказали практически полное отсутствие корреляции между врожденными чертами личности и уровнем эмоционального развития , .

Эмоционально стабильные («ровные») люди зачастую реже сталкиваются с необходимостью регулировать свои чувства, из-за чего в кризисной ситуации они могут оказаться совершенно беспомощными . Напротив, люди с высокой эмоциональной волатильностью вынуждены тренировать навыки саморегуляции ежедневно . Понимание своего типа личности помогает точнее подбирать индивидуальные стратегии регуляции .

Марк иллюстрирует это примером из поездки в Мельбурн . После целого дня лекций организатор мероприятия настоял на том, чтобы лично отвезти его на машине в отель, проигнорировав купленный Марком билет на поезд . В течение часа Брэкетту пришлось поддерживать светскую беседу, что полностью лишило его возможности декомпрессии . В результате ученый оказался на грани нервного срыва — этот инцидент наглядно демонстрирует, насколько важно понимать свои личностные особенности и уметь отстаивать границы для сохранения ментального здоровья .

📱 Влияние технологий на интимность, квадранты Mood Meter и право на чувства 52:36

Цифровая дистанция: как текстовые сообщения разрушают эмоциональную близость 52:36

Современные технологии кардинально изменили формат межличностного взаимодействия. Эндрю Хуберман отмечает, что текстовые сообщения стали повсеместным способом заполнения любых пауз в течение дня . Ранее собеседники уже затрагивали тему психологической природы интроверсии и экстраверсии , однако в контексте переписки их влияние раскрывается с новой стороны. Марк Брэкетт убежден, что доминирование текстового общения в нашей жизни ведет к прямому снижению эмоционального интеллекта . Текст лишает коммуникацию ключевых биологических маркеров — интонации, тембра голоса и мимики собеседника .

Исследования показывают тревожную тенденцию: современные подростки все чаще предпочитают текстовую переписку личному, живому общению . Подобный сдвиг не способствует укреплению отношений и лишь усиливает глобальное чувство одиночества и отчужденности в обществе . Марк Брэкетт делится личной трагедией: когда у него умер отец, он получил множество текстовых соболезнований от людей, которых считал близкими друзьями на протяжении двадцати-тридцати лет . Вместо того чтобы позвонить и услышать его голос, друзья ограничились дежурными сообщениями . Одна из самых близких подруг даже не написала ему напрямую, а отправила сообщение его ассистенту с просьбой передать слова поддержки . Лишь один друг позвонил и предложил четкие варианты помощи: от разговора в любое время до готовности приехать и остаться на несколько дней .

Голосовые заметки и аудиосообщения Марк Брэкетт называет определенным шагом вперед по сравнению с сухим текстом, поскольку они передают хотя бы вокальную палитру эмоций . Однако текстовые сообщения становятся разрушительными, когда они полностью подменяют собой интимность и построение глубоких эмоциональных связей .

Эндрю Хуберман делится личным правилом: никогда не выяснять отношения и не спорить в текстовом формате . Марк Брэкетт полностью поддерживает этот подход . Люди часто выбирают текстовые споры, потому что они позволяют дистанцироваться от партнера и не сталкиваться лицом к лицу с его непосредственной эмоциональной реакцией, которая может вызывать дискомфорт . В человеческом мозге существуют специализированные нейронные структуры, предназначенные исключительно для распознавания лиц и считывания заложенных в мимике эмоций . Исключая этот пласт из общения, мы атрофируем свои социальные навыки. Это подтверждает эксперимент в летнем лагере: дети, которые провели две недели без мобильных телефонов, показали значительный рост способности распознавать чужие эмоции по сравнению с группой, сохранившей доступ к гаджетам .

Навигатор по внутреннему миру: двухмерная модель Mood Meter 1:00:38

Для систематизации хаотичного мира человеческих переживаний Марк Брэкетт разработал инструмент под названием Mood Meter («Измеритель настроения») . Этот прибор представляет собой координатную сетку, построенную на двух ключевых осях: приятности и энергии .

