Роман Терушкин утверждает: при дефиците кислорода митохондрии вырабатывают в 18 раз меньше энергии АТФ. Эндокринолог посетил подкаст Глеба Соломина 19 августа 2024 года, чтобы представить протоколы борьбы с хронической усталостью.
🔋 Энергообмен и причины гипоксии 1:19
Хроническая усталость и апатия часто сигнализируют о переходе организма в состояние «предболезни» . Одной из главных причин Роман Терушкин называет гипоксию — нехватку кислорода в клетках . Без кислорода митохондрия вырабатывает всего 2 молекулы АТФ, тогда как с кислородом — 36 молекул .
Для качественной циркуляции кислорода необходимы:
- Здоровье эритроцитов: они должны иметь правильный размер и высокую эластичность .
- Белковый обмен: дефицит белка нарушает транспортные функции крови .
- Уровень железа и витаминов группы B: их нехватка ведет к постепенному накоплению усталости .
💊 Базовый протокол нутритивной поддержки 6:42
Восполнить глубокие дефициты только через питание невозможно из-за снижения качества современных продуктов . Роман Терушкин выделяет три обязательных элемента для жителей мегаполисов.
Витамин D
- Что делать: принимать 5 000 международных единиц (МЕ) .
- Когда: во время завтрака.
- Почему: пандемический дефицит из-за отсутствия солнца и условий для синтеза.
- Риски: передозировка без контроля анализов (целевой уровень в крови — 80–100 нг/мл) .
Магний
- Что делать: принимать 400 мг .
- Когда: глицинат или цитрат — за ужином (для расслабления); малат — утром (для бодрости).
- Почему: магний быстро расходуется при стрессе и высокой скорости жизни .
- Механизм: снижает тревожность и выравнивает эмоциональный фон.
Омега-3
- Что делать: принимать добавки или есть жирную рыбу 3–4 раза в неделю .
- Почему: необходимо выравнивать баланс с Омега-6 и Омега-9, избыток которых вызывает воспаление .
- Механизм: жирные кислоты строят мембраны всех клеток, включая клетки мозга и печени .
🧠 Протокол восстановления надпочечников 12:40
Надпочечники — это «батарейки» организма, которые истощаются годами под воздействием хронического стресса . Роман Терушкин предупреждает: популярные методы биохакинга могут навредить истощенному организму.
Риски и противопоказания:
- Ашваганда: может чрезмерно снизить кортизол, если он и так находится на нижней границе .
- Контрастный душ: ледяная вода при истощенных надпочечниках вызывает стресс, с которым организм не может справиться .
- Кофеин и энергетики: работают только как временный стимулятор; когда ресурсы закончатся, наступит стадия «загнанной лошади» .
Практики восстановления:
- Режим дня: ложиться до 00:00 и вставать в 07:00 ежедневно, включая выходные . Отсыпаться в субботу и воскресенье вредно, так как это сбивает циркадные ритмы .
- Физическая нагрузка: начинать с 2 тренировок в неделю по 60 минут, постепенно доводя до 3–4 . Обязательная база — 8 000–12 000 шагов в день.
- Переключение нагрузки: после умственного труда необходима прогулка (лучше в парке с аудиокнигой), чтобы стабилизировать кортизол перед сном .
🍭 Сахар, диабет и «отупление» 29:47
Высокий средний уровень сахара запускает процесс гликирования — окисления клеток . Нейроны мозга крайне чувствительны к этому процессу. Роман Терушкин утверждает: поддерживая высокий сахар, человек буквально глупеет .
Маркеры риска:
- Гликированный гемоглобин: уровень 5,5% уже свидетельствует об инсулинорезистентности . Оптимальное значение — ниже 5,3% .
- Глюкозотолерантный тест: эндокринолог считает этот анализ опасным, так как нагрузка в 75 г чистого сахара может спровоцировать диабет .
- Альтернатива: использование датчиков непрерывного мониторинга глюкозы (например, Либра) в течение 2 недель .
🥩 Белковый протокол и почки 35:24
Для восстановления тканей и работы иммунитета современному человеку требуется 1,8–2 грамма белка на 1 кг веса . Миф о вреде протеина для почек не подтверждается исследованиями при потреблении до 2 г на кг . Повреждение почек начинается при дозах выше 3–4 г на кг веса .
Утренний напиток Романа Терушкина:
- Состав: 200 мл растительного молока + 60 г изолята протеина + 5 г коллагена + 10 г клетчатки .
- Цель: добрать суточную норму белка и запустить ЖКТ.
- Предварительный этап: стакан горячей воды натощак для расслабления сфинктеров и оттока желчи .
🦋 Щитовидная железа и дефицит йода 50:17
Россия — регион с тотальным дефицитом йода . Щитовидная железа отвечает за скорость обмена веществ и терморегуляцию .
Анализы для чекапа:
- ТТГ: целевой уровень — 1,5–2,0 мкМЕ/мл . Значения выше указывают на нехватку ресурсов.
- Т3 и Т4 свободные: должны находиться в верхней трети референсных значений .
- Антитела (ТПО, ТГ): их наличие говорит об аутоиммунном воспалении, при котором прием йода требует осторожности .
🥚 Холестерин и яйца 1:08:37
Роман Терушкин съедает по 5 яиц ежедневно . Холестерин в желтке уравновешивается лецитином и холином, которые улучшают работу печени и мозга .
Для оценки риска атеросклероза важнее смотреть на:
- Триглицериды: оптимально около 1,0 ммоль/л . Их рост вызван избытком углеводов, а не жиров .
- Общий билирубин: не должен превышать 10 мкмоль/л; высокие значения указывают на застой желчи .
🧪 Тестостерон: жалоба важнее цифры 1:10:55
Норма тестостерона индивидуальна. Роман Терушкин приводит примеры: пациент с показателем ниже 12 нмоль/л может чувствовать себя отлично, а спортсмен с показателем 100 — иметь симптомы дефицита .
Когда стоит беспокоиться мужчинам:
- Отсутствие ежедневной утренней эрекции .
- Резкие падения энергии в течение дня.
- Отсутствие «драйва» и желания развиваться (часто связано с высоким пролактином) .
Роман Терушкин резюмирует: медицина в СНГ эффективна в спасении жизни здесь и сейчас, но превентивное здоровье — это личная ответственность пациента .
