В новом выпуске Huberman Lab Essentials профессор нейробиологии Эндрю Губерман беседует с доктором Лейном Нортоном — экспертом по вопросам метаболизма, питания и силовых тренировок. В центре дискуссии — научный фундамент энергетического баланса, механизмы распределения нутриентов и практические стратегии для тех, кто стремится оптимизировать состав тела, избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу.
⚖️ Энергетический баланс: больше, чем просто цифры на этикетках 0:20
Понятие «калории на входе против калорий на выходе» часто критикуют за чрезмерную простоту, однако Лейн Нортон подчеркивает, что за этой формулой стоят сложные биологические процессы. Калория — это единица тепловой энергии, а в контексте питания — потенциальная химическая энергия, заключенная в связях макронутриентов . В процессе метаболизма эта энергия преобразуется в АТФ (аденозинтрифосфат) — универсальную «валюту» организма.
Основные механизмы переработки нутриентов по Нортону:
- Белки расщепляются до аминокислот для синтеза тканей, но также могут превращаться в глюкозу через глюконеогенез .
- Жирные кислоты создают энергию через бета-окисление, включаясь в цикл Кребса .
- Углеводы являются основным источником для быстрого производства АТФ.
Доктор Нортон указывает на значительную погрешность в учете «входящей» энергии:
- Ошибки маркировки: Этикетки на продуктах могут иметь погрешность до 20% от реального содержания калорий .
- Биодоступность: Клетчатка (особенно нерастворимая) удерживает часть нутриентов, делая их недоступными для ферментов. В результате человек получает меньше метаболизируемой энергии, чем указано на упаковке .
- Микробиом: Существуют данные, что состав кишечных бактерий влияет на способность конкретного человека извлекать энергию из волокон .
🏃 Куда уходит энергия: структура «расхода» 4:10
Общий суточный расход энергии (TDEE) состоит из нескольких ключевых компонентов:
- Базальный метаболизм (BMR): Составляет 50–70% всех энергозатрат. У малоподвижных людей эта доля выше, у активных — ниже (в процентном соотношении, так как общие затраты растут за счет движения) .
- Термический эффект пищи (TEF): Энергия, затрачиваемая на переваривание. Она варьируется в зависимости от макронутриента:
- Физическая активность: Делится на тренировки (целенаправленные упражнения) и NEAT (термогенез активности без упражнений).
По словам Нортона, NEAT — это «скрытый» и мощный рычаг управления весом. Сюда относятся жестикуляция, постукивание пальцами, ходьба во время разговора. Разница в NEAT между двумя людьми может достигать 1000 калорий в день .
📉 Стратегия взвешивания и долгосрочный успех 7:43
Одной из главных причин отказа от диеты Нортон называет разочарование из-за колебаний веса. Вес может меняться на 2–2,5 кг (5–6 фунтов) в день исключительно за счет задержки жидкости, что не имеет отношения к жировой массе .
Рекомендация доктора Нортона для