Горизонтальная ось — это ось приятности (pleasantness) . Она не делит эмоции на «хорошие» или «плохие», а фиксирует субъективное ощущение комфорта в данный момент времени . Человек определяет, насколько безопасно и комфортно он себя чувствует, готов ли он открыто взаимодействовать с миром или же хочет изолироваться от окружающих . Эта ось активна на подсознательном уровне с момента пробуждения и до отхода ко сну .

Вертикальная ось — это ось энергии или физиологической активации (activation/arousal) . Она показывает уровень ментального и физического тонуса, количество «топлива» в организме .

Пересечение этих осей образует четыре цветных квадранта, описывающих эмоциональное пространство человека :

Желтый квадрант (высокая приятность, высокая энергия): состояние радости, восторга, оптимизма и воодушевления .
Зеленый квадрант (высокая приятность, низкая энергия): спокойствие, умиротворенность, расслабленность и баланс .
Синий квадрант (низкая приятность, низкая энергия): грусть, разочарование, апатия и отчаяние .
Красный квадрант (низкая приятность, высокая энергия): злость, тревога, страх и раздражение .

Данный инструмент одинаково эффективно помогает разобраться в себе как воспитанникам детских садов, так и генеральным директорам крупных корпораций . Марк Брэкетт связывает использование Mood Meter с первыми шагами методологии RULER — распознаванием (Recognizing) и пониманием (Understanding) причин своего состояния . Точная локализация себя на этой карте позволяет уйти от размытых формулировок и точнее назвать конкретную эмоцию .

Марк Брэкетт описывает случай из практики работы со школами, использующими систему RULER . Во время визита в детский сад пятилетний мальчик отметил, что находится в «синем» квадранте . Когда Марк попытался предложить ему технику для улучшения настроения, ребенок отказался, объяснив это тем, что он прекрасно знает: эмоции непостоянны, и это грустное состояние скоро пройдет само . Эта детская мудрость демонстрирует глубокое понимание эфемерности человеческих чувств, которое становится возможным благодаря регулярному эмоциональному просвещению .

Разрешение быть собой: концепция «права на чувства» и эмоциональное менторство 1:08:45

Исследования Марка Брэкетта доказывают, что в западной культуре попытки сознательного подавления негативных эмоций не приводят к успеху . Напротив, подавленная эмоция имеет свойство лишь разрастаться внутри и проявляться через деструктивное поведение . Вместо этого гораздо более эффективным механизмом является когнитивная переоценка . Но главным барьером на пути к психологическому здоровью остается отсутствие у людей фундаментального «права на чувства» (permission to feel) .

Марк Брэкетт делится личной историей тяжелого детства, наполненного буллингом и домашней нестабильностью . Его мать была крайне тревожной женщиной без навыков саморегуляции, которая во время кризисов просто запиралась в комнате на несколько часов . Отец же транслировал идеи жесткой, токсичной маскулинности, призывая сына «быть мужиком» и рассказывая, как сам в детстве избивал обидчиков . Не имея возможности безопасно выразить свой страх и стыд, маленький Марк был вынужден полностью подавлять свои переживания, что привело к расстройствам пищевого поведения и психологическому кризису .

Спасением для него стал дядя Марвин — школьный учитель, который приехал погостить в их семью на лето, когда Марку было 12 лет . Марвин оказался единственным взрослым, который обратил внимание на язык тела и мимику мальчика и просто спросил: «Марк, как ты себя чувствуешь?» . Его мягкий тон и отсутствие осуждения позволили Марку впервые открыто признаться в том, как ему страшно и тяжело жить . Дядя не стал паниковать или призывать его быть сильнее, а твердо сказал: «Мы пройдем через это вместе, я с тобой» .

Масштабные исследования Марка Брэкетта показывают, что лишь около трети взрослых людей (30%) имели в своем детстве подобного человека — «дядю Марвина», который создал бы для них безопасные условия и дал полноценное право на выражение любых чувств . При этом роль эмоционального ментора может выполнять не только родственник, но и коллега по работе или руководитель .

