Известный биохакер и основатель проекта Blueprint Брайан Джонсон стремится замедлить скорость старения своего организма с помощью тщательно выверенной системы нагрузок. Его ежедневный комплекс упражнений направлен не на профессиональные спортивные рекорды, а на поддержание оптимального здоровья и высокой функциональности всех систем тела. Опираясь на регулярные медицинские тесты, Джонсон сформировал часовую тренировочную рутину, сочетающую силовые элементы, глубокую растяжку и высокоинтенсивный кардиотренинг.
🎯 Цели и научная основа протокола Брайана Джонсона 0:00
Брайан Джонсон заявляет, что последние несколько лет он посвятил созданию лучшего в мире протокола против старения, став для этого самым измеряемым человеком в истории. Научная основа его тренировок, по его словам, достаточно проста и прямолинейна: ключевая цель заключается в поддержании пульса в зонах со второй по четвёртую примерно 4,5 часа в неделю. Для пятой зоны пульса (от 159 ударов в минуту и выше) Джонсон отводит от 90 до 150 минут в неделю.
Джонсон подчеркивает, что его цели крайне узки: он не тренируется ради марафонов, триатлона или бодибилдинга. Главная задача — замедлить скорость старения и сохранить здоровье. Важными маркерами эффективности протокола он считает высокий показатель VO2 Max (способность организма усваивать кислород) и силовые тренировки. При этом Джонсон признает, что многие его зрители могут обладать более специализированными знаниями в фитнесе, но его фокус направлен исключительно на долголетие.
🏋️ Разминка с санями и упражнения для осанки 1:36
Ежедневный комплекс занимает от 45 до 60 минут и включает в себя более 20 упражнений. Тренировка начинается с упражнения с силовыми санями:
- Что делать и сколько: перемещение саней с весом 95 фунтов (около 43 кг) в течение 3–5 минут, выполняя по 6–8 отрезков (3–4 полных круга). Иногда Джонсон делает 30-секундные паузы между подходами.
- Почему (механизм): это помогает мягко поднять частоту сердечных сокращений и служит отличной разминкой перед основной частью нагрузок.
- Риски: чрезмерная нагрузка на неразогретые суставы при неправильной технике.
Сразу после саней Джонсон переходит в зал к упражнениям на осанку:
- Что делать: специализированные движения, включая подъёмы корпуса под углом 30 градусов.
- Почему (механизм): по словам Джонсона, ранее у него была плохая осанка, которая буквально пережимала кровоток в венах. Исправление осанки требует значительных мышечных усилий, внимания и исполнительности.
- Риски: Джонсон предупреждает, что эксперты рекомендуют новичкам выполнять эти упражнения не чаще 2–3 раз в неделю, чтобы избежать сильного перенапряжения. Сам биохакер развивал эти мышцы в течение года, прежде чем перейти на ежедневный режим.
💪 Силовой блок для верхней части тела 3:26
Для поддержания мышечного тонуса верхней части тела Джонсон использует серию упражнений с эластичными лентами и блочными тренажёрами:
- Упражнения и объем: разгибания на трицепс (25 повторений с фиксацией в пиковой точке на 1 секунду), тяга к лицу (Face Pulls, 15 повторений), растягивание эластичной ленты перед собой и вращения для плечевого пояса с опорой локтя на колено (по 10 повторений на каждую руку).
- Почему (механизм): укрепление мышечного корсета, проработка ротаторной манжеты плеча и поддержание правильного положения позвоночника во время нагрузок.
- Риски: Джонсон открыто заявляет, что не является экспертом в фитнесе, поэтому его техника может быть неидеальной. Нарушение формы движения грозит травмами плечевых и локтевых суставов.
Биохакер отмечает, что тренируется каждый день, однако не утверждает, что это единственный или наилучший подход. Он предполагает, что, возможно, его показатели были бы даже лучше, если бы он тренировался меньше, но ежедневная активность приносит ему личное удовольствие и заряд энергии.
