В новом выпуске подкаста The Ranveer Show известный фитнес-тренер Крис Гетин (Kris Gethin) и ведущий Ранвир Аллахбадия (Ranveer Allahbadia) подробно разбирают индустрию спортивных добавок, развенчивают мифы о вреде протеина и делятся секретами подготовки элитных атлетов. Крис Гетин, работавший с такими звездами Болливуда, как Ритик Рошан (Hrithik Roshan) и Джон Абрахам, объясняет, как правильно выстроить протокол приема нутриентов для достижения максимальной гипертрофии и сохранения здоровья в долгосрочной перспективе.
🥤 Протеиновые коктейли: безопасность, дозировки и мифы 2:14
Одной из самых обсуждаемых тем в индийском фитнес-сообществе остается безопасность протеиновых добавок для молодежи. Крис Гетин отмечает, что многие родители ошибочно приравнивают протеин к стероидам, хотя на самом деле это просто экстрагированный молочный белок без лишнего жира и лактозы .
Позиция Криса Гетина по протеину:
- Возрастные ограничения: Как владелец компании по производству добавок, Крис Гетин придерживается этической позиции: до 18 лет лучше фокусироваться на цельной еде. После 18 лет добавки становятся допустимым инструментом .
- Безопасность для органов: Тренер утверждает, что нет никаких научных доказательств вреда протеина для почек. Напротив, порошковый белок усваивается легче, чем многие виды твердой пищи .
- Дозировка: Базовая потребность для активного человека — 1 грамм белка на фунт (примерно 2,2 г на кг) веса тела. Для тех, кто тренируется экстремально тяжело, Крис Гетин рекомендует повышать планку до 1,5 грамма на фунт веса .
- Удобство и усвоение: Главное преимущество протеина — биодоступность (изолят на первом месте, яичный белок на втором) и удобство. Выпить коктейль после тренировки гораздо проще, чем съесть восемь яичных белков .
Крис Гетин рекомендует чередовать приемы пищи: один раз — твердая еда, следующий — протеиновый коктейль, чтобы обеспечить организм микронутриентами и не превращать питание в рутину .
💧 Гидратация и антиоксиданты: как не «заблокировать» рост мышц 8:07
Правильный питьевой режим критически важен для усвоения белка и работы мозга. Крис Гетин подчеркивает, что тело на 75% состоит из воды, и дегидратация часто становится скрытой причиной головных болей .
Протокол гидратации:
- Объем: Для крупных мужчин — более 5 литров воды в день (около галлона и более), для женщин — 3–4 литра .
- Контроль: Тест по цвету мочи остается самым надежным индикатором. Она должна быть прозрачной. Однако следует помнить, что витамины группы B могут окрашивать мочу в ярко-желтый цвет .
Особое внимание собеседники уделили антиоксидантам. Крис Гетин раскрывает важный биологический нюанс: прием витаминов C и E непосредственно вокруг тренировки может «затупить» горметический ответ организма .
Механизм: Тренировка вызывает воспаление и микротравмы волокон. Это сигнал для роста. Сильные антиоксиданты (C и E) подавляют это воспаление, фактически мешая мышцам расти. Вместо них Крис Гетин рекомендует использовать водородную воду или углерод C60 (продукт MyVital C), которые борются со свободными радикалами, не блокируя тренировочный стимул .
💊 Секретный стек Ритика Рошана: креатин, глютамин и BCAAs 9:44
Крис Гетин подтвердил, что Ритик Рошан в данный момент использует креатин, протеин и комплекс антиоксидантов .
Разбор ключевых добавок:
- Креатин: Самая изученная и безопасная добавка. Крис Гетин рекомендует принимать его циклами: 8 недель приема, 4 недели перерыва . Он помогает синтезировать АТФ для взрывных движений и позволяет сделать те самые «лишние» 1-2 повторения в подходе, которые определяют успех .
- Глютамин: Крис Гетин назначает его в дозе около 20 граммов в день в периоды тяжелых тренировок для защиты кишечника и предотвращения мышечной атрофии .
- BCAAs (Лейцин, Изолейцин, Валин): Служат источником энергии для мышц и предотвращают катаболизм. По мнению тренера, они особенно эффективны при работе на выносливость и в длительных сессиях .
Крис Гетин честно признает: весь стек добавок дает лишь около 5% от общего результата. Остальные 95% — это дисциплина в тренировках, питании, сне и гидратации .
🏃♂️ Стратегии жиросжигания: G-Flux и протокол «экстремальной сухости» 21:03
Ранвир Аллахбадия упомянул концепцию G-Flux (состояние высокого энергообмена), когда атлет много тренируется и много ест, оставаясь при этом сухим. Крис Гетин поддерживает этот подход, но с оговорками .
Протокол для достижения экстремально низкого процента жира (ниже 12%):
- Двойное кардио: Одна сессия утром (после силовой тренировки и протеинового коктейля), вторая — вечером около 17:00 .
- Контроль кортизола: Кардио должно быть низкоинтенсивным (быстрая ходьба, при которой можно поддерживать разговор). Слишком интенсивное кардио на фоне дефицита калорий взвинчивает кортизол, что ведет к потере мышц .
- Жиросжигатели: Крис Гетин называет их «последним штрихом». Ритику Рошану их добавили только на шестой неделе диеты, когда прогресс замедлился. Качественные жиросжигатели должны содержать ингредиенты для стабилизации сахара (берберин, хром) и термогеники (капсаицин или Capsimax) .
🧘♂️ Ментальный аспект: медитация и осознанное питание 40:08
Крис Гетин утверждает, что без работы с головой достичь «сверхъестественных» результатов невозможно. Он требует от своих клиентов медитировать утром и вечером .
- Связь мозг-мышцы: Во время упражнения нужно концентрироваться на каждом волокне. «Представьте, что волокна — это оркестр, который должен звучать в унисон», — говорит Крис Гетин Ритику Рошану во время тренировки дельт .
- Осознанное питание: Ранвир и Крис сошлись во мнении, что во время еды нельзя отвлекаться на телефоны. Тщательное пережевывание и фокус на вкусе помогают организму вовремя сигнализировать о насыщении, что критично при употреблении джанк-фуда на семейных мероприятиях .
🥦 Витамины и качество продуктов: почему еда больше не лечит 43:54
Крис Гетин выражает обеспокоенность состоянием современной пищевой промышленности. По его словам, из-за истощения почв овощи и фрукты потеряли значительную часть нутриентов .
- Витаминный дефицит: «Апельсин, который ел наш дедушка, содержал в семь раз больше витамина C, чем сегодняшний», — утверждает гость . Поэтому мультивитамины (желательно органические, «от фермы до стола») необходимы даже тем, кто не тренируется, как страховка от дефицитов.
- Рыбий жир (Омега-3): Крис Гетин предостерегает от покупки дешевых и темных масел. Хорошее масло Омега-3 должно быть светлым и прозрачным. Темный или мутный цвет указывает на то, что масло прогоркло, так как экстракция произошла слишком поздно после вылова рыбы . Для вегетарианцев отличной альтернативой является масло из морских водорослей .
В завершение беседы Крис Гетин напомнил, что добавки — это лишь «вишенка на торте». Он никогда не назначает их клиентам, пока те не наладят режим сна, гидратацию и базу питания .