Марк Брэкетт выделяет три ключевые характеристики такого эмоционального ментора, подтвержденные кросс-культурными исследованиями :

Безоценочность (non-judgmental attitude): готовность принимать человека и его эмоции без критики и навешивания ярлыков .
Эмпатия и сострадание (empathy and compassion): искреннее сопереживание чужой боли .
Активное слушание (active listening): умение по-настоящему слышать собеседника и демонстрировать реальную заботу о его состоянии .

Марк Брэкетт подчеркивает, что многие родители сегодня склонны перекладывать эту роль на внешних специалистов — тренеров или психотерапевтов . Во время одной из лекций мать из зала, осознав, что у ее сына нет такого поддерживающего взрослого, эмоционально заявила, что немедленно пойдет искать ему «дядю Марвина» . Марк Брэкетт мягко остановил ее, напомнив, что самым главным эмоциональным ментором для ребенка должна стать она сама, если найдет в себе силы преодолеть собственные страхи перед сложными эмоциями .

🚪 Барьеры в общении и тонкая грань эмпатии 1:15:26

Почему у нас «нет времени» на чувства и как страх мешает родителям 1:15:38

Эндрю Хуберман отмечает, что многие люди боятся открыто выражать эмоции из-за отсутствия четких психологических границ . Марк Брэкетт выделяет два главных барьера на пути к искреннему диалогу: тотальный дефицит времени у современных взрослых и их страх не справиться с чужими сильными переживаниями . Родители часто признаются, что боятся спрашивать детей об их чувствах, так как опасаются собственной беспомощности перед лицом детского страха или гнева . В результате дети вынуждены подавлять свои переживания, лишаясь возможности коактивной регуляции .

Брэкетт иллюстрирует эту проблему личным примером: во время пандемии 2020 года его 81-летняя теща из Панамы прилетела на свадьбу коллеги и из-за отмены рейсов застряла у него дома на восемь месяцев . Бытовой стресс и необходимость каждое утро готовить ей капучино довели профессора до эмоционального срыва . Когда теща прямо спросила его на испанском, действительно ли он руководит Центром эмоционального интеллекта Йеля, Брэкетт честно ответил: «Не сегодня» .

В свою очередь, Эндрю Хуберман вспоминает, что в юности ему приходилось использовать отвлекающие темы — обсуждение науки или часов — как искусственный предлог для начала разговора с отцом, прежде чем они смогли выстроить близкие отношения . Ранее в разговоре собеседники касались концепции эмоционального менторства, но здесь речь идет именно о практике давать себе и другим безусловное разрешение на простой разговор о чувствах без предварительных условий и совместных активностей .

Маскировка истинных чувств: почему под маской стресса скрывается зависть 1:21:52

Отсутствие навыков точного именования эмоций порождает глубокую психологическую неграмотность . Брэкетт описывает, как помог своему пожилому отцу, который постоянно злился на новую жену из-за ее заботы о внуках . В ходе получасового разговора в кафе Марк помог ему осознать, что за маской агрессии скрывалась обыкновенная ревность из-за нехватки внимания . Это осознание вызвало у отца слезы, но принесло мгновенное освобождение и полностью изменило его поведение в семье .

Хотя готовность людей обращаться за помощью растет — Хуберман приводит данные опроса в Стэнфорде, согласно которому доля студентов, готовых пойти к терапевту, выросла с 20% в 1990-х годах до более чем 80-90% сегодня , — барьеры самопознания остаются высокими. Преподавая в Йеле, Брэкетт заметил, что студенты массово жалуются на тотальный «стресс» . Однако качественный анализ их личных дневников показал, что под этим ярлыком скрывалась глубокая зависть, вызванная социальным сравнением в соцсетях . Ранее собеседники уже сравнивали понятия счастья и удовлетворенности, но зависть работает разрушительнее всего.

