Многие люди, ведущие здоровый образ жизни и стремящиеся к высокой продуктивности, сталкиваются с парадоксом: несмотря на соблюдение всех стандартных правил гигиены сна, их мозг отказывается «отключаться» ночью. В рамках подкаста Modern Wisdom ведущий Крис Уильямсон и нейробиолог, профессор Стэнфордского университета Эндрю Хуберман обсудили нестандартные методы борьбы с бессонницей, включая роль углеводов в рационе и специфические упражнения для глаз, обманывающие вестибулярную систему.
🥣 Углеводный парадокс: почему «чистое» питание мешает спать 0:00
Одной из неочевидных причин проблем со сном у людей, следящих за своим здоровьем, Эндрю Хуберман называет дефицит сложных углеводов . По его мнению, популярные сегодня диеты с низким содержанием крахмала (кето, строгий палео-рацион или диета «мясо и фрукты») могут давать избыток энергии днем, но делать процесс засыпания крайне тяжелым .
Хуберман признает, что его позиция может показаться «еретической» в кругах биохакеров, однако он подчеркивает важность крахмалистых углеводов:
- Влияние на глубокий сон: Профессор отмечает по собственному опыту, что без риса или овсянки («порриджа») ему трудно не только уснуть, но и оставаться в состоянии глубокого сна, особенно при регулярных силовых тренировках .
- Рекомендация по питанию: Хуберман не советует объедаться на ночь, но рекомендует включать умеренное количество крахмала (рис, паста, хлеб на закваске или овсянка) в последний прием пищи, который обычно происходит за 2–3 часа до сна .
Ведущий Крис Уильямсон подтвердил этот тезис личным примером: во время борьбы с воспалением мозга он перешел на низкоуглеводную диету, что привело к состоянию «wired but tired» (взвинчен, но истощен) . Уильямсон описал это как постоянную тревожность и фрагментацию сна, которые удалось частично купировать лишь введением небольшого количества рисовых хлебцев перед сном .
🧠 Гормональные качели: кортизол и «утешительная еда» 3:06
Связь между диетой и сном объясняется механизмами работы кортизола. Основная задача этого гормона — мобилизация энергии . Когда уровень глюкозы в крови падает (что характерно для низкоуглеводных диет), организм начинает вырабатывать кортизол, чтобы высвободить запасы энергии из внутренних ресурсов .
Хуберман приводит следующие факты о кортизоле:
- У людей на низкоуглеводной диете базовый уровень кортизола в среднем выше, чем у тех, кто потребляет норму углеводов .
- При резком отказе от крахмалов уровень кортизола резко возрастает, и хотя через несколько недель кривая его секреции нормализуется, она все равно остается на более высокой отметке в течение всего дня .
Интересно замечание гостя о термине «comfort food» (утешительная еда). По утверждению Хубермана, изначально под этим понимались не джанк-фуд или пицца, а именно теплые крахмалистые блюда . Такая еда подавляет кортизол, сигнализируя мозгу и надпочечникам, что энергия уже в системе и её не нужно мобилизовать из депо .
👁️ Гимнастика для мозга: как «отключить» тело через движения глаз 6:11
Одним из самых необычных советов Хубермана стала методика стимуляции вестибулярной системы через движения глаз. Ученый поясняет, что ключевым условием засыпания является отключение проприоцепции — осознания положения своего тела в пространстве .
Если ваш мозг слишком активен («гонка мыслей»), Эндрю Хуберман предлагает упражнение, которое можно выполнить прямо в постели :
- Закройте глаза.
- Медленно переводите взгляд из стороны в сторону.
- Сделайте круговое движение глазами против часовой стрелки, затем — по часовой.
- Посмотрите вверх, затем вниз.
- Попытайтесь слегка скосить глаза к переносице и в этот момент сделайте глубокий выдох (это замедлит сердечный ритм) .
По словам Хубермана, эти манипуляции создают эффект, схожий с медленным укачиванием кровати. Вестибулярная система и мозжечок получают сигналы, имитирующие ритмичное движение, что переводит нервную систему из режима контроля тела в режим сна . Это дает «гоночному мозгу» конкретную задачу и помогает забыть о дискомфорте физического положения в постели .
💧 Гидратация и электролиты против усталости 9:00
В завершение беседы участники затронули тему дневной бодрости. Крис Уильямсон отметил, что часто ощущение усталости связано не с недостатком сна или кофеина, а с элементарным обезвоживанием .
Однако правильная гидратация, по мнению ведущего, заключается не только в объеме выпитой воды, но и в балансе электролитов — натрия, калия и магния . Это критически важно для усвоения жидкости, предотвращения мышечных судорог и оптимизации работы мозга. Данный фактор является важным дополнением к общей стратегии управления состоянием организма, наряду с правильным освещением и прохладной температурой в спальне .
