Эндокринолог Роман Терушкин: Как управлять энергией и победить хроническую усталость
Роман Терушкин утверждает: состояние «нет сил» — это не норма и не обязательный атрибут возраста, а следствие клеточной гипоксии и дефицита ресурсов. В беседе с Алексеем Голубевым врач превентивной медицины разобрал фундаментальные причины упадка сил и объяснил, почему популярные стимуляторы лишь загоняют организм в долговую яму.
⚡️ Фундамент энергии: почему кофе и энергетики работают в кредит 1:15
Основной причиной отсутствия энергии Терушкин называет гипоксию — нехватку кислорода на клеточном уровне . Энергетические станции клетки, митохондрии, могут работать в двух режимах. Без достаточного количества кислорода они производят всего 2 молекулы энергии, а при наличии кислорода — 36 молекул . Разница в эффективности составляет 18 раз.
По словам Терушкина, использование кофеина или энергетиков — это «энергия в кредит» . Организм выдает ресурс под высокий процент. Если не восполнить запасы магния, витаминов группы B и белка, кредит оборачивается тремором, паническими атаками и депрессивными состояниями .
Четыре причины «плохой» крови:
- Дефицит белка: нет строительного материала для эритроцитов .
- Дефицит железа: критичен для женщин, активно расходуется при стрессе у мужчин .
- Нехватка витаминов группы B: водорастворимые элементы, которые быстро «сгорают» .
- Перегрузка печени: орган занят детоксикацией (например, алкоголя) и не успевает синтезировать белки-переносчики .
🍽 Питание для продуктивности: мифы о сахаре и «жирной воде» 1:32
Терушкин считает, что привычка доедать всё до чистой тарелки и обязательные супы — вредные установки из прошлого. Он называет суп «просто жирной водой», в которой после варки почти не остается пользы .
Правила сбалансированного дня:
- Завтрак: упор на белок (до 60 г для крупных людей) и немного жиров .
- Обед: баланс белков, жиров и сложных углеводов. Если после обеда тянет в сон — это признак инсулинорезистентности .
- Ужин: клетчатка и белок, минимум углеводов .
Терушкин предостерегает от замены сладостей на смузи и свежевыжатые соки . В них разрушена клетчатка, что приводит к резким скачкам сахара и инсулина. Постоянное употребление фруктозы в жидком виде ведет к ожирению печени и состоянию skinny fat (дряблое тело при нормальном весе) .
💊 БАДы и витамины: что можно всем без анализов 9:48
Хотя Терушкин выступает за индивидуальный подход, он выделяет добавки, дефицит которых наблюдается у 99% жителей мегаполисов.
- Магний: необходим для углеводного обмена и борьбы со стрессом. Оптимальная форма — глицинат магния (400 мг за ужином), он помогает расслабить нервную систему .
- Витамин D3: норма — 5000 МЕ утром вместе с жиросодержащей пищей .
- Белок: если вы не можете съесть достаточное количество мяса или рыбы, протеин (изолят или гидролизат) — безопасный способ добрать норму .
Опасность мелатонина: Терушкин категорически против его постоянного приема. Исследования на ветеранах с ПТСР показали, что через полгода приема мелатонина мозг начинает преждевременно стареть . Заместительная терапия «выключает» выработку собственного гормона.
🧬 Лайфхаки для ЖКТ и восстановления 44:11
Врач рекомендует внедрить в жизнь простую привычку — пить стакан горячей воды (60–65 градусов) натощак и перед едой . Это расслабляет сфинктеры ЖКТ, стимулирует отток желчи и активирует ферменты поджелудочной железы. Терушкин заказывает чайник горячей воды даже в ресторанах перед основным блюдом .
Как не заболеть при первых симптомах: При первых признаках простуды Терушкин советует полностью убрать углеводы (сахар, мед, фрукты) на 2–3 дня . Вместо еды стоит пить комплексные аминокислоты. Это дает ресурс иммунитету, но лишает «топлива» (глюкозы) вирусы и бактерии .
🏃♂️ Движение и отдых 54:34
Для снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний необходимо проходить минимум 7000 шагов в день . Похудеть только в спортзале невозможно: одна тренировка сжигает всего 300–400 калорий, что легко компенсируется одним перекусом .
Для восстановления психоэмоционального фона критически важен цифровой детокс. Терушкин ссылается на данные, согласно которым даже 30 минут в день без телефона существенно улучшают ментальное здоровье . В качестве «умного» стимулятора для работы он упоминает связку L-теанина и кофеина (1:1), которая дает концентрацию без лишней тревожности .