Хуберман ссылается на психиатра Пола Конти, называющего зависть корнем многих деструктивных явлений и личного отчаяния . Брэкетт подчеркивает, что зависть может быть конструктивной (восхищение чужим мастерством, побуждающее к росту) или патологической (резистентная злоба и желание навредить) .

Баланс эмпатии и регуляции: почему врачам нельзя отключать чувства 1:34:59

Эндрю Хуберман признается, что недавно специалист диагностировал у него созависимость, из-за чего он учится выстраивать более здоровые взаимозависимые отношения . Сильная эмоциональная привязанность к другим может мешать поддержке, если чужой негатив направлен непосредственно на нас . Однако Марк Брэкетт возражает: это пример эмпатии без эмоционального интеллекта .

Работая с врачами в онкологическом центре Смилоу при Йельском университете, Брэкетт столкнулся с убеждением, что медики должны «оставлять эмпатию за дверью» во избежание выгорания . Он доказывает обратное: без эмпатии врач не может дать пациенту чувство психологической безопасности, но терапевтам необходима мощная саморегуляция для защиты от эмоционального истощения . Секрет кроется в правильном фрейминге: воспринимать свое присутствие как драгоценный дар умирающему человеку, а не погружаться в его отчаяние .

Брэкетт выделяет три психологические формы эмпатии:

Когнитивная эмпатия — интеллектуальное понимание чужой боли без глубокого эмоционального вовлечения .
Эмоциональная эмпатия — разделение общего чувственного опыта (например, между людьми, пережившими схожие травмы) .
Сострадательная эмпатия — активное стремление поддержать человека и быть с ним в контакте .

При этом Брэкетт предостерегает от иллюзии, что эмоциональный интеллект требует бесконечных разговоров о переживаниях: многократный пересказ одной и той же проблемы («вентиляция» эмоций) 15 разным друзьям только усугубляет психологическое состояние, усиливая стресс вместо его облегчения .

🧠 Дистанцирование от стресса и эмоциональный код обучения

<a class="ts" data-seconds="6034" href="#t=6034" title="Смотреть с 1:40:34" aria-label="Смотреть с 1:40:34"><svg viewBox="0 0 24 24" width="14" height="14" fill="currentColor" aria-hidden="true"><path d="M8 5v14l11-7z"/></svg></a>

Взгляд с воздушного шара: как пространственные метафоры снижают стресс

Когда человек оказывается во власти сильного эмоционального триггера, его восприятие резко сужается. Эндрю Хуберман (Andrew Huberman) отмечает: исследования его лаборатории показывают, что в состоянии стресса ментальная, зрительная и слуховая «апертура» человека физически сокращается . Мы буквально фиксируемся на источнике угрозы или раздражения, выстраивая вокруг себя ментальные стены . Чтобы разорвать эту деструктивную связь, Марк Брэкетт (Marc Brackett) предлагает использовать техники психологического дистанцирования .

Одной из таких техник является метафора «воздушного шара» . Представьте, что вы поднимаетесь над своей жизнью на воздушном шаре и смотрите вниз: на фоне всей вашей реальности — отношений, близких, глобальных целей — текущая проблема мгновенно теряет свой угрожающий масштаб .

Эндрю Хуберман делится своей практикой «бледно-голубой точки» (pale blue dot), которую он начал применять еще в бытность молодым профессором для борьбы с академическим выгоранием . Суть медитации проста: после нескольких вдохов с закрытыми глазами нужно сфокусироваться на внешнем объекте (например, руке), а затем мысленно расширить масштаб до планетарного . Это дает пространственную перспективу, которая автоматически меняет и временную шкалу восприятия .

Марк Брэкетт подчеркивает, что такие приемы помогают избежать ловушки эмоционального слияния . Вместо того чтобы навязывать советы (что Эндрю Хуберман называет попыткой нежелательного «сдвига» состояния другого человека ), эффективная поддержка заключается в правильных вопросах, помогающих дистанцироваться .

