В мире современного бодибилдинга Сэм Сулек (Sam Sulek) стал настоящим феноменом, вернув моду на классическую «массу» и честный подход к тренировкам. В беседе с Крисом Уильямсоном (Chris Williamson) популярный атлет представил свой «золотой список» из десяти упражнений, которые способны построить идеальное тело, если отказаться от всех остальных видов нагрузки.
🦵 Подготовка фундамента: Квадрицепсы и бицепсы бедра 0:00
Сэм Сулек начинает формирование своего тренировочного плана с ног, при этом его выбор может удивить консервативных любителей тяжелой атлетики. Несмотря на репутацию приседаний со штангой и жима ногами как главных строителей мышечной массы, Сулек отдает предпочтение изолирующему упражнению .
По мнению атлета, разгибания ног в тренажере — лучший выбор для прокачки квадрицепсов. Сэм отмечает:
- В периоды диеты и сушки объем разгибаний в его программе всегда увеличивается .
- Это упражнение обеспечивает исключительную активацию мышц и мощный «памп», недоступный в многосуставных движениях .
- Возможность работы с большим весом при сохранении контроля делает разгибания самодостаточным инструментом.
В вопросе тренировки задней поверхности бедра Сулек выбирает сгибания ног лежа . Между Сэмом и Крисом Уильямсоном возник спор о преимуществе сгибаний сидя перед сгибаниями лежа в контексте растяжения мышц. Крис предположил, что положение сидя с наклоном корпуса вперед дает большее растяжение в месте крепления подколенных сухожилий . Однако Сулек утверждает, что на текущем этапе тренировок он предпочитает именно вариант лежа, ориентируясь на собственные ощущения .
🦅 Ширина спины и проработка грудных мышц 1:58
Для развития спины Сэм выбирает классическую тягу верхнего блока (lat pull down). Главный аргумент атлета — стремление к максимальной ширине, так как толщина спины у него и так достаточна .
Сулек описывает универсальность этого движения через положение рук:
- Широкий хват: фокусировка на верхнем отделе широчайших, ротация вокруг плечевого сустава .
- Узкий хват: позволяет значительно увеличить рабочий вес и превратить упражнение в подобие гребковой тяги, включая в работу предплечья и бицепсы .
Выбор упражнения для груди стал для гостя более сложной задачей. Сулек признает, что жим штанги на наклонной скамье может быть травмоопасным для плеч из-за жестко заданной траектории . Гантели дают больше свободы, но не позволяют полностью расслабиться в верхней точке из-за необходимости балансировки .
В итоге Сулек выбирает жим в тросовом тренажере сидя (cable press) . По мнению атлета, это наиболее универсальный вариант:
- Он позволяет работать как в силовом стиле, так и в памповом (с акцентом на сокращение) .
- Направление нагрузки в тросах (растягивающая сила) сохраняется даже в верхней точке траектории, чего лишены свободные веса .
💪 Формирование «рукавов»: Трицепс, бицепс и предплечья 5:51
Для тренировки рук Сэм выбирает проверенные временем движения, но с акцентом на нюансы биомеханики.
Для трицепса его фаворитом является разгибание на блоке с EZ-рукоятью (изогнутой под углом примерно 120 градусов). Сулек считает, что прямой гриф слишком сильно нагружает запястья, а V-образная рукоять имеет слишком острый угол . При выполнении он предпочитает слегка наклоняться (горбиться) над снарядом, чтобы избежать превращения упражнения в тренировку пресса за счет стабилизации корпуса .
Для бицепса выбор пал на классические сгибания рук с гантелями стоя с супинацией кисти . Атлет подчеркивает, что это упражнение охватывает две базы: работу с тяжелым весом (например, гантели по 30-35 кг) и работу на чистое сокращение с более легким весом .
Интересным дополнением к списку стали сгибания предплечий на нижнем блоке. Сэм аргументирует это тем, что развитые предплечья создают впечатляющий вид, даже если атлет одет в майку без рукавов . Он упоминает легенду (или шутку), что актеры вроде Хью Джекмана или Сильвестра Сталлоне уделяли предплечьям особое внимание именно ради визуального эффекта в кадре .
🚴 Кардио и неожиданные финальные штрихи 8:30
Девятым пунктом в списке Сэма Сулека неожиданно оказывается горизонтальный велотренажер . В то время как многие бодибилдеры игнорируют кардио, Сэм считает его обязательным компонентом.
- Его выбор обусловлен комфортом: наличие спинки позволяет сидеть неподвижно и использовать телефон в течение 30 минут тренировки .
- Сулек утверждает, что не ориентируется на цифры сожженных калорий, отображаемые тренажером, так как они не учитывают эффективность организма (например, профессиональный велосипедист тратит меньше энергии на ту же работу, чем массивный бодибилдер) .
- Крис Уильямсон поделился своим опытом использования наклонной беговой дорожки для достижения «второй зоны» пульса (Zone 2), отметив, что это требует гораздо больших усилий, чем обычная ходьба .
Завершает список Сэма тренажер для сведения ног (аддуктор) . Несмотря на специфическую репутацию этого тренажера в залах, Сулек считает его критически важным для бодибилдера:
- Аддукторы добавляют ногам массивности в центре, визуально «заполняя» пространство между бедрами .
- Без их развития между полностью прямыми ногами остается заметный зазор, что портит общую эстетику .
Интересно, что Сэм намеренно исключил упражнения на плечи и пресс. По мнению атлета, дельтовидные мышцы у него уже достаточно развиты, а пресс получает косвенную нагрузку во время всех остальных упражнений и позирования перед зеркалом .
