В этом выпуске подкаста The Tim Ferriss Show ведущий Тим Феррисс и нейробиолог Эндрю Хьюберман обсуждают инструменты для оптимизации физической работоспособности, гормонального фона и общего самочувствия. Основное внимание уделено адаптогенам и добавкам, которые помогают справляться с высокими нагрузками без критического истощения ресурсов организма.
🌿 Адаптогены: управление кортизолом и энергией 0:00
Эндрю Хьюберман отмечает, что термин «адаптоген» часто используется слишком широко, хотя обычно подразумевает способность организма адаптироваться к стрессу. Ключевая механика большинства таких соединений заключается в снижении уровня кортизола.
Ашваганда (Ashwagandha)
- Что делает: Мощный супрессор (подавитель) кортизола. Может косвенно способствовать повышению уровня тестостерона за счет влияния на общий путь синтеза гормонов.
- Протокол приема:
- Время: Лучше принимать во второй половине дня или перед сном, так как утром организму требуется естественный пик кортизола для бодрости.
- Дозировка: Хьюберман предостерегает от высоких доз (400–600 мг) перед тренировкой, так как целью упражнений часто является именно естественный всплеск кортизола для стимуляции адаптации.
- Цикличность: При высоких дозах (для коррекции стресса) рекомендуется делать перерыв не менее двух недель после каждых двух недель приема. Низкие дозы (25–50 мг) можно принимать непрерывно.
Родиола розовая (Rhodiola rosea)
- Что делает: Снижает субъективное ощущение усилия во время тренировок, позволяя поддерживать высокую мощность и выносливость без чувства сильного истощения после.
- Механизм: Предположительно воздействует на центральную нервную систему, снижая количество или эффективность высвобождаемого адреналина (эпинефрина) при интенсивных нагрузках. Это позволяет получать такой же результат при меньшем «расходе» нейрохимических ресурсов.
- Протокол приема:
- Дозировка: 200 мг.
- Время: За 30–60 минут до высокоинтенсивной тренировки.
- Особенности: Эффект длится около 4 часов. Хьюберман не советует принимать добавку каждый день, так как эффект может притупляться; лучше использовать только перед сложными тренировками.
🧪 Гормональная поддержка: Тонгкат Али и Федогия Агрестис 4:46
Тим Феррисс и Эндрю Хьюберман подробно остановились на двух добавках, которые стали популярными инструментами в среде атлетов и людей, стремящихся к оптимизации мужского (и женского) здоровья.
Тонгкат Али (Tongkat Ali)
- Механизм: Снижает уровень глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), что приводит к увеличению уровня свободного тестостерона.
- Польза: Улучшение настроения, либидо, способности прилагать усилия и общего самочувствия. По словам Хьюбермана, действие тестостерона можно описать фразой «благодаря ему прилагать усилия становится приятно».
- Дозировка: 400 мг в день (разово или раздельно).
- Время: До полудня или 14:00, чтобы не нарушить сон.
Федогия Агрестис (Fadogia Agrestis)
- Механизм: Стимулирует выработку лютеинизирующего гормона (ЛГ) гипофизом, что, в свою очередь, дает сигнал яичкам увеличивать выработку тестостерона.
- Важное уточнение: Хьюберман подчеркивает, что небольшое повышение уровня эстрогена, которое может сопровождать этот процесс, не является поводом для беспокойства для мужчин. Эстроген критически важен для когнитивных функций, либидо и здоровья эндотелия (внутренней оболочки сосудов), обеспечивая их эластичность.
- Дозировка: 300–600 мг в день.
Безопасность и мониторинг
Хьюберман отмечает, что, несмотря на опасения по поводу возможной токсичности некоторых соединений, он не практикует циклирование этих добавок, основываясь на данных своих регулярных анализов крови дважды в год. Внимание к показателям здоровья (включая параметры фертильности, такие как подвижность сперматозоидов и их ДНК-фрагментация) является для него ключевым элементом контроля при использовании любых добавок.
