В новом эпизоде проекта Huberman Lab профессор нейробиологии Стэнфордского университета Эндрю Губерман и знаменитый физиотерапевт и силовой тренер Джефф Кавальер обсуждают фундаментальные принципы построения еженедельного тренировочного плана. В основе их подхода лежит концепция «тренируйся как атлет», которая позволяет одновременно развивать мышечную массу, поддерживать низкий процент жира в организме и укреплять сердечно-сосудистую систему.
🏃♂️ Философия атлетизма в повседневных тренировках 0:04
Джефф Кавальер придерживается мантры: «Если хочешь выглядеть как атлет — тренируйся как атлет» . По мнению эксперта, именно этот подход отличает его методику от большинства других программ. Основная цель здесь заключается не просто в наращивании мышечной массы, а в достижении баланса между эстетикой, здоровью и функциональностью .
Для типичного человека, стремящегося сохранить или немного увеличить мышечную массу в определённых зонах и при этом иметь здоровое сердце, требуется комплексный подход. Этот подход включает в себя:
- Работу с весами (свободные веса, тренажёры, блоки).
- Упражнения с собственным весом.
- Кондиционирование (кардионагрузки) .
⚖️ Протокол «60/40»: баланс силы и выносливости 0:42
Отвечая на вопрос Эндрю Губермана об идеальном соотношении типов нагрузок, Джефф Кавальер предлагает использовать пропорцию 60/40 в пользу силовых тренировок .
Рекомендованная структура тренировочной недели:
- Частота: 5 дней активных занятий в неделю .
- Силовые тренировки (60%): Понедельник, среда, пятница. Акцент на развитие силы и гипертрофию мышц .
- Кондиционирование (40%): Вторник, четверг. Работа над выносливостью и сердечно-сосудистой системой .
По словам Кавальера, такая схема является «эффективной дозой» для одновременного получения преимуществ от обоих видов нагрузки . При этом он уточняет, что если целью стоит достижение выдающихся результатов именно в выносливости, объём кондиционирования придётся увеличить .
⏱️ Тайминг и интенсивность: почему «больше» не значит «лучше» 1:46
Эндрю Губерман поделился личным опытом: при стаже тренировок более 30 лет он заметил, что силовые сессии длительностью более 60 минут негативно сказываются на его организме .
Основные наблюдения Губермана:
- При тренировках дольше часа становится трудно восстанавливаться.
- Повышается риск простудных заболеваний.
- Наблюдается регресс в силовых показателях от тренировки к тренировке .
Оптимальный режим, по мнению Губермана, включает 10 минут разминки и около 50 минут интенсивной работы с отягощениями. Кардиосессии он ограничивает 30–45 минутами .
Джефф Кавальер подтверждает эти цифры, отмечая, что тренировки в рамках одного часа — это стандарт, который они проповедуют в Athlean-X . Он формулирует жесткое правило интенсивности: «Вы можете тренироваться либо долго, либо тяжело, но вы не можете делать и то, и другое одновременно» .
🧘♂️ Возраст и специфика восстановления 3:15
С возрастом продолжительность тренировки начинает играть более критическую роль, чем её интенсивность. По мнению Джеффа Кавальера, именно избыточная длительность занятий чаще всего становится причиной болей и проблем со здоровьем у возрастных атлетов .
Ключевые изменения в подходе с годами:
- Разминка становится обязательной: Если в 20 лет можно было сразу переходить к рабочим весам, то в зрелом возрасте разминка должна стать неотъемлемой частью тренировочного процесса .
- Контроль весов: Интенсивность (высокие веса) сама по себе не опасна, если упражнение выполняется под полным контролем .
- Ограничение времени: Чрезмерно длинные тренировки приводят к ощущению ломоты в теле и суставах .
Подводя итог, собеседники сошлись во мнении, что практически любой человек может достичь желаемых эстетических и физических результатов, укладывая основную часть тренировки в 60 минут .