🩸 Калорийное ограничение и гормональная терапия 5:14
Во время демонстрации плечевых упражнений на теле Джонсона заметен гормональный пластырь. Он подробно объясняет его необходимость:
- Что происходит: Джонсон использует тестостероновый пластырь для заместительной терапии.
- Почему (механизм): биохакер придерживается диеты с ограничением калорийности (калорийный дефицит составляет 20% от рекомендуемой суточной нормы). Известным побочным эффектом долгосрочного ограничения калорий является падение уровня собственного тестостерона. Дополнительный тестостерон возвращает его показатели к физиологической норме.
- Показатели и риски: его последний медицинский тест показал уровень тестостерона около 850 ng/dL. Джонсон заявляет, что его команда строго следит за тем, чтобы не превышать верхние границы нормы, так как избыток гормона несёт риски для здоровья. Цель терапии — исключительно компенсация дефицита.
🧘 Развитие гибкости и борьба с «сидячим синдромом» 6:08
Растяжка — любимая часть ежедневной рутины Брайана Джонсона, которая, по его мнению, делает гибким не только тело, но и ум. Блок включает несколько ключевых практик:
- Растяжка задней поверхности бедра: наклон вперед к полу в течение 30–60 секунд. По наблюдениям Джонсона, большинство мужчин имеют критически зажатые мышцы в этой зоне и не могут наклониться низко.
- Подъёмы с удержанием ягодиц: Джонсон выполняет движение с удержанием 45-фунтового блина (около 20 кг), максимально сжимая ягодичные мышцы в верхней и нижней точках.
- Растяжка косых мышц живота: по 25 повторений на каждую сторону с фиксацией ног и наклоном ниже колена.
- «Диванная растяжка» (Couch Stretch): удержание положения, когда задняя нога прижата к стене под углом 90 градусов. Джонсон делает выпады вперед из этой позиции. Этот элемент нивелирует жесткость в бедрах, возникающую от долгого сидения. Новичкам это дается тяжело, у самого Джонсона ушло 1–2 месяца на достижение комфорта.
- Посадка на стопы (Сейдза): нахождение в положении сидя на собственных пятках в течение 30 секунд. Ранее Брайан не обладал такой гибкостью и постепенно развивал её.
- Растяжка сгибателей бедра: глубокий выпад с удержанием угла 90 градусов и стремлением прижать пупок к полу при полностью выпрямленной задней ноге. Джонсон отмечает, что его левая сторона менее гибкая, что является субклиническим дисбалансом, над которым он продолжает работать.
- Риски растяжки: растяжения связок и сухожилий при форсировании амплитуды без должного разогрева.
⚡ Интенсивный блок на мышцы кора и высокая скорость круга 11:34
Сразу после гибкости Джонсон переходит к динамической работе на мышцы пресса и кора, удерживая экстремально высокий темп:
- Что делать и сколько: 50 подъёмов ног из положения лежа с зажатой между стопами гирей, затем 50 боковых скручиваний («касаний лодыжек» для косых мышц) и 25 обратных отжиманий от скамьи.
- Почему (механизм): круговой метод тренировки без отдыха. Джонсон поясняет, что сознательно перемещается от снаряда к снаряду без пауз. Это позволяет существенно экономить время (он успевает сделать за 45 минут больше, чем обычные люди за несколько часов) и дополнительно тренирует выносливость.
- Риски: Брайан утверждает, что его тело полностью адаптировалось, и он не сталкивается с мышечной болью (крепатурой) на следующий день. Однако для неподготовленных людей отсутствие отдыха между тяжелыми упражнениями на кор чревато срывом техники и перегрузкой поясничного отдела позвоночника. Биохакер добавляет, что его отличные маркеры старения (включая эпигенетические часы и метилирование ДНК) подтверждают безопасность такого темпа конкретно для его организма.
