В новом выпуске проекта Essentials на канале Huberman Lab ведущий Эндрю Хуберман обсуждает природу стресса и механизмы устойчивости с доктором Элиссой Эпель, профессором психиатрии Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). В центре внимания — вопрос о том, как научиться не просто выживать в условиях постоянного давления, но и использовать стресс для биологического омоложения и личностного роста.
🧬 Природа стресса: почему мы страдаем от собственных мыслей 0:22
Стресс часто воспринимается как однозначное зло, однако доктор Элисса Эпель подчеркивает, что это лишь техническое описание состояния, когда требования среды превышают наши внутренние ресурсы . В современном мире главной проблемой становится не само событие, а «стресс-ответ», который мы поддерживаем живым внутри своей головы.
По словам доктора Эпель, именно наши мысли являются самой распространенной формой стресса сегодня . Мы склонны к руминации — бесконечному пережевыванию негативных событий и поиску угроз там, где их уже нет. Это приводит к тому, что общество живет в состоянии постоянной активации симпатической нервной системы.
Элисса Эпель предлагает три категории инструментов для борьбы с избыточным мышлением:
- Когнитивные стратегии: осознание того, что наши мысли не являются истиной в последней инстанции .
- Телесные практики: использование тела для изменения состояния ума (сжигание метаболического стресса через движение) .
- Экологические сигналы: создание «безопасных зон» дома с помощью музыки, ароматов и домашних животных для снижения активности миндалевидного тела .
🔋 Энергетическая цена тревоги и здоровье митохондрий 4:51
Стресс — это не только эмоции, но и огромные энергетические затраты. Доктор Эпель объясняет, что активация стресс-ответа требует колоссального количества АТФ, производимого митохондриями . Если человек находится в состоянии бдительности весь день, он чувствует себя истощенным, даже если не сталкивался с прямой угрозой.
В исследовании 2018 года (Picard et al.), которое обсуждают собеседники, была выявлена прямая связь между настроением и здоровьем митохондрий . Ученые обнаружили:
- У людей в состоянии хронического стресса (например, у тех, кто ухаживает за тяжелобольными родственниками) активность митохондрий значительно ниже .
- Позитивный настрой вечером, в конце тяжелого дня, является мощным предиктором долголетия и здоровья сердца .
- Состояние митохондрий может меняться ежедневно в зависимости от наших мыслей и чувств .
🦁 Угроза против вызова: как перепрошить биологическую реакцию 10:54
Один из ключевых выводов исследований доктора Эпель заключается в том, что физиологическая реакция на стрессор зависит от нашего восприятия. Два человека могут столкнуться с одной и той же проблемой, но их тела отреагируют по-разному .
- Реакция угрозы: сопровождается сильным сужением сосудов, резким скачком кортизола и замедленным восстановлением. Это буквально ускоряет старение клеток и укорачивает теломеры .
- Реакция вызова: характеризуется увеличением сердечного выброса (кровь активнее поступает к мозгу) и более здоровым профилем артериального давления. Люди в этом состоянии лучше решают задачи и меньше подвержены воспалительным процессам .
Для перехода в состояние «вызова» Эпель предлагает использовать «щиты стресса» — фразы или образы, которые меняют настрой. Например, метафора «Будь львом, а не газелью» . Оба животных испытывают стресс и высокое давление, но лев движим азартом и целью, в то время как газель парализована страхом смерти. Переоценка стресса как источника силы («мое тело готовится к действию») помогает восстанавливаться быстрее .
🧘 Радикальное принятие и метод «отпускания каната» 21:24
Для ситуаций, которые невозможно изменить (хронические болезни близких, системные кризисы), Элисса Эпель рекомендует практику «радикального принятия» . Она отмечает, что попытки контролировать неконтролируемое создают «ментальные мозоли».
Эпель приводит метафору с кирпичной стеной: человек изо всех сил тянет канат, привязанный к стене, пытаясь ее сдвинуть . Стена остается на месте, но руки человека покрываются ранами. Единственный способ освободиться — бросить канат. Это не означает сдаться, это означает высвободить энергию для тех сфер жизни, где контроль действительно возможен .
В качестве практического упражнения для борьбы с неопределенностью доктор рекомендует:
- Сменить позу: вместо напряженного ожидания («поза готовности») откинуться назад .
- Замедлить дыхание: это посылает сигнал мозгу, что мы в безопасности .
- Принять позицию любопытства: смотреть на будущее не со страхом, а с интересом исследователя .
📝 Смысл как биологический фактор
В завершение беседы Эндрю Хуберман и Элисса Эпель обсуждают роль жизненных целей. Эпель ссылается на исследование, в котором пенсионеры, начавшие преподавать в школах, продемонстрировали рост гиппокампа (области мозга, отвечающей за память и обучение) . Переход от «безопасного, но бессмысленного» существования к продуктивным трудностям оказал омолаживающий эффект.
Доктор Эпель подтверждает, что ведение дневника и создание связного повествования о своей жизни (смысловой нарратив) помогает людям справляться с травмами и стрессом эффективнее, чем любым другим приматам . Смысл — это то, что позволяет человеку подняться над биологическими инстинктами и сознательно выбирать способ реагирования на удары судьбы.