Сам Брэкетт регулярно применяет эти инструменты в повседневных стрессовых ситуациях . Например, столкнувшись с отменой рейса в аэропорту, он задал себе дистанцирующий вопрос: «Марк, будет ли это волновать тебя на следующей неделе?» . Это позволило ему отрефлексировать ситуацию и использовать неожиданно освободившееся время для работы над книгой .

Реальность как кинофильм: защита от чужой агрессии

<a class="ts" data-seconds="6423" href="#t=6423" title="Смотреть с 1:47:03" aria-label="Смотреть с 1:47:03"><svg viewBox="0 0 24 24" width="14" height="14" fill="currentColor" aria-hidden="true"><path d="M8 5v14l11-7z"/></svg></a>

Дистанцирование работает не только со внешними обстоятельствами, но и в сложных межличностных конфликтах. Марк Брэкетт делится личной историей о семейном ужине со своим отцом . Его отец, простой рабочий по ремонту кондиционеров, испытывал скрытую обиду из-за того, что его сын защитил докторскую диссертацию и получил работу в Йельском университете . Во время ужина отец отпустил грубую и оскорбительную фразу в адрес Марка .

В этот момент перед Брэкеттом встал выбор: расплакаться от обиды, ответить встречной агрессией или применить психологическую защиту . Он выбрал дистанцирование:

«Я решил превратить отца в персонажа фильма. Представил, что это телешоу, за которым я просто наблюдаю со стороны, не вовлекаясь эмоционально» .

Подобный «взгляд из зрительного зала» позволил ему сменить обиду на любопытство и задаться вопросами о причинах отцовской злости .

Брэкетт признается, что использует различные приемы регуляции сотни раз в день . При раздражении на бытовой почве (например, из-за покупки дорогого миндального молока за 7 долларов ) он просто отходит в сторону и спрашивает себя: «Марк, неужели это молоко стоит конфликта в отношениях?» . Разные эмоции требуют разных стратегий:

При тревоге помогает метафора воздушного шара .
При гневе или чужой агрессии — рамка кинофильма .
При раздражении — физическое отдаление и рациональные вопросы самому себе .

(Ранее в разговоре собеседники касались концепций эмоционального менторства и проработки детских травм, которые закладывают основу для способности применять подобные приемы во взрослом возрасте).

Эмоциональная основа когнических процессов

<a class="ts" data-seconds="6827" href="#t=6827" title="Смотреть с 1:53:47" aria-label="Смотреть с 1:53:47"><svg viewBox="0 0 24 24" width="14" height="14" fill="currentColor" aria-hidden="true"><path d="M8 5v14l11-7z"/></svg></a>

В своей книге Марк Брэкетт ссылается на знаменитую цитату Платона: «Любое обучение имеет эмоциональную основу» . Эмоции напрямую управляют человеческим вниманием . Если ученик или сотрудник чувствует скуку, его мозг мгновенно переключается на посторонние раздражители — рисование на полях, проверку телефона или мелкие шалости . Скука — это не «плохая» эмоция, а лишь сигнал мозга о том, что текущий формат подачи информации не закрывает его потребности . Напротив, в атмосфере любопытства и высокой вовлеченности концентрация внимания возрастает многократно .

Брэкетт посвятил карьеру созданию учебных программ, помогающих педагогам интегрировать эмоции в образовательный процесс . Он объясняет, что лидеры и учителя часто транслируют собственное эмоциональное состояние, не задумываясь об аудитории . Тот, кто постоянно находится в «зеленом» секторе спокойствия, может убаюкать класс ; гиперактивный лидер из «желтого» сектора рискует перегрузить окружающих своей энергией , а постоянный «синий» пессимизм лишает мотивации . Эффективный лидер должен уметь вести людей по «эмоциональным американским горкам», меняя состояние аудитории в зависимости от задачи .

