Доктор Дэвид Кац, эксперт в области питания, отвечает на вопросы пользователей Twitter, разбирая популярные диетические мифы и давая практические советы по здоровому образу жизни. В этом выпуске Tech Support от WIRED обсуждаются принципы долголетия, влияние макронутриентов, кето-диеты, интервальное голодание и другие острые темы современной диетологии.
🥗 Основы питания и долголетия 0:13
По мнению доктора Каца, лучшая стратегия для здоровья и долголетия укладывается в семь слов: «Ешьте еду, не слишком много, преимущественно растения». Этот подход опирается на опыт «голубых зон» — пяти регионов мира (Икария в Греции, Сардиния в Италии, Окинава в Японии, Лома-Линда в Калифорнии и полуостров Никоя в Коста-Рике), где люди чаще всего доживают до 100 лет, не страдая от деменции или хронических заболеваний.
Основные принципы питания по Кацу:
- Рацион должен состоять преимущественно из цельных продуктов: овощей, фруктов, бобовых, орехов и семян.
- Основа питья — обычная вода.
- Главный ориентир: «любите ту еду, которая любит вас в ответ».
🥩 Мифы о белке и кето-диетах 1:05
Дэвид Кац подтверждает, что избыток белка возможен и вреден. Большинство американцев потребляют примерно в два раза больше рекомендованной нормы.
- Риски избытка белка: Организм не умеет запасать белок (в отличие от углеводов в виде гликогена или жиров), поэтому излишки перерабатываются и превращаются в жир. Кроме того, избыток белка создает кислотную нагрузку.
- Кето-диета: С научной точки зрения кетогенная диета была разработана для лечения фармакорезистентной эпилепсии у детей, так как ограничение углеводов снижает патологическую активность мозга. Однако Кац предостерегает от применения этой диеты здоровыми людьми, так как она по сути «морит голодом» мозг, лишая его основного источника питания.
🏋️♂️ Метаболизм, вес и «girl dinner» 3:07
Для изменения метаболизма доктор Кац рекомендует силовые тренировки три раза в неделю. Наращивание мышечной массы увеличивает расход калорий в режиме 24/7, что позволяет терять вес даже без сокращения рациона.
Что касается метрик здоровья, врач считает, что индекс массы тела (ИМТ) — плохой показатель. Более надежный способ оценить риски — измерение окружности талии:
- Для женщин критический порог — более 35 дюймов (ок. 89 см).
- Для мужчин — около 40 дюймов (ок. 102 см).
- Жир в области живота более опасен, так как он накапливается в печени, нарушая липидный обмен и способствуя инсулинорезистентности.
Комментируя тренд «girl dinner» (быстрая сборка закусок), Кац советует не отказываться от концепции удобства, а просто улучшить состав продуктов: заменить чипсы на хумус или овощи, а молочный шоколад — на темный (от 60% какао).
🥕 Органические продукты и интервальное голодание 8:04
Отвечая на вопрос о целесообразности переплаты за «органику», доктор отмечает, что хотя прямых доказательств превосходства для здоровья пока недостаточно, есть серьезные аргументы «за». Органические продукты позволяют избежать воздействия гербицидов, пестицидов и антибиотиков, используемых в животноводстве. Кроме того, они могут содержать до 20% больше витаминов, минералов и антиоксидантов.
Относительно интервального голодания (IF): Кац называет его валидной тактикой, хотя и отмечает, что часто оно сводится к простому пропуску завтрака. Исследования показывают, что если потребление калорий при IF и обычном питании одинаково, результаты по снижению веса идентичны. Однако многим людям проще контролировать вес через временные ограничения, чем через постоянный подсчет порций.