🦵 Система Ben Patrick: колени, голени и продвинутые приседания 13:55
Значительную часть своей программы Джонсон заимствовал из методики Бена Патрика (известного как «Knees Over Toes»):
- Комплекс упражнений: подъёмы на икры на наклонной доске (slant board) — 3 подхода по 10 повторений на каждую ногу. Затем приседания на наклонной доске с гантелями по 20 фунтов (около 9 кг) в каждой руке. После этого выполняются глубокие сплит-приседания (ATG Split Squats) с выносом колена за носок, удержанием пятки на полу и полной растяжкой задней ноги (3 подхода по 10 повторений).
- Продвинутые элементы: нордические опускания на коленях без помощи рук и 10 повторений обратных нордических наклонов (удержание тела колени вместе, голени врозь с касанием спиной пола). Завершают блок подъёмы носков у стены (Tib Raises) для укрепления передней большеберцовой мышцы и круговые вращения голеностопа на одной ноге (25 повторений). В стандартные дни блок замыкают 15 подтягиваний обратным хватом, 15 прямым хватом и 15 сгибаний на бицепс со штангой весом 65 фунтов (около 29,5 кг).
- Почему (механизм): укрепление связочного аппарата коленей, стабилизация голеностопа и проработка труднодоступных мышц голени, которые защищают суставы от ударных нагрузок при ходьбе и беге.
- Риски: экстремальная нагрузка на коленные сухожилия в непривычных углах. Во время съёмок Джонсон признался, что пропустил подтягивания прямым хватом, так как его мышцы уже болели после вчерашнего скалолазания с сыном Талмейджем. Для снятия воспаления Брайан использовал терапию красным светом (red light therapy).
🚴 Высокоинтенсивный кардиотренинг (HIIT) и показатели VO2 Max 17:40
В дни высокоинтенсивного кардио Джонсон выбирает один из трех тренажёров: велоэргометр Peloton, эллипсоид или гребной тренажёр:
- Что делать и сколько: 5–10 минут разминки на велосипеде для поднятия пульса до 130–140 ударов в минуту. Далее следуют интервальные спринты на эллиптическом тренажёре для достижения пиковых значений пульса. Во время занятий он использует нагрудный датчик Polar для точного снятия ЭКГ и контроля зон.
- Почему (механизм): интервальный тренинг необходим для максимизации показателя VO2 Max. Джонсон с гордостью заявляет, что его текущий уровень VO2 Max составляет 58,7 мл/кг/мин, что является выдающимся результатом для его возрастной группы. По его мнению, эта цифра отражает совокупный успех не только тренировок, но и диеты со сном.
- Риски: высокая нагрузка на сердечно-сосудистую систему во время интервалов пятой зоны. Биохакер отмечает, что даже во время интенсивного педалирования ему приходится вести постоянную ментальную борьбу за удержание прямой осанки, так как тело рефлекторно пытается согнуться.
🏔️ Выходные активности и динамическая эволюция Blueprint 19:28
Помимо ежедневного часового комплекса, Джонсон ведет активный образ жизни в течение всей недели:
- Дополнительные нагрузки: по воскресеньям он играет в баскетбол и теннис. Также они с сыном устраивают забеги по местной горной тропе протяженностью 3,4 мили (около 5,5 км) с набором высоты 1200 футов (около 365 метров), преодолевая её за 34 минуты.
- Риски: Джонсон признает, что горная тропа очень неровная и каменистая. Этот бег находится на грани допустимого риска получения травмы, однако дарит ему чувство бодрости и драйва.
В заключение Брайан Джонсон напоминает о главном принципе проекта Blueprint — гибкости самой системы. Всё, что актуально в его протоколе сегодня, может устареть завтра на основе новых данных. Например, его команда вполне может изменить рекомендацию тренироваться 7 дней в неделю на 5 дней с 2 днями отдыха, если анализы покажут лучшую оптимизацию вариабельности сердечного ритма (HRV). Джонсон призывает воспринимать его текущую программу как «лучшую догадку на сегодняшний день», которая обязательно будет эволюционировать вместе с наукой.