Подбор правильной эмоции под конкретную задачу

<a class="ts" data-seconds="7052" href="#t=7052" title="Смотреть с 1:57:32" aria-label="Смотреть с 1:57:32"><svg viewBox="0 0 24 24" width="14" height="14" fill="currentColor" aria-hidden="true"><path d="M8 5v14l11-7z"/></svg></a>

Исследования Брэкетта показывают, что разные когнитивные задачи требуют разного эмоционального фона :

Мозговой штурм и генерация идей требуют высокого уровня энергии (желтый сектор) . Здесь уместно включить динамичную музыку и поднять общий тонус .
Анализ данных и поиск ошибок (например, написание научных грантов) эффективнее проходят в умеренно сниженном, даже слегка неприятном расположении духа (синий сектор) . В этом состоянии мозг становится максимально детализированным и скрупулезным .
Принятие взвешенных решений и достижение консенсуса требуют спокойствия и приземления энергии .

В рамках проекта «Эмоциональная революция», созданного совместно с фондом Леди Гаги Born This Way Foundation, Брэкетт исследовал тысячи американских старшеклассников . Результаты оказались тревожными: 77% эмоций, испытываемых подростками в школе, были неприятными — лидировали усталость, скука и стресс .

Когда Брэкетту довелось презентовать эти результаты министру образования США в Белом доме, он намеренно вошел в «красный» сектор спектра — сектор праведного гнева и страсти . Спокойный тон или академическая сухость не дали бы нужного эффекта . Выражая яркую эмоциональную позицию, он заставил чиновников почувствовать несправедливость ситуации и задуматься о реформах .

Технологии на службе осознанности: трекинг эмоций

<a class="ts" data-seconds="7371" href="#t=7371" title="Смотреть с 2:02:51" aria-label="Смотреть с 2:02:51"><svg viewBox="0 0 24 24" width="14" height="14" fill="currentColor" aria-hidden="true"><path d="M8 5v14l11-7z"/></svg></a>

Для практического применения этих знаний Марк Брэкетт совместно с коллегами разработал бесплатное мобильное приложение «How We Feel» . Приложение помогает пользователям фиксировать свое состояние по осям энергии и приятности в течение дня .

Эндрю Хуберман делится личным опытом использования этого инструмента, отмечая его высокую полезность для понимания связи между физиологическим тонусом и настроением . По словам Брэкетта, агрегированные за несколько недель данные позволяют провести глубокий анализ :

Выявить ложные представления о себе (например, человек может считать, что спокоен на работе, но графики покажут преобладание тревожного «синего» спектра) .
Связать эмоции с контекстом: с кем вы находитесь, где и чем занимаетесь .
Подобрать индивидуальные стратегии регуляции, встроенные в приложение, включая дыхательные практики и упражнения на благодарность .

Брэкетт особо выделяет практику благодарности (gratitude) как мощнейшее средство против зависти . Когда мозг непрерывно сравнивает нашу жизнь с чужой в поисках лучшего, благодарность возвращает нас в реальность и позволяет ценить то, что мы имеем . Эндрю Хуберман полностью соглашается с этим, упоминая, что научные данные о пользе благодарности поразили его во время подготовки профильного выпуска подкаста .

👤 Травля, сила эмпатии и наследие «дяди Марвина» 2:05:36

Анатомия травли: три столпа буллинга и его психологические шрамы 2:07:27

Марк Брэкетт делится глубоко личной историей, объясняющей его страсть к развитию эмоционального интеллекта . В детстве он сам стал жертвой жестокого буллинга и систематического насилия . Эндрю Хуберман признается, что испытывает острую физическую реакцию гнева и неприязни к задирам , и предлагает разобраться в механизмах этого явления с обеих сторон .

Марк Брэкетт дает четкое научное определение буллинга, выделяя три его ключевых фактора:

Наличие выраженного дисбаланса сил между агрессором и жертвой .
Осознанное намерение причинить вред (что отличает травлю от обычного конфликта или соперничества между братьями и сестрами) .
Регулярная повторяемость действий во времени .

Когда ребенок оказывается в такой ситуации без поддержки окружающих («upstanders»), он испытывает парализующий страх . Но самым разрушительным последствием становится чувство стыда . Из-за систематического унижения у жертвы формируется стойкое ощущение собственной неполноценности . Если взрослые игнорируют происходящее, это рождает у ребенка глубокое отчаяние .

Марк Брэкетт иллюстрирует это воспоминанием из детства: когда ему было около 10 лет, одноклассники на уроке математики прямо при учителе исписывали ручкой его пуховый жилет, который служил мальчику своего рода защитной броней . Марк встретился глазами с преподавателем, но тот просто отвел взгляд . Будь то вера в то, что «это школа жизни, которая закалит характер», или просто растерянность взрослого — такое безучастие оставляет глубокие травмы .

Эндрю Хуберман отмечает, что схожие формы запугивания и интеллектуального доминирования часто встречаются и во взрослой академической среде, когда студентов лишают возможности задавать вопросы . Брэкетт подтверждает это личным опытом, вспоминая, как в начале карьеры его масштабные исследования в школах Бруклина и Квинса высокомерно называли «мягкой наукой» . Защитить молодого ученого смог только выдающийся психолог Эд Зиглер, один из основателей государственной программы Head Start .

Даже будучи 50-летним признанным профессором и обладателем черного пояса по боевым искусствам , Марк Брэкетт столкнулся с проявлением буллинга со стороны коллеги . Тот во время публичного выступления без всякой научной причины показал жестокое видео с избиением ребенка, сопроводив это издевкой в адрес Марка . В этот момент Брэкетт психологически мгновенно регрессировал в состояние беззащитного 10-летнего мальчика . Потребовались колоссальные усилия, чтобы, применив все навыки эмоциональной регуляции , спокойно подойти к обидчику и твердо обозначить личные границы . Эндрю Хуберман называет этот поступок истинным проявлением мужества , когда человек, не имея внешней поддержки, находит внутренние ресурсы противостоять давлению .

Профилактика психологического насилия через системное эмоциональное образование 2:13:35

Статистика неумолима: за последние 30–40 лет уровень буллинга в школах практически не снизился . Примерно треть учащихся средних и старших классов ежедневно подвергаются травле в школе . Традиционные административные методы, такие как введение жестких школьных правил, не работают, поскольку они не обучают детей реальным навыкам взаимодействия . Марк Брэкетт подчеркивает, что вместо карательных мер необходимо развивать эмпатию, способность смотреть на ситуацию глазами другого человека и практиковать ролевые игры .

Наказания в школах часто оказываются неэффективными и даже вредными . Брэкетт приводит пример, когда провинившегося ученика отстранили от занятий на три дня вместо двух просто для того, чтобы руководству не пришлось видеть его перед праздниками . Такое отношение ничему не учит ребенка, кроме злости, руминации и изоляции .

Как ученый-профилактик (prevention scientist), Марк Брэкетт стремится создать общество, где эмоциональные навыки закладываются превентивно, до того как у детей разовьются тревожные расстройства или глубокие психологические травмы . Системное внедрение эмоционального образования показывает поразительные результаты .

В одной из школ Бруклина, внедрившей программу Брэкетта, шестиклассница призналась ему, что ей сложно понять его детский травматичный опыт . Причина в том, что с самого детского сада в этой школе не было ни дня, чтобы кто-то из взрослых не поинтересовался ее чувствами . Постоянная практика распознавания и выражения эмоций в кооперативной среде буквально перестраивает нейронные связи ребенка, закладывая фундамент для здорового психического развития . Со временем сложность изучаемых концепций растет — от простых печали и разочарования в детском саду до отчуждения, изоляции и отчаяния в подростковом возрасте .

Важнейшую роль в этом процессе играют эмоциональные наставники. Для самого Марка таким человеком стал его дядя Марвин, школьный учитель истории . Спустя 45 лет один из бывших учеников дяди Марвина со слезами на глазах вспоминал его мимику, жесты и то, как бережно он относился к чувствам детей . Этот разговор оставил у Брэкетта главный вопрос, который должен задать себе каждый взрослый: «Для кого в этой жизни я сам могу стать таким "дядей Марвином"?» .

🏁 Эпилог: научное наследие, новые книги и ресурсы для саморазвития 2:30:37

Наследие дяди Марвина и трансформация боли в глобальную миссию 2:30:52

В завершающей части беседы Эндрю Хуберман выражает глубокую признательность Марку Брэкетту за его многолетнюю работу в области эмоционального интеллекта и активную просветительскую деятельность. Ведущий особо подчеркивает роль дяди Марвина — человека, который, как подробно обсуждалось в предыдущих частях интервью, оказал ключевое влияние на становление Марка как исследователя и помог ему научиться понимать свои чувства. Хуберман отмечает, что Брэкетт сумел трансформировать свой тяжелый детский опыт и личные травмы в невероятно ценное практическое руководство для миллионов людей по всему миру.

Книга Марка Брэкетта «Permission to Feel» («Разрешение на чувства») не просто раскрывает теоретические аспекты психологии, а предлагает читателю инструменты, помогающие сделать себя, окружающих и всё общество лучше . Хуберман называет этот эффект «огромным усилением» (enormous amplification) и признается, что испытывает искренний трепет перед тем, как гость сумел обратить тяжелые жизненные испытания во благо общества . Ведущий подчеркивает, что эта работа имеет фундаментальное значение , и выражает Брэкетту благодарность от лица всех слушателей и зрителей подкаста . Он также призывает аудиторию ознакомиться с деятельностью лаборатории Брэкетта и дополнительными материалами, ссылки на которые оставлены в описании к выпуску .

Анонс книги «Protocols»: операционная система для человеческого тела 2:32:37

Помимо обсуждения научных трудов гостя, Эндрю Хуберман делится важной новостью для своего сообщества: выходом его первой собственной книги под названием «Protocols: An Operating Manual for the Human Body» («Протоколы: операционная система для человеческого тела») . Ведущий раскрывает, что работа над этой книгой заняла у него более 5 лет , а в её основу легли более чем 30-летний опыт научной деятельности и личной практики .

Данный труд задуман как комплексное практическое руководство, охватывающее ключевые аспекты жизнедеятельности . Книга содержит научно обоснованные алгоритмы для улучшения сна , оптимизации физических упражнений , контроля уровня стресса , а также для повышения концентрации внимания и мотивации . Хуберман подчеркивает, что каждый описанный в книге протокол имеет под собой строгое научное обоснование. На момент записи подкаста книга уже доступна для предварительного заказа на специализированном сайте protocolsbook.com , где читатели могут выбрать любого удобного для них книжного дистрибьютора .

Развитие сообщества Huberman Lab и бесплатные научные ресурсы 2:33:32

В заключение выпуска Эндрю Хуберман напоминает о важности поддержки подкаста, которая помогает проекту оставаться бесплатным и доступным для всех желающих. Он призывает зрителей подписываться на YouTube-канал , оставлять пятизвездочные отзывы на платформах Spotify и Apple Podcasts , а также обращать внимание на спонсоров выпуска . Для тех, кто хочет получать дополнительный научный контент, не входящий в основные выпуски подкаста, Хуберман рекомендует подписаться на его официальные каналы в социальных сетях: Instagram, X (бывший Twitter), Threads, Facebook и LinkedIn , где он регулярно публикует уникальные материалы под ником @hubermanlab .

Еще одним важнейшим бесплатным ресурсом является ежемесячный информационный бюллетень «Neural Network» . Этот дайджест представляет собой короткие PDF-файлы объемом от одной до трех страниц , содержащие краткие выжимки из подкастов и готовые протоколы. В этих материалах детально расписаны методы стимуляции нейропластичности , регуляции уровня дофамина и улучшения качества сна . Чтобы подписаться на рассылку, пользователям достаточно зайти на сайт hubermanlab.com , перейти во вкладку меню, найти раздел «Newsletter» и ввести свой адрес электронной почты . Ведущий особо подчеркивает, что проект уважает конфиденциальность и никогда не передает контактные данные третьим лицам . Подкаст завершается традиционной благодарностью Эндрю Хубермана в адрес слушателей за их искренний интерес к науке .